Упражнения для позвоночника после пробежки

Бег не должен ассоциироваться с болевыми ощущениями, особенно с болями в спине. В случае травмы или острой боли стоит обратиться к врачу, в менее критичных случаях поможет комплекс упражнений для укрепления поясницы. Ведь именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, она же вынуждена принимать дополнительную нагрузку при слабых мышцах брюшного пресса во время бега. 

Предлагаемый комплекс упражнений прост в исполнении, но при этом очень эффективен. Им стоит посвятить всего несколько минут перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать. Даже если времени совсем в обрез, этот комплекс можно выполнить частично, три-четыре упражнения за раз. Главное – регулярность.

Выполняя эти упражнения, вы: 

• снимите напряжение с поясницы;
• усилите мышцы спины и исправите дисбаланс в осанке;
• улучшите мобильность грудо-поясничного и поясничного отдела позвоночника;
• предотвратите появление болевых ощущений в пояснице во время/после тренировки.

Для простоты восприятия вы можете посмотреть упражнения на видео. Оно состоит из двух частей: для выполнения стоя (можно делать всегда и везде) и лежа на полу или коврике. Их, например, можно практиковать перед выходом на пробежку.

На что обратить внимание: во время выполнения каждого упражнения важно удерживать живот внутри (пупок постоянно «пристегнут» к пояснице), вытягивать позвоночник по всей длине, и – самое главное – не забывать дышать.

Часть 1. Упражнения в положении стоя

1. Подтяните пупок к пояснице с одновременным вытяжением копчика и крестца вниз (представьте, что к позвонончику подвешен якорь).
2. Скручивание вниз

На выдохе опустите подбородок к груди, затем продолжите скручивать позвоночник как ленту, позвонок за позвонком; на вдохе втяните максимально живот в себя и, удерживая вес на передней части стопы, раскрутитесь постепенно наверх, удерживая плечи и шею расслабленными.

3. Подтяните согнутую в колене ногу к груди и задержитесь в этом положении. Поменяйте ногу. 4. Вытяжение позвоночника

Согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и на выдохе чуть подкрутите таз вперед, одновременно вытягивая грудной и грудо-поясничный отделы позвоночника вперед, как будто хотите вытянуть позвоночный столб по всей длине в противоположные стороны.

5. Максимально втягивая живот, вытянитесь за одной рукой точно вверх, насколько сможете. Задержитесь несколько секунд, затем поменяйте руку.6. Вытяжение шеи

Сомкните руки за головой в замок, стараясь вытянуть вверх заднюю поверхность шеи. Продолжая вытягивать шею, выполните скручивание вниз (см. описание выше).

Часть 2. Упражнения в положении лежа

1. Плечевой мост

Согните ноги в коленях и расслабьте руки вдоль тела. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживая пупок возле поясницы, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Повторите 4-6 раз.

2. Прижмите колени к груди и задержитесь ненадолго в этом положении.3. Боковое скручивание

Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стараясь положить колени на пол. Плечи должны остаться лежать на полу.

На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела позвоночника.

Важно: во время выполнения упражнения верх тела постоянно должен оставаться расслабленным и раскрытым.

4. Подтяните одну ногу к груди, одновременно вытягивая другую как можно дальше от себя.5. Раскрытие грудной клетки

Лягте на бок, колено над коленом. На выдохе, удерживая таз и ноги неподвижными, потянитесь за рукой в противоположную сторону, стараясь положить лопатку на пол.

6. Лягте на живот, и вытяните руку и противоположную ногу в противоположные стороны.
Втягивайте постоянно живот, чтобы вытянуть все мышцы спины. Повторите на другую сторону.7. Двойной удар ногами с руками за собой

Сделайте вдох и поднимите грудную клетку и голову вверх, одновременно максимально сводя лопатки вместе, вытягиваясь за руками назад, но не касаясь ими тела, и ударьте обеими ногами по ягодицам.

Упражнение удлиняет средний отдел позвоночника и мышцы плечевого пояса. 8. Поза ребенка

Сядьте на пятки, вытяните копчик вниз, одновременно тянитесь за руками как можно дальше вперед. Дышите спокойно.9. Кошка

Поставьте ладони строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно – со стороны копчика и со стороны шейных позвонков. Придите в исходное положение. Повторите 4-6 раз.10. Нитка с иголкой

Из положения «Кошка» вытянитесь как можно дольше за рукой, стараясь положить плечо на пол. Повторите на другую сторону. 

11. Поставьте ногу перед собой и, втягивая живот, постарайтесь плавно наклонить корпус к прямой ноге.
Повторите на другую ногу. 

Автор: Таня Подвысоцкая, тренер по пилатесу, хореограф (сайт студии).
Фото и видео Димы Коваленко.

Еще несколько подборок упражнений для бегунов:

• Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
• Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
• Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
• Пять упражнений с петлями TRX
• Восемь асан из йоги для спины и мышц кора

Несколько простых упражнений для бегунов, которые помогут остановить и предотвратить возникновение боли в пояснице.

На первый взгляд может показаться, что мышцы низа спины не принимают большого участия во время бега, однако это не так — они помогают поддерживать правильную осанку, иногда в течение достаточно длительного промежутка времени.

Мышцы кора образуют своеобразный корсет, который удерживает ваш позвоночник в прямом положении и в сочетании с квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра создают стабильный и устойчивый контур, который равномерно принимает и распределяет нагрузку при движении. Слабость любой из этих мышц приводит к тому, что часть нагрузки ложится на поясницу. Слабо развитые ягодичные мышцы приводят к увеличению прогиба в пояснице во время бега, что повышает риск возникновения травмы.

Часто причиной боли в пояснице может быть неправильная техника бега, в частности слишком длинный шаг, вынос прямой ноги вперед и приземление на пятку. Это приводит к тому, что нижний отдел позвоночника испытывает дополнительную нагрузку. Погасить силу удара можно за счет более мягкого приземления на среднюю часть стопы. Это позволяет снизить ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник.

Ниже приведены три самых распространенных вида болей, с которыми сталкиваются бегуны:

1. Боль в пояснице в результате мышечного спазма. Сопровождается тяжестью и скованностью, может носить пульсирующий и ослабляющий характер.
2. Стреляющая боль в пояснице, которая отдает в ногу, может быть признаком радикулита или повреждения межпозвоночных дисков.
3. Постоянное чувство скованности и усиливающаяся боль в нижней части спины во время тренировок, может указывать на артрит.

Чтобы справиться с проблемами в пояснице, вы должны развивать силу и гибкость мышц, которые поддерживают позвоночник. Кроме того, следует укреплять мышцы бедер и ягодиц, иначе, как было сказано выше, это может привести к увеличению нагрузки на поясницу.

Для этих целей прекрасно подойдут следующие упражнения

Упражнение «Планка»

Примите положение для отжиманий от пола. Согните руки в локтях и опустите предплечья на пол. Ваше тело должно быть максимально выпрямлено. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты. Затем лягте на бок, и, опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сохраняйте это положение 1 минуту. Поменяйте руку и выполните ту же последовательность действий.

Разгибание спины (Гиперэкстензии)

Подойдите к тренажеру. В зависимости от его конструкции отрегулируйте положение верхних и нижних валиков таким образом, чтобы верх упоров приходился на верхнюю часть бедер. Лягте на тренажер лицом к нему, заведите ноги за упоры и опустите верхнюю часть корпуса насколько возможно. Руки расположены за головой или на груди. Напрягая ягодицы и мышцы спины, поднимите корпус, пока он не образует прямую линию с ногами, затем плавно опустите туловище в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на мяче

Расположите ваши голени на фитболе, и примите положение для отжиманий от пола. Ваше тело должно быть выпрямлено и горизонтально полу. Стараясь не сгибать ноги в коленях, за счет подъема таза вверх и сгибания туловища подкатите мяч как можно ближе к себе. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратные разгибания

Лягте животом на тренажер, руками возьмитесь за ручки по бокам, ноги выпрямлены и опущены, но не касаются пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимите бедра, пока они не станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если в вашем зале нет такого тренажера, вы можете использовать обычную горизонталью скамью для жима. Лягте на нее животом. Ноги выпрямлены параллельно полу и находятся в висе примерно до середины бедер. Руками возьмитесь за скамью, лицо направлено вниз. Это будет исходное положение.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Мостик»

Лягте на пол спиной. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки крепко уперты в пол. Руки находятся по бокам туловища или разведены в стороны. Это исходное положение.

На выдохе напрягите ягодичные мышцы и выполните подъем бедер, пока они не образуют прямую линию со спиной. В верхней точке сделайте короткую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Кобра»

Лягте на пол лицом вниз. Ноги сведены вместе, руки расположены по бокам туловища. Это будет исходное положение.

Напрягая ягодицы и мышцы спины, одновременно поднимите ноги и грудь от пола как можно выше. Руки при этом расположены вдоль туловища для равновесия.

Задержитесь на 30 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение в течение 5 секунд. Повторите это движение 3 раза.

По материалам сайта https://www.runnersworld.com