Упражнение с позвоночником кошка

Ох уж эти котики! С каким наслаждением они умеют отдыхать, спать, сладко потягиваться и вообще извлекать удовольствие из каждой минуты своей независимой жизни!

Хотите так же? Начните с малого — с их изящной растяжки!

Позвоночник — стержень нашего здоровья. В этом мнении однозначно сходятся и отечественные врачи, и адепты японских, индийских, тибетских техник оздоровления. Ну и я скромненько примкну.

❗️ Дочитавшим до конца — традиционный бонус! Видео, которое мне больше всего нравится по этому упражнению❗️

Что дает нам Кошечка?

Имею в виду, конечно, упражнение. Хотя и питомец дает нам немало, помимо чисто физической радости. Но об этом — когда-нибудь потом.

Итак, знаменитая «Кошечка» способна на многое. В частности:

✅ избавление от болей в спине;

✅ возвращение гибкости;

✅ улучшение осанки;

✅ уменьшение объемов талии и живота;

✅ укрепление мышц пресса и спины;

✅ ускорение метаболизма;

✅ улучшение работы органов ЖКТ и дыхания;

✅ усиление крово- и лимфообращения;

✅ снятие усталости всего тела и тяжести в спине — в частности;

✅ эмоциональный подъем.

И это — только основная польза упражнения.

Почему я делаю «Кошечку» каждый день

Потому что выполнять такое упражнение:

???? Просто! Не нужно вообще никакого инвентаря, достижения дзена (зачеркнуто) сложных техник.

???? Приятно! Растяжка — вообще очень полезное и приятное занятие, особенно для женщин. А это упражнение — вдвойне! Тянутся все мышцы: и спины, и груди, и ягодиц, и рук.

???? Легко! Упражнение не требует вообще никакой физической подготовки.

???? Быстро! Минуту времени всегда можно выделить на кошечку. Пушистую или в виде упражнения.)

???? Эффективно! Читаем ниже, почему.

В настоящее время я возвращаю юношескую гибкость своему позвоночнику. Лет 5 назад еще вставала на мостик, гнулась в рыбку и делала прочие незамысловатые па из своего гимнастического прошлого. А потом забыла/забила (нужную букву подчеркнуть).

И что бы вы думали?

Стойкий оловянный солдатик к вашим услугам! Или деревянный Буратино. Где моя идеальная складочка? А рыбка переквалифицировалась в лениво плывущее по воде прямое полешко? И что это еще за шатающийся мостик? По такому далеко не уедешь!

Эх, а когда-то и у меня было так

Когда я стала делать «Кошечку» ежедневно, то даже без других упражнений на растяжку к позвоночнику стали возвращаться воспоминания, каким он был. Ну наконец-то я приближаюсь к складке на полу (когда нужно сидя сложиться в струнку к ногам). И могу сделать мостик хотя бы на несколько секунд.

А вообще все самое интересное по растяжке — еще впереди в моих статьях!

Приглашаю примкнуть к поклонникам гибкого тела! Запастись ковриком (впрочем, можно и без оного) и выгнать мужа из комнаты. Ибо ни один живой мужчина не выдержит подобного соблазнительного зрелища. Если он мужчина.????

Упражнение «Кошечка». Подсмотрено у природы, применено для человека

Принято считать, что оно пришло к нам из йоги. Ну уж нет, простите! Давайте искать первоисточник! Не кошки же ходили паломничать в Индию понаблюдать за тем, как нужно правильно гнуться.

Всё полностью слизано с котиков! Авторское право принадлежит им)

Как делать «Кошечку» правильно. Базовое упражнение

Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать:

-Нет, недостаточно!

Ну, правда, в том случае, когда вы хотите получить максимум пользы из этого упражнения. Давайте выжмем всё, что можно!

Исходная позиция

Мы-таки встаем на четвереньки. Но не абы как:

✅ Руки должны быть точно под плечами, пальцы — вперед (а не как у девушки на ч/б картинке выше).

✅ Ноги согнуты под углом 90%. Колени — четко под тазом.

✅ Живот подтянут на протяжении всего упражнения.

Тут все правильно по позициям

Нюансы выполнения упражнения

✅ Прогиб в пояснице и выгибание спины вверх начинается всегда от копчика. Не от шеи.

✅ Не прижимайте подбородок к груди и не прижимайте затылок к спине.

✅ Дышим ровно. Рекомендуется прогибы в обе стороны делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию. Но мнения расходятся. Прислушивайтесь к своему организму. Мне легче делать вдох при прогибе поясницы, а выдох — при «сгорбливании». Это — не эталон.

Переходим к базовому упражнению:

1. Займите ИП. Стоя на четвереньках. По нюансам см. пункт выше про исходную позицию.

2. Сделайте вдох и выдох.

3. Снова вдох. На выдохе скруглите спину от копчика к шее по максимуму. Для этого нужно поджать ягодицы и толкнуть таз вперед. Голову опустить вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.

4. На вдохе возвращаемся в ИП.

5. Делаем выдох и прогибаемся в пояснице максимально. Голову приподнимаем (но не задираем!), мышцы груди тянутся. Таз поднят вверх. Чувствуем, как мышцы растягиваются.

