Упражнения для тех у кого проблемы с позвоночником
К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.
И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?
Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?
Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?
Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.
Упражнения с осевой нагрузкой и замена им
Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.
А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.
Ноги
Упражнения с осевой нагрузкой:
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Приседания в машине Смита
Гакк приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки стоя
Наклоны вперед со штангой на плечах
Упражнения без осевой нагрузки:
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере
Подъем на носки сидя в тренажере
Ягодичные махи
Приседания с гантелями (вес между ног)
Спина
Упражнения с осевой нагрузкой:
Становая тяга со штангой
Становая тяга
с гантелями
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа в наклоне
Упражнения без осевой нагрузки:
Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока за голову
Тяга блока к поясу сидя
Тяга гантели к поясу в наклоне
Грудь
В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.
Бицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Трицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Французский жим штанги стоя
Жим гантели из-за головы стоя
Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:
Жим лежа узким хватом
Французский жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи
Разгибания рук на блоке стоя
Плечи
Упражнения с осевой нагрузкой:
Жим штанги стоя с груди
Жим штанги стоя из-за головы
Жим гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку
Упражнения без осевой нагрузки:
Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.
Жим штанги сидя на скамье со спинкой
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
Подъемы рук в стороны на тренажере
Как справиться с болями в спине?
Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.
К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.
При первых болях в спине нужно:
идете к врачу (неврологу),
начать двигаться.
Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.
Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?
Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.
Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.
Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!
В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.
Программа тренировок
Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.
Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.
На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.
Основная разминка и легкая динамическая растяжка.
Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!
Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:
Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.
День 1:
Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
День 2:
Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
День 3:
Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензии. 3 подхода.
Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Проблемы со спиной и суставами — настоящий бич современности. Боли начинают беспокоить людей порой в еще очень молодом возрасте и омрачают существование.
Неправильный образ жизни, питание и даже одежда способны оказать пагубное влияние на позвоночник и суставы. А с возрастом такие симптомы грозят потерей трудоспособности и скованностью в движениях.
Как бороться с проблемами позвоночника, уменьшить боль в суставах с помощью физических упражнений, нам подскажет Светлана Михайловна Федосеева, тренер по пилатесу петербургской клиники «Доктор Симкин».
Светлана Михайловна Федосеева, тренер по пилатесу петербургской клиники «Доктор Симкин».
Какие методики лечения существуют для людей, страдающих проблемами позвоночника и суставов?
— Существуют различные методы лечения суставов: медикаментозные, оперативные, неинвазивные (физиотерапия), кинезиотерапия (лечебная физкультура, массаж, мануальные и остеопатические техники), а также диетотерапия.
Задача фитнеса, лечебной и адаптивной физкультуры — упражнениями создать такие условия, чтобы существующая проблема перестала беспокоить, закрепить результаты остеопатического воздействия. Для этого применяется проверенная временем система пилатес с привлечением дополнительного оборудования, которая дает очень хорошие результаты.
Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого пациента.
Какой комплекс физических упражнений поможет уменьшить болевые ощущения в теле?
— Комплекс подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого пациента. Практически не существует упражнений одинаково подходящих для всех. Лучший вариант в данной ситуации — общение или с врачом, или со специалистом по фитнесу, лечебной физкультуре.
Например, при искривлении позвоночника подойдут виды спорта, в которых идет равномерная нагрузка на обе части спины: плавание на спине, беговые лыжи, скандинавская ходьба и другие.
При межпозвоночной грыже нужна гимнастика, направленная на развитие и укрепление мышц спины и на растяжку мышц, находящихся в спазме.
Бороться с сутулостью помогут специальные упражнения, направленные на растяжку укороченных и силовой тренинг ослабленных мышц, пилатес, стретчинг и плавание.
Правильная осанка формируется путем создания естественного мышечного корсета из правильно натренированных мышц. Плавание как нельзя лучше подходит для укрепления позвоночника и его мышечного корсета.
Плавание подходит для укрепления позвоночника.
Поможет ли лечебная физкультура людям в возрасте, страдающим артритом, остеохондрозом?
— Однозначно поможет. Все упражнения подбираются с учетом особенностей каждого в отдельности, не в острой стадии. Упражнения помогают уменьшить болевые ощущения, улучшить подвижность больных суставов, благоприятно воздействуют на связочный аппарат, предотвращают изменения в здоровых суставах, тонизируют организм.
Можно ли пациентам с возрастными и соматическими ограничениями посещать тренажерный зал?
— Если вы без опыта тренировок в тренажерном зале, однозначно не рекомендую проявлять излишнюю самостоятельность. Как вариант, подойдут тренировки в мини-группах, персональные тренировки под присмотром грамотного специалиста.
Стоит ли ограничить физические нагрузки при проблемах с позвоночником и суставами или, наоборот, такие нагрузки необходимы в качестве тренировок?
— Важно знать меру и не давать агрессивной нагрузки организму в периоды обострений заболевания. Разумные нагрузки, специальные упражнения, правильно подобранные грамотным специалистом, не провоцирующие ухудшение состояния, необходимы. Не нужно забывать, что движение — это жизнь!
Для безопасного выполнения упражнений необходимо присутствие специалиста.
Специальную гимнастику можно делать дома самостоятельно или лучше под присмотром врача?
— Для того чтобы подобрать упражнения правильно и безопасно выполнять их, необходимо присутствие специалиста, врача или тренера. Пока не выработается навык правильного выполнения упражнений, рекомендуется заниматься под присмотром.
Для закрепления результата необходима ежедневная работа. Своим пациентам даю домашнее задание, одно-два упражнения. Вместе разучиваем их, затем проверяем. В дальнейшем этих домашних упражнений становится больше, это полноценная домашняя тренировка.
Для закрепления результата необходима ежедневная работа.
Какие виды спорта строго противопоказаны людям с возрастными и соматическими ограничениями?
— Противопоказаны агрессивные нагрузки с резкой сменой положения тела, скручиванием корпуса. Не рекомендуются фиксированная поза без движения с задержкой дыхания, ударные нагрузки, например, бег, прыжки, а также осевые нагрузки — приседания с весом, тяги сверху.
Большой вред способны причинить такие виды спорта, как хоккей, футбол, теннис, бадминтон, гольф, прыжки, тяжелая атлетика. Нужно избегать болевых ощущений при занятиях спортом и любых упражнениях.
Рекомендуется выполнять подъем ягодиц из положения лежа или в упоре на коленях и прямых руках, упражнения на грудную мышцу с гантелями в лежачем положении, не забывая, что увеличивать нагрузки стоит осторожно и постепенно.
Какие рекомендации помимо фитнеса нужно выполнять, имея проблемы с позвоночником?
— Необходимо следить за своей осанкой. Правильно подобранная обувь и специальные стельки помогут снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Необходимо обустроить рабочее место. Кресло, высота стола, расположение монитора компьютера, все это может как улучшить, так и ухудшить ваше здоровье.
Воспользуйтесь консультацией специалистов по эргономике, остеопатов, специалистов по адаптивной и лечебной гимнастике.
Читайте также:
Что скрывают боли в позвоночнике?
Источник
Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.
Упражнения без нагрузки на позвоночник
Как укрепить позвоночник
Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.
Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.
Спинной мозг
К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.
Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:
- травмы;
- переохлаждения;
- заболевания;
- патологическое формирование;
- психологические проблемы;
- ослабленный мышечный корсет.
Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры
Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.
Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.
- Ограничить любые травмирующие воздействия.
- Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.
Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы
- Следить за осанкой.
- Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.
Старайтесь меньше подвергаться стрессам
- Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.
Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.
С нагрузкой или без
Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.
Выполнение индивидуально подобранных упражнений полезно для каждого человека
Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.
Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:
- С осевой нагрузкой.
- Без осуществления нагрузки.
Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.
При имеющихся патологиях спины показано выполнение упражнений без нагрузки на позвоночник
При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?
- Межпозвонковые грыжи.
- Протрузии дисков.
- Остеохондроз.
- Сколиоз.
- Кифоз.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем прочитать статью на нашем сайте, чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.
То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:
- сильная;
- умеренной силы;
- специфическая;
- статическая.
Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.
| Нагрузочный тип | Группы упражнений |
|---|---|
Сильная | Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса. |
Умеренная | Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса. |
Специфическая | В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела. |
Статическая | При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект. |
Важно! Многие упражнения могут влиять силой давления на позвоночник, даже простая ходьба. Но если врач рекомендует абсолютное ограничение нагрузок, то ничего из приведенной выше таблицы выполнять нельзя, а если ограничение не полное, убираются только позиции, дающие сильную нагрузку на ось.
Людям, которые регулярно тренируются, но по причинам возникших проблем с позвоночником не в состоянии продолжать тренировки с привычной нагрузкой, предлагается замена упражнений на комплекс с нагрузкой минимальной.
- Если имеются заболевания, перед выполнением даже безнагрузочных или минимально нагрузочных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Получите консультацию врача о необходимости и возможности выполнения упражнений
- Если вам показано ограничение осевой нагрузки, все нагрузочные упражнения исключаются на полгода.
- Если ограничение неполное, убираются из программы тренировок упражнения с самой сильной нагрузкой.
- При ограничении, чтобы уменьшить силу осевой нагрузки, снизьте вес штанги до 20 кг.
не забывайте учитывать вес грифа, если занимаетесь со штангой
Чтобы снизить нагрузку, которая приходится на позвоночник в повседневной жизни, необходимо придерживаться следующих правил.
- В любой ситуации следите за осанкой и держите спину выпрямленной. Контролируйте это. Сгорбленная спина вызывает серьезные проблемы с дисками и позвонками в будущем.
Следите за осанкой
- Правильно и ровно сидите за столом в офисе, дома, за компьютером. Убедитесь, что высота мебели откорректирована под ваши параметры роста.
- Если осуществляете большую часть деятельности сидя, чаще поднимайтесь, делайте растягивание мышц, научитесь расслаблять их.
Чаще делайте разминку
- При длительных переездах в положении сидя или если вы проводите много времени за рулем, используете ортопедические накладки на сидение под спину или подушку.
- При частом ношении рюкзака не нагружайте его сверх меры, либо приобретите специальный рюкзак с функцией поддержки позвоночника.
Не нагружайте рюкзаки и сумки чрезмерно
- Никогда не носите тяжести в одной руке, и не поднимайте, даже двумя руками, слишком тяжелые предметы.
- Во время сна обеспечьте спине и шее полный комфорт и расслабление.
Как выбрать идеальную подушку
- Регулярно тренируйте спинные мышцы, выполняя упражнения для разных отделов позвоночника и тренируя мышечный корсет, а также укрепляйте мышцы пресса.
- При возникновении малейшего дискомфорта в спине обращайтесь к врачу, а также уделяете внимание профилактике заболеваний позвоночника.
Профилактика болезней спины
- Соблюдайте во время упражнений, особенно силовых, технику исполнения.
Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки
Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.
Упражнение первое
Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.
Упражнение первое
Упражнение второе
Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.
Упражнение второе
Упражнение третье
Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в д?