Упражнения для позвоночника отжимания
Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров, об отжиманиях забыли. И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.
Для чего это нужно?
С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче.
Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.
Золотые правила
Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.
Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:
— предотвращаете возникновение травм;
— повышаете эффективность отжиманий;
— увеличиваете расширяемость капилляров;
— повышаете тонус нервной системы;
— ускоряете метаболизм.
Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.
Разогрев мышц
Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:
- Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
- Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.
Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.
Перед тренировкой
Например, если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной, вы очень быстро повредите и её, и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать, то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.
Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете, этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом. Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели, рюкзак с книгами или девушку. Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы, но и значительно ухудшит ваше здоровье.
Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.
Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.
Техника отжиманий и программа тренировок
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
- Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.
Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.
Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.
Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.
Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М», который можно заказать тут. При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи, а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены. Компактен: его можно использовать дома, на отдыхе, в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то, что вам надо.
Питание
Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:
— ешьте 5—6 раз в день;
— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;
— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;
— пейте 3 литра воды в день;
— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;
— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;
— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).
Подробнее про питание для набора массы и курс спортивного питания для набора мышечной массы вы прочтете у нас на блоге.
И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.
Подведем итог
Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.
Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.
Также читайте на нашем блоге про силовые упражнения для спины и 100 отжимания программа тренировок.
А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.
До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
Источник
Skip to content
Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.
Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.
Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.
Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.
Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:
- подтягивания;
- различные тяги блоков и свободного веса;
- гиперэкстензия и т.д.
Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.
Можно ли накачать спину отжиманиями?
Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.
- Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?
Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.
Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.
- Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?
Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.
Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.
Как накачать спину отжиманиями?
Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.
Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.
Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:
- Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
- С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
- Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.
Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.
А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.
Полезны ли отжимания для спины?
В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.
С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.
Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.
Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.
Программа тренировок
Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.
Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:
- Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
- Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
- Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 10174
Источник
Позвоночник человека выполняет целый ряд важных функций. Однако, современный ритм жизни негативно влияет на его состояние и возникают различные заболевания хрящевых дисков. Они изнашиваются, становятся хрупкими, проседают, чем причиняют боль и дискомфорт.
Одним из распространенных заболеваний позвоночника является остеохондроз. Как правило, поражает межпозвоночные диски и выражается в истончении толщины диска. В свою очередь это приводит к ущемлению нерва и болевому синдрому. Зачастую заболевание поражает те отделы позвоночника, на которые приходится максимальная нагрузка.
Остеохондроз – представляет собой ряд дистрофических нарушений, которые происходят в суставных хрящах.
Увы, но хрящевая ткань не регенерируется, поэтому единственным решением проблемы является укрепление мышц спины. Это позволит снять нагрузку с позвоночника и устранить болевой синдром. Поэтому при остеохондрозе полезны отжимания, подтягивания и другие физические упражнения, не нагружающие позвоночник.
Можно ли отжиматься при остеохондрозе? Не просто можно, а нужно. Но, одних отжиманий будет мало. Желательно тренироваться в комплексе, чтобы получить максимальный результат.
В данном материале разберем, как помогают отжимания против остеохондроза различных отделов позвоночника. Какие есть нюансы и особенности.
Отжимания при шейном остеохондрозе
Как правило, при патологиях в шейном отделе болит голова, происходит головокружение. Что нужно сделать на этом этапе? Можно ли отжиматься при шейном остеохондрозе? Да, но аккуратно, чтобы укрепить мышцы и снять болевой синдром. Очень важна правильная техника выполнения.
В процессе выполнения упражнения шея должна быть ровной. Нарушение техники может привести к непредсказуемым последствиям, усугубив ситуацию.
Отжимания при грудном остеохондрозе
Как и в случае с шеей, отжиматься можно только после того, как ушли острые болевые ощущения. Если в процессе выполнения упражнения беспокоит грудной отдел – боль под лопаткой или между, то стоит либо упростить вариацию или полностью убрать.
До тех пор, пока не будет снят мышечный спазм. В этом деле хорошо помогут массажи, гимнастика и плавание. После того, как уйдет боль, можно отжиматься и укреплять мышцы.
Отжимания при остеохондрозе поясничного отдела
При болях в поясничном отделе отжиматься будет очень сложно. Навряд ли получится выполнить нормально даже несколько подходов. В такой ситуации опять-таки, необходимо снять болевой синдром и только тогда приступать к выполнению упражнения.
Можно попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или с возвышенности. Если при выполнении нет болевых ощущений, то можно делать их.
Как отжиматься при остеохондрозе?
Нет никаких специфической техники отжиманий при данном заболевании. Главное, чтобы все движения были размерными и аккуратными. Важно понимать, что переходить к занятиям можно только в том случае, когда стихнет боль.
Только тогда можно начать приводить мышцы спины в тонус, чтобы забыть о болевых ощущениях. Если при отжиманиях чувствуете боль или дискомфорт, то лучше от них отказаться. Как вариант, попробовать начать с облегченных вариаций.
Если мышцы не в тонусе, то лучше начать отжимания от стены, затем перейти к какой-то возвышенности. Далее с колен и только потом от пола. Это позволит укрепить мышцы спины и пресса, руки и корпус, а также подготовить все тело к нагрузке. Со временем можно начать добавлять усложненные вариации отжиманий.
Советы и рекомендации
Отжимания при остеохондрозе – хорошее и практичное упражнение. Однако, на одних отжиманиях не получится далеко уйти. Для профилактики и терапии заболевания необходим комплексный подход и целый ряд упражнений, которые помогут восстановиться.
Например, приседания и подтягивания. Добавив их в тренировочную программу, можно укрепить все отделы позвоночника. Но, достичь максимально положительного эффекта помогут регулярные занятия в тренажерном зале.
Источник
Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.
Для начала развеем один стереотип, что это упражнение только для молодых и здоровых людей. На самом деле, отжиматься можно начинать с опоры – от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Либо можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.
Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят ощутимую пользу здоровью.
Польза для позвоночника
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перспективе защищают нас от риска образования протрузий и грыжи диска, спондилоартроза, боли в спине и шее.
Улучшение осанки
Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.
Польза для сердца и сосудов
Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, одышка, хронические головные боли.
Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит очищение бронхов.
Польза для женского здоровья
Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему.
Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин.
А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.
Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.
Как правильно выполнять отжимания?
Важное правило – правильно дышать. При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох, проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление, удаляет из организма избыток углекислого газа, который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко, с энтузиазмом.
Техника отжимания
При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.
Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.
Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.
При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.
Не задерживайте дыхание во время упражнения. Делайте вдох, когда опускаетесь, и резко выдыхайте «Ха-а», когда возвращаетесь в исходное положение.
Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Отжимания хорошо сочетать с приседаниями и упражнениями на пресс.
Отжимания от пола с опорой на колени
И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
Приспособления для отжиманий
Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.
Чтобы избежать мышечных болей
При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.
Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Укрепления пресса и поясницы методом кинезитерапии
В Казанском Центре кинезитерапии проходят занятия для лечения заболеваний поясницы, протрузий и грыж, искривлений позвоночника, которые позволяют с помощью специального оборудования – тренажеры для кинезитерапии – максимально задействовать глубокие – «невидимые» группы мышц живота и спины. Комплекс направлен на формирование мышечного корсета, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку – повышение эластичности мышц и развитие чувство равновесия (баланса).
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация врача + мануально-мышечная диагностика – 1000 руб.
Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Похожие статьи:
Источник