Упражнение маятник для позвоночника

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

Сохранение здорового позвоночника невозможно без регулярного освобождения от излишних напряжений его мышц. Тогда, при нормальных нагрузках здоровым позвоночник может оставаться всю вашу жизнь. В этом случае расслабляющие упражнения для позвоночника из этого комплекса вы можете использовать в любом количестве в нужное вам время.

При остеохондрозе и сколиозе регулярную лечебную гимнастику для позвоночника лучше начинать именно с этого комплекса разгрузочных упражнений, который после освоения будет занимать всего от 1 до 3 минут. Комплекс рекомендуется при наличии болевых ощущений в позвоночнике, как упражнения для позвоночника при остеохондрозе или сколиозе, при тяжёлой физической или умственной работе во время или сразу после работы, а также в случае большой усталости перед сном.

Эти упражнения лечебной гимнастики для позвоночника можно выполнять сидя, но лучше встать, расставив ноги на ширину плеч.

Наблюдение за дыханием животом.

Спокойно, не торопясь, наполняйте живот воздухом и также спокойно выдыхайте его. Мысленно наблюдайте за тем, как плавно расширяется живот на вдохе и уплощается на выдохе. Можете закрыть глаза. Сделайте 3-4 медленных и плавных вдоха и выдоха, наблюдая за тем, как отзывается на дыхание ваш позвоночник.

Мгновенное упражнение для растяжки позвоночника на расслаблении.

Переключите внимание на макушку головы и представьте, что к ней прикреплена прочная нить, за которую с силой потянули вверх. Не тянитесь вверх, напрягаясь. Только ясно представьте, что вас тянут за макушку вверх. Этот образ – команда вашей нервной системе на расслабление мышц позвоночника. Она должна послушаться и расслабить мышцы, и тогда позвоночник сам потянется вверх, к своему естественному положению. При некотором навыке всё действие должно занимать не более секунды. Это упражнение для растяжки позвоночника «Золотая нить» подробно описано в тренинге хорошей осанки. «Золотая нить» одновременно является основным упражнением для выпрямления осанки, приёмом мгновенного расслабления тела и упражнением лечебной гимнастики для позвоночника при остеохондрозе.

Упражнение для растяжки позвоночника и его расслабления наблюдением за дыханием.

Продолжая спокойно дышать животом, постарайтесь сделать ощущение вдоха и выдоха всеми частями позвоночника как можно более ясным.

Почувствуйте, как движется воздух вдоха вдоль позвоночника вниз. Должно возникнуть чувство, будто приливная волна поглаживает по очереди ваши позвонки и разделяет, растаскивает их друг от друга. Тогда позвоночник сам начнёт менять свою форму и расслабляться.

Теперь обратите внимание на выдох. Идущая вдоль позвоночника снизу вверх волна выдыхаемого вами воздуха будет приподнимать каждый позвонок, удлиняя и выпрямляя позвоночник. Такое наблюдение за выдохом быстро расслабляет и удлиняет позвоночник, поэтому может считаться одновременно эффективным упражнением для позвоночника при остеохондрозе и упражнением для растяжки позвоночника.

Наблюдая за дыханием в целом, вы легко обнаружите, что вдох оттягивает позвонки вниз, а выдох тянет их вверх, к потолку. С дыханием позвоночник сжимается и растягивается как пружина, а наблюдение за дыханием делает эту пружину более лёгкой и подвижной. При остеохондрозе и сколиозе это упражнение для позвоночника лучше делать чаще. Если вы делаете лечебную гимнастику для позвоночника, если в позвоночнике присутствуют болевые ощущения, сосредоточьте своё внимание на движении воздуха вдоха и выдоха отдельно вдоль проблемной области позвоночника, и тогда боль скоро отступит.

Директивы для устранения излишних напряжений.

Для сохранения здорового позвоночника, как и в качестве упражнения лечебной гимнастики для позвоночника, можно использовать директивы Александера. При частом применении эти директивы эффективны для устранения хронических напряжений даже глубоколежащих мышц позвоночника, что делает их важнейшими упражнениями для позвоночника при остеохондрозе.

Мысленно, не делая сознательных движений, предложите голове сдвинуться вперёд и вверх, а шее отодвинуться назад; предложите плечам опуститься вниз и отодвинуться назад; предложите спине расшириться в стороны и удлиниться; предложите бёдрам и тазу расшириться в стороны; предложите стопам расшириться и удлиниться, а пальцам ног – расслабиться.

