Упражнения для позвоночника с предметами
Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!
Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!
И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.
Как работает осанка
Влияние осанки на фигуру
Наглядно
Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.
Влияние осанки на здоровье
В первую очередь страдает позвоночник
Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.
Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.
Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.
Влияние осанки на красоту лица
Гравитационный птоз
А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.
Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.
Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!
Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:
❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.
Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗
Как определить свою осанку
Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!
✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.
✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!
Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
От простого — к сложному!
1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Варианты упражнений у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. «Ягодичный мостик»
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение «Кошечка»
Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.
Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
6. Упражнение «Лодочка»
Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!
Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.
Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
Голова не запрокидывается!
Упражнения на гибкость
7. «ЗамОк»
Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.
Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.
Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.
А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.
Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».
8. «Мостик»
Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.
Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗
Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:
Подробнее о тибетском мостике — тут:
Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.
9. «Складочка»
Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.
Как говорили нам на гимнастике в детстве:
Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!
У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.
Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.
Я отдыхаю в складке после мостика.
10. Собака мордой вниз
Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения????
Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.
******
Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!
******
Красивой вам осанки!
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!
Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!
Другие материалы по теме:
Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!
Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина
Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!
Источник
Спинные мышцы формируют своего рода корсетный каркас. Такой корсет необходим для снижения нагрузок на позвоночник и его стабилизацию. Выполняя комплексные упражнения для мышц спины в домашних условиях, человек сможет достигнуть положительных результатов:
- выровнять осанку;
- провести профилактику возникновения сколиоза, грыжи межпозвонковых дисков.
Эффективные упражнения для спины доступны при исполнении, во многих случаях не потребуется дополнительных спортивных тренажёров.
Почему нужно иметь крепкие мышцы спины
Недомогания и боли в спине испытали на себе многие люди. Неловкий разворот корпуса, потянули спину при подъёме груза, сидячая работа и т. д. – всё это может привести к проблемам со здоровьем. Обезопасьте себя и свою спину от возможных проблем. Физические комплексные упражнения позволят сделать сильными спинные мышцы, эластичными, и они смогут легче выдерживать даже критические нагрузки.
Гимнастические упражнения тренируют не только мышцы, но и позвоночник. Такая «закалка» может благоприятно содействовать росту и регенерации межпозвонковых дисков. От того, в какой степени здоровья находятся спинные мышцы, зависит и «самочувствие» позвоночника. Позвоночник исполняет роль опорного столба, от состояния которого зависят все жизненно важные системы организма. Тренированные спинные мышцы позволят ему надолго сохранить гибкость и работоспособность.
На животе и спине мышцы по определению должны быть выносливыми, сильными и обеспечивать нормальную сопротивляемость стрессам и нагрузкам каждый день. Если этого не происходит, то статическую и динамическую нагрузку принимают на себя суставы со связками. Это не их предназначение. По этой причине происходит интенсивное изнашивание и деформация тканей. В спине появляются боли хронического характера. Тренированные сильные мышцы препятствуют перераспределению нагрузок на суставы и связки.
Требования перед тренировкой мышц спины
Если возникают болезненные ощущения скованности и ломоты в спине, следует обратиться к медикам за консультацией. Необходимо установить причины их возникновения и определить доступные методики устранения с помощью физических упражнений. В случаях возникновения и наличия серьёзных недугов (сколиоз, остеохондроз, грыжа межпозвонковых дисков) доктор назначит подходящий комплекс лечебной физкультуры.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях всегда начинаются с подготовки и разминки позвонков главного «столба». Для этого потребуется вытянуть позвоночник. Как это сделать? На протяжении 1-2 минут (или сколько сможете) сделайте вис на перекладине (шведская стенка). Сосредоточьте всё внимание на состоянии позвоночника, вытягивании позвонков от верхних до нижних, максимальном его расслаблении. Немного отдохнув, сделайте подход к турнику и подтянитесь. Это тренирует шейные мышечные ткани, мускулатуру плечевого пояса, рук. Исполните прогиб назад, согните (попробуйте) ноги под углом 90 градусов. Движения должны быть замедленными, без резких рывков, всё внимание сосредоточьте на спинных мышцах. После разогрева можно начинать выполнять комплекс упражнений для мышц спины. Если у вас нет турника или шведской стенки, то можно растяжку позвонков выполнить доступным способом:
- встаньте лицом к стене на удалении в полшага;
- поднимите руки вверх и переведите взгляд на кончики пальцев;
- приложите руки к стене, ноги стоят прямо;
- прижмите грудь, и подбородок к поверхности стены (должны появиться ощущения вытягивания позвоночника);
- если оно не наблюдается, отойдите немного дальше от стены и выполните упражнение сначала;
- зафиксируйте себя в таком состоянии;
- поверните голову на бок, щекой прижмитесь к стене, поверните голову на другой бок.
Есть ещё простое упражнение по разминке спины. Сядьте, опустите голову, заведите руки под коленки. Сделайте кистями рук замок, потяните лопатки наверх к потолку.
Общеукрепляющие упражнения для спины
Болезненные состояния спины вносят коррективы при выполнении тех или иных упражнений ЛФК. Упражнения для спины в домашних условиях нагружают позвоночные диски и мышцы по-разному. Одни меньше, другие больше. Упражнения для спины при остеохондрозе улучшают степень свободного движения позвонков, восстанавливают осанку, стимулируют спинные мышцы. Хорошие результаты приносит для состояния спины при сколиозе выполнение такого упражнения:
- опуститесь на четвереньки;
- подтяните колено правой ноги к левому локтю;
- спина при этом округляется и делается выдох;
- распрямите руку и ногу с прогибом спины и сделайте вдох;
- поменяйте пару ног и рук.
При выполнении не теряйте устойчивости, не нужно раскачиваться, напрягайте спинные мышцы. Сделайте до десятка повторений.
Упражнения, укрепляющие мышцы спины можно выполнить таким способом:
- ложимся верхней частью туловища на кровать (диван, топчан), лицом и животом вниз;
- свисающий таз и сомкнутые вместе ноги медленно поднимайте до горизонтального положения с торсом;
- обратно опускаете ноги к полу медленно и плавно.
Делается до 8 раз. Нагрузка переносится нормально — постарайтесь число выполнений увеличить.
Наиболее распространёнными упражнениями развития мышц спины являются подъёмы корпуса из лежачего положения на спине, животе. При этом корпус выгибается в ту или иную сторону, и напрягаются мышцы. Нетренированным людям они поначалу будут обременительны и утомительны. Слабые позвоночные мышцы в таком случае перенесут нагрузку на связку самих позвонков. Поэтому начинающим следует выполнять менее трудные упражнения.
Физические упражнения при остеохондрозе и грыже меж позвоночных дисков, что нужно знать
Пациентам с болезнями спины – остеохондроз, грыжа дисков, сколиоз необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Правильно выбранная методика физических нагрузок на спину поможет облегчить страдания больного.
В периоды обострений заболеваний физические нагрузки и упражнения должны сводиться к минимуму. При грыже дисков нельзя выполнять резких крутящих движений туловищем. Не допускайте сильных нагрузок, ударов по позвоночнику, прыжков, самостоятельного «вправления» дисков. Нагрузки при лечебной физкультуре повышаются постепенно. Позвоночник, по большому счёту, исполняет роль своеобразной «рессоры». Наклоны в различные стороны, компенсирование нагрузок при ходьбе, беге, прыжках также входит в его компетенцию. Если рассматривать рессору со стороны механики, то она нуждается в смазке. В организме человека роль смазки отведена воде. Недостаточное питьё приводит к обезвоживанию тканей. «Смазка» высыхает, хрящи истираются, диски зажимаются. Поэтому соблюдайте питьевой режим не усугубляйте своё болезненное состояние.
Комплексные упражнения для женщин
Какая же женщина не хочет выглядеть грациозно и иметь осанку царицы. Уделите несколько минут в день для себя, любимой. Упражнения для мышц спины для женщин сводятся к выполнению четырёх базовых.
Упражнение №1
Ложимся животом на дорожку, расставляем ноги по ширине плеч, руки вытягиваем вперёд. Напрягаемся в струнку и синхронно делаем подъём рук и ног. Носочки оттянуты, колени не сгибаются.
Упражнение №2
Выполняется на животе, как и упражнение №1. Сгибаем ноги в коленях, пятки вместе, носочки развёрнуты и смотрят вниз. Делаем синхронный подъём ног и рук. Голову опускаем к полу, пятки тянутся к потолку.
Упражнение №3
Примите исходное положение, лёжа на спине. Носками упираемся в пол, ноги по ширине плеч. Поднимаем туловище вверх. Положение рук – попеременная смена, имитируем плавание.
Упражнение №4
Потребуется большой мяч. Ложитесь животом на него, сводите руки за головой, ногами упираетесь в пол. Выполняйте плавные поднимания и опускания туловища.
Все упражнения выполняются за 4 подхода по 20 раз. Для начинающих количество повторов от 10 раз.
Упражнения для спины для женщин важны в период беременности. Нагрузки на позвоночный столб возрастают, и требуется поддерживать его в нормальном тонусе.
Занятие йогой и укрепление мышц спины
Йога терапия становится всё более популярной в стране. Занимайтесь йогой без излишнего фанатизма, с умом. Упражнения для спины при грыже являются своего рода щадящим методом лечения грыж позвоночника в пояснично-крестцовом отделе. Методику упражнения для мышц спины видео продемонстрирует доступно и подробно. В специальной литературе также описываются приёмы йога терапии. Йога-упражнения для спины потребуют определённого уровня физической подготовки.
