Упражнения для поясничного искривления позвоночника

Нарушение развития беременности.

Нарушение вынашиваемости плода.

Нарушение функции яичников.

Нарушение тонуса матки вне беременности.

·Нарушение перистальтики маточных труб.

Нарушение перистальтики протоков от дополнительных репродуктивных желез, приводящее к мужскому бесплодию.

Конгестивный простатит.

Нарушение эрекции.

Нарушение кровоснабжения яичек.

Атрофические изменения пахового канала.

Нарушение оттока крови по венам от яичек.

Нарушения кровоснабжения в венозном мочеполовом синусе, вплоть до тромбофлебита венозного сплетения.

Геморрой.

·                     Чуть отойти назад и начать растягивать позвоночник, расположив стопы и ладони на ширине плеч.

·                     Плавно отходить от стены, чтобы позвоночник, плечи растягивались.

·                     Прекратить движение назад, когда тело и ноги образуют прямой угол.

·                     Сделать 2-3 шага назад, не теряя контакт с перекладиной и не сгибая локти. Важно почувствовать напряжение мышц спины.

·                     Присесть. Наклониться вперед к носкам. Не сгибать спину. Постараться прижать живот к бедрам.

·                     Из этой позиции сделать шаг вперед, глубоко присесть. Занять предыдущую позицию.

·                     Прогнуть позвоночник дугой, задержаться на 2-3 секунды.

·                     Сделать прогиб в противоположную сторону и снова задержаться на 2-3 секунды.

·                     Выполнять действия медленно и осторожно.

Можно занимать данные позы по сегментам. Это гарантирует лучшую проработку жёстких областей спины. В этом случае следует начать постепенное выгибание спины с поясницы, постадийно доходя до грудного, а потом и шейного отдела. После дугообразного выгибания спины следует выгибать её в обратном направлении: от грудного отдела к поясничному.

·                     Подвинуть руки чуть вперед, живот стараться прижать к бёдрам, не сгибать руки.

·                     С расслабленной шеей касаться пола лбом. Бедра ориентировать вверх, позвоночник ровный.

·                     В целях лучшего вытяжения спинных мышц вытягивать руки вперед по поверхности пола, а бедра — в обратном направлении. При правостороннем искривлении следует отодвинуть руки правее.

·                     Ладони расположить около правой стопы.

·                     Спина прямая, плечи опущены, грудная клетка расправлена, смотреть вверх перед собой.

·                     Нужно постараться испытать напряженное состояние в следующих участках тела: паховая область и бедро ноги, отставленной назад.

·                     Удерживать положение 30 секунд. Сменить ноги. Повторить удержание положения.

·                     Оба бедра выдвинуть вперёд, позвоночник держать ровно.

·                     Удерживать корпус, опереться на прямые руки. Либо опереться на предплечья, согнув локти.

·                     Стоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги.

·                     Поднять ногу, упереться стопой в снаряд и, совершая плавные покачивания, попытаться пододвинуть стопу поближе к голове. Нога выпрямлена.

·                     На каждой ноге вытягивать таким образом мышцы по 30 секунд.

·                     Подвинуть таз на 5 см правее. Правую ногу согнуть в колене и повернуть таз в левую сторону, тянуться им к поверхности пола под левым бедром.

·                     После поворота головы вправо расслабить мышцы.

·                     С любой ногой удержание конечной позы 30 секунд.

·                     Одномоментно поднимать правую руку с левой ногой.

·                     Дыхание не задерживать. Положение конечностей не менять 5 счетов.

·                     Выполнить смену конечностей.

Дополнительно:

·                     улечься вниз лицом с вытянутыми вперед руками;

·                     положить ладони на скамейку/пуфик;

·                     надавить на возвышение ладонями, для поднятия корпуса тела таким образом, чтобы плечи и ладони расположились в одной горизонтальной плоскости;

·                     задержаться на пять счетов и опуститься вниз.

·                     повторить неск. раз.

·                     Поднять выпрямленные ноги на 90 градусов от пола и выполнить задержку позы на 5 секунд.

·                     Опустить ноги сначала на уровень 60 градусов от пола, а потом на 30, каждый раз выполняя задержку позы на 5 секунд.

·                     Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. При невозможности её удерживать в данном положении, нужно просто максимально медленно производить уменьшение градуса при опускании нижних конечностей. В ходе этого не нужно делать задержек.

·                     Расположиться лёжа на спине.

·                     Оторвать от поверхности пола ноги и плечевой пояс с лопатками. Поясницу прижать к поверхности пола.

·                     Выпрямленные руки следует разместить вдоль тела в параллельном полу положении.

·                     Расположение пальцев ног должно быть в одной, параллельной полу, плоскости с глазами.

·                     Поддерживать позу нужно на протяжении 30 секунд.

·                     Поднять одну руку от поверхности пола, развернув туловище таким образом, чтобы грудь была обращена в сторону. Поднятая рука должна быть сориентирована кверху относительно тела.

·                     При правостороннем сколиозе планку следует делать, опираясь на правую руку.

·                     Удерживать позу надо от 10 до 30 секунд, пытаясь день ото дня увеличивать время удержания.

·                     Расположиться лёжа на спине, разместив под коленями валик и под головой объект для расслабления шеи.

·                     Закрыв глаза, добиться расслабленного состояния.

·                     Важными характеристиками дыхания при упражнении являются спокойствие и глубина. Нужно попытаться ощутить освобождение тела от напряженного состояния.

·                     Длительность расслабления должна составлять 5 минут.

·                     В завершение нужно с осторожностью и плавно встать.

·                     Чередуя левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой по очереди их выставляйте. Руки — вверх, ноги — вперед. Сначала одну пару вверх и вперед, потом другую также. При этом не выставляемую пару надо убирать, руку — опускать, а нижнюю конечность ставить на место.

·                     Совершите от 10 до 20 повторов.

·                     Далее уже, наклонившись влево, делать такие же прыжки в том же количестве повторов.

·                     Поднять ягодицы от поверхности пола и максимально подтянуть согнутые ноги к грудной клетке. Необходимо в данной позиции сделать задержку и возвратиться в изначальное положение.

·                     Количество повторов упражнения должно составить от 10 до 15.

·                     Тело повернуть направо, выдохнуть и задержаться на 2-3 секунды в этой позе. Верхние конечности в удерживаемой позиции должны быть параллельны полу.

·                     Когда будете принимать изначальное положение, делайте вдох. Далее выполняйте тот же поворот, что и в предыдущем пункте, только налево.

·                     Количество повторов упражнения для каждой стороны должно составлять 10 раз.

Для повышения эффективности упражнение можно усложнить:

·                     Для этого можно применить дополнительное отягощение.

·                     Еще одним вариантом усложнения выступают приподнятые над поверхностью пола ноги.

·                     Нужно произвести задержку в данном положении длительностью от 1 до 2-ух минут.

·                     После истечения времени следует отдохнуть, а потом нужен второй подход.

Важно отметить, что прогиб поясницы при выполнении упражнения не допустим, также как и сильное напряжение плеч.

·                     Подняв таз от пола, напрячь мышцы, относящиеся к туловищу. Это движение сопровождается вдохом. Корпус во время упражнения должен выпрямиться и в этой позе следует продержаться одну минуту.

·                     Медленно опустить таз, вернувшись в исходную позицию. Это движение сопровождается выдохом.

·                     На каждом боку сделать 4 или 5 подходов.

При выполнении упражнения важно отметить следующие два пункта:

·                     Перпендикулярность локтя поверхности пола.

·                     Равномерное распределение массы тела во время удержания планки.

·                     Поднять правую руку и левую ногу, направляя их друг на друга, в попытке соединить пальцы конечностей (B).

·                     Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой (C).

·                     Количество подходов на каждую диагональ должно быть от 8 до 10 раз.

·                     Вытягивать поочередно то левую руку за голову с правой ногой, то правую руку конечность с левой ногой. При этом для конечностей под запретом касания поверхности пола. Всякий раз при вытягивании необходимо задерживаться в данном положении.

·                     Количество повторов на диагонали должно быть в пределах от 8 до 10 раз на каждую.

·                     Чередуя левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой поднимать, выполняя задержку каждый раз. При поднятии потребуется выполнять вдох. При опускании выдох. Длительность задержки должна составлять от 5 до 10 секунд.

·                     Количество повторений на каждую диагональ должно составлять от 5 до 10 раз.

·                     Произвести сгибание нижних конечностей в коленных суставах и подвинуть их ближе к ягодицам.

·                     Поднять таз вверх, осуществив прогиб с опорой на полную стопу и плечевой пояс. Голова и верхние конечности должны лежать свободно.

·                     Требуется задержка в данном положении на несколько мгновений.

·                     Дальше следует медленно опустить корпус тела на поверхность пола, совершив при этом выдох.

·                     Количество повторов упражнения должно составить 10 раз.