Упражнения для суставов шейного позвоночника

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Читайте также: Где 6 шейный позвоночник

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Источник

Упражнения для мышц позвоночника и шеи помогут сохранить молодость, силу, красоту и здоровье. Занятия полезны в любом возрасте и практически не имеют ограничений по состоянию здоровья. Позвоночник похож на стержень, который собирает все части человеческого тела в единую систему.

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

Комплексы для формирования гибкого и надежного мышечного корсета вокруг позвоночного столба требуют предварительного разогрева тела и разминки.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

наклоны вбок;
наклоны вперед;
прогиб спины назад;
наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
круговые движения головы.

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Противопоказания

К состоянию своего позвоночника стоит относиться бережно.

Выполнять комплексы для позвоночника и шеи требуется с обязательным учетом противопоказаний:

они не рекомендованы во время обострения остеохондроза, лечебная гимнастика выполняется в стадии ремиссии;
с осторожностью к началу занятий рекомендуется относиться при наличии тромбозов, полный запрет накладывается в случае наличия кровотечений;
упражнения рекомендованы только после консультации с лечащим врачом в случае диагностирования онкологических заболеваний;
занятия могут быть противопоказаны при повышенной подвижности шейных позвонков.

Учитывая большое количество комплексов лечебной гимнастики, всегда можно выбрать оптимальный список упражнений. Гимнастика показана для общего укрепления здоровья, формирования надежного мышечного каркаса, повышения гибкости.

Упражнения для шейного и спинного отделов

Медики готовы рекомендовать занятия гимнастикой любому пациенту. В зависимости от основного диагноза могут быть предложены разнообразные разработанные комплексы.

От боли в суставах

В этом случае хорошо помогают различные комплексы, ориентированные на повышение гибкости и растяжку. Занятия позволят избавиться от болей в шее и спине, от межпозвонковых грыж.

Необходимость проводить такие занятия покажет простой тест из нескольких заданий:

Сцепление в «замок» рук между лопатками, одна рука заводится за плечо вниз, вторая рука заводится за спину со стороны поясницы вверх. Кисти рук должны встретиться и соединиться в «замок».
Гибкость и растяжку помогут оценить наклоны, при которых требуется, не сгибая коленей, дотронуться пальцами рук до пола, лучше, если получится положить на пол ладонь.
При наклоне грудь и живот должны касаться ног.

От боли в пояснице

Гимнастика, включающая задания на развитие растяжки и гибкости, показана в случае болей в пояснице. Значительная часть комплекса может выполняться на коврике, расстеленном на полу.

Важно делать каждое задание аккуратно и в медленном темпе:

Лечь на коврик, руки положить по бокам, медленно поднимать одну руку вверх, напрягая на себя ступню противоположной ноги. Такое задание способствует растяжению позвоночника.
Растяжка показана в качестве своеобразной «скорой помощи». В случае резкого приступа болевого симптома в пояснице, нужно встать, выпрямиться, сцепить руки перед собой в «замок», медленно поднять вверх и потянуться. Вытягиваться рекомендуется как можно более высоко.
Лечь на спину, согнуть ногу в колене и попробовать притянуть к туловищу. При выполнении возникает напряжение спины, задней поверхности ноги, ягодичной области. Задержаться в принятом положении на несколько секунд, медленно выпрямить ногу. Повторить по несколько раз с каждой ногой попеременно.
Встать на «четвереньки», вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад, сохранить положение на несколько секунд, повторять попеременно каждой рукой и ногой несколько раз.
Встать на колени, наклониться головой к полу и коснуться поверхности пола лбом, руки вытянуть вперед, ягодицами коснуться пяток. Такая поза в йоге называется «поза дитя». Ягодицы тянутся к пяткам, руки тянутся вперед. Оставаться в такой позе рекомендуется 30-60 секунд.

Упражнения полезны для позвоночника и шеи за счет ослабления напряжения и растяжки.

Для осанки

Хорошая осанка делает каждого человека уверенным в себе и красивым. Избавиться от сутулости в короткий срок может каждый, регулярно дома выполняя простые задания гимнастики для формирования здоровой осанки:

Самым простым и доступным заданием становится простая фиксация положения тела в положении стоя около стены. К поверхности стены требуется прикоснуться пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Прямое положение требуется сохранять минимум одну минуту. По мере восстановления осанки продолжительность может повышаться до нескольких минут.
Встать к стене, выпрямиться, поднять руки вверх, сохраняя соединение с поверхностью стены, и потянуться. Зафиксировать положение на 20-30 секунд.
Сесть на стул или встать, выпрямить спину, поднять голову в прямое положение, тянуть голову вперед усилием мышц шеи.
Сесть на стул, выпрямить спину, положить руки на колени, свести лопатки и сохранить позу на 30 секунд – 1 минуту.
Поднять перед собой бутыль с водой или гантелю. Сохранять положение до 30 секунд, сделать 5-7 раз.
Выполнять с максимальной амплитудой в обе стороны повороты туловища по 10 раз в каждую сторону.

Для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления позвоночника и шеи удобно выполнять в домашних условиях для создания прочного мышечного каркаса спины.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц спины включает задания, выполняемые стоя, сидя на стуле, лежа. Дополнительно используются гантели.

Лучше всего сформировать из них отдельный небольшой комплекс, в который могут входить следующие задания:

Лечь животом на коврик, руки вытянуть вдоль туловища, поднять прямые руки вверх, максимально прогибая поясничный отдел позвоночника. При этом стараться не слишком напрягать шейный отдел позвоночного столба.
Удачным упражнением для формирования мышц спины становится «лодочка». В такой ситуации, лежа на полу, вытягивают перед собой руки вперед. Одновременно, прогибая поясничный отдел позвоночника, с усилием поднимают вверх ноги и руки. Оставаться в таком положении нужно порядка 30 секунд.
Для укрепления мышечного корсета спины полезно, сидя на стуле или табурете, делать повороты туловища. Дополнительную нагрузку можно дать с помощью гантелей.
Хорошую нагрузку дают различные упражнения с фитболом, в том числе «планка», во время выполнения которой ноги кладут на фитбол. При выполнении такого варианта планки дополнительная мышечная нагрузка обеспечивается за счет необходимости балансировки.
Можно просто делать 1-2 раза в день простую или поперечную «планку», для выполнения простого варианта упражнения требуется лечь на живот, упереться в пол носками пальцев ног и ладонями и поднять туловище. Сохранять статичное положение требуется 1-5 минут. Тем, кто успешно освоил это задание, обеспечивающее нагрузку на все мышцы тела, можно попробовать опираться только на пальцы правой ноги и левую ладонь.

Также существует большой список специальных упражнения, входящих в состав комплексов ЛФК.

Такие упражнения для позвоночника и шеи включаются в специализированные комплексы, рекомендованные для проведения дома или под присмотром врача.

Комплекс эффективных упражнений

Обхват шеи руками

Упражнения для позвоночника и шеи включают обхват шеи руками. Для его выполнения требуется сесть на табурет, выпрямить спину, поднять голову и подбородок. Можно выполнять задание стоя. Кисти рук обхватывают шею, большие пальцы рук располагаются под подбородком.

Руки становятся своеобразным воротником для фиксации шейного отдела. Далее нужно делать медленные наклоны в стороны. При каждом наклоне голова должна оставаться в этом положении несколько секунд.

Опора руками на стол

Для формирования надежного мышечного каркаса может использоваться задание «опора руками на стол». Во время его выполнения требуется подойти спиной к столу и опереться на край руками и ягодичными мышцами. Для растяжки и тренировки мышц нужно, оставляя руки на столе, тянуться вверх туловищем, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняется до 20 раз с фиксацией в течение 30 секунд.

«Маятник головой»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется взять книгу с твердым переплетом и постараться аккуратно положить её на макушку. Далее нужно опустить руки и постараться сохранить положение. Затем начинают надавливать на голову руками, добиваясь небольшого сопротивления.

Сгибание и разгибание шеи

Мышечный каркас шейного отдела хорошо формируется при выполнении сгибаний и разгибаний шеи.

Это упражнение включает две части:

Стоя или сидя выпрямить спину и давить лбом на ладонь до сопротивления.
Положить ладонь одной руки на лоб, ладонь второй руки положить на затылок. Давление производится двумя руками одновременно.

Повороты шеи и головы

Хорошо способствует формированию мышечного каркаса выполнение наклонов шеи руками. В этом случае требуется оказывать сопротивление попытке повернуть голову вбок, препятствуя повороту с помощью ладони, приложенной к щеке.

Ладони на висках

Упражнение для позвоночника и шеи «Ладони на висках» — простое для самостоятельного выполнения. Руками необходимо сжать виски, словно обхватывая голову с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Далее за счет активизации и напряжения мышц шеи нужно стараться опускать голову вниз, создавая напряжение за счет удерживания ладонями. Зубы в такой положении крепко сжимают.

Пальцы на висках

Упражнение «пальцы на висках» — часть комплекса, рекомендованного для позвоночника и шеи. В этом случае на висках размещают пальцы рук. Пальцы растопыривают, ладони прижимают к щекам. Далее начинают делать мягкий массаж лица разнонаправленным движениями вверх-вниз. Одновременно голову наклоняют вперед и назад.

Вытягивание шеи

Прекрасно растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас такое упражнение, как вытягивание шеи. Для его выполнения потребуется лечь на валик. Руки располагаются под шеей.

При выполнении задания напрягаются мышцы шейного отдела, шея немного вытягивается вверх с преодолением сопротивления ладоней.

Также для формирования здорового мышечного каркаса шеи и позвоночника на всех участках используется лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика

По Бубновскому

Упражнения для позвоночника и отделов шеи специально разработаны для выполнения в домашних условиях. Автором системы является Сергей Бубновский. В данной ситуации главной идеей становится выполнение гимнастических заданий с преодолением боли.

Сергей Бубновский рекомендует ориентироваться на 4 ведущих правила:

Выполнение тренировок через преодоление болевого порога.
Обязательное проведение тренировок в ежедневном режиме, самое редкое – один раз в два дня, иначе теряется мышечная память.
В момент усилия для уменьшения болевых ощущений требуется делать выдох.
Завершение каждого занятия для снятия отека суставов становится обязательное обтирание холодным мокрым полотенцем.

Упражнения можно выполнять даже в случае сильных болей в спине. Среди вариантов предусмотрены виды комплексов для пациентов при сильных болевых ощущениях. Они проводятся с эспандером и различными отягощениями.

По Норбекову

Еще одним известным автором комплексов упражнений является академик Норбеков. Основой практики становится сочетание воздействия на физическое и духовное тело. Академик Норбеков в своих комплексах для позвоночника и шеи использует обязательное использование силы самовнушения.

Автор методики уверен, что основой здоровья становится умение чувствовать радость от каждого движения. Здоровье дарит уверенность в себе, умение владеть собственным настроением и телом. Использовать практику можно даже в случае сильных болей.

По Карлу Левиту

Еще одним специалистом, который создал программу занятий для укрепления мышечного каркаса позвоночника, является чешский мануальный терапевт Карл Левит. Упражнения комплекса способны разрабатывать каждый отдел позвоночного столба. Важная часть восстановления – мануальная терапия. Все задания адаптированы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Задания направлены на нагрузку проблемных блоков позвоночного столба.

Карл Левит призывал давать дозированную нагрузку на проблемные участки. Степень нагрузки определяется по первым признакам появления легкой боли. При правильном выполнении болевой порог постепенно увеличивается. Во время занятий важно следить за дыханием, делая вход на стадии напряжения мышц, которое длится не более 10 секунд.

Самым простым вариантом занятий становится разминка шеи. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и расслабить шею. Руки сгибаются в локтях. Ладони заводятся на шею сзади. Пальцы кладут на седьмой шейный позвонок. Он хорошо заметен, если наклонить голову вперед. Во время занятий нужно надавливать на шею сзади руками, одновременно напрягая мышцы, сопротивляясь давлению. На вдохе поворачивают голову в одну и другую сторону, задерживая дыхание в максимальной точке поворота на 5-7 секунд.
Сохраняя позицию и давление рук на седьмой позвонок, наклоняют голову вперед и назад. Наклон выполняется на входе. Фиксация длится до 10 секунд.

По Полю Брэггу

Планируя улучшить состояние позвоночника, можно попробовать выполнять упражнения для шеи и позвоночника по Полю Брэггу. Все задания выполняются в спокойном темпе без лишнего напряжения. Упражнения способствуют снятию напряжения мышц глаз, снимают головную боль, успокаивают боли в желудке.

Первым является некий вариант «планки». Следует лечь на живот, ноги расставить на ширину плеч. Прогибая поясницу, поднимают таз выше головы, опираясь на пол ладонями и носками пальцев ног. Таз поднимают до уровня наклона вперед. Колени можно оставить немного согнутыми. Вторым этапом становится опускание таза до пола с прогибанием поясницы.
Стимулировать нервы, которые идут к почкам, поможет упражнение с поворотами таза в сторону. Нужно лечь на пол на живот, упереться в пол ладонями и пальцами ступней ног и поворачиваться влево и вправо, сохраняя зафиксированное положение ладоней и ступней.
Для начала следующего упражнения нужно сесть на пол, ладонями опереться в пол на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Далее требуется поднять бедра, прогибаясь в пояснице, пока туловище не окажется в горизонтальном положении к поверхности пола, локти и колени требуется выпрямить. Это упражнение укрепляет позвоночник в районе поясницы.

Видео об упражнениях для позвоночника и шеи

Упражнения для мышц позвоночника:

Техника выполнения упражнений для позвоночника и шеи: