Упражнения для укрепления позвоночника с палкой

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, характеризующееся сдавливанием межпозвонковых дисков и их ядер, в результате чего происходит деформация позвоночника, нарушение его подвижности. Заболевание сопровождается болевым синдромом, и при отсутствии должного лечения значительно ухудшает качество жизни.

Остеохондроз может развиваться в одном или нескольких отделах позвоночника. Вид заболевания, при котором поражается шейный отдел, называется шейным остеохондрозом.

Описание проблемы

1. Заболевание начинается с обезвоживания ядер межпозвонковых дисков, в результате ядра уплощаются, позвонки сближаются, а сам позвоночный столб «оседает».
2. На следующей стадии заболевания возникает спондилолистез – смещение шейных позвонков, меняют свое положение связки и мышцы. Подвижность шеи ограничивается, появляется боль.
3. Третий этап шейного остеохондроза характеризуется появлением межпозвоночных протрузий (грыж), и возникновением артроза.
4. На четвертой стадии шейного остеохондроза появляются остеофиты — костяные разрастания, с помощью которых организм пытается компенсировать утерянную функцию опоры. Позвоночник практически обездвиживается.

Симптомы недуга

В зависимости от степени поражения, возникают следующие симптомы различной выраженности:

• Нарушение гибкости шейного отдела позвоночника.
• Боль и хруст при поворотах шеи и корпуса.
• Онемение и слабость в руках.
• Головокружения и головные боли.
• Общая слабость и постоянная усталость.
• Снижение внимания, слуха и зрения.

Значение ЛФК

Упражнения с палкой являются одним из эффективных методов профилактики и борьбы с остеохондрозом. Особенно результативна ЛФК на ранних стадиях заболевания. Для того чтобы предотвратить дальнейшее поражение позвоночника, нужно выполнять назначенные врачом упражнения с гимнастической палкой регулярно.

Лечебная физкультура способствует как расслаблению напряженных мышц спины и шеи, так и их укреплению. Позвоночник принимает физиологически правильное положение, уменьшаются болевые ощущения, улучшается осанка. Благодаря упражнениям с палкой:

• нормализуется кровоснабжение мозга;
• проходит усталость;
• чувствуется прилив сил и энергии.

Когда можно использовать?

Врач назначает ЛФК при остеохондрозе позвоночника, учитывая индивидуальные данные о заболевании пациента. Выполнять упражнения можно только в стадии ремиссии, то есть тогда, когда нет симптомов. Перед началом выполнения нужно измерить давление и пульс, особенно у пожилых пациентов. Если показатели отклоняются от нормы, заниматься ЛФК не стоит.

Показания

ЛФК назначается в качестве терапии и для профилактики заболевания пациентам:

• Страдающим остеохондрозом грудного, пояснично – крестцового и шейного отделов позвоночника.
• Людям пожилого возраста.
• Имеющим травмы позвоночника.
• Работающим за компьютером.
• Людям со слабостью мышц и связок.
• Имеющим плоскостопие.

Противопоказания

Нельзя заниматься ЛФК при некоторых заболеваниях, дабы не вызвать ухудшение состояния пациента и осложнения. К таким заболеваниям относятся:

1. Злокачественные опухоли и метастазы.
2. Гипертензия.
3. Тромбозы.
4. Повышение СОЭ.
5. Высокая температура.
6. Бронхо-легочные заболевания.
7. Угроза кровотечения (внутреннего или наружного).

Некоторые пациенты могут заниматься с ограничением нагрузки. Это люди, страдающие такими заболеваниями, как:

• Психические расстройства.
• Физическая недееспособность.
• Поражения, влекущие деформацию костной ткани.
• Аневризма аорты.

Беременные женщины могут выполнять упражнения ЛФК в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания и самочувствия пациентки.

Нельзя заниматься лечебной физкультурой при угрозе прерывания беременности, предлежании плаценты или задержке развития плода. При многоводии и токсикозе в тяжелой форме также следует воздержаться от выполнения упражнений.

Общие рекомендации по выполнению

• Заниматься лечебной физкультурой нужно в хорошо проветриваемом помещении, а лучше — на улице.
• Одежду для занятий следует выбрать свободную, не стесняющую движений.
• Нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний.
• Если в процессе занятия пациент почувствовал боль или его самочувствие ухудшилось, нужно обязательно прекратить упражнения.
• Нагрузка повышается постепенно, как и амплитуда выполнения движений.
• Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание.
• Обязательно согласовать занятия ЛФК с врачом.

