Упражнения для разогрева позвоночника
Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.
Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.
Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.
Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины
Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.
При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.
Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.
Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.
1. Лодочка
Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.
Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.
Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:
- В положении на спине.
- В положении на животе.
Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.
- Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
- Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
- Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;
Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.
2. Кошка
Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.
«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.
- Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
- Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
3. Крокодил
Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
- Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
- Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
- Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
- Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.
4. Подтягивание колен к животу
Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки и ноги расположены свободно.
- Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.
Повторяем движение в среднем десять раз.
Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.
Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.
Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?
В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.
Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.
Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.
Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:
- В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
- Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
- Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.
При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!
Источник
В современном мире большинство людей основную часть дня проводят на работе, и, как правило, ведут сидячий образ жизни. Низкая активность, нарушенная осанка, всевозможные стрессы, сон в неудобном положении, вот лишь малая часть причин, из-за которых почти каждый сталкивался с болями в спине и шее. Для решения этой проблемы существует множество различных комплексов, а наиболее популярными являются упражнения Шишонина. Об этих и других полезных техниках будет говориться в статье.
Тренировка в любом месте
Упражнения займут несколько минут. Эта «тренировка» включает в себя всего девять этапов, выполняя которые регулярно, вы ощутите улучшение своего самочувствия в первую же неделю занятий.
Простое пожимание плечами
Оно задействует верхнюю часть спины. Для его выполнения необходимо сесть ровно на стуле, расслабить руки и опустить их вниз. Затем приподнимите плечи и задержите на несколько секунд, после чего опустите их вниз. Количество повторений 15-20 раз.
Разминка лопаток
После этого рекомендуется поработать лопатками. Исходное положение остается тем же. Теперь нужно свести лопатки вместе.
Важный момент – держите осанку ровно, и не поднимайте вверх плечи.
Это упражнение для разминки спины направлено на тренировку области плечевого пояса.
Вращения локтями
Следующее задание знакомо всем с детства, вы явно делали его на уроках физической культуры. Для выполнения можно остаться сидеть на стуле, но обязательно с ровной спиной. Руки нужно положить себе на плечи, и выполнить вращения вперед и назад (по 10 раз в каждую сторону).
Скручивания
Для выполнения необходимо придвинуться на самый край стула так, чтобы спинка не мешала. Далее положите руки себе за голову, и начните поворачивать тело вправо и влево. Выполнять следует минимум 10 раз.
Прогиб
Разминка для спины и шеи включает в себя такое задание:
- нужно прогнуть спину в пояснице;
- посмотреть наверх;
- замереть в таком положении рекомендуется на 15-20 секунд;
- повторить 3 раза.
Наклоны назад
Снять напряжение поможет следующее упражнение:
- ноги необходимо свести вместе;
- положить на них туловище;
- спина при этом должна быть ровной;
- задержаться в этом положении нужно как можно дольше.
Наклоны в стороны
Выполнять это упражнение для снятия боли в спине также можно в положении сидя, важно при этом держать спину ровно и не округлять ее.
Прогибы сидя
Направлено на поясничный отдел спины. Сидя на стуле, вам нужно максимально прогнуться в пояснице, а затем округлить ее. Количество повторений 10-15 раз.
Сгибание в стороны
Им мы также прорабатываем поясницу. Для его выполнения необходимо, не помогая себе тазом и плечами, сгибать спину вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.
Разминка для позвоночника значительно облегчит существующие боли в шейном и спинном отделе, однако необходимо помнить, что в этом деле крайне важна регулярность.
Тренинг в домашних условиях
Конечно же, дома можно гораздо качественнее поработать над мышцами спины и их гибкостью. Данный комплекс состоит всего из четырех упражнений, которые можно делать как перед высокоэффективной тренировкой, так и после тяжелого дня для снятия усталости. Рекомендуется выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тогда результат не заставит себя ждать.
Подготовка
Благодаря первой технике вы задействуете все отделы спины и даже укрепите пресс. Для ее выполнения необходимо лечь на живот и протянуть руки вперед. Затем нужно прогнуться в спине, оторвав при этом конечности от пола. Сделайте 10-12 повторений.
Кошка
С ним знакомы все, кто имел какое-либо отношение к фитнесу. Оно отлично укрепляет мышцы не только спины, но и пресса. Для его выполнения следует стать на четвереньки, попеременно прогибать и округлять позвоночник. Не делайте резких движений. Голову при прогибе поднимайте вверх, а при округлении опускайте вниз.
Повороты лежа
Третья часть комплекса используется как разминка для шеи и спины в целом. Исходное положение – лежа на коврике, руки раскинуты в сторону, а ноги согнуты в коленях. Дышите ровно, двигайтесь плавно. Поверните корпус вместе с ногами влево, а голову – вправо. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Растяжка
В конце рекомендуется растянуть спинные мышцы. Для этого нужно лечь на спину, руки расслабить и поднять за голову. Подтяните колени к груди. Накройте руками ноги и замрите в таком положении на 10-15 секунд. Сделайте 7-10 повторений.
В случае сильных болей в области поясницы или при обострении остеохондроза выполнять данный комплекс без назначения врача не рекомендуется.
Тренировки при остеохондрозе
Упражнения для разминки шеи доктора Шишонина признаны наиболее эффективными при болях в этом отделе. Такая гимнастика помогает людям, страдающим высоким давлением, которое часто и вызывает болевые спазмы. Далее мы рассмотрим техники данного комплекса.
Для выполнения первого упражнения следует сесть ровно и медленно опустить голову вниз, проворачивая ее к плечу. При ощущении напряжения нужно замереть на 30 секунд. После этого вернуться в исходное положение и сделать то же самое в другую сторону. Минимальное количество повторений – 5 раз.
Далее приступим к поворотам головы в стороны. Важно отметить, что развернуть ее следует максимально и замереть на 15 секунд. Повторить 10-15 раз.
Еще одна техника, которая также выполняется в положении сидя: руки необходимо положить на колени, а затем плавно завести их за спину. Подбородок тяните вверх. В позиции наивысшего напряжения рекомендуется замереть на полминуты. Выполнять 7-10 раз.
Упражнения для шеи по Шишонину лучше выполнять каждый день и уже через неделю-две вы ощутите заметные изменения.
Читайте также:
Источник
Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.
Как разминать спину до тренировки
Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.
Массаж
Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.
Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.
Специальные упражнения
Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.
Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:
- Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
- Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
- Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
- Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
- Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
- Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
- Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.
Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.
Во время тренировки
Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.
Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.
Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
- Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
- Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
- Повторите элемент для другой стороны.
Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.
Разминка спины в повседневной жизни
Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.
Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.
Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.
Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.
Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.
Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:
- Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
- Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
- Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
- Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
- Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.
Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.
Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.
И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.
Зачем разминать спину
Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.
Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.
Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.
Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.
Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.
Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.
Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!
Источник