Упражнения с предметами для укрепления спины
Гимнастика с использованием различных предметов поможет укрепить спинные мышцы. Гантели, штанга, фитбол (большой упругий шар), гимнастическая палка, эластичный жгут, обруч, ремни разнообразят комплекс упражнений. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой, песком. В качестве подсобных средств подойдут стулья, табуретки.
Приведём некоторые упражнения на плечи и спину с гимнастической палкой.
- Встаньте прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Положите палку на плечи за головой и держите согнутыми руками. Выполняем наклоны вперёд, стараясь при этом как можно больше прогнуться спиной. Затылок держите ровно по одной линии со спиной. Затем поднимаете палку вверх и отводите её назад по максимуму. Вернуться в исходное положение и распрямиться.
- Исходное положение как в пункте 1. Совершаем повороты корпусом в противоположные стороны (налево, направо). Ноги и таз неподвижны. Положение спины прямое, наклоняемся вперёд с прогибом грудного отдела и поясницы. Возврат в исходное положение. Делаем прогиб назад и в исходное положение.
Есть ещё варианты упражнений с гимнастической палкой. Она используется как опора в различных положениях стоя, лёжа.
Силовые упражнения для спины
Поставив перед собой цель достижения эффекта «широкая спина», упражнения силового характера подойдут оптимально.
Примите положение лёжа на животе. Ноги сведены вместе, правой вытянутой в сторону рукой обопритесь об пол. Левая рука положена на затылок. Тянемся вверх затылком вместе с подъёмом туловища, ноги от пола не отрываются. Выполнить от 15 до 20 раз. Сменить руки и после недолгого перерыва сделать такое же количество повторов.
Усложнённый вариант. Заводим две руки на затылок. Отрываем корпус от пола на максимальную возможную высоту. Ноги прижаты к полу. Начните с 10 раз, постепенно увеличивайте повторы до 20 раз.
Упражнения на спину в зале можно проводить на тренажёрах с предметами отягощения. Например, штанга, гиря. Развитие рельефной груди, широкой спины потребует регулярных занятий и упорства. Тяговые упражнения делайте только после разминки и разогрева мышц спины.
Упражнения для самых маленьких
Дети дошкольного возраста должны прийти на учёбу с готовностью переносить нагрузки на позвоночник. Первоклассник сидит за партой как минимум три часа в день, несёт на спине ранец или держит в руках портфель. Мышцы позвоночника и спины должны быть тренированными. Осанка при таких нагрузках может ухудшиться. Неправильное сидение за партой заложит начало развития сколиоза.
Дети непоседливы, они не могут длительное время заниматься монотонной работой, тренировками. Проводите упражнения для спины для детей в игровой форме. Ребёнок с удовольствием будет выполнять такие упражнения. Опасность деформации позвоночника (сколиоз) у школьников высока из-за неподходящей мебели, неправильного положения тела на уроке за партой.
Запишите ребёнка на плавание в бассейн. Занятия плаванием укрепят общий мышечный корсет, закалят организм, у ребёнка появится здоровый сон и аппетит. Бальные танцы также хорошо сказываются на выработке красивой правильной осанки у ребёнка.
В домашних условиях для детей неплохо оборудовать детские комнаты мини тренажёрами (перекладина, шведская стенка и т. п.). Научите своего ребёнка простым, эффективным и лёгким упражнениям ЛФК.
Что потребуется делать для укрепления спины
Если начинаются проявления симптомов заболевания спины, следует принять профилактические меры. Переосмыслите свой образ и стиль жизни. От того, на какой постели спит человек, многое зависит. Слишком высоко поднятая подушка, проваливающийся матрас могут явиться причинами развития остеохондроза и других заболеваний спины. Поменяйте обычный матрас на ортопедический. Во время сна позвоночник должен отдыхать. Высокие каблуки, тесная неудобная обувь приводят к нарушениям позвоночника.
Режим питания верните в сбалансированное состояние. Витамины, минералы, овощи и фрукты всегда должны быть на вашем столе. Хрупкие кости из-за недостатка кальция, белка создадут проблемы с позвоночником.
Занимайтесь утренней зарядкой, посещайте спортзалы, бассейны. Откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).
Если придётся выполнять работы по переносу и подъёму тяжестей, то следует знать элементарные правила. Спина всегда должна быть в вертикальном положении, сгибаются ноги в коленях. Переносимый груз прижимайте близко к телу. Элементарная физика процесса в переложении на наш организм. Распределяйте нагрузку на две руки равномерно. Берегите спину и своё здоровье.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
09.11.2015
©
Алина
Источник