Это — мысленные приказы или просьбы вашего разума, обращённые к вашему телу. Нервная система должна их выполнить и отдать соответствующие распоряжения частям тела. Подробно об этом можно посмотреть в тренинге «Применение техники Александера для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника».

Маятник.

Это упражнение для позвоночника можно делать и сидя, и стоя.

Сохраняя неподвижность стоп и прямую спину, наклоняйте тело (или верхнюю часть тела, включая голову, если вы сидите) вперёд и обратно. Если вы стоите, стопы во время движения тела должны оставаться неподвижными, если вы сидите – неподвижным должен оставаться копчик. Ваше тело от щиколоток (или от копчика, если вы сидите) будет двигаться как маятник или метроном. Это маятниковое раскачивание должно быть, по возможности, плавным и не слишком быстрым: движение вперёд лучше делать во время выдоха, назад — вдоха. Обратите особое внимание на то, что при движении корпуса голова и плечи движутся совместно с ним, то есть ни шея, ни плечи не напрягаются, а спина наклоняется, а не сгибается. Ваше маятниковое движение должно быть лёгким. Оно станет ещё легче, если, одновременно, вы используете упражнение для растяжки позвоночника «Золотая нить».

Маятник

Во время движения мысленно осматривайте своё тело сверху-вниз в поисках мышечных напряжений, а найденные напряжения сдвигайте ниже: с затылка на шею, затем с шеи на плечи, с плеч на спину, по спине всё ниже и ниже, потом ещё ниже по ногам к щиколоткам. Это упражнение может быть полезно и для здорового позвоночника против усталости или стресса, и в качестве упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

перейти к тренингу применения техники Александера для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника

перейти к комплексу упражнений для укрепления мышц позвоночника

перейти к комплексу ежедневных упражнений для позвоночника «Зарядка»

перейти к вспомогательным статьям и другим тренингам для позвоночника, включая упражнения для шеи и поясницы

перейти к упражнению для хорошей осанки «Золотая нить»

Источник

Упражнение маятник – это одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса и проработки косых мышц живота, что делает это упражнение уместным в любой тренировочной программе. Упражнение маятник можно выполнять, как в начале тренировки, так и в конце, его могут использовать атлеты разного уровня подготовки, то есть, оно практически универсальное. Важно отметить тот факт, что, поскольку атлет лежит на спине, а скручивание происходит в области поясницы, «маятник» не так сильно вредит позвоночнику. Да, любое упражнение для косых мышц, кроме, пожалуй, скручивания ног в стороны в висе, создает нагрузку на позвоночник, это стоит учесть, если Вы и так перегружаете его такими тяжелыми базовыми упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой.

Упражнение маятник, тем не менее, рекомендуется выполнять пауэрлифтерам, поскольку сильные косые мышцы живота создают мощный корсет, удерживающий корпус, а это снимает львиную долю нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых базовых упражнений. Что касается девушек, которые любят выполнять различные повороты туловища, то им эти упражнения ни к чему! Дело в том, что гипертрофированные косые мышцы живота делают талию шире, а не уже, больше того, убрать с их помощью жир с живота невозможно! Не существует научных доказательств в пользу точечной редукции жира, поэтому Ваши личные ощущения, конечно, важны, но действительность иногда расходиться с её восприятием.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение маятник предназначено для прокачки косых мышц живота, не трудно догадаться, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Частично нагрузку получают и остальные мышцы пресса, а так же мышцы ног и спины, но все они работают исключительно, как стабилизаторы, Ваша же задача выполнить скручивание в бок именно за счет косых мышц. Очень часто, когда атлеты просто поворачивают ноги в стороны, грузятся ягодицы и квадрицепсы, а так же болит поясница, но этого нужно избегать. Упражнение изолирующее, поэтому постарайтесь выполнить его не максимальное количество раз, не с большим весом, привязанным к ногам, а наиболее правильно, чувствуя работу целевых мышечных групп.

