Упражнения для позвоночника марии

Âñòóïëåíèå:  îáùåì êàê-òî çàðàáîòàë ÿ ñåáå ãðûæó ïîçâîíî÷íîãî äèñêà (óçíàë ñõîäèâ íà ðåíòãåí). Äîëãî ïàðèëñÿ ïî ýòîìó ïîâîäó õîäèë ê ìàññàæèñòàì. íå ïîìîãàëî. Ïðîìó÷èëñÿ òàê ïîëãîäà. ïîêà íå ïîïàëàñü ìíå â ðóêè êíèæêà «Ïîçâîíî÷íèê — êëþ÷ ê çäîðîâüþ» èçâåñòíîãî àìåðèêàíñêîãî òðàâìàòîëîãà è ñïåöèàëèñòà ïî ïîçâîíî÷íèêó Ïîëÿ Áðåããà.  èòîãå çà ïîëãîäà ÿ ïîëíîñòüþ èçáàâèëñÿ îò ãðûæè. Ïîçäíåå âûÿñíèëîñü ÷òî 3 èç 5 óïðàæíåíèé çàðÿäêè 1 â 1 âçÿòû èç òèáåòñêîé çàðÿäêè «5 æåì÷óæèí». Êàê î íåé óçíàë Ïîëü Áðåãã îñòàåòñÿ òîëüêî ãàäàòü.

Òåïåðü äåëàþ çàðÿäêó òîëüêî åñëè ñïèíó ñîðâó èëè ïðèõâàòèò. Íåäàâíî âîò ñîðâàë ñïèíó, òàñêàÿ áîëüøîé ïàðóñ íà âèíäñåðôèíãå. Áîëåëà íåäåëè 3 âñå ëåíèëñÿ çàðÿäêó ïîäåëàòü. Â èòîãå ñòàë äåëàòü, äóìàë íåäåëþ çàéìåò âîññòàíîâëåíèå à ïîìîãëà ñ 1 ðàçà! Íèæå ïðèëàãàþ îïèñàíèå çàðÿäêè ñ ôîòîãðàôèÿìè. Ïðîáóéòå è ïèøèòå îòçûâû.

Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîçâîíî÷íèêà íàñòîëüêî ïðîñòû â èñïîëíåíèè, ÷òî äàæå óäèâèòåëüíî, ïî÷åìó ýòè îñíîâíûå ïðèíöèïû ñîõðàíåíèÿ ìîëîäîñòè íàõîäÿòñÿ â çàáâåíèè.

…Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîçâîíî÷íèêà ïîëåçíû âñåìó îðãàíèçìó.

Ï. Áðýãã

Èòàê, âû óæå ïîíÿëè, ÷òî óïðàæíåíèÿ, ðàçðàáîòàííûå Ï. Áðýããîì, ïîìîãàþò âîññòàíîâèòü äâèãàòåëüíûå ôóíêöèè ïîçâîíî÷íèêà.  ðåçóëüòàòå ðåãóëÿðíîãî âûïîëíåíèÿ ýòîãî êîìïëåêñà, âî-ïåðâûõ, íåðâíûå âîëîêíà ïåðåñòàíóò ñäàâëèâàòüñÿ ïîçâîíêàìè, à ýòî çíà÷èò, ÷òî áóäåò îçäîðàâëèâàòüñÿ âåñü îðãàíèçì. Âî-âòîðûõ, óêðåïÿòñÿ ìûøöû è ñâÿçêè, ïîääåðæèâàþùèå ïîçâîíî÷íèê, âûïðàâèòñÿ îñàíêà. Ïîçâîíî÷íèê áóäåò ðàáîòàòü íîðìàëüíî ïîñòîÿííî, à íå òîëüêî âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.

Õðÿùåâûå ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè áûñòðî ðåàãèðóþò íà ñòèìóëÿöèþ óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå ðàçðàáîòàíû äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ïîä âëèÿíèåì ýòèõ óïðàæíåíèé îòêðûâàþòñÿ åñòåñòâåííûå ïðîìåæóòêè ìåæäó ïîçâîíêàìè è õðÿùè ñðàçó æå íà÷èíàþò ñâîé ðîñò. Òàê ìîæíî âûðàñòèòü ìîùíûå õðÿùè è ñîçäàòü ìîëîäîé ïîçâîíî÷íèê íåçàâèñèìî îò òîãî, ñêîëüêî ëåò âû ïðîæèëè íà ýòîì ñâåòå.

Òåì, êòî ðåøèë çàíÿòüñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè (îñîáåííî åñëè äî ýòîãî íèêîãäà èìè íå çàíèìàëñÿ è ëþäÿì â âîçðàñòå), íóæíî èìåòü â âèäó ñëåäóþùåå:

• Ñàìîå ãëàâíîå: ïðåæäå ÷åì íà÷àòü çàíèìàòüñÿ, îáÿçàòåëüíî ïîêàæèòåñü âðà÷ó, îñîáåííî åñëè èñïûòûâàåòå ñèëüíûå ðåçêèå áîëè â ïîçâîíî÷íèêå.

• Íåëüçÿ äåëàòü ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ â ïåðèîä îáîñòðåíèÿ áîëåçíè, íàäåÿñü íà òî, ÷òî ïîçâîíêè âïðàâÿòñÿ ñàìè. Âàøå ñîñòîÿíèå â ýòîì ñëó÷àå òîëüêî óõóäøèòñÿ.

• Îáÿçàòåëüíî äåëàéòå ëåãêóþ ðàçìèíêó ïåðåä òåì, êàê ïåðåéòè ê êîìïëåêñó óïðàæíåíèé. (Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçìèíêè äàíû â ïðèëîæåíèè.)

• Ðàññ÷èòûâàéòå ñâîè ñèëû.  òå÷åíèå ïåðâîé íåäåëè, à âîçìîæíî è áîëüøå, äåëàéòå âñå óïðàæíåíèÿ ìåäëåííî è íå íàïðÿãàÿñü, íå äåëàéòå óïðàæíåíèÿ ÷åðåç ñèëó è áîëü â ïîçâîíî÷íèêå. À âîò áîëü â ìûøöàõ – ÿâëåíèå åñòåñòâåííîå, íî ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé îíà ïðîéäåò.

• Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, ïðåäíàçíà÷åííîå äëÿ òîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, êîòîðûé ñòðàäàåò ó âàñ áîëüøå âñåãî, íå äåëàéòå ðåçêèõ äâèæåíèé.

• Ó÷òèòå, ÷òî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ çàâèñèò îò âàøåãî âîçðàñòà, òÿæåñòè çàáîëåâàíèÿ è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè.  ðåêîìåíäàöèÿõ ê óïðàæíåíèþ îáû÷íî óêàçûâàþò ñðåäíèé ïîêàçàòåëü. Íàãðóçêó óâåëè÷èâàþò ïîñòåïåííî.

• Ìîæíî íåìíîãî îòäîõíóòü ïîñëå óïðàæíåíèÿ, íî êîìïëåêñ íóæíî âûïîëíèòü ïîëíîñòüþ.

• Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî åùå íåäîñòàòî÷íî ïîäãîòîâëåíû ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé, èëè ó âàñ ïëîõî ðàçâèò âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò, ìîæíî äåðæàòüñÿ çà ñïèíêó ñòóëà, äåëàÿ óïðàæíåíèÿ.

• Âûïîëíÿéòå âñå óïðàæíåíèÿ ñ ðàäîñòüþ è óäîâîëüñòâèåì!

Ñêîëüêî ðàç ïîâòîðÿòü óïðàæíåíèÿ? Ýòî çàâèñèò îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé îðãàíèçìà ÷åëîâåêà è íåêîòîðûõ äðóãèõ ôàêòîðîâ. Áðýãã ðåêîìåíäóåò â ïåðâûå 2 äíÿ äåëàòü êàæäîå óïðàæíåíèå íå áîëåå 2–3 ðàç, à íà 3-é – ïîïðîáîâàòü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ïðèìåðíî ïî 5 è áîëåå ðàç. Êàê ïðàâèëî, ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé ÷åëîâåê ÷óâñòâóåò, ÷òî ìîæåò ïîâòîðèòü îäíî óïðàæíåíèå äî 10 ðàç. Ê ýòîìó âðåìåíè ìûøöû óêðåïëÿþòñÿ, à ñâÿçêè è ïîçâîíî÷íèê ñòàíîâÿòñÿ áîëåå ãèáêèìè.

Êàê ÷àñòî âû äîëæíû äåëàòü ýòè óïðàæíåíèÿ? Âíà÷àëå íàäî ðåãóëÿðíî âûïîëíÿòü âñþ ïðîãðàììó åæåäíåâíî. Ïîñëå òîãî, êàê ïîÿâèëèñü â îðãàíèçìå óëó÷øåíèÿ, ìîæíî ñîêðàòèòü âûïîëíåíèå äî äâóõ ðàç â íåäåëþ, ÷òîáû ñîõðàíèòü ïîçâîíî÷íèê ãèáêèì è ðàññëàáëåííûì.

Êòî-òî óæå ÷åðåç íåäåëþ ïî÷óâñòâóåò áëàãîïðèÿòíûå èçìåíåíèÿ, íî âàæíî ïîìíèòü î òîì, ÷òî çà 1 äåíü ôóíêöèè ïîçâîíî÷íèêà íå âîññòàíîâèòü. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîçâîíî÷íèê ñíîâà ñòàë ãèáêèì è ýëàñòè÷íûì, íóæíî âðåìÿ.

Ðàçóìååòñÿ, ãèáêîñòü ýòà íóæíà íå ñàìà ïî ñåáå, íå êàê ñàìîöåëü. Îíà íóæíà ïðåæäå âñåãî äëÿ òîãî, ÷òîáû îñâîáîäèòüñÿ îò áîëåçíåé, â ïåðâóþ î÷åðåäü îò áîëåé â ïîçâîíî÷íèêå. Âåäü áåç çäîðîâîãî ïîçâîíî÷íèêà íåò çäîðîâîãî îðãàíèçìà.

Ýòè óïðàæíåíèÿ ñïîñîáíû îçäîðîâèòü âåñü îðãàíèçì, òàê êàê, òðåíèðóÿ ïîçâîíî÷íèê, ìû ñîçäàåì óñëîâèÿ äëÿ çàùèòû îò òðàâì îòõîäÿùèõ îò ñïèííîãî ìîçãà íåðâîâ, êîòîðûå óïðàâëÿþò ðàçëè÷íûìè îðãàíàìè.

Î÷åíü ìíîãèå ëþäè ãîâîðèëè ìíå, ÷òî ýòè óïðàæíåíèÿ, îñîáåííî óïðàæíåíèå 5, èçáàâèëè èõ îò âÿëîñòè êèøå÷íèêà. Îçäîðîâëåíèå ïðîèñõîäèò íå òîëüêî èç-çà óñòðàíåíèÿ äàâëåíèÿ ïîçâîíêîâ íà íåðâû, íî òàêæå áëàãîäàðÿ èíòåíñèâíûì äâèæåíèÿì òàçà.

Óïðàæíåíèÿ, êàê óæå ãîâîðèëîñü, î÷åíü ïðîñòû, à ïîñëå èõ âûïîëíåíèÿ íå âîçíèêàåò ÷óâñòâà ñèëüíîé óñòàëîñòè, äà è ñàìî âûïîëíåíèå çàíèìàåò íå î÷åíü ìíîãî âðåìåíè.

Ñðàçó æå ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ýòè óïðàæíåíèÿ íå òðåáóþò îò âàñ íèêàêîé ïîñïåøíîñòè, ïîñêîëüêó öåëü èõ – ïîñòåïåííîå ðàçâèòèå âàøåãî òåëà.

Ïðèñòóïàÿ ê âûïîëíåíèþ îçäîðîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé, ñëåäóåò ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ñëåäóþùèìè ïðàâèëàìè:

ïåðâîå – íå ñòàðàéòåñü ïðèëàãàòü ðåçêèõ óñèëèé ê çàêîñòåíåâøèì ìåñòàì;

âòîðîå – âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ, ñîèçìåðÿÿ íàãðóçêè ñî ñâîèìè ôèçè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè;

òðåòüå – íå ñòðåìèòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ.

Óïðàæíåíèå 1 ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ òîé ÷àñòè íåðâíîé ñèñòåìû, êîòîðàÿ «îáñëóæèâàåò» ãîëîâó, ãëàçíûå ìûøöû è öåëóþ ñåòü íåðâîâ, èäóùèõ ê æåëóäêó è êèøå÷íèêó.

…Âûïîëíÿÿ òîëüêî ýòî îäíî óïðàæíåíèå, ìû îêàçûâàåì âîçäåéñòâèå íà èñòî÷íèêè òàêèõ íåäóãîâ, êàê ãîëîâíàÿ áîëü, íàïðÿæåíèå ãëàç, íåñâàðåíèå æåëóäêà è ïëîõîå óñâîåíèå ïèùè.

È. ï. (èñõîäíîå ïîëîæåíèå): ëå÷ü íà ïîë íà æèâîò. Îïèðàÿñü òîëüêî íà ëàäîíè è ïàëüöû íîã, ïîäíÿòü òàç, à ñïèíó âûãíóòü äóãîé. Îïóñòèòü ãîëîâó íèæå òàçà, íîãè ðàññòàâèòü íà øèðèíó ïëå÷, êîëåíè è ëîêòè âûïðÿìèòü. Îïóñòèòü òàç ïî÷òè äî ïîëà, íå ñãèáàÿ ïðè ýòîì ðóê è íîã. Ïîäíÿòü ãîëîâó è îòêèíóòü åå íàçàä. Çàòåì ïîäíÿòü òàç êàê ìîæíî âûøå è ñíîâà îïóñòèòü êàê ìîæíî íèæå; îïÿòü ïîäíÿòü è îïóñòèòü.

Óïðàæíåíèå íàäî âûïîëíÿòü ìåäëåííî. Åñëè âû âñå äåëàåòå ïðàâèëüíî, òî âñêîðå ïî÷óâñòâóåòå îáëåã÷åíèå, òàê êàê ïðîèñõîäèò ðàññëàáëåíèå ïîçâîíî÷íèêà.

Óïðàæíåíèå 2 ñòèìóëèðóåò íåðâû, èäóùèå ê ïå÷åíè è ïî÷êàì. Åñëè ïðè÷èíîé áîëåçíåé ýòèõ îðãàíîâ áûëè íåðâíûå ïåðåíàïðÿæåíèÿ, äàííîå óïðàæíåíèå ïîçâîëèò ïîïðàâèòü ñèòóàöèþ.

Âÿëàÿ ïå÷åíü è çàòâåðäåâøèå ïî÷êè, ïðåæäåâðåìåííî ïîñòàðåâøèå, â ðåçóëüòàòå âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñíîâà íà÷íóò õîðîøî ôóíêöèîíèðîâàòü.

È. ï.: òî æå, ÷òî è â 1-ì óïðàæíåíèè, ò. å. ëå÷ü æèâîòîì íà ïîë.

Ïîäíÿòü òàç è âûãíóòü ñïèíó. Íîãè è ðóêè ïðÿìûå. Îïîðà – íà ëàäîíè è ïàëüöû íîã. Ïîâåðíóòü òàç âëåâî, ïðè ýòîì ëåâûé áîê îïóñòèòü êàê ìîæíî íèæå. Ðóêè è íîãè íå ñãèáàòü. Çàòåì ïîâòîðèòü òî æå ñàìîå âïðàâî.

Âûïîëíÿòü íå òîðîïÿñü, ïîñòîÿííî äóìàÿ î ðàñòÿæåíèè ïîçâîíî÷íèêà.

Ñíà÷àëà âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå áóäåò äîâîëüíî òðóäíî. Íî ñî âðåìåíåì äåëàòü åãî áóäåò ëåã÷å ïîòîìó, ÷òî óêðåïÿòñÿ íå òîëüêî íåðâû, íî è íåðâíàÿ ñèñòåìà. Òåì íå ìåíåå îíî íèêîãäà íå áóäåò ñëèøêîì ïðîñòûì.

Óïðàæíåíèå 3 ñòèìóëèðóåò âñå íåðâíûå öåíòðû, ðîñò ìåæïîçâîíêîâûõ õðÿùåé è óñèëèâàåò ïðèêðåïëåííûå ê ïîçâîíî÷íèêó ìûøöû. Ïîçâîíî÷íèê ðàññëàáëåí ïîëíîñòüþ, ñâåðõó äîíèçó.

È. ï.: ñåñòü íà ïîë, îïèðàÿñü íà ðàññòàâëåííûå ïðÿìûå ðóêè, îòâåäåííûå íàçàä, íîãè ñëåãêà ñîãíóòü. Ïîäíÿòü òàç ãîðèçîíòàëüíî ïîëó (îïîðà – íà ðàññòàâëåííûå ñîãíóòûå íîãè è ïðÿìûå ðóêè) è îïóñòèòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòü íåñêîëüêî ðàç. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â áûñòðîì òåìïå.