Тонкости

Упражнения ЛФК должны выполняться без резких движений, плавно. Такой темп способствует расслаблению и растяжке «зажатых» мышц. Гимнастическая палка удерживает руки пациента в нужном положении, не дает им расходиться в стороны. Благодаря этому нагрузка на мышцы распределяется правильно.

Для усложнения тренировки, со временем, можно располагать руки ближе друг к другу. Гимнастическую палку важно держать правильно, руки должны быть прямыми.От техники выполнения напрямую зависит результат упражнения.

Как заниматься лечебной физкультурой пожилым и детям?

Для пожилых и маленьких пациентов нагрузка при занятиях с гимнастической палкой должна быть небольшой, посильной. При выполнении упражнений людьми пенсионного возраста, нужно:

1. Следить за показателями давления и пульса.
2. Учитывать общее самочувствие пациента.
3. Учитывать наличие хронических заболеваний.
4. Совершать движения плавно, без рывков.
5. Выдерживать небольшую амплитуду движений.
6. Начинать с малого количества повторений упражнения, постепенно доводя до 20 повторов.

Цель занятий ЛФК в пожилом возрасте:

• разработка суставов и мышц;
• поддержание гибкости позвоночника;
• увеличение выносливости.

Не стоит делать упор на силовых упражнениях. Во избежание травм, нагрузка должна быть максимально щадящей.

Схожи правила проведения занятий ЛФК для детей. При выполнении упражнений нужно следить за признаками переутомления и самочувствием ребенка. Маленькие дети не осознают цели выполнения упражнений. Можно проводить занятия с ними в виде игры, сказки. Упор делается на повышение выносливости, силы, гибкости, улучшения координации движений. На начальном этапе время тренировки не должно превышать 20 минут, затем можно понемногу увеличивать продолжительность занятия.

Обзор гимнастических занятий

Занятия ЛФК при остеохондрозе состоят из разминки, основной и заключительной части. На этапе разминки выполняются упражнения для разогрева мышц, разрабатываются суставы, тело подготавливается к нагрузке. Основная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Амплитуда движений должна быть небольшая.

Основная часть включает в себя упражнения с применением гимнастической палки, которые выполняются стоя или лежа:

• наклоны;
• повороты корпуса;
• отведение рук с гимнастической палкой вперед;
• вверх или вниз;
• заведение гимнастического снаряда за спину.

Заключительная часть комплекса упражнений ЛФК состоит из упражнений на растяжку и расслабление мышц.

Более детально о видах упражнений при ШОХ, которые можно делать в домашних условиях, узнайте тут.

Зарядка

Во время предварительного этапа – зарядки или разминки — выполняют следующие упражнения:

1. Подбородок тянется кверху, затем опускается.
2. Голова описывает полукруг от одного плеча до другого.
3. Вращение руками в плечевых суставах.
4. Вращение руками в локтевых суставах.
5. Вращение коленных суставов.
6. Повороты корпуса вправо-влево.
7. Наклоны корпуса вправо и влево.
8. Вращение голеностопных суставов.
9. Ходьба на внешней и внутренней части стопы.
10. Выпады передние и боковые с упором на растяжку мышц бедра.

Основные элементы для шеи в положении лежа

Упражнения основной части выполняются в основном лежа на спине или животе.

«Березка» — стойка на лопатках:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Подтянуть колени к груди, руки с палкой провести под ягодицами.
3. Руки с гимнастическим снарядом на полу, ноги выпрямлены, тянутся кверху.
4. Медленно опустить ноги.
5. Повторить 2-3 раза.

Лежа на животе выполняется упражнение «Лодочка»:

1. Гимнастическая палка в руках широким хватом.
2. Руки со снарядом тянутся вперед и максимально вверх.
3. Голова и верхняя часть корпуса приподняты.
4. Плавно опустить руки и корпус.
5. Повторить упражнение 5-10 раз.

Для спины и шеи

ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе выполняется в положении стоя, сидя или лежа и включает в себя повороты, наклоны и поднятия корпуса. Спина должна быть максимально прямой.

