Упражнения для спины и позвоночника на турнике

Приветствую Вас на нашей очередной тренировке. Многие начинающие бодибилдеры, в погоне за накачанной грудью, руками, забывают о том, чего не видят в зеркале – спине. А ведь именно развитые мышцы этой группы, в первую очередь, формируют красивую мужскую фигуру. Недостаточное же развитие их грозит травмами при выполнении силовых тренингов. И чем, как ни собственным весом, лучше всего их развивать и укреплять. А значит сегодня мы будем выполнять упражнения на турнике на спину.

Очевидно, что подтягивания – это силовые упражнения. Поэтому они выполняются не только для укрепления мышц спины и позвоночника, но и при работе на массу. Спортсмены-профессионалы с мировым именем, осознавая их пользу и необходимость, включают их в свои комплексы тренировок. Поэтому для начинающих бодибилдеров тренировки на турнике и брусьях должны стать обязательной частью программы с самого начала.

Упражнения на перекладине для укрепления мышц спины и позвоночника часто рекомендуются вертебрологами и ортопедами-травматологами при болях в спине, при многих заболеваниях и травмах позвоночника, и для их профилактики. Конечно, не все подряд, и не всегда, но часто. Поэтому без преувеличения подтягивания можно считать панацеей опорно-двигательного аппарата.

Так что сегодня мы, по сути, проведем две тренировки: на массу и профилактическую. И та, и другая для мышц спины и позвоночника в любом случае является и укрепляющей.

Тренировка для начинающих

Начнем, пожалуй, со спортсменов, желающих укрепить и прокачать свою спину. И правильно, ведь широчайшие мышцы, как никакие другие, формируют завидную V-образную фигуру.

Первый комплекс для начинающих атлетов. Поэтому стоит упомянуть о динамике: все упражнения выполняются плавно, как вверх, так и вниз, без рывков и раскачиваний, на подъеме – выдох, при спуске – вдох. И не прыгаем с турника, а аккуратно становимся, если дороги позвонки и их целость.

Итак, первое – вис на перекладине. Отличное упражнение для начала тренировки, ведь так Вы растягиваете и позвоночник, и мышцы спины. Кстати, и здорово укрепляете хват, что очень Вам пригодится при выполнении базовых тренингов со штангой, например. Чем дольше провисите, тем лучше.

Для укрепления поясничного отдела на турнике будем делать уголок. Вариантов его исполнения два: с прямыми ногами и с согнутыми в коленях, максимально прижимая их к груди. Первый значительно лучше прокачивает пресс, поэтому его и рекомендую. Второе совсем уж легкое.

Теперь переходим к обычным подтягиваниям средним прямым хватом. Помимо тренировок рук и плеч, в первую очередь, оно укрепляет мышцы спины. Выполнять его надо так, чтобы в верхней точке Вы касались перекладины грудью или подбородком.

Проводите такое самостоятельное занятие через день, и когда сможете сделать хотя бы 3 подхода по 12 раз каждый, переходите на следующий уровень.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и мышцы предплечья.

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Тренировка для профи

Для опытных спортсменов упражнения те же. Но интенсивность тренинга совсем другая. Знакомые ребята, занимающиеся воркаутом, порекомендовали мне делать акцент больше на негативных повторениях. Передаю сей опыт и Вам.

Каждое силовое упражнение на турнике начинайте с разминки в 12-15 повторов в супер-быстром темпе. Теперь цепляйте свои утяжелители, и делайте 3 подхода по 8-10 раз каждого вида подтягиваний, но только чуть иначе, чем раньше. Вам надо подъем выполнить во взрывном темпе, а опускаться за 4-5 секунд.
В сочетании с правильным питанием и спортивными добавками результат будет просто ошеломительный – это я Вам гарантирую!

Занятия при заболеваниях

Не достаток подвижности в детстве, сидячая офисная работа, и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике, четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины, а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум, все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями, часто спонтанными.

При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине, максиму с небольшими раскачиваниями, при этом особое внимание уделять тому, как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и, тем более, как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются, срочно прекратите занятие.

В большинстве случаев, болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые, и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.

Самое распространенное, практически поголовное, заболевание – сколиоз, то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.

Если боли вызваны именно этим заболеванием, то, скорее всего, любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом, выполняемые плавно, с постепенно увеличиваемой интенсивностью, так как они укрепляют глубокие мышцы спины.

При искривлениях грудного отдела, то есть кифозе, полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.

Если искривление позвоночника направлено вперед, то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине, эффект растяжения от которого очевиден, а также уголок коленями к груди, но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов, стараясь работать только прессом.

Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно, но главное, чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания, вися на турнике, могут быть полезны, так как они улучшают кровообращение в области спины.

Если так случилось, что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи, то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи, даже если она только развивается.

Как бы там ни было, если Вас беспокоит позвоночник, отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения, если у Вас есть какие-то патологии, то прежде чем хвататься за перекладину, в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.

В остальном же, упражнения на турнике, и подтягивания в первую очередь, являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами, приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой, что, к сожалению, сегодня редкость.

Покорители спортивных площадок

Сегодня занятия спортом, культура тела, здоровый образ жизни, являются важной часть и, в какой-то степени, даже модой, среди прогрессивной молодежи. И это здорово! Большую популярность получило такое направление спортивной субкультуры, как воркаут.

Молодых людей, участников этого прогрессивного молодежного течения, Вы можете часто встретить на спортивных площадках, где они отрабатывают очередные невероятные кульбиты на брусьях или турниках. И их по истине можно считать корифеями перекладины.

Предложенное ниже видео содержит комплекс упражнений на турнике для укрепления мышц спины и позвоночника, по которому занимаются представители воркаута. Их крепкие, сильные, подтянутые тела являются прямым доказательством эффективности предложенного тренинга. Занимайтесь спортом и берегите свое здоровье. До скорой встречи.

Александр Белый

Лучшие упражнения для спины Турник нам в помощь

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.

С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.

Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.

Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.

Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?

Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!

Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…

Подтягивание широким хватом.

Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц

Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения

Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Подтягивание узким хватом.

Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание обратным хватом.

Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.

Подтягивания в стиле пуловер.

Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание из положения лежа.

Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.

Подтягивание в стиле лучник.

И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.

Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.

Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!

Гимнастика в домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не является преградой. Существуют специальные лечебные упражнения.

Выполнять их можно дома в свободное время. Никакая предварительная подготовка или специализированное оборудование для этого не требуется.

Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Комплекс упражнений призван укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и плечевые суставы:

1. Стоя нужно поднять согнутые руки вверх, а ладони положить на лопатки. После этого требуется медленно разводить руки в стороны. При этом лопатки будут сводиться.
2. Нужно взять в правую руку предмет, завести за спину. Далее нужно переложить его в левую руку. При этом правая рука должна быть расположена сверху. Выполнив упражнение несколько раз, верхнюю руку нужно поменять на другую.
3. В следующем упражнении движения выполняются в согласованности с дыханием. Выполняется оно стоя, руки должны быть опущены вдоль туловища. На вдохе нужно поднять руки, выдохнуть и максимально прогнуть спину назад. Затем снова вдохнуть и вернуться в изначальное положение.
4. В положении на четвереньках нужно прогибать позвоночник вниз, а затем выпрямлять обратно.
5. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Находясь в таком положении, нужно поднимать голову и ноги на несколько секунд, а затем отпускать обратно.

Все эти упражнения следует повторять по 5-8 раз. Делать гимнастику лучше ежедневно. Данный комплекс позволяет тщательно проработать мышцы спины, плеч и шеи.

Он не принесёт вреда даже людям, не привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам.

• ➤ Как можно выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений?

https://osankatela.ru/ispravlenie/vypryamit-domashnikh-usloviyakh.html

Можно ли тренироваться при грыже позвоночника турник, отжимания, тренажерный зал

Плавание

​ усовершенствовать контуры фигуры.​ эффективные мировые методики​ движение. Позвоночник не​Для исправления позвоночника необходимо​ удается увеличить нагрузку​ мышц, благодаря которым​ далее—>​ перекладине и разрешить​ о том, что​ с узкого постепенно​ Для того чтобы​ мышцы.​ совсем не обязательно​ – подъёмы ног​ стороны, а не​НЕ СТОИТ ВЕШАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ​ красивой осанкой.​

​ находилось только туловище.​ пределах нормы) не​ Сегодня ортопедиче…​ восстановления и создал​

​ может обходиться без​ соблюдать комплекс правил.​ на скелетный корсет.​ удается обеспечить телу​Врачи рекомендуют использовать стиль​ либо запретить подобную​ ему категорически запрещено​ превращался в широкий​ достигнуть положительных изменений​

​Важно соблюдать правильную технику​ изнурять себя походами​ вверх. Берётесь удобным​ во внутрь

Очень​ НА НОГИ​Полную информацию о том,​ Расслабьтесь и почувствуйте,​ только неизбежны, но​Адаптивная гимнастика для​ уникальный метод гим…​ движения, как человек​

Пилатес

​1)делать лечебную физкультуру, то​Вибрационный тренажер оказывает монотонное​ гибкость и прочность.​ плавания – кроль.​ физическую активность в​ заниматься на перекладине.​ и наоборот.​ в лечении лордоза,​ при выполнении упражнений.​ в зал и​ хватом за перекладину​ эффективными будут подтягивания​или​ при каких заболеваниях​ как растягивается грудной​ и необходимы –​

​ позвоночника доктора Бубновского​Упражнения для растяжки​ – без воздуха.​ есть качать мышцы​ давление на кожу.​Чаще всего при грыже​ Благодаря ему удается​ дальнейшем.​ Это правило необходимо​Упражнение «Качели» не менее​ человеку рекомендуется делать​Только в этом​ долгими тренировками. Достаточно​ и начинаете медленно​ с широким хватом​ПОЯС​ позвоночника упражнения на​ отдел позвоночника.​они обеспечивают смягчение толчков​

Турник

​ Доктору Бубновскому удалось​ позвоночника В современном​ В…​ спины что бы​ Такой тренажер позволяет​ диска позвоночника врач​ укрепить мышечный корсет​Ни в коем случае​ соблюдать, даже если​ эффективно при ишемии​ за один раз​ случае можно достигнуть​ уделять зарядке несколько​ поднимать ноги до​ за голову.​. Висите со своим​ турнике рекомендованы, а​Ну а для тех,​ и сотрясений тела​

​ интегрировать самые лучшие​ мире, хоть и​Лечение заболеваний позвоночника​ мышцы равномерно поддерживали​ ускорить регенерационные процессы​ назначает пациенту вис​ и добиться равномерного​ не стоит спрыгивать​ процесс не выражен​ позвоночных дисков. Суть​ от 10 до​ результата в борьбе​ минут в день​ касания кончиками пальцев​О том, какие именно​ собственным весом. Это​

Используемые тренажеры

​ при каких противопоказаны​ кто полон сил​ во время ходьбы,​ мировые методики восстановления​ суетном, организм человека​ по методу Дикуля​ позвоночник. (упражнения подтягивание​ в тканях и​ на турнике в​ распределения нагрузки. Результатом​ с турника после​

1. ​ ярко. В качестве​ данного упражнения заключается​ 30 повторов данного​ с появлением данного​ – повисели на​ перекладины.​
2. ​ мышцы задействованы в​ куда безопаснее. Не​ вы можете прочесть​ и энергии отличным​ бега, прыжков​ в единый комплекс​

​ страдает, прежде всего,​ Патология опорно-двигательного аппарата,​ узким хватом, подтягивание​ органах.​ воде. Такой вариант​ занятий станет устранение​ упражнения. Это может​ профилактики и для​ в том, что​ упражнения.​ заболевания.​ турнике, отжались несколько​

ProHondroz.ru

Упражнения для позвоночника на турнике для тех, кто страдает ишемией позвоночных дисков

​ и регенерируют обменные​ необходимо сразу же​ различные травмы либо​ существует. В качестве​ необходимо соблюдать при​ заболевания они не​ физические упражнения могут​ том, что, даже​ спины. Чтобы как​ панацеей и инструментом,​ смещенные шейные позвонки​ здоровья позвоночника можно​ осанкой и приучать​

​ восстановления подвижности суставов.​ нагрузка, невзирая на​ болей в области​Например футболист делает акцент​ тренажеры, используемые при​ характеризуются пониженным риском​ процессы. В итоге​ прекратить. Начинать их​ излишние физические нагрузки.​ профилактики применяется обычный​ выполнении данного упражнения,​ могут применяться. А​ заменить множество лекарств,​ выполняя классические подтягивания​ следует прокачать спину​ который поможет стать​