Поскольку упражнение изолирующее, сустав работает один, а именно поясничный, в частности, нагрузку получает поясничный отдел позвоночника, поэтому выполнять упражнение маятник рекомендуется в медленном темпе, чтобы не дай бог ничего не травмировать. Следите так же за тем, чтобы по полу не дуло, поскольку, когда тело горячее, может быть, сквознячок и будет доставлять удовольствие, но вряд ли оно стоит похождений к врачу и дальнейшего лечения из-за того, что Вы себе что-то простудили. Лучше всего выполнять упражнение на специальном матраце либо на скамье, если Вам это позволяет координация движений.

Упражнение маятник – схема

Упражнение маятник

1) Лягте на матрац или скамью, плотно прижав плечи к выбранной опоре, руки протяните вдоль корпуса, голова прижата и смотрит вверх, ноги подняты под прямым углом.
2) Опустите ноги в сторону, скручивая таз в сторону, не обязательно касаясь ногами пола, просто максимально глубоко, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах.
3) Из точки максимально натяжения косых мышц, мощным усилием, верните ноги в исходное положение.
4) Повторите все тоже самое в другую сторону, а затем выполните упражнение необходимое количество раз.

Упражнение маятник – примечания

1) Обязательно уделите внимание дыханию, вдыхая в негативной фазе и выдыхая во время подъема ног вверх.
2) Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, стараясь прочувствовать мышцы, а не мотайте ногами туда-сюда.
3) Если Вам тяжело, Вы можете согнуть ноги немного в коленях, а, если хотите усложнить нагрузку, можно сделать угол боле тупым, тогда нагрузку получит и плоская мышца живота.
4) Ни в коем случае не отрывайте плечи и голову от пола, работайте исключительно тазом.

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам и, как и все мышцы брюшного пресса, выполняют функцию скручивания, поэтому, тренируя пресс, необходимо не наклоняться вперед или в сторону, а скручиваться. Ели привести аналогию, то отличным примером может служить одеяло, которое можно складывать, а можно скручивать, это же разные процессы, верно? Вот точно так же и здесь! Пресс выполняет функцию скручивания, а не наклона или поворота, поэтому, просто поднимая корпус вверх или поворачивая в сторону, Вы тренируете другие мышцы, а пресс тренируется только тогда, когда движение является скручиванием!

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение маятник является весьма эффективным упражнением для тренировки косых мышц живота, позволяющее создать мощный мышечный корсет, обеспечивающий помощь позвоночнику во время выполнения тяжелых базовых упражнений. Косые мышцы живота не следует тренировать девушкам, или, вообще, всем тем, кто хочет сделать талию уже, поскольку гипертрофия косых мышц приведет только к её расширению. Тем же, кто нуждается в мощном мышечном корсете, как пауэрлифтеры, или культуристы, необходимо отдельно прорабатывать эти мышцы, для чего вполне эффективно использовать именно «маятник».

Упражнения для бодибилдинга

Источник

Атлеты, гиревики, читатели и подписчики моего блога. Продолжаю вам рассказывать о методиках оздоровления спины. Для нас данная тема особенно актуальна, так как мы работаем с железом и подвергаем позвоночник и спину иногда чрезмерной нагрузкой.

5 упражнений для укрепления мышц спины от Пола Брегга

В своей первой статье на данную тему я показал три упражнения, которые необходимо делать перед сном, для того чтобы расслабить мышцы спины (ссылка в конце статьи). Сегодня расскажу о методе восстановления подвижности позвоночника от Пола Брегга.

Пол Брегг – американский натуропат, пропагандист здорового образа жизни и правильного питания, считал, что позвоночник оказывает огромное влияние на здоровье организма человека. Поддержание его в здоровом состоянии наполняет энергией тело, оздоравливает жизненно важные органы.

Им была разработана система гимнастики, которая довольно быстро может укрепить мышцы спины и мелки мышцы позвоночника, придать ему гибкость и здоровье, конечно при ежедневном ее применении.

Я опробовал данные упражнения, и они уже дали свои положительные плоды, надеюсь и вам они тоже помогут.

При выполнении придерживайтесь следующих правил:

1. Выполняйте упражнения медленно ощущая растяжения мышц

2. Начните с 2-3 повторений и старайтесь довести до десяти

3. Начинайте движения с малой амплитудой и постепенно переходя на полное движение

4. Между упражнениями давайте себе время на отдых и расслабление.

5 упражнений Пола Брега для здоровой спины

Вытягивание

И.П лежа на полу ноги на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше опираясь только на пальцы ног и ладоней. Затем опустите таз и поднимите голову одновременно прогнувшись в спине.

Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину

Упражнение воздействует на часть нервной системы, ответственной за работу головы, шейного отдела позвоночника и глазных мышц

Скручивание

И.П на пол лицом вниз, Таз поднят, спина выгнута.

Поверните таз как можно больше вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Делайте упражнение очень медленно.

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Данное движение воздействует на грудной отдел позвоночника и на нервные окончания, ведущие к печени и почкам.

Мостик

Сидя на полу, сделайте упор на руки, ноги согните.

Поднимите таз и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь. Делайте упражнение ритмично следите за дыханием опускаясь вдох поднимаясь выдох.

Мостик. Третье упражнение комплекса на спину

Упражнение тренирует поясничный отдел позвоночника. Оказывает глубокое воздействие на восстановление межпозвонковых дисков.

Растяжка

Лежа на полу на спине. Согните колени и обхватите их руками. Покачайтесь таким образом.

Поднимите голову как можно выше, попробуйте дотронуться подбородком колен. Удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Упражнение растягивает позвоночник и тренирует поясничную мышцу.

Ходьба на четвереньках

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз как можно выше, выгните спину.
Опора на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину

Упражнение воздействует на растяжение, укрепление связок ягодичных мышц.

В начале Пол Брегг рекомендует заниматься ежедневно, но по мере укрепления и улучшения состояния спины переходит на занятия один раз в 2 недели.

Я же опробовал данный комплекс в течение двух недель. Делал в качестве заминки в тренировочный день гиревого марафона. Да действительно упражнения помогают. Улучшилась пластичность мышц, легче стало держать спину прямой. Началось расправление грудного отдела.

Буду продолжать и дальше в качестве заминки делать данный комплекс. Хуже от него точно не будет, а вот польза уже есть.

Вам же хочу пожелать следующее: заботьтесь о своем здоровье. Потерять его достаточно легко, а вот приобрести почти невозможно. Для этого придется многое менять в своей жизни. Так начните эти изменения постепенно приводя его в порядок. Будьте сильными, здоровыми и целеустремленными.

3 упражнения перед сном для оздоровления позвоночника

Источник

Содержание статьи:

Как правильно выполнять
Для мускулов пресса
- Техника выполнения

Сегодня мы хотим рассказать об упражнении маятник, которое способно задействовать большое количество мускулов — маятник. Оно может быть полезно не только представителям культуризма, но и бойцам. Это движение направлено на развитие взрывной силы, координации, а также способно улучшить выносливость спортсмена. Кроме этого значительная нагрузка приходится на мускулы-стабилизаторы.

Однако это не является единственным преимуществом маятника. Выполняя упражнение, вы сможет нагрузить практически все мускулы тела, в том числе ноги и даже трапеции. Однако максимальная нагрузка приходится на плечевой пояс и косые мышцы пресса.

Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?

Выполнение маятника с отягощением

Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.

Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.

Во время выполнения всего упражнения руки должны оставаться прямыми, а верхнюю точку траектории необходимо преодолевать быстро. Движение замедляется только в момент приближения грифа к бедру ноги. В это время вы должны начать набирать энергию для резкого движения в противоположном направлении.

Сначала рекомендуем вам использовать пустой гриф, так как для выполнения упражнения «Маятник» вам потребуется определенная координация движений. Постепенно рабочий вес стоит увеличивать, но не очень быстро. Еще раз напомним, что маятник в первую очередь предназначен для прокачки косых мускулов пресса, а также плечевого пояса. Что касается техники дыхания, то выдох делайте в момент начала движения грифа к противоположной ноге, а вдыхайте после прохождения крайнего верхнего положения траектории.

Упражнение «Маятник» для мускулов пресса

Выполнение маятника для пресса

Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.

Вы уже поняли, что основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на косые мускулы живота. Однако часть нагрузки, пусть и не столь значительная, приходится на все мышцы живота и даже ноги. Это изолированное упражнение и вы должны особое внимание уделять техническим нюансам его выполнения, а не количеству повторов либо весу отягощения.

Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса. Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс. Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.

Техника выполнения упражнения «Маятник» для пресса

Начальное положение маятника для пресса

Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.

Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.

Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе. Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:

Источник