Примерный комплекс

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Палка заведена за спину, опирается на плечи, руки на палке сверху. Корпус поворачивается вправо и влево.
2. Стоя, палка заведена за спину и расположена параллельно пояснице. Выполняются повороты корпуса.
3. Стоя, палка на прямых руках вытягивается вверх. Корпус наклоняется вперед до положения, параллельного полу.
4. Сидя на стуле, палка заведена за спину и находится в районе лопаток параллельно полу. Голова опускается вниз и возвращается в исходное положение.
5. Из той же позиции голова выдвигается максимально вперед , возвращается в исходное положение и отодвигается максимально назад.
6. Положение лежа на спине, палка на вытянутых перед собой руках. Выполняются подъемы корпуса.
7. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, палка в руках перед собой. Всем корпусом тянуться к ногам, пытаться достать палкой стопы.

По Шишонину

Комплекс упражнений для шеи, разработанный известным врачом-реабилитологом доктором Шишониным, направлен на укрепление мышечного корсета и восстановление гибкости позвоночника.

Данные упражнения успешно применяются в коррекции шейного остеохондроза с 2008 года. Выполнять гимнастику по Шишонину целесообразно на 1 и 2 стадиях развития остеохондроза, на последних стадиях упражнения уже неэффективны. В комплекс входят семь базовых упражнений.

Более подробно об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при шейном остеохондрозе читайте в этом материале.

Метроном

Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина прямая, голова держится ровно.

1. Выполняется плавный наклон головы к правому плечу, положение удерживается 30 секунд.
2. Затем принимается исходное положение и то же самое проделывается в другую сторону.

Цапля

Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.

1. Руки опускаются вниз и отводятся немного назад.
2. Голова тянется вверх. Такое положение сохраняется 30 секунд.

Гусь

1. Встать прямо, подбородок параллельно полу.
2. Шея вытягивается вперед, подбородок при этом остается на месте в неизменном положении.
3. Затем шея поворачивается влево, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
4. Действие повторить в другую сторону.

Взгляд в небо

1. Голова плавно вытягивается вперед на максимально возможное расстояние.
2. Затем шея поворачивается влево и вниз, голова возвращается в исходное положение.

Рама

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая.

1. Правая рука кладется на левое плечо, левая рука лежит на левом колене.
2. Шея поворачивается в правую сторону.
3. Положение фиксируется на 30 секунд.
4. Затем упражнение повторяется в другую сторону.

Факир

1. Руки подняты над головой, слегка согнуты в локтях.
2. Пальцы сцеплены в замок.
3. Голова поворачивается вправо и влево, каждое положение фиксируется на 30 секунд.

Пружина

1. Сесть прямо.
2. Подбородок опустить вниз, зафиксировать положение на 5 секунд.
3. Затем поднять подбородок, вытянуть его сначала вперед, потом вверх.

Гимнастика по Дикулю

ЛФК по Дикулю включает в себя несколько групп упражнений, в том числе упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Гимнастика по Дикулю проста в исполнении, не занимает много времени и делать ее можно ежедневно:

1. Исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе голова наклоняется максимально вперед, подбородок касается груди. На выдохе голова отклоняется назад.
2. Из того же положения — на вдохе голова наклоняется в сторону плеча. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в сторону другого плеча.
3. Медленные вращения головой по кругу.
4. Повороты головы вправо — влево, как бы стараясь заглянуть себе за спину. Подбородок при этом параллельно полу.

Комплекс, который можно делать на рабочем месте

При работе за компьютером или долгом нахождении в статичном положении рекомендуется время от времени выполнять несложную разминку. Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, снимают мышечные спазмы и дают прилив сил. Гимнастика выполняется сидя на стуле, с прямой спиной:

1. Плавные повороты головы справа налево.
2. Выдвижение подбородка вперед и назад.
3. Опускать голову максимально низко.
4. Поставить локоть правой руки на стол, ладонь положить на правый висок. Наклонять голову, оказывая рукой легкое сопротивление. Повторить в другую сторону.
5. Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки.
6. Поднять плечи максимально высоко, задержать в таком положении на 10 секунд, затем опустить вниз.
7. Массировать заднюю поверхность шеи и затылка кончиками пальцев интенсивными, но не резкими движениями (более детально о том, насколько полезно разминать шею при остеохондрозе и как это правильно делать, читайте в этом материале).

Другие варианты

Выпады и приседания выполняются с гимнастической палкой, заведенной назад, или держа ее перед собой. Эти упражнения используются не только для реабилитации при остеохондрозе, но и для поддержания хорошей физической формы.

