Упражнение уточка для позвоночника

Рецепт №12 – Дыхательные практики.

Упражнения – это чудесно, и их необходимо выполнять

понемногу, — столько, сколько необходимо, но систематически.

Руководствуйтесь здравым смыслом и свободой действий».

Эдгар Кейси

Когда я  искала информацию  о  средствах и  методах поддержания здоровья, с удивлением отметила, что очень многие авторы  говорят о том, что  от 70  до 90% всех заболеваний вызваны:

 а) неправильным  поверхностным дыханием;

 б) недостатком воды  в организме;

 в) искривлением  позвоночника;

 г) беспорядочным  питанием;

 д) паразитами – микробами, вирусами, грибками, глистами и т.п.;

 е) отношением к событиям нашей жизни.

 Т.е.  если всё сложить  — наберётся – от 420 до 540 процентов.

 Так-так, интересно…

 Сначала всё-таки  поговорим о  дыхательных практиках.

 Различных систем дыхания придумано уже очень много. Есть дыхательные практики, которые тренируют вдох, есть другие, которые акцентируют  выдох, есть такие  практики, где тренируется задержка  дыхания, или выстраивается  определённый  ритм дыхания – множество различных техник.

 Самый идеальный вариант – всё попробовать на своей шкурке,  а затем уже  выбрать наиболее  подходящий результативный.

 Но на освоение такого большого количества  практик требуется очень много времени. Где ж его взять?

 Что ж – придётся   ориентироваться на отзывы тех, кто уже этот путь прошёл.

 На эту тему в книге  «Твоё волшебное дыханье. Энциклопедия методов лечебного дыхания” прекрасно рассуждает Юрий Андреев.  Я рекомендую Вам прочитать его книгу.

 Я давнишний читатель и почитатель  журнала «Физкультура и спорт» (в сокращении  ФиС).

 Именно в этом журнале были опубликованы уроки  дыхательной гимнастики Стрельниковых.

 За несколько месяцев до того, как я занялась дыхательной  гимнастикой   я осваивала  дыхание  с аппаратом Фролова.

 На основании своего опыта могу сказать – и то, и другое  –  результативные практики, оба метода хорошо повлияли на моё  здоровье, но я выбрала для постоянных занятий именно   Стрельниковскую  гимнастику по следующим причинам:

 – занятия  не требуют привязки к  определённому месту; заниматься можно не только дома– а в любом месте, даже просто по пути на работу или с работы, в отличие от занятий дыханием с аппаратом Фролова.

— в Стрельниковской гимнастике присутствует движение,  хотя  его не так уж и много.

 Этой практикой я занялась в конце прошлого столетия, занималась  в течение одного  года, получила прекрасный результат  – перестала болеть бронхитами, улучшилось состояние кожи (см. статью “На локтях сухая кожа?”).

Потом  решила – что всё – так как я справилась со своей проблемой, то можно дать себе отдых.

 Три года я продержалась без  привычных бронхитов. Но всё хорошее когда-нибудь заканчивается   — меня настиг жестокий бронхит. Я, прокашляв четыре  месяца, снова вернулась к этой зарядке.  Но для того, чтобы справиться с кашлем, мне потребовалось ещё  пара месяцев занятий.

 Теперь я бросать  занятия гимнастикой Стрельниковых не собираюсь,  и  каждое утро я начинаю с этих упражнений.

 Как выполнять  Стрельниковскую  гимнастику   писать подробно не буду – Вы сами можете легко найти информацию  в  книжных магазинах, или в библиотеках ,  или в рунете.   Выпущено много   книг с описанием  этих упражнений,  а также Вы можете посмотреть подарочное видео –  от моего коллеги, мастера дыхательных практик Алика Муллахметова.

Здесь я опишу только  те упражнения, которые я добавила для себя и выполняю их  вместе с этим полезнейшим комплексом.

 Я добавила в комплекс  упражнения, связанные с укреплением коротких мышц спины, поддерживающих позвоночник, которые обычной зарядкой не тренируются, но их можно  укрепить специальными движениями.

 Если   кратко, то  эта  гимнастика тренирует вдох. Вдох выполняем  носом – короткий, шумный, активный.

Выдох должен  происходить сам собой  через неплотно сжатые губы. Подбородок вместе с нижней челюстью при выдохе  расслаблены.

 Упражнения  делаются на счёт. Чтобы не отвлекаться на этот счёт при выполнении упражнений , в моей голове  мысленно воспроизвожу  мелодию  старинной польки – под эту мелодию  когда-то младшие школьники водили хоровод  вокруг новогодней ёлки —  один куплет длится ровно тридцать два  вдоха-выдоха.

 Делают трижды  по 32 вдоха-выдоха – получается  «сотня» (округлённо, на самом деле, конечно, девяносто шесть)  вдохов- выдохов.

 Упражнение, которое я назвала – «чистка двора от  снега».

Это упражнение я выполняю  после упражнения «Насос».

 Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены  вдоль туловища. Нижняя часть туловища неподвижна.

 Представьте:  у Вас в руках широкая лопата –наклоняясь  к правой ноге, Вы будто набираете снег на лопату – сделайте  шумный короткий  вдох, затем  перенесите руки с лопатой по диагонали вверх к левому плечу – будто перебросили  снег за плечо. Снова сделать  активный вдох. Выдох делается между этими крайними положениями автоматически и  незаметно для Вас  . 32 вдоха-выдоха.

 Затем делаете  упражнение по другой диагонали: наклон выполняете к  левой ноге, а выброс снега – через правое плечо. 32 вдоха- выдоха.

 Если Вас мучает кашель, то можно помочь себе откашляться с помощью такого же  упражнения с маленьким отличием – здесь  в нижнем положении делается активный  короткий вдох носом, а в верхнем положении резкий  выдох ртом – со   звуком ХА…. 

 Это уже не относится к Стрельниковской гимнастике вдоха, но очень хорошо помогает откашливаться . 

Проверено на собственном опыте.

 Упражнение – «уточка».

 Обратите внимание на то, как ходят очень полные люди. Посмотрите – они ходят,  наклоняясь то в правую, то в левую  сторону, т.е. уточкой.

Оказывается, они  так  разгружают свой позвоночник.

 Давайте и мы разгрузим свой позвоночник.

 Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены  вдоль туловища.

 Стоим прямо, затем наклоняем верхнюю половину тела  одновременно влево и вниз, активный вдох выполняем в самом нижнем положении, затем выпрямляемся  и сразу начинаем двигаться одновременно вправо и вниз, снова активный вдох в самом нижнем положении.

Выдох автоматически  делается между этими крайними положениями. 32 вдоха- выдоха.

 Упражнение «Обними плечи»  с вращением туловища.

 Выполняется аналогично упражнению «чистка двора от  снега», но  без наклонов, с поворотом туловища вправо или влево.

 Исходное положение – руки согнуты в локтевых суставах, ноги на ширине плеч.

Нижняя часть туловища неподвижна. Повернём  верхнюю часть тела влево, при этом кисти и предплечья рук  движутся навстречу друг другу. При повороте в крайнее левое положение  более  активна  правая рука – выполняем активный «Стрельниковский»  вдох носом.  Затем правую руку с напряжением  отводим в крайнее правое положение, здесь делаем пассивный выдох  и вновь с силой разворачиваем руку  влево, навстречу левой руке, снова вдох. 32 вдоха – выдоха.

 С левой рукой  делаем то же самое, но  движения выполняем в другую сторону.

 Замечания к упражнениям повороты головы в разных направлениях: вправо – влево, к правому и левому плечу, и   назад – вперёд.

 Эти  упражнения описаны гимнастике Стрельниковых, но  я добавила при  выполнение  упражнений некоторые нюансы – их я  подсмотрела в гимнастике «Белояр».

 Вертеть головой, да ещё в быстром темпе  — для шейного отдела позвоночника это не совсем  полезно. Поэтому, выполняя эти упражнения необходимо  немного  замедлить  темп.  Есть один  секрет – при поворотах головы надо принять основное  исходное положение  — ноги вместе, руки вытянуть по швам и тянуть вниз вместе с мышцами плеч, а голову, соответственно, тянуть вверх. Как будто в области шеи проходит линия разрыва: вниз и вверх. Поворачивать голову надо спокойно – не слишком  медленно, но в спокойном ритме  и именно  на этой напряжённой мышце:

 а) влево – вправо. Вдохи в крайних положениях головы, как всегда,  32 вдоха- выдоха;

 б) наклоны головы к правому плечу, затем к левому плечу. Вдохи в крайних положениях головы, 32 вдоха- выдоха;

 в) наклоны головы вперёд – назад. Вдохи в крайних положениях головы, 32 вдоха- выдоха.

 Для разнообразия последнее упражнение можно выполнять в двух вариантах:

 — представим  птицу журавль  —  наклон головы вниз по траектории  выпуклой дуги, как будто  журавль делает  глоток воды, затем голову поднимаем вверх – подбородок двигается  по шее вверх по  траектории вогнутой  дуги, затем откидываем голову назад  – здесь журавль как будто  проглотил эту воду. Вдохи в крайних положениях головы, 32 вдоха- выдоха;

 — представим  черепаху  —  при наклоне головы вниз подбородок двигается  по шее вниз по  траектории вогнутой дуги, здесь как будто черепаха делает  глоток воды, затем  голова уже по другой траектории выпуклой дуги  поднимается  назад и вверх, здесь черепаха как будто глотает эту воду.

Ознакомьтесь с предложением от мастера дыхательных техник Алика Муллахметова – курс “Дыхательная гимнастика Стрельниковой“

Есть ещё замечательная гимнастика он-лайн – об этом в другой статье “Дыхательные практики-2“ и “Йога. Секреты дыхания” и “Улучши зрение дыханием”

Понравилась статья? Оставьте свой комментарий. Мне очень важно Ваше мнение.

Если Вам понравился сайт, Вы нашли в нём что-то для себя интересное, применили и получили результат –И ВЫ ХОТИТЕ ЖИТЬ В ПОТОКЕ БЛАГОДАРНОСТИ, поддержите сайт, отправив любую сумму на Яндекс-Деньги кошелёк № 410011662319725

Поделитесь статьёй с друзьями:

Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.

В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.

То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно в Интернете (сайт «Клуб бывших гипертоников» или на Ютубе).

Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.

Разминка

Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий