Упражнение ножницы для позвоночника
Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.
Содержание
- Польза упражнения
- Польза упражнения ножницы для женщин
- Польза упражнения ножницы для мужчин
- Какие мышцы работают
- 2 вида ножниц ногами
- Техника выполнения лежа на спине
- Рекомендации
- Заключение
- Видео: как делать ножницы ногами
Польза упражнения
Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.
Основные преимущества:
- Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
- Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
- Может выполняться в любых условиях.
- Не требует специального инвентаря.
- Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.
Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.
Польза упражнения ножницы для женщин
Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».
Основные преимущества для женщин:
- Укрепляет мышцы тазового дна.
- Визуально сужает талию.
- Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.
Польза упражнения ножницы для мужчин
Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:
- Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
- Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).
Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.
Какие мышцы работают
Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:
- Прямой мышцей.
- Внешними косыми мышцами живота.
- Прямой мышцей бедра.
Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.
2 вида ножниц ногами
Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:
- Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
- Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).
Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.
Техника выполнения лежа на спине
- Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
- Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
- На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.
В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.
Рекомендации
Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.
Основные рекомендации:
- Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
- За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
- Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
- Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.
Заключение
Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.
Видео: как делать ножницы ногами
А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →
Источник
Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».
Какие мышцы задействует
Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:
- мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
- латеральная широкая мышца бедра;
- прямая мышца бедра;
- большая и длинная приводящие мышцы;
- бицепс бедра.
Мышцы, которые наиболее задействованы при выполении упражнения «ножницы»
Польза и преимущества упражнения
Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:
- пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
- талия, которая становится более красивой и тонкой;
- за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
- бёдра становятся более подтянутыми;
- ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.
Варианты «ножниц»
Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.
Разница выполнения классических и перекрёстных «ножниц»
Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»
Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.
90 градусов
Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
- Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
- Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.
Упражнение «ножницы» под углом 90 градусов
Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.
60 градусов
Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.
Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.
- Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
- Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
- Следите за ритмом своего дыхания!
«Ножниц» под углом 60 градусов
Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.
30 градусов
Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.
- Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
- Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.
Ножницы под углом в 30 градусов
Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.
10 градусов
Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.
- Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
- Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
- Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.
Самый сложный уровень – «ножницы» при высоте в 10 градусов
При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.
Пример выполнения ножниц с использованием гимнастического шара
Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.
Лёжа на полу
- Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
- Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.
Выполнение обратных ножниц, лёжа на полу
Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.
Лёжа на скамье
Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.
Обратные «ножницы» на скамье
- Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
- Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.
Высокие «ножницы»
Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
- Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
- Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
- Поменяйте положение ног на выдохе.
- Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
- При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.
Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.
Повышенный уровень сложности упражнения «ножницы»
Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:
- мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
- мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
- икроножную и камбаловидную мышцы;
- мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
- мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.
Секреты и тонкости упражнения
- Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
- Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
- За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
- Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
- Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
- Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
- Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.
Выполнение упражнения «ножницы» с гантелями
Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями
Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.
Источник
Знакомое с детства упражнение «ножницы» может стать основным элементом регулярной тренировки для подтягивания мышц пресса и ног и у взрослых спортсменов.
Всё дело в его высокой эффективности, простоте и безопасности.
Что тренируется
Несмотря на внешнюю простоту, в упражнении «ножницы» задействованы многие мышцы живота, спины и бедер.
Так, тренируются подвздошно-поясничная мышца, синергисты, поперечная мышца на талии, а также квадрицепс, прямые и косые мышцы области живота.
Преимущества «ножниц»
Помимо своей универсальности и простоты «ножницы» имеют ряд преимуществ:
- Кислородное насыщение организма;
- Подтяжка проблемной зоны в области ниже пупка;
- Увеличение «просвета» между бедер;
- Сжигание 70 ккал за 10 минут;
- Отсутствие необходимости специального оборудования или тренажеров;
- Быстрый результат;
- Укрепление спины;
- Облегчение процесса восстановления организма после переломов и травм спины.
Также данное упражнение отличается комплексным развитием мышц пресса, приданием им большей рельефности и «кубиков», а также отсутствием риска травмы спины.
Все это делает «ножницы» подходящими для новичков и восстанавливающихся после переломов или родов людей.
Четыре уровня сложности
Ножницы отличаются универсальностью, что делает их полезными как для начинающих спортсменов, так и для накачанных персон, ведь в зависимости от исходного положения корпуса, угла наклона ног и частотности движений можно варьировать степень нагрузки на мышцы.
Перед тем, как приступить к занятиям рекомендуется изучить фото с выполнением упражнения «ножницы», а также сделать предварительную разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и сухожилия.
Так, нулевой уровень предполагает исходное положение лежа на спине и с приподнятыми ногами под углом в 30 градусов. В первом заходе ноги быстро поднимаются под прямым углом и одновременно скрещиваются с неширокой амплитудой. После 10-20 повторений необходимо вернуться в исходное положение и расслабиться, сделав 3-5 глубоких вдоха.
Важно предварительно настроить определенный ритм дыхания. За одну тренировку необходимо сделать не менее трех подходов, а повторять упражнение каждый день.
Переход на следующие уровни возможен при отсутствии болевых ощущений в спине или животе и происходит постепенным опусканием ног к полу на высоте в 60, 30 и 10 градусов, что делает тренировку более интенсивной и комплексной. Также рекомендуется со временем увеличивать и частоту взмахов в одном вдохе.
«Ножницы» на животе
Упражнение ножницы для ног и пресса можно выполнять не только лежа на спине, но и на животе. Смена исходного положения открывает новые возможности: шанс разнообразить тренировку и укрепить спинные мышцы, подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Техника отличается от классической только постоянным удержанием неподвижного положения корпуса при помощи рук и локтевых сгибов.
Идеальным решением будет ежедневное чередование «ножниц» на животе и спине.
Усложненные «ножницы»
Данное упражнение можно усложнить приподнятым тазом. Для этого необходимо из положения лежа максимально поднять корпус тела, согнуть руки в локтях.
Секреты техники
Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
- Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
- Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
- Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
- Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
- Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
- Во время движения необходимо ритмично дышать;
- Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
- Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
- «Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.
«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.
И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.
Фото упражнений ножницы
Источник
«Ножницы»[править | править код]
Упражнение ножницы повышенной сложности.
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или даже выше, если это помогает обеспечить более стабильное положение таза. Сгибая позвоночник, оторвите таз от мата так, чтобы ступни оказались над головой. Подставьте ладони под верхнюю часть таза (пальцы обращены в сторону копчика). Опустите таз на руки, чтобы обеспечить ему прочную опору, и слегка прогнитесь в пояснице (гиперэкстензия позвоночника).
- Вдох. Опустите одну ногу вперёд, сохраняя неподвижное положение другой ноги.
- Выдох. Поменяйте положение ног, как показано на анатомической иллюстрации. Повторите упражнение ножницы 10 раз (по 5 раз каждой ногой). В завершение сведите ноги над головой (исходное положение) и мягко опустите туловище на мат.
Основные работающие мышцы[править | править код]
Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы[править | править код]
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- В 1-й фазе одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения ножницы.
- Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.
- Разнонаправленные движения ног во 2-й и 3-й фазах упражнения ножницы совершаются при полностью неподвижном туловище. В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счёт действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
- При переходе из 2-й фазы в 3-ю поднимите нижнюю ногу, напрягая мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и опустите верхнюю ногу с помощью мышц-разгибателей тазобедренного сустава. Когда ноги перейдут вертикальную линию, включаются в работу мышцы-антагонисты, чтобы контролировать движения ног под действием силы тяжести.
- В конце движения упражнения ножницы постарайтесь как можно ниже опустить нижнюю ногу за счёт мышц, разгибающих её в тазобедренном суставе, и, насколько возможно, приблизить верхнюю ногу к голове за счёт мышц, сгибающих её в тазобедренном суставе. Это помогает сохранить стабильность центра силы. Кроме того, увеличение амплитуды движений позволяет одновременно хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра верхней ноги и мышцы-сгибатели тазобедренного сустава нижней ноги.
- Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять свои ноги в виде ножниц. Движения ногами совершаются изолированно только в тазобедренных суставах.
Примечания[править | править код]
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе
По своим полезным качествам упражнение ножницы во многом схоже с мостиком на плечах, но оно предъявляет больше требований в плане ст