Выполнение:

1. Стоя, одна нога зафиксирована на месте, другая выдвигается максимально вперед.
2. Палка держится сзади с опорой на плечи либо впереди, на вытянутых руках параллельно полу.
3. Из этого положения выполняется медленное приседание.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Та же нога отводится максимально назад.
6. Выполняется медленное приседание.
7. Упражнение таким же образом повторяется для другой ноги.

Профилактические

1. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Надавить лбом на ладонь, зафиксировать положение на 7 секунд. Выполнить 3 раза.
2. Из того же положения: надавить на ладонь затылком. Выполнять 3 раза по 7 секунд.
3. Надавить левым виском на левую ладонь. Затем правым виском на правую ладонь. 3 раза по 7 секунд.
4. Голову слегка запрокинуть назад. Затем прижать подбородок к груди. Выполнить 5 раз.
5. Медленные повороты головы вправо — влево.
6. Подбородок опустить к шее. Медленно повернуть голову к правому плечу, затем к левому.
7. Голову запрокинуть назад. Пытаться достать ухом правого плеча, затем левого.

Возможные осложнения

При неправильном выполнении упражнений эффект от лечебной физкультуры будет отрицательный. Связано это с тем, что тренировки проходят с большой нагрузкой, в неподходящем темпе или мышцы были не разогреты, не готовы к упражнениям.

Осложнения могут быть следующие:

• Усиление боли. Причины: приложение чрезмерных усилий при выполнении упражнений, травма в результате резких движений.
• Мышечный спазм также может стать результатом слишком большой нагрузки или появиться из-за отсутствия правильной растяжки в конце тренировки.
• Растяжение связок: причины те же — слишком большие усилия и проведение тренировки при напряженных мышцах.
• Нестабильность позвоночника, блокады, переломы — последствия неправильного выполнения упражнений и многократного их повторения.

Какая польза?

Мнение врачей и пациентов

Врачи единогласно утверждают, что движение — самое эффективное средство в борьбе с остеохондрозом.
О пользе ЛФК в лечении остеохондроза говорят многие известные доктора. Например, доктор С. М. Бубновский высоко отзывается об этом методе, называя лечебную гимнастику с применением палки простым, но эффективным сочетанием упражнений, которое дает максимальный эффект при лечении шейного остеохондроза (подробнее про зарядку и упражнения доктора Бубновского читайте тут).

Отзывы пациентов после выполнения курса ЛФК:

• Елена, 30 лет: «Я работаю за компьютером. Как-то заметила, что стали болеть плечи, появилась усталость и напряжение в шее. Я сходила к врачу, он назначил мне рентген. В результате обследования выяснилось, что у меня шейно-грудной остеохондроз. Врач назначил мне специальную диету и лечебную гимнастику с применением специальной палки (бодибара).

  Сначала я выполняла упражнения с трудом, потом они стали даваться мне легко и даже с удовольствием. Примерно через две недели ежедневного выполнения я заметила, что появилась легкость в движениях, меньше болит шея и спина. Буду продолжать заниматься лечебной физкультурой!»

• Павел, 40 лет: « Из-за работы водителем у меня появились проблемы со спиной. Доктор сказал, что мне нужно заниматься физкультурой, ЛФК. Я выделил время утром для упражнений. Делал специальную гимнастику по 20 минут. Теперь мне намного легче! Хорошо, что мне вовремя назначили лечебную физкультуру, иначе пришлось бы пить таблетки».

Что говорит доктор Шубин?

Известный врач-невролог и мануальный терапевт, доктор Дмитрий Николаевич Шубин всецело выступает в пользу физкультуры, и сам является приверженцем здорового образа жизни. Однако, доктор говорит о том, что бег и прыжки негативно влияют на позвоночник. Эти упражнения противопоказаны людям, имеющим диагноз остеохондроз, так как дают ударную нагрузку на поврежденные позвонки и диски, способствуя разрушению поврежденных тканей.

Зато плавание и ходьба оказывают благотворное влияние на позвоночник и способствуют коррекции дегенеративных изменений в нем.

Занятия лечебной гимнастикой при шейном и любом другом виде остеохондроза необходимы. Это лучшее средство для сохранения здоровья позвоночника и красивой осанки на долгие годы. Занятия физкультурой поддерживают высокое качество жизни в пожилом возрасте. Гимнастика очень полезна детям. Если нет противопоказаний к выполнению лечебных упражнений, не стоит пренебрегать занятиями.

Видео по теме

Здесь доктор Шишонин подробно рассказывает о своей методике, и показывает как правильно выполнять каждое упражнение: