Упражнения для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе на тренажерах
Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.
Безопасные тренировки при остеохондрозе
Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.
Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.
Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:
- прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
- эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.
Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.
Разгрузка шеи и плечевого пояса
Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:
- классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
- упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
- наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).
В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.
Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.
Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.
Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза
Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:
- шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
- шраги на тренажёре.
Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.
Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги
Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:
- выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
- делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.
Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:
- сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
- разгибание шеи при помощи лямок.
Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.
Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.
Растяжка шеи против болей при остеохондрозе
Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:
- давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
- давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
- тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
- совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
- а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.
Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.
К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.
Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.
Источник
Лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата невозможно представить без применения комплекса упражнений лечебной физкультуры. Простые упражнения не только могут предотвратить появление многих болезней, но и помочь в их лечении. При остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника разработан целый комплекс упражнений, направленный на скорейшее выздоровление. Главное выполнять их правильно и не переусердствовать.
Причины и симптомы ШОХ
Причины
- Ношение сумки на одном плече или в одной руке.
- Неправильной позе в положении сидя.
- Использовании слишком высокой подушке.
- Дополнительные факторы риска.
- Гиподинамия.
- Лишний вес.
- Травмы шейно-грудного отдела позвоночника.
Симптомы
Заболевание нельзя характеризовать конкретным набором симптомов, это осложняет процесс выявления шох. Можно отметить наиболее часто встречающиеся из них:
- Отсутствие аппетита, тошнота и рвота.
- Головная боль.
- Потеря ориентации в пространстве, устойчивости.
- Шум и звон в ушах.
- Непривычное покраснение или бледность лица.
- Кратковременное ухудшение зрения.
- Сильное потоотделение.
- Учащение пульса.
Польза физкультуры
Основные задачи, которую ставят перед собой врач и пациент:
- предотвращение или исчезновение воспалительного процесса;
- восстановление нормальной циркуляции крови;
- становление межпозвоночных дисков в исходное положение.
С этими задачами помогают справиться упражнения при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника.
Спорт против болезни
Физические упражнения актуальны в начале болезни, они позволяют уменьшить или совсем прекратить болевой синдром.
Положительный эффект от лечебной физкультуры достигается за счет правильно подобранных нагрузок, которые способствуют восстановлению нормального мышечного тонуса, межпозвоночных дисков. Благодаря этому уменьшается давление межпозвоночных дисков на нервные окончания.
Показания
Комплексы упражнений при остеохондрозе шеи и спины должны быть связаны с вытяжением позвоночника по оси и увеличением межпозвонкового пространства. Некоторые врачи, исходя из состояния пациента, могут назначить ему силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц.
Например, к силовым тренировкам относится гимнастика Дикуля. Она содержит не только силовые нагрузки, но и упражнения на растяжение позвоночника и постановку правильного дыхания.
Противопоказания и побочные эффекты
К противопоказаниям к проведению ЛФК при шейном остеохондрозе можно отнести:
- Плохое самочувствие.
- Нарушенный церебральный кровоток.
- Острая боль в области шеи и плеч.
- Сдавливание мышц, спазмы (как снять спазм мышц при ШОХ?).
- Позвоночная грыжа.
- Воспалительные заболевания.
- Болезнь Бехтерева.
- Шейный остеохондроз 3 степени.
- Спондилопатия.
Какие нагрузки могут навредить?
Несмотря на все плюсы лечебной гимнастики, стоит отметить те упражнения, которые могут навредить больному, еще сильнее ухудшить его состояние и усилить боль.
К таким упражнениям можно отнести физические нагрузки, которые направлены на разгибание спины.
Подготовительный этап
Перед выполнением интенсивной тренировки организм нужно подготовить.
Важные советы
- Лечебную физкультуру нужно выполнять при снятии болевого синдрома.
- Выполнять упражнения нужно в постоянном развитии постепенно, увеличивая нагрузку.
- Нельзя перенапрягать шею, выполняя упражнения долго.
Основные правила выполнения
- Самое важное в выполнении упражнений – это дыхание.
Если во время тренировок учащается сердцебиение и частота дыхательных движений, то необходимо снижать темп и сокращать количество повторений.
- Все занятия проводятся во время ремиссии.
- После первых занятий следует обратить внимание, появились ли проблемы в выполнении движений и не повысились ли напряжения и боли в шее. Если это произошло, то количество повторений следует уменьшить.
- Для того, чтобы занятия приносили результат, необходимо правильно держать спину во время занятий.
- В первые 2-3 недели занятия необходимо проводить один или 2 раза в день. После этого гимнастика выполняется для поддержания формы 3 раза в неделю.
Зарядка для верхней части позвоночника в домашних условиях
При выполнении комплекса гимнастических упражнений при ШОХ не следует делать рывков, дабы не травмироваться. Количество повторов от 10 до 20.
