Упражнения для скрутки позвоночника
Google
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны.
Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.
Какие скрутки для позвоночника полезны?
Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.
А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.
Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника, с простых упражнений ЛФК при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.
Простейшая скрутка в йоге: колени к груди
Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. При наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.
К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.
Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.
Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.
Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.
Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.
Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи к полу.
Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.
Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно увеличивайте количество повторений. Кто-то из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.
Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.
Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже
Описанная выше скрутка в йоге часто используется в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.
В йогатерапии позвоночника оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален, с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Источник
12.05.2019
Скручивания позвоночника — популярное упражнение в шести вариациях, которое довольно популярно освещается в йоге и программах по оздоровлению организма. Но так ли безопасно упражнение?
Скручивания позвоночника — популярные гипотезы
Разнообразные варианты скручивания позвоночника широк рассматриваются в программах по реабилитации пациентов с проблемами спины, пищеварительной и нервной системы. Такое упражнение способно укрепить мышцы-разгибатели спины, стимулировать пищеварительные процессы, восстановить функциональность позвонков. Но так ли это на самом деле?
Существуют такие популярные гипотезы относительно данного упражнения:
- Скручивания вредят позвоночнику, так как превышают ограниченное количество его сгибаний, что приводит к повреждениям межпозвонковых дисков и нервов;
- Скручивания укрепляют спину и оздоравливают позвоночник, что подтверждается спортсменами по всему миру;
- Скручивания эффективно растягивают позвоночник, улучшают кровоснабжение позвонков.
Рассмотрим различные данные и исследования по данному вопросу, чтобы понять — какая же теория получит свое подтверждение.
Почему скручивания могут навредить позвоночнику
Особенно популярны упражнения на скручивание в йоге. Наиболее базовые варианты отлично тонизируют организм, помогают вызвать чувство расслабления в бедрах и пояснице.
Очень часто, мануальные терапевты и массажисты прибегают к скручиваниям для облегчения болевого синдрома в спине.
Однако, все чаще появляются исследования по всему миру, которые отображают вред скручивания позвоночника, который заключается в неправильном положении позвонков и последующим защемлением нервных окончаний.
Безопасны ли скручивания для позвоночника
Проблема упражнения, прежде всего, заключается в том, что не все позвонки в структуре позвоночного столба способны скручиваться. Некоторые предназначены для наклонов и прогибов и никак не могут выполнять такую функцию, как скручивание. Это касается поясничного отдела и вред от упражнения может быть нанесен именно в тот момент, когда скручивание затрагивает позвонки в данной области.
Форма позвонков поясничного отдела отличается, и при скручивании соединительные ткани могут серьезно повредить нервы. Однако, при выполнении упражнения, именно в поясничном отделе эффект ощущается значительнее всего. Это происходит из-за натяжения мышечных волокон при грамотном выполнении скручивания. Если же упражнение выполнено неверно, это нанесет ощутимый вред позвоночнику.
Скручивания спины и травматизм?
Американские эксперты в области медицины не рекомендуют делать скручивания не тем, кто хочет повысить свою спортивную подготовку, ни людям с проблемами спины. Такое популярное и простое упражнение значительно повышает риск травматизма позвоночника.
Как скручивание может повлиять на позвоночник: исследование
В ходе исследования, ученые отследили состояние здоровья американских солдат. В эксперименте приняли участие более десяти тысяч абсолютно здоровых солдат. Одна группа исследуемых выполняла скручивания по программах для оздоровления организма, вторая — для укрепления спины и растяжки.
Таким образом, результаты первой группы солдат полностью опровергли следующие мифы:
- скручивания оздоравливают организм;
- укрепляют мышцы-разгибатели;
- улучшают пищеварение.
Было установлено, что подобные гипотезы не нашли своего подтверждения. Более того, около 56% исследуемых из 10000 солдат получили травмы — как достаточно ощутимые, так и скрытые повреждения. У 12% обнаружилось защемление нерва в результате регулярного выполнения упражнения. У всех испытуемых значительно повысились риски смещения позвоночных дисков, а у некоторых — такая ситуация произошла.
К каким выводом пришли исследователи
Как установил профессор Стюарт Макгилл из канадского университета Ватерлоо, постоянные скручивания рано или поздно приведут к смещению позвоночных дисков даже в тех случаях, когда упражнение выполняется правильно. В свою очередь, смещения создают давления на нервы, в результате чего возникает болевой синдром, может развиться грыжа поясничного отдела.
Также, Стюарт Макгилл отметил, что лучше заменить подобное упражнение на другие, направленные на мышцы-разгибатели. А от опасных скручиваний, в особенности при существующих заболеваниях позвоночника, лучше всего отказаться.
Специалисты из университета Вирджинии отметили, что такие нагрузки оптимальны только для профессиональных спортсменов, которые хотят достигнуть рельефного тела и укрепить мышцы спины. Пациентам с ослабленными мышцами лучше отдать предпочтение бегу, плаванью, велопрогулкам.
Прежде, чем ввести в свой спортивный режим какое-либо упражнение при существующих проблемах со спиной, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Ведь даже элементарный бег или скручивание может нанести ощутимый вред организму.
Статьи по теме:
- Опасные методы лечения позвоночника
- Упражнения при грыже межпозвонкового диска
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Такие простые и такие полезные скрутки.
Один из основных принципов йоги – помещать тело человека в такие положения, в которых оно практически никогда или абсолютно никогда не оказывается в повседневной жизни. Упражнения-скрутки полезны для всех отделов позвоночника и задействуют практически все мышцы корпуса. В обзоре — 6 простых скруток, которые можно выполнять дома каждый день, и на это потребуется буквально несколько минут.
Скручивание позвоночника стимулирует работу множества мышц и внутренних органов. Если выполнять упражнения на скручивание регулярно, можно существенно повысить продолжительность жизни, избавиться от застарелых болей в спине, регулярно снимать напряжение, вызываемое сидячей работой. Кроме того, скрутки являются профилактикой запоров, корректируют осанку, способствуют избавлению от тревожных мыслей.
Скрутка сидя с прямой спиной
Скрутка сидя
Это самая популярная скрутка в тренировках по универсальной йоге. Выполнить ее может каждый, а нагрузка на мышцы при ее выполнении приходится колоссальная. На иллюстрации показано три уровня сложности выполнения этой скрутки. Первая из них выполняется так: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, практикующий должен перешагнуть правой стопой за левой колено, после чего максимально скрутиться вправо. Голову тоже нужно повернуть вправо.
Второй уровень сложности предполагает, что левая нога тоже согнута, а ее пятка упирается в основание бедра правой ноги. Некоторым будет легче выполнять второй вариант – это индивидуально.
Ну а третий уровень сложности предполагает замок за спиной. Выполнить его предельно легко: левая рука ныряет под согнутое правое колено, находящееся сверху, после чего формируется захват. Захватывать можно пальцы, ладонь или запястье – в зависимости от физической подготовки занимающегося.
Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась ровной – перпендикулярной полу. При «круглой» спине эффективность скрутки понизится в 1,5-2 раза. Затем все нужно повторить в левую сторону.
Скрутка шейного отдела
Скрутка шеи полезна при сидячей работе
Нужно сесть на пол, колени согнуть и поставить согнутые ноги перед собой. Плечи, локти, одно колено и ладонь превратятся в рычаги и точки противодействия. Когда выполняется скрутка вправо, ладонь левой руки, поставленная рычагом на левое колено, давит на подбородок и тем самым проворачивает шею сильнее. А правая ладонь ложится на голову сверху и усилием руки помогает «докрутить» шейный отдел еще на 1-2 сантиметра. Упражнение весьма эффективно для тех, что много работает за компьютером.
Скрутка-стульчик
Скрутка-стульчик
Помимо скручивания позвоночника приятным бонусом в этой асане станет значительная проработка мышц бедер. Упражнение считается силовым, оно помогает разогреться, уменьшить объем бедер, гармонично и равномерно разогреть мышцы всего туловища. Нужно присесть, руки перед грудью сложить в приветственный жест «намасте» (ладони соединяются пальцами вверх у области сердца).
Затем, при скручивании вправо левый локоть заходит за правое колено и фиксируется. Смотреть можно перед собой или в потолок. Важное замечание: необходимо все время контролировать колени.
Хитрость в том, что для облегчения выполнения наш организм посылает сигнал от нервной системы вывести одно колено вперед – тело человека очень успешно умеет хитрить. Нужно постоянно следить за тем, чтобы ни одно из коленей не выходило вперед. Упражнение затем повторяется в обратную сторону.
Скрутка-тренажер для пресса
Революционный подход для получения кубиков пресса
На иллюстрации представлено одно из самых мощных в мире фитнеса упражнений на пресс. Если выполнять его каждый день хотя бы по одной минуте, знаменитые «кубики» пресса проступят уже через две недели. Исходное положение – согнутые ноги подняты на комфортную высоту. Лопатки и шея отрывается от пола. Локти широко разведены, ладони за головой. Важно: нельзя выводить локти перед лицом – нужно держать их максимально широко разведенными в стороны, «от ушей».
Упражнение выполняется в динамике, поочередно. Сначала нужно соединить левый локоть и правое колено, затем – правый локоть и левое колено. Выполнять не менее 10 раз (по 5 скруток к каждому колену). Мышцы пресса начнут уставать от первых движений. Это действительно революционный подход к формированию мышечного корсета области живота, пресса. А традиционный «солдатский жим» давно признан опасным Всемирной Организацией Здравоохранения и исключен из всех программ физических нагрузок.
Скрутка на коленях с затылком на полу
Скрутка с затылком на полу
Нужно встать на колени, изначально на 4 опоры (поза стола). А затем правая рука разворачивается ладонью вверх и начинает скользить максимально ВЛЕВО, до тех пор, пока затылок не опустится на пола. Смотреть следует в потолок. Но еще лучше после того, как потолок был зафиксирован взглядом, закрывать глаза на время пребывания в асане.
Скрутка из положения стола
ВАЖНО: свободная рука формирует рычаг. Отталкиваясь ладонью от пола можно в 4-5 раз усиливать интенсивность скручивания. Удерживать асану можно и 3-4 минуты. Это мощный тренажер для мышц спины. Девушки поймут: опуститься на пол должна та область, где находится резинка, если делается прическа конский хвост. Виском на пол опускаться не следует! Затем повторить скрутку в обратную сторону.
Скрутка лежа
Полезный для всего тела и ума отдых
Эта асана относится к «полезному отдыху». В ней можно находиться хоть полчаса. Она способствует отдыху, перезагрузке организма и нервной системы. Техника выполнения. Лежа на спине, нужно согнуть колени. Затем, при скрутке влево левое колено ставится на правое и вся конструкция из двух ног опускается вниз, влево. Уровней выполнения может быть много – вплоть до того, что оба колена могут лечь на пол. Кроме того, с каждой минутой пребывания в асане колени могут опускаться все ниже и ниже по мере расслабления мышц.
Шея должна быть всегда повернута в сторону, противоположную скрутке поясничного отдела. В асане могут интенсивнее работать разнообразные отдела – спина, грудной отдел, поясница, бедра – все индивидуально. Очень важный момент: оба плеча должны быть плотно прижаты к полу. Если одно из плеч пытается оторваться от пола – его нужно проконтролировать.
Специально для тех, кто всерьёз решил заняться своим телом,
мы собрали 6 простых и очень эффективных асан из йоги, которые подарят тонкую талию.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Источник