6. Возвращение в ИП на вдохе.

Когда упражнение будет освоено, то прогиб и выгиб сменяют друг друга только с кратковременным возвращением в ИП.

Версии Кошечки

1. Кошка крутит хвостом. К базовому упражнению добавляются движения тазом в стороны.

2. Кошка-сфинкс (не путать с классическим Сфинксом!). Выполняется как базовое, но локти — на полу (т.е. руки — на предплечьях).

Завершение упражнения

Очень приятная поза в конце: мышцы расслабляются и растягиваются

Завершить упражнение приятнее всего «позой ребенка». Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на свои пятки, сложитесь. Руки остаются вытянутыми на полу, голова между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.

И обещанный бонус!

***************

Понравилась статья? Ставьте лайк ????, делитесь с друзьями и родственниками в соцсетях, подписывайтесь на мой канал!

Каждый новый подписчик и отклик вдохновляет меня создавать для вас новые интересные статьи!

Благодарю за внимание!

А пока — вот вам подборка других статей по теме:

Улучшаем форму груди без операций

Поможем уставшим ножкам! Техника Микулина

5 причин начать делать планку прямо сейчас!

Источник

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

встаньте на коврик на четвереньки;
плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Источник

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Содержание

Польза и особенности упражнения
Какие мышцы задействованы
Техника упражнения
Рекомендации
Упражнение кошечка в видео формате

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
Снятие компрессии позвоночника.
Повышение гибкости.
Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

Контроль мышц.
Умение удерживать нужную позицию.
Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Упражнение кошечка в видео формате

А также читайте, упражнения для развития гибкости спины →

Источник

Простое упражнение «кошка» полезно для спины и эффективно для жиросжигания

Говорят, оно ещё и успокаивает нервы.

10 июня 2020, 14:15
Lifestyle
/ Здоровье

Считается, что упражнение «кошка» пришло в фитнес из йоги. Оно позитивно воздействует на позвоночник, укрепляет мышцы спины и поясницы, помогает подтянуть живот.

Упражнение простое, оно сочетает в себе динамическую и статическую нагрузку. Противопоказаний нет, его можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. И самое главное – оно не требует особой физической подготовки.

В чём польза упражнения?

«Кошка» очень эффективна: упражнение улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышечный каркас, тренирует пресс, растягивает и стимулирует спинные нервы, успокаивает и снимает напряжение, утомление. Кроме того, оно может помочь вам добиться идеальной осанки.

Японский метод Фукуцудзи: простое упражнение c полотенцем, которое помогает похудеть

Тонкая талия станет бонусом к красивой осанке.

Если у вас малоподвижный образ жизни, то «кошка» поможет вам снять усталость и размять позвоночник. Также это упражнение рекомендуют делать женщинам во время беременности и в послеродовой период, ведь оно помогает вернуть фигуру и восстановить живот.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения

В процессе выполнения упражнения участвуют мышцы, ответственные за сгибание спины, а также мышцы спины и шеи, прямая и косая мышцы живота.

Выберите ровную поверхность. Для удобства можете подложить гимнастический коврик или мягкое полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени.

Йога в движении: всё, что нужно знать новичку об энергетических практиках

Знакомимся с динамичным направлением вместе с «Чемпионатом».

Исходное положение: встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширину плеч. Руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Пальцы должны смотреть вперёд. Распределите равномерно вес тела между руками и ногами.

На вдохе слегка прогнитесь в пояснице, тяните копчик вверх, а грудь вперёд.
На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Взгляд направьте в пупок.
На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.
На выдохе вновь округлите спину, тяните позвоночник вверх
На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Все движения должны быть плавными, а дыхание – ровным. «Скругления» идут на выдохе, а «прогиб» — на вдохе.

Делайте по 5-10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Ошибки в выполнении

Главное – держать баланс, туловище не должно провисать в воздухе. Следите за исходным положением, не запрокидывайте сильно шею вверх. Очень важно ровно дышать. Контролируйте свои движения, делайте плавно, никаких рывков и резких движений. Руки держите прямо, не сгибайте их в локтях. Не допускайте болезненных ощущений в спине и шее – лучше сразу остановите занятие.

Как восстановиться после тяжёлой недели за два дня? Рекомендации врача

Полноценно отдохнуть за выходные — реально. Нужно лишь грамотно к ним подойти.

Такую тренировку лучше делать с утра. Если не успеваете, то можно в течение дня. Главное – после приёма пищи должно пройти несколько часов.

Если будете делать это упражнение на регулярной основе, сможете добиться идеальной осанки, укрепить мышцы и забыть про боли в пояснице и позвоночнике. А здоровый позвоночник – залог здоровья и красивой осанки. Упражнение простое, а польза весьма ощутимая.

Источник

Содержание:

Упражнение «кошка» для спины.
1. Особенности упражнения.
2. Какие мышцы задействуются.
Техника выполнения.
1. Делаем правильно.
2. Польза «кошки».

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

Особенности упражнения

«Кошка» — это упражнение для спины, которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

Главная особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров. Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента.

Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз. Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
На вдохе возвращаемся к начальному положению.
Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении. В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Делаем правильно

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Навигация по записям

Источник