Все упражнения следует выполнять стоя, при этом нужно смотреть вперед.
- Наклонить голову назад. Челюсть и подбородок не должны двигаться. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
- Наклонять голову вправо и влево, при этом ухо должно доставать до плеча. Помогать себе можно одной рукой. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
- Наклонить голову вперед, подбородком касаясь ключицы. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.
- Наклонять голову поочередно вперед и назад. В таком положении следует находиться в течение 3–5 секунд.То же самое выполнить с поворотами головы вправо и влево.
Гимнастика для шейного отдела
Простой комплекс
Исходное положение– сесть на стул, выпрямить спину, голову держать прямо.
- Повороты головы. Плавно поворачивать голову вправо и влево, останавливаться в каждом положении примерно по 2 секунды. Количество поворотов 5-10.
- Наклоны головы. Опустить голову вниз, насколько возможно, затем медленно вернуться в исходное положение. Количество наклонов – 10-12.
- Прячем подбородок. Втянуть подбородок, перемещая шею назад. Количество втягиваний 5-7.
- Плечи вверх. Поднять плечи максимально высоко, задержаться в таком положении 10 секунд, опустить плечи. Количество подходов – 10-12.
- Затылок. Кончиками пальцев размять затылок. Движения должны быть интенсивными, но не причинять боль.
- Наклоны с сопротивлением:
- Исходное положение – сесть за стол, выпрямить спину, голову держать прямо.
- Локоть расположить на столе, ладонью этой руки придерживать висок.
- Наклонить голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.
- Положить ладонь на лоб и наклонять голову, оказывая небольшое сопротивление рукой. Количество наклонов – 10-12. После этого поменять руку.
Изометрическая зарядка
Изометрические упражнения выполняются в положении стоя. Количество повторов от 3 до 5. В каждом положении нужно задерживаться на 10 секунд.
- Поочередно сгибать и разгибать шею, наклонять голову сначала назад, а потом вперед.
- Наклонять голову вправо и влево. Ухо должно касаться плеча.
- Поворачивать голову вправо и влево.
- Выполнить движение шеей, будто погружаясь в воду (совершить волнообразное движение вниз и вперед).
- Поочередно смещать голову вперед и назад.
- Втянуть шею в плечи, затем удлинить ее.
Проработка шейно-грудного отдела
Обычно при проведении лечебной физкультуры исходным положением является положение, лежа на спине или боку. Сами упражнения выполняются медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. При возникновении боли или ее усилении все занятия следует прекратить.
- На вдохе поднять руки вверх, слегка разведя их в стороны. На вдохе соединить пальцы в верхней точке и опустить руки вниз. Шея должна быть неподвижна.
- Плечами нарисовать дуги назад и обратно.
- Размять шею, немного вытянув ее вперед.
- Подбородком нарисовать дугу от точки наклона к груди до плеча и назад. Тоже самое выполнить в другую сторону.
- Одновременно опускать и поднимать плечо, чтобы они встретились на полпути.
- Руки положить на талии, голова смотрит прямо. Подбородок движется по горизонтальной дуге от центра, проходит над плечом немного назад.
Комплекс для груди
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика способствует улучшению кровоснабжения и насыщению кислородом позвоночника.
Кошка и верблюд
- Исходное положение – опуститься на четвереньки, голову нужно держать прямо.
- Плавно прогнуть спину в максимальной амплитуде, удержаться в таком положении 10 секунд.
- Перейти в исходное положение.
- Также плавно выгнуть спину вверх, создавая верблюжий горб, удержаться в таком положении 10 секунд.
- Вернутся в исходное положение.
Такой комплекс упражнений стоит выполнять по 5-7 повторений.
Методика Бубновского
- Принять удобное положение – сидя.
- Медленно опускать голову вправо и влево, приближая ухо к плечу. В каждом положении следует зафиксироваться на несколько секунд.
- Опустить голову на грудь, слегка потянув шею вперед и немного вверх.
- Голову откинуть немного назад, спина должна быть прямая. Выполнить повороты влево и вправо, то же самое повторить с подъемом рук над головой и соприкосновением пальцев.
- Положить левую руку на правое плечо, локоть должен находиться впереди. Повернуть голову влево, задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Руки положить на колени, выпрямляя, отводить назад, так будет задействован грудной отдел. Выполнять при этом движение шеи вверх, вперед.
- Встать на ноги, наклонить голову вперед и описать ей дугу от плеча к плечу.
Предлагаем посмотреть видео о методике доктора Бубновского при остеохондрозе:
Дополнительное лечение и профилактика
Йога
Начинать нужно постепенно. Заниматься йогой для позвоночника примерно 1 раз в неделю примерно пол месяца. Если никаких болевых ощущений не возникло, можно увеличить количество занятий до 2 раз в неделю. Существует множество упражнений, которые показаны при шейном остеохондрозе.
- Уттхита Триконасана.
- Паривритта Триконасана.
- Врикшасана.
- Вирабхадрасана I и II.
- Ардха Чандрасана и др.
О том, как выполнять эти и других упражнения, а также о показаниях и противопоказаниях при ШОХ вы узнаете здесь.
Предлагаем посмотреть видео о йоге при остеохондрозе:
Бассейн
Плавание позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Положительный эффект от процедур в воде достигается уже через 40 минут, за это время межпозвоночные диски возвращаются на свои места.
Как двигаться в воде?
- Зайти в воду по грудь и походить на месте, поднимая повыше ноги и активно передвигая руками.
- Поднять согнутую ногу, так чтобы колено достало до живота. Упражнение повторять 10 раз.
- Зайти в воду по шею и развести прямые руки в стороны, опустить. Упражнение повторять 10 раз.
- Поставить руки на пояс. Плавно выгнуть туловище, стараясь держать лопатки соединенными вместе. Затем округлить спину. Упражнение повторять 10 раз.
- Руки оставить на поясе, слегка скручивая туловище в стороны.
Комплекс упражнений повторять 3 раза.
Бег и фитбол
Бег показан больным, у которых болезнь только начала развиваться. Перед пробежкой следует немного пройтись и тщательно размяться. Бегать нужно трусцой.
Упражнения с фитболом подходят для реабилитации грудного и шейного отделов.
Занятия с фитболом
Занятия на фитболе помогают:
- тонизировать мышцы;
- улучшить подвижность суставов;
- растяжку позвоночника.
Основное достоинство упражнений заключается в том, что они подходт людям с различной физической подготовкой. Фитбол подбирается индивидуально в зависимости от роста и веса больного.
Турник и тренажёры
Что делать на турнике?
Упражнения на турникете помогают вытягивать позвоночник и устранить компрессии нервных корешков. Важно понимать, что при шейном остеохондрозе эти упражнения могут спровоцировать ухудшение состояния пациента, повлиять на сокращение кровоснабжения мозга. Связано это с тем, что выполнение виса или полувиса приводит к пережиму пятого шейного позвонка.
Поэтому на турнике следует висеть вниз головой, обхватив перекладину ногами.
Если мышцы ног не готовы к таким нагрузкам, можно использовать страховочные ремни. Через некоторое время упражнения можно выполнять с гантелями и поворотами корпуса вправо и влево.
Использование тренажеров
Занятия можно проводить как в спортивном зале, так и дома. Для лечения шейного остеохондроза можно использовать различные тренажеры.
- Эспандер развивает мускулатуру рук, предплечья, мускулатуру в грудном и шейном отделе. Представляет собой плоский или трубчатый жгут с двумя удобными ручками, который можно крепить на стене или выполнять упражнения, встав на середину жгута.
- Кардиотренажеры – это орбитек, беговая дорожка и тренажер для ручной гребли. Упражнения проводятся 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Такие упражнения способствуют снижению веса, улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Тренажер Евминова разработан специально для профилактики, коррекции и лечения остеохондроза в грудном и шейном отделе. Представляет собой деревянную панель, оснащенную передвижными ручками.
- Качели Яловицына разработан для растяжения позвоночника. Представляет собой деревянную конструкцию, похожую на детские качели наперевес.
Нередко в качестве инвентаря при выполнении упражнений для спины и шеи при остеохондрозе используется гимнастическая палка. Более детально об этом вы можете прочитать тут.
Мнение специалистов
Врачи советуют отказаться от сна на больших подушках, желательно использовать ортопедический валик. После лечения острой формы рекомендуют посещать баню и сауну, записаться в бассейн.
Также нужно избегать переохлаждений. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, переход от одной стадии к другой происходит очень быстро.
Что говорит доктор Шишонин?
По мнению доктора Шишонина простые упражнения позволяют справиться с различными проблемами, улучшают самочувствие и возвращают мышцам шеи тонус. Доктор Шишонин разработал комплекс упражнений, направленный на лечение и профилактику, как остеохондроза шейного отдела, так и других проблем с шеей. Об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при ШОХ вы можете узнать из нашего материала.
Предлагаем посмотреть видео содержащее мнение доктора Шишонина об остеохондрозе:
Когда и какие результаты ожидать от занятий физкультурой?
Правильное и регулярное выполнение лечебной физкультуры поможет справиться с болью и излечиться от остеохондроза уже через 4-6 недель. При тяжелых формах заболевания быстрого эффекта не достичь, возможно, придется проходить лечение в течение 6-12 месяцев.
Регулярное выполнение упражнений для спины и шеи не излечит остеохондроз полностью, но поможет заметно улучшить состояние, убрать зажимы, боль, остановит развитие болезни. Комплекс тренировок можно выполнять только в стадии ремиссии.
Интересное видео
Предлагаем посмотреть видео о том, как излечить шейный остеохондроз:
Источник