Упражнения для позвоночника для 4 и 5 позвонка
Лечебная гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника – эффективный способ борьбы с недугом. Регулярные занятия помогают на всех стадиях, в периоды рецидивов и затуханий патологического процесса. Упражнения проводятся не менее получаса или в 3 захода по четверти часа в удобное время регулярно. Их выполнение не требует физической подготовки.
Эффективность
Более половины всех случаев грыж приходятся на локализацию l4 l5. Выпячивание возникает между 4 и 5 поясничными позвонками. Такая грыжа считается одной из самых неблагоприятных, приводит к парезу или полному параличу.
Правильно подобранные гимнастические упражнения позволяют избавиться от неприятных симптомов грыжи l4 l5 и остеохондроза вывести мышцы из спазма, укрепить ослабленный позвоночник. Спектр движений зависит от стадии и локализации патологии, возраста пациента.
Назначают следующие группы упражнений:
- для релаксации – йога, китайская гимнастика, занятия в бассейне,
- на укрепление мышечных групп,
- на растяжку.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летГрыжа размером до 5 мм лечится только ЛФК и растяжкой. При выпячивании до 8 мм к гимнастике подключают водные приседания и скольжение в бассейне. У 90% больных ЛФК помогает избежать операции.
Вовремя диагностированное выпячивание l5 s1 между последним поясничным и первым крестцовым позвонком поддается безоперационному лечению. Благодаря гимнастическому комплексу восстанавливают мышечный корсет, устраняют болевой синдром, укрепляют спину. Занятия приводят в норму ослабленные мышцы, избавляют от гипертонуса и напряженности. Специальные движения целостно восстанавливают корсет, снимают перегрузку с позвоночного столба.
Воздействие на организм
Гимнастические занятия проводят в стационаре и дома. ЛФК – один из основных способов лечения грыжи, он приостанавливает дегенеративные и деформационные изменения. Ежедневные упражнения эффективно помогают:
- уменьшить болевые приступы и дискомфортные ощущения в спине,
- устранить застойные явления,
- укрепить спинной корсет,
- исправить дефекты,
- повысить гибкость позвонков,
- восстановить функциональную активность.
Противопоказания
Упражнения неизменно приносят целебный эффект в лечении грыжевых выпячиваний. Но при сопутствующих болезнях состояние здоровья резко ухудшается. Гимнастика противопоказана в таких ситуациях:
- обострения хронической патологии,
- нарушения сердечного ритма,
- приступ артериальной гипертензии,
- угроза кровотечения,
- лихорадка,
- инфекционные заболевания,
- нестабильная стенокардия,
- опухоли,
- чрезмерная усталость, переутомление,
- интенсивные болевые приступы.
Упражнения по Бубновскому при грыже
Лечение двигательными нагрузками , охарактеризовать методику специалиста-физиотерапевта можно именно так. Упражнения Бубновского ведут к снятию болей, приостанавливают прогрессирование недуга, снимают перегруз с позвоночного столба. Врач создал целый комплекс, который спасает от болезненности в крестце и пояснице. Тренировки необходимы как детям, так и людям преклонного возраста. Кинезиотерапевтические движения улучшают кровообращение, восстанавливают нормальный тонус спинных мышц.
Нa чeтвepeньках
Положительный целебный эффект можно достичь, занимаясь системно. Движения на локтях и коленках можно делать до 3-х раз в день. Наиболее полезны такие упражнения:
- выдыхают, спину поднимают вверх, на вдохе опускают,
- выгибают и вытягивают спину по-кошачьи,
- правую ногу вытягивают и аккуратно садятся на пяточную область левой, потом делают также с другой ногой,
- покачиваются корпусом вперед-назад.
На спине
Благоприятный эффект дают занятия на полу, их рекомендовано проводить регулярно. Из упражнений в спинном положении наиболее результативны следующие:
- На вдохе максимально вытягиваются на ровном полу. Носки стоп тянут от себя.
- Коленки сгибают, подошвы на полу, руки вдоль тела. Таз приподнимают вверх-вниз до 10 раз.
- Делают вдох и носки ног тянут к себе. На вдохе расслабляются.
- Ноги сгибают, кисти заводят за голову. На выдохе отрывают плечи и локтями касаются коленок.
- Одновременно приподнимают вверх 2 ноги под углом 30 градусов, удерживают от 2 до 6 секунд.
- Руки выпрямленные приподнимают вверх. Вращают по часовой стрелке, затем обратно.
- Стопа на полу, правую ногу сгибают. Бедром крутят вправо-влево, постепенно увеличивая размах. Затем другой ногой.
- Колени выпрямлены, поочередно водят пятками туда-сюда.
- Выполняют ногами колесо в обоих направлениях.
- Подгибают коленки, удерживают их несколько секунд под углом к туловищу.
- Ноги поджимают к животу, покачиваются на спине.
Комплекс ЛФК
ЛФК – неотъемлемая часть комплексной терапии. При выполнении восстанавливается пространство между позвонками, уходит компрессия, улучшается кровообращение в дисках.
Растяжка
Процедура растяжки – основа комплекса терапии и реабилитации. Каждое движение повторяют не менее 10 раз. Начальная позиция , на спине.
- Ноги слегка подгибают в коленках. Напрягают брюшной пресс. Поясничную область вжимают в поверхность.
- Ноги выпрямляют, руки вытягивают вдоль. Голову и верхнюю часть спины приподнимают, лопатки должны остаться на полу. Удерживают корпус до 8 секунд.
- Ноги сгибают. Ладонь помещают на противоположную чашечку. Ногу сгибают, 8 секунд сохраняют позу. Повторяют с противоположной стороны.
Йога
Полезна в лечении грыжевых проблем, заниматься лучше рано утром. Выполнение асан благотворно влияет не только на позвоночник, но и на весь организм в целом. Позвоночный столб растягивается, межпозвоночные диски избавляются от трения и давления. Асаны выполняют в размеренном темпе, пациентом рекомендованы самые щадящие формы:
- тадасана,
- шавасана,
- баддха конасана.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летНельзя заниматься йогой при болях, а также в течение 2 дней после них. О появлении неприятных ощущений сообщают инструктору.
В воде
Для правильного лечения грыжи поясницы важно грамотно смоделировать двигательную активность. Врачи доказали, что при плавании расслабляются мышечные группы спины. Посещение бассейна 2 раза в неделю без пропусков избавляет от болей.
| Движения | Как выполнять | Кратность или длительность |
| Ходьба | Уровень воды достает до груди | 5 минут |
| Ходят, высоко поднимая коленки | ||
| Руки трудятся вместе с голенями | ||
| Приседания | Придерживаются за край | 10 раз на правую ногу |
| Глубоко приседают | 10 раз на левую ногу | |
| Погружаются в воду с головой до 5 секунд | 10 раз на обе ноги | |
| Вертикальные повороты | Погружаются по грудь в бассейн | 7 раз влево и 7 раз вправо |
| Поворачиваются вокруг в обе стороны поочередно | ||
| Скольжение | Ложатся горизонтально | 4 раза |
| Отталкиваются от края ступнями | ||
| Горизонтальные повороты | Поворачиваются вокруг оси горизонтально | 4-6 раз |
| Делают поочередно , то влево, то вправо |
Общие рекомендации по лечению грыжи позвоночника в воде:
При острой стадии грыжи
Если больной ощущает болезненность или стреляющую боль, находится в остром периоде, ему подбирают щадящую технику в зависимости от выраженности клинических симптомов и возраста. Нагрузку назначает врач-ортопед.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летЗанятия проводят сидя, лежа, полулежа 2-3 раза по 10 минут. Допускаются упражнения голеней, бедер – сгибания, разгибания крупных суставов.
| Позиция | Особенности выполнения | Продолжительность, кратность |
| Разгрузочное положение , лежа на спине | Коленки сгибают под прямым углом | Лежат 15-20 минут |
| Лежа на животе | Переворачиваются на живот и подкладывают подушку высотой до 8-10 см | |
| На спине | На счет до 5 тянут носки ступней от себя | 5 раз |
| От 6-10 тянут на себя | ||
| На спине | Приподнимают выпрямленную нижнюю конечность на 20 см | 4-6 раз |
| Держат 10 секунд | ||
| На спине | Голени сгибают в коленках | 5 раз |
| Пятки подводят к ягодичной области | ||
| По очереди плавно прижимают коленки к груди |
Для спиральной гимнастики
Комплексный набор движений направлен на скручивание позвоночника. Положительный эффект наступает через полмесяца-месяц. Исходная позиция для проведения занятий , лежа на спине. Выбирают плотную, выровненную поверхность. Кратность выполнений 3-10 раз.
- Верхние конечности укладывают перпендикулярно туловищу, нижние конечности выпрямляют. Сперва одну голень перебрасывают через другую, голову поворачивают в противоположную сторону. После выполняют наоборот.
- Ноги подгибают в коленках, разводят пошире. Подошвами опираются в поверхность, руки разведены на 180 градусов. Поворачивают туловище направо, голову налево.
- Сжимают голени в коленках, подошвами опираются в пол, руки раскидывают. Коленки поднимают и приближают к груди. Выполняют скручивающее движение в сторону, головой вращают в обратную.
- Руки разводят в стороны, ноги вытягивают. Пяткой правой ноги дотрагиваются до пальцев левой. Туловище скручивают в левую сторону, голову вращают вправо.
- Руки на 180 градусов. Левой лодыжкой накрывают правую коленку. Левую коленку переворачивают латерально. Осуществляют скручивающее движение туловищем. В противоположную сторону отводят голову.
При помощи тщательно продуманных упражнений миллионы людей избавляются от болей, побеждают недуг. В комплексной терапии наряду с лечением препаратами гимнастике и ЛФК отводится важное место. Цель – не допустить рецидива и осложнений, сформировать верный двигательный стереотип.
Источник
Укрепление мышц пояснично-крестцового отдела дисков l4 l5 S1 и профилактика болей, остеохондроза, протрузий и грыж. Укрепляем мышцы поясницы и корпуса одним эффективным и несложным упражнением. В домашних условиях для укрепления связок и мышц спины можно составить индивидуальный гимнастический комплекс из 5-7 упражнений исходя из Вашей конкретной ситуации. Это важно при сидячей работе, особенно для водителей, для дачников, и тех кто продолжительное время находится за компьютером.
Поясничный отдел l5 l4 S1 причины болей
Позвоночник самый важный и самый уязвимый сустав в организме человека ежедневно несущий компрессионного и торсионного характера, в том числе при занятиях физкультурой и спортом. Прежде всего, позвоночник уязвим в наиболее подверженных динамическим нагрузкам отделах. Это шейный и поясничный его разделы.
Но в большинстве случаев, преобладают боли и осложнения в пояснично-крестцовом отделе. Осложнения могут возникнуть по целому ряду причин: специфической профессиональной деятельностью, спортивной активностью, генетической предрасположенностью, продолжительным нахождением в сидячем положении (более 30-45 мин), особенно без контроля естественного положения изгиба позвонков.
Часть осложнений связаны с заболеваниями инфекционного и ревматологического характера, возрастными изменениями в костно-мышечных тканях, в том числе вызванные нарушением обмена веществ, не сбалансированной диетой, табакокурением (курил — бросил сам и легко).
Возникающие за время жизни мышечные зажимы, спазмы сосудов, повышенный тонус поясничной мышцы, также могут привести к болям и осложнениям в нижней части спины.
Одной из частых причин возникновения болей и осложнений в поясничной области является механическое смещение позвонков l1, l2, l3, l4 и l5. Помечены на рисунке позвоночного столба желтым цветом.
Основные травмы приходятся на диски l4 и l5, так как именно в этом месте подвижная часть позвоночника соединяется со своей жёсткой частью – крестцовым отделом. Смещение позвонков происходит из-за большой неадекватной физической нагрузки на поясничный отдел и возникающих крутящих моментов.
Как правило это происходит при подъёме грузов и неверном расположении позвоночника относительно тазобедренного сустава и неустойчивом положении ступней. Вероятность возникновения травмы значительно возрастает при слаборазвитом мышечном корсете.
В таком случае, даже при отсутствии дополнительной нагрузки и резком неподготовленном движении, возможно получения травмы соединительных тканей и позвонков нижней части спины.
Укрепление поясничного отдела l5 l4 S1 и профилактика болей, остеохондроза, протрузий и грыж.
Предотвращение механического смещения поясничных позвонков L4-L5-S1 и возникновения воспалительного процесса возможно за счёт укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и пресса.
ВНИМАНИЕ! ВСЕ ниже приведённые упражнения предназначены для укрепления мышц и профилактики! Но, не для лечения, при уже имеющихся заболеваний. В этом случае необходимо получить квалифицированную помощь в медицинском учреждении!
Роза ветров упражнение для укрепления поясницы
Вашему вниманию предлагается одно несложное упражнение которое можно выполнять как в домашних условиях так и на работе. «Роза ветров», такое название я дал упражнению за его сходство с графиком, на котором отображают статистические характеристики ветра. Для укрепления мышц поясницы необходимо будет выполнять наклоны в восьми направлениях.
Основная цель расширить расстояние между позвонками пояснично-крестцового отдела, и прежде всего между дисками l4 l5 и S1. Снять зажимы и укрепить мышцы кора.
Один цикл упражнения будет состоять из четырёх микроциклов:
- рабочее движение слева направо и в обратную сторону;
- наклон вперёд и обратно;
- по диагонали, слева направо, и в обратную сторону;
- по диагонали, справа налево, и в обратную сторону.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, руки свободно по «швам». Это исходное положение.
Обязательно сделайте разминку поясничных мышц, в виде не резких наклонов в разные стороны, по вращайте тазобедренным суставом влево, вправо. Далее несколько циклов глубокого дыхания, сконцентрируйтесь на нижней части корпуса и почувствуйте мышцы пресса, спины.
Выполнение упражнения Роза ветров для укрепления мышц поясницы
Первый микроцикл, Первая часть. С помощью ментально-мышечной связи расслабьте мышцы живота с левой стороны и наклоните корпус влево. Наклон небольшой, 10-15 градусов от вертикали. При этом, голову старайтесь держать в нейтральном положении, т.е. не отклоняя в строну от линии позвоночника.
Напрягите боковые мышцы с правой стороны живота и начните «рабочее движение» выравнивайте не спеша корпус и далее продолжите наклон вправо. Также, наклон небольшой, 10-15 градусов от вертикали. У Вас должно сложиться чёткое представление, что Вы при выравнивании корпуса, и дальнейшем его наклоне вправо преодолеваете препятствие в виде «бугра — упора», который создан боковыми мышцами пресса с правой стороны живота.
Таким образом, Вы вытягиваете боковые мышцы с левой стороны живота, но при этом мышцы центральной части спины вдоль позвоночника должны быть расслаблены.
На позвоночник не должно быть ни какой нагрузки. При этом, желательно, чтобы позвоночник не изгибался влево или вправо. А изгиб корпуса происходил в тазобедренном суставе.
Проделайте данный микроцикл несколько раз. Необходимо, чтобы Вы полностью ощущающий напряжение и расслабление целевых мышц. Без этого чувства эффекта не будет!
Если сложно даётся выполнение попробуйте выполнить с упражнение «Вакуум живота».
Вторая часть первого микроцикла. Вернитесь в исходное положение. Теперь будем выполнять аналогичные действия, но в противоположную сторону, с право налево. Повторите все действия поочередно не торопясь.
Второй микроцикл. Рабочее движение корпусом выполняем наклоном вперёд и обратно.
Вернитесь в исходное положение. Расслабьте мышцы спины, прежде всего квадратно-поясничную мышцу.
Отклонитесь назад, наклон небольшой, 10-15 градусов от вертикали. При этом, голову также старайтесь держать в нейтральном положении, т.е. не отклоняя назад от линии позвоночника.
Напрягите передние мышцы живота, начните выравнивать корпус и далее продолжите наклон вперёд. Остановитесь когда наклон достигнет 10-15 градусов от вертикали. Теперь «бугор — упор» создан прямой мышцей пресса. Опять же у Вас должно сложиться чёткое представление, что Вы при выравнивании корпуса и дальнейшем его наклоне, преодолеваете препятствие в виде мышц пресса в нижней части живота, а спинные мышцы, при этом, растягиваются в зоне пояснице.
Таким образом, Вы вытягиваете боковые мышцы с левой стороны живота, но при этом мышцы центральной части спины вдоль позвоночника должны быть расслаблены.
Третий микроцикл. Рабочее движение выполняем наклон по диагонали слева назад, направо, «от левого глаза к правой почке» и обратно.
Четвёртый микроцикл. Рабочее движение выполняем по диагонали, наклон справа назад, налево , «от правого глаза к левой почке» и обратно.
Вы выполнили один полный цикл упражнения Роза ветров. Желательно выполнить 3-5 таких циклов.
После окончания последнего цикла упражнения Роза ветров выполните «Дыхание всем телом» и заминку для растяжки мышц пресса и спины.
В дополнение к упражнению Роза ветров можете выполнить следующие упражнения.
Упражнения для укрепления поясницы, мышц кора и спины
Супермен
Отличное упражнение на мышцу выпремляющую позвоночник. У этого вариантов много различных вариантов.
Об этом упражнении, и ниже следующих для спины и осанки в этой статье.
Планка Становая тяга Походка фермера Мостик, Вакуум живота, Глубокое дыхание
Параллельно с укреплением мышц спины необходимо уделить внимание мышцам живота.
Одним из лучших способов укрепить мышцы пресса является упражнение «Планка». Вариантов планки огромное количество, от классических, до сложных, силовых. Главное делать планку правильно и не долго.
Начните с боковой планки.
Постепенно увеличивая нагрузку.
Мостик
Кобра
Приседания
Становая тяга
Австралийское подтягивание с выходом
Упражнения для осанки и позвоночника
Растяжка это обязательный элемент обычной жизни.
Делайте растяжку при любом удобном случае и тело скажет вам спасибо!
В нашем случае необходимо больше уделять внимание поясничной мышце.
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это ?