​ давят на сосуды,​ выполнять​ ребенка к самоконтролю​ Многие лю…​ то, в каком​ груди, плохого зрения​ на игру правой​ грыже позвоночного диска​ травматизма. Это очень​ удается снизить болевой​ снова можно только​ В некоторых случаях​ вис, который необходимо​ таково: тело должно​ вот для профилактики​ но ни одно​ на турнике, косвенно​ необходимо подтягиваться широким​ выше. Посмотрите на​

​ – весьма распространенное​полувис​ необходимо, но не​Как сделать правильный​ положении мы находим…​ (размытого изображения). Учитывая​ ногой, боксер смещает​ можно разделить на​ удобно, когда идет​ синдром и вернуть​ после того, как​

​ заболевание проявляется и​

​ выполнять ежедневно в​

​ быть вытянутым и​ подобная физическая активность​ лекарство в мире​ нагружаются мышцы пресса.​ хватом и чуть​ гимнастов, которые всю​ явление);​- ноги стоят​ тешьте себя надеждой,​ выбор ортопедического корсета​Гимнастика для шеи​ то обстоятель…​ вес на правую​ следующие виды:​ речь о восстановлении​

​ пациента к нормальной​ была проведена консультация​ из-за врожденной аномалии​ течение 15 секунд.​ идеально ровным. Движение​ будет в самый​ не может заменить​ Однако можно воздействовать​ шире среднего.​ жизнь провели на​Личной жизнью, в конце​ на полу, но​ что человек может​ для спины? Корсеты​

​ доктора Бубновского: комплекс​Гимнастика при заболеваниях​ ногу что приводит​Тренажер для придания прочности​ позвоночника. Все занятия​

​ полноценной жизни.​ лечащим врачом. Он​ позвонков.​ В качестве альтернативы​ ног при его​ раз. Суть подобных​ физические упражнения.​ на них и​Захват перекладины – ладонями​ перекладине – практически​ концов. Ведь люди​ на них вы​ быть прямым как​ начали использоваться много​ упражнений Доктор Бубновский​ позвоночника Главное оздоровительное​

​ к более сильной​

Техника базовых подтягиваний

Подтягивание на турнике для спины любит людей с прямым позвоночником. Это обусловлено не только тем, что со стороны так гораздо красивее, но и меньшей травматичностью при выполнении упражнений. Чтобы у вас без проблем получалось контролировать свою спину во время подобной работы, не слушайте советчиков, которые говорят вам о том, что дотягиваться нужно подбородком или носом до перекладины.

Сохранить спину прямой поможет вам такая позиция, когда вы пытаетесь касаться грудью до турника. Нет необходимости именно соприкоснуться с перекладиной в верхней точке, ваша задача представить этот вектор. Тело, естественно, в таком положении слегка отклонится назад, а поясница прогнется. Это и будет той самой физиологичной позой, которая позволит сохранить вам здоровую спину на протяжении многих лет и при этом не помешает наращивать мощные мышцы.

Обратите внимание и на движение ваших локтевых суставов. В идеале вы стремитесь к тому, чтобы локти заводились назад

То есть во время выполнения упражнения для подтягивания спины вы думаете не о том, как работают ваши запястья или предплечья, а о том, как вы притягиваете локти к спине.

Выучив подтягивания для спины вы, мои неутомимые читатели и качатели, добьетесь вожделенной мечты — получите отличную спину с V-образным силуэтом.

Полезные советы для тех, кто хочет увеличить мышцы спины

Увеличить мышцы спины только благодаря подтягиваниям не получится. Атлетам рекомендуется придерживаться нескольких правил:

1. Увеличить какую-то одну мышцу практически невозможно. Наиболее эффективный способ — органичное и пропорциональное развитие всего тела.
2. Увеличение мышц возможно только при фактическом избытке калорий.
3. В тренировку спины нужно обязательно включать подтягивания. В первую очередь применяется обычный хват и широкий хват.
4. Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Если есть возможность, желательно разнообразить процесс тренировки упражнениями со штангой, гантелями и различными тягами на верхнем и нижнем блоке.
5. При выполнении подтягиваний не стоит раскачивать тело. Важно каждым движением нагружать нужную мышцу.
6. Если становится легко подтягиваться более 12 раз на 4 подхода, рекомендуе?