Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника в домашних условиях
С давних времен, когда у человека обнаруживались патологии спины, связанные с изменениями в строении и функционировании позвоночника, костоправы исправляли положение вытяжением. Методика растяжки известна уже много веков, и применялась в медицине всех стран. Благодаря ей, существует возможность естественным путем расширить междисковое расстояние. Результатом этого становится декомпрессионный процесс нервов, что не только снижает болезненные ощущения, но и помогает восстановить позвоночную структуру даже при переломах со смещением. Сегодня тракция осуществляется аппаратным методом в клинических условиях. Но есть способ добиться эффекта растяжения позвоночника, не выходя из дома. Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять строго определенные упражнения.
Растяжка позвоночника в домашних условиях
Показания и противопоказания
Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.
В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.
- Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
- При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
- При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
- Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.
Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно
Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.
Цены на тренажеры для осанки
Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.
- Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
- Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
- Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
- С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
- Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.
Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям
Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры, не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.
Перенапрягаться при занятиях вредно
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Растягивание позвоночника дома
Позвоночный столб состоит из различных зон, самыми проблемными из которых являются поясничная и шейно-грудная. Благодаря их растягиванию, можно улучшить оборот крови и нормализовать процессы обмена. Также существенно улучшается гибкость скелета и увеличивается межпозвоночное расстояние. Снимается напряжение мышц, снижается давление в полостях.
Есть несколько различных подходов к самостоятельной растяжке, которые можно применить в домашнем режиме.
Тренажер
Первый и самый дорогостоящий – специальный тренажер. Процедура растягивания безболезненная и даже приятная. Используется, как в лечебных, так и в профилактических целях. Имеет разные режимы, персональные настройки.
Позволяет:
- вылечить и откорректировать мышечный корсет;
- снять мышечное напряжение;
- поднять тонус;
- расслабить поясничную и шейно-грудную зону;
- снять давление на нервные окончания;
- восстановить циркуляцию крови;
- восстановить межпозвоночные диски;
- снять боль и усталость;
- сформировать осанку;
- подрасти на несколько сантиметров.
Тренажер для растяжки спины US MEDICA FlexyBack
Инверсионный стол
Тренажер для растяжки позвоночника Bestec Air Nobius
Тренажер для растяжки спины
Другие способы
- Пассивное растяжение поможет сделать обычная доска или жесткая кровать. На ней нужно лежать в следующем положении: на спине, голова свешена вниз. Растягивание осуществляется за счет веса тела. Метод не очень результативный, но если нет возможности использовать иные, вполне приемлемый.
Растяжка вниз головой
- Неплохо использовать турник или шведскую стенку. На этих приспособлениях нужно просто висеть. Позвоночник вытягивается отлично. Недостаток в том, что устают руки, но это проходит со временем.
Упражнения на турнике: можно или нельзя
- Третий способ самостоятельного исполнения растяжки – плавание. Он универсален, практически не имеет противопоказаний и дает значительный эффект. У тех, кто постоянно плавает, расслаблены спинные мышцы и практически снята нагрузка с межпозвоночных дисковых сегментов.
Плавание в бассейне
Упражнения
И самый распространенный, легкодоступный и абсолютно бесплатный способ сделать дома растяжку позвоночника – это выполнение гимнастических упражнений. Они делятся на группы и комплексы, в зависимости от заболевания позвоночника и его локализации. Но есть три комплекса общих профилактических и поддерживающих упражнений на растяжку, которые рекомендуются практически всем (исключение – вышеприведенные противопоказания). Это комплекс поясничной, грудной и шейной растяжки позвоночника.
Поясничная растяжка
- Из положения стоя с ногами, расположенными рядом так, чтобы между ними можно было вместить одну стопу – наклон к стопам. Сначала коснуться руками стоп, затем пола с внешней стороны стоп, затем положить ладони на пол. Подход 25 счетов. Ноги в коленях не сгибать.
Наклоны вперед
- Из положения стоя на коленях – опуститься на пятки. Корпус с вытянутыми руками вынести вперед как можно дальше. Колени разведены. Пятки вместе. Ладони полностью на полу. Подход 25 счетов.
Вытяжение в положении лицом вниз
- Из положения стоя согнуться и опереться руками об пол. Тело образует треугольник. Руки, шея и спина на прямой линии. Стопы с ладонями прилегают к полу. Ноги под коленями выпрямлены. Подход 25 счетов.
Упражнение «горка»
- Расставить ноги шире плеч, развести в стороны руки. Колено левое и стопа «смотрят» внутрь. Согнуть спину, левой рукой опереться об пол с внешней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вверх, смотреть на нее. Таз и голова параллельны полу. Подход 15 секунд, повторить в другую сторону.
Скручивания туловища
- Занять «позу стула». Полуприсед, колени направлены к носкам. Руки сомкнуты и вытянуты над головой. Держать 30 счетов.
Полуприсед
- Из позиции лежа на полу на спине выполняются боковые скручивания. Корпус лежит прямо, лопатки прижаты к полу. Одна нога широко заводится вперед второй, чтобы ее колено стремилось коснуться пола. Можно помогать рукой, оказывая на колено слабое давление. В обе стороны по 15 счетов.
Скручивания в положении лежа
- В положении сидя на полу слегка (не широко) раздвинуть ноги, согнуть тело в пояснице и коснуться головой пола между лодыжками. Руками взяться за пятки, локти на полу с внешней стороны бедер. Ноги не сгибать, голову не поднимать. Стопы на себя перпендикулярно полу. На 30 счетов.
Наклон вперед
- Сесть на расставленные пятки, свести большие пальцы ног. Выгнуть спину, слегка наклонить голову, руки в замке вытянуть вперед. Подход 30 счетов.
Упражнение сидя на пятках
- Сидя широко развести в стороны ноги и тянуться в сторону. Одна рука внутри. Вторая тянется вместе с головой максимально в бок. Обе стороны по 15 счетов.
Наклоны в стороны в положении сидя
- Лежа на спине, вытянуть максимально руки в замке за голову, тянуть ноги с носками на себя и одновременно прогнуть вверх поясницу до максимальной амплитуды. Подход 30 счетов.
Вытяжение спины лежа
Цены на ортопедическую обувь
Если вы хотите более подробно узнать, как делать упражнения для спины Бубновского в домашних условиях, а также ознакомиться с полным курсом + растяжка, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Грудная растяжка
- Стоя, расширить постановку ног до линии плеч, расслабить туловище. Плавно поднять руки до достижения плечевой линии, слегка согнуть в локтях. Провести вперед до соединения больших пальцев. Вернуть в исходную позицию. Отвести назад. Выполняется плавно, расслаблен верх тела, шея. Повторить восемь раз.
- В той же позиции повернуть ладони вверх. Свести вместе впереди до соприкосновения мизинцами. Вернуться назад, отвести руки назад. Все внимание на ладонях. Корпус держать расслабленным. Восьмикратный повтор. Затем повернуть ладони вниз и плавно опустить руки.
Видео — Разминка
- Лечь навзничь. Ноги раздвинуты. Руки согнуты в локтях. Верх туловища опирается на руки. Плечи отводятся назад и направляются вниз. Должно ощущаться давление в области плечевой линии, вот всем грудном отделе и между лопаток. Вытягивается также шея, голова тянется вверх. Подвигать головой влево-вправо.
Упражнение 1
- В той же позиции одна рука вытягивается вперед. Ягодицы зажаты. Вытягивать плечо вперед, растягивая межреберные промежутки.
Упражнение 2
- Из этой позиции с вытянутой вперед рукой и плечом, вторую руку отвести назад и тянуть назад второе плечо.
Упражнение 3
- Руки развести по сторонам и растягивать плечевую линию в стороны, отводя плечи назад. Опуститься на пол, расслабиться в течение нескольких секунд.
Упражнение 4
- Локти под плечами, позиция упражнения 3. Повторяются упражнения 4 и 5 со второй рукой. Затем снова руки в стороны упражнение 6.
Упражнение 5
- Сесть из положения на коленях на пятки. Руки вытянуть вперед. Спина при этом круглая. Линия позвоночника и шеи образует сильновыпуклую дугу. Лопатки и плечи тянутся к затылку.
Упражнение 6
- Из положения лежа навзничь руки вперед, опереться об пол и напрячь плечи. Поворачивать голову влево-вправо. Шея вытянута, плечи вперед и в пол.
Упражнение 7
- Из прежней позиции одну руку вынести назад и тянуться этим плечом в пол и назад. Вторая рука остается на месте, но плечо при этом тянется вперед и в пол. Повторить, поменяв руки.
Упражнение 8
- Из позиции упражнения 9 тянуть плечи к затылку и вниз. Затем, приподнимая попеременно, то правое, то левое плечо.
Упражнение 9
- Из той же позиции вращать плечами назад. Локти выпрямляются при вращении вперед, сгибаются при вращении назад. Повторить вращение, но вперед.
Упражнение 10
- Снова потянуть плечи вниз сначала с вытянутыми руками, затем с руками на локтях.
- Один локоть вынести вперед, второй оставить под плечом. Из этой позиции тянуть плечи вниз. Затем к затылку. Сменить положение рук, повторить.
Упражнение 12
- Встать на колени, руками опереться о пол, согнуть поясницу дугой, ворочать тазом влево-вправо. Руками подходить к коленям, переводя давление на грудной отдел. Вытянуть поясничный пояс вверх.
Упражнение 13
Шейная растяжка
- Сидя, расслабив спину, поднять голову вверх и запрокинуть назад. Вернуть обратно. Повернуть влево. Вернуть. Повернуть вправо. Выполнять медленно.
- Описать головой за счет мышц шеи полукруг вправо вверх, затем влево вверх. Наклонить голову вниз к груди.
- Описать головой полукруг влево вниз, затем вправо вниз. Повтор всех трех упражнений пять подходов.
- Начиная с пятого раза увеличить амплитуду движений, и повторить упражнения с максимальной амплитудой еще пять подходов.
Видео — Растяжка шейного отдела позвоночника
Во все времена медицина ставила позвоночник наиважнейшим органом, сосредоточением силы, основой тела и хранителем энергии человека. Уделять ему достойное внимание – прямая обязанность человека. Вот почему делать растягивающие упражнения важно регулярно и всем. Тогда они принесут пользу и подарят здоровье.
Физкультура — клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Физкультура — специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Рекомендуем статьи по теме
Источник
Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.
Что такое растяжка мышц спины
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.
В чем польза растяжки для позвоночника
Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:
- устранить все симптомы;
- купировать распространение заболевания на здоровые ткани.
При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.
Показания для упражнений
Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:
- при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
- при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
- при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.
Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.
Общие правила растяжки
Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:
- движения должны быть слегка замедленными;
- при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
- выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
- дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.
Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.
Тренажеры и приспособления
Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.
Турник
Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.
Тренажер Евминова
Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.
Петля Глиссона
Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.
Гимнастика для растяжения спины и позвоночника
Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.
«Кошка-верблюд»
Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.
Перекрещивание ног
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.
Повороты спины на стуле в разные стороны
Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.
Наклоны в приседании
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.
«Русалка»
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.
Наклоны вперед сидя
Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.
Повороты ногами
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.
Растяжка у стены
Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.
Повороты спины сидя
Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.
Используем мяч для фитнеса
Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.
Поза «Печать»
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.
Растяжка для спины на рабочем месте
После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.
Сидячий твист
Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.
Прокрутка плечевых суставов
Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.
Обнимашки
В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
Обнимашки ног
Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.
Наклоны
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.
Растяжка предплечья и плеча
Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.
Для верхней части спины
Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.
Приседания
Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.