Óïðàæíåíèå 4 ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ òðåíèðîâêè è ðàçìèíàíèÿ òîé ÷àñòè ïîçâîíî÷íèêà, ãäå ðàñïîëîæåíû íåðâû, óïðàâëÿþùèå æåëóäêîì.

Êðîìå òîãî, îíî ýôôåêòèâíî äëÿ âñåãî ïîçâîíî÷íèêà, ðàñòÿãèâàåò åãî, ïðèâîäÿ îðãàíèçì â ñáàëàíñèðîâàííîå ñîñòîÿíèå.

È. ï.: ëå÷ü íà ïîë íà ñïèíó, âûòÿíóòü íîãè, ðóêè ðàçâåñòè â ñòîðîíû. Ñîãíóòü êîëåíè, ïîäòÿíóòü èõ ê ãðóäè è îáõâàòèòü ðóêàìè. Çàòåì îòâîäèòü êîëåíè è áåäðà îò ãðóäè, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàÿ ïðè ýòîì ãîëîâó è ïûòàÿñü êîñíóòüñÿ ïîäáîðîäêîì êîëåí. Çàäåðæàòüñÿ â ýòîì ïîëîæåíèè ïðèìåðíî 5 ñ.

Óïðàæíåíèå 5 – îäíî èç ñàìûõ âàæíûõ äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ ïîçâîíî÷íèêà.

Êðîìå òîãî, îíî ïðèíîñèò îáëåã÷åíèå òîëñòîìó êèøå÷íèêó, ñòèìóëèðóÿ óïðàâëÿþùèå íåðâû.

È. ï.: òî æå, ÷òî â 1-ì óïðàæíåíèè, ò. å. ëåæà íà æèâîòå. Âûñîêî ïîäíÿòü òàç è âûãíóòü ñïèíó äóãîé, îïóñòèâ ïðè ýòîì ãîëîâó è îïèðàÿñü íà ïðÿìûå ðóêè è íîãè.  òàêîì ïîëîæåíèè íóæíî îáîéòè âñþ êîìíàòó, íî äëÿ íà÷àëà ïîïðîáóéòå ñäåëàòü õîòÿ áû íåñêîëüêî øàãîâ.

Óïðàæíåíèÿ Ï. Áðýããà ëó÷øå âñåãî ñîâìåùàòü ñ îáûêíîâåííîé ôèçè÷åñêîé çàðÿäêîé, âîçìîæíî, ñ ëåãêîé ïðîáåæêîé èëè èíòåíñèâíîé ïðîãóëêîé ïåøêîì. Æåëàòåëüíî íå ðàñòÿãèâàòü ìûøöû, ïðåäâàðèòåëüíî íå ðàçîãðåâ èõ, ïîýòîìó èçíà÷àëüíûå ïðèñåäàíèÿ, ïðûæêè íà ìåñòå, íàêëîíû â ðàçíûå ñòîðîíû, âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ãîëîâîé è òàçîì, ðàçóìååòñÿ, ïîéäóò âàì íà ïîëüçó. Ñàìûé óìåñòíûé ñîâåò – âñïîìíèòü øêîëüíûå óðîêè ôèçêóëüòóðû. Âûïîëíèâ òðàäèöèîííûé íàáîð óïðàæíåíèé, ïåðåõîäèòå ê çàíÿòèÿì ïî Ï. Áðýããó. Çàêîí÷èâ, ïðèìèòå äóø.

Áåçäåéñòâîâàòü – çíà÷èò ïîêðûâàòüñÿ ðæàâ÷èíîé, à ðæàâ÷èíà îçíà÷àåò óïàäîê è ðàçëîæåíèå. Äðóãèìè ñëîâàìè, äåÿòåëüíîñòü – æèçíü, à çàñòîé – ýòî ñìåðòü. Åñëè ìû íå èñïîëüçóåì íàøè ìóñêóëû, òî ìû èõ òåðÿåì. ×òîáû ñîõðàíèòü ìûøöû ñèëüíûìè è ìîëîäûìè, ìû äîëæíû ïîñòîÿííî ïîëüçîâàòüñÿ èìè.

Èñòî÷íèê: Ïîçâîíî÷íèê — êëþ÷ ê çäîðîâüþ Ïîëü Áðåãã