Упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника и мышц спины
Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.
Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.
5 упражнений для шеи
Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.
1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.
2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.
3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.
4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.
5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.
Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.
Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.
Подробнее о стретчинге можно почитать здесь: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/
Стретчинг для шеи
Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.
1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.
2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.
Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Связочный аппарат позвоночника, как и сам позвоночник, не имеет собственных сосудов, и для того, чтобы он сохранял свою эластичность и молодость, надо чтобы мышцы вокруг него хорошо работали и качали кровь. Шея, как один из самых подвижных и незащищенных отделов позвоночника, подвергается различным возрастным изменениям. Как результат — снижение подвижности и возникновение болезненности в мышцах шеи и плечевого пояса.
Если имеется нестабильность шейного отдела позвоночника, укрепление мышц шеи способствует тому, что, как минимум, она уменьшается.
Простые упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления мышц шеи. Выполнение упражнений не заберет у вас много времени, а результаты превзойдут все ожидания.
Для усиления эффективности упражнений рекомендуется пройти 2-3 сеанса массажа у опытного специалиста, который сможет выявить и устранить спазмы глубоких мышц шеи.
Приступайте к выполнению данных упражнений когда боль в шее и плечах успокоится. Важно: любые упражнения, которые усиливают боль и ухудшают общее состояние, нужно прекратить. Вернуться к ним можно будет через некоторое время.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Активный поворот шеи
Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Активный боковой наклон шеи
Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.
Активное сгибание шеи
Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.
Активное разгибание шеи
Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.
Нажатие на подбородок
Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.
Растяжение лестничных мышц
Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.
Сопротивление сгибанию шеи
Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.
Сопротивление разгибанию шеи
Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.
Сопротивление наклону шеи
Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь к виску (как показано на рисунке) и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.
Натяжение шеи лежа
Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.
Натяжение шеи лежа на боку
Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.
Стабилизация шеи
Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.
Сведение лопаток
Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений
Скачать и распечатать
Источник
Четыре простых упражнения, которые легко выполнять в любом возрасте, практически творят чудеса. Делая гимнастику регулярно, вы нормализуете сон, подтяните кожу шеи и подбородка, уберете “вдовий горб”, избавитесь от боли в шейном отделе позвоночника.
Шейный остеохондроз — проблема, которая беспокоит многих. Дискомфорт в области шеи сопровождается головной болью, которая порой бывает такой сильной, что не снимается анальгетиками. Все дело — в ухудшении кровообращения, которое происходит в результате искривления шейных позвонков. Вернуть здоровье позвоночнику поможет специальная гимнастика.
Гимнастика для шеи — упражнения,которые творят чудеса
Всего четыре простых упражнения, которые нужно повторять каждый день, уже через месяц способны значительно уменьшить искривление шейных позвонков. Эта же гимнастика служит отличной профилактикой остеохондроза и рекомендована всем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении.
Гимнастика для шеи снимает напряжение и помогает держать мышцы в тонусе. Именно от шейных и плечевых мышц зависит состояние шейного отдела позвоночника и осанка.
Упражнения для укрепления шейных мышц
- Встаньте ровно и распрямите спину. Если первое время держать спину ровно сложно — выполняйте упражнение, оперевшись на стену. Макушка при этом должна смотреть вверх. Это — исходное положение. Руки сцепите в замок. Обхватите ладонями макушку и немного наклоните голову вперед. Затем постарайтесь вернуть голову в исходное положение, оказывая руками сопротивление. Выполняйте упражнение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите. Это упражнение желательно первое время выполнять перед зеркалом, чтобы видеть, как работают мышцы шеи.
- Встаньте в исходное положение. Заведя левую руку через голову положите ее на правое ухо. Склоните голову к левому плечу. Постарайтесь вернуть голову в исходное положение, оказывая сопротивление рукой. Выполняйте упражнение 30 секунд, затем повторите для левой стороны шеи. Затем — опять для правой и еще раз — для левой.
- Возьмите стул и сядьте на него, уперевшись руками в сиденье. Спину держите ровно. Затем прогните позвоночник к спинке стула, откинув голову максимально назад. Сидите в таком положении 30 секунд. Вернитесь в первоначальное положение и выполните упражнение второй раз.
- Исходное положение — стоя, как в первых двух упражнениях. Поверните голову максимально влево, как позволяют мышцы шеи. Сначала могут присутствовать неприятные ощущения. Смотрите через плечо. Досчитайте до 30 и поверните голову вперед. Повторите для правой стороны.
Изометрические упражнения для шеи — еще одна волшебная гимнастика
Изометрические упражнения позволяют напрягать и укреплять мышцы при полной их неподвижности. Выполняется каждое упражнение в течении 10 секунд, с повтором 5 раз:
— Сильно надавите на ладонь лбом, затем — правым и левым виском, потом — затылком.
— Положите ладонь под подбородок и надавливайте на нее, сопротивляясь подбородком.
— Поднимите подбородок максимально вверх и поворачивайте головой вправо и влево настолько, насколько это максимально возможно.
— Опустите подбородок к шее и повторите предыдущее упражнение.
— Голову отведите немного назад, плечи опустите. Постарайтесь дотронуться правым ухом до правого плеча, левым ухом — до левого.
Как помочь шейному отделу позвоночника вернуть гибкость
Гидролизат коллагена в сочетании с витамином С помогает купировать дегенеративные процессы в суставе.
Гимнастика для шеи очень эффективна, а в тандеме с БАДами — эффективна вдвойне. Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена восстанавливает и укрепляет соединительную ткань, из которой состоят мышцы и шейные позвонки. Благодаря гимнастике улучшается кровоснабжение, и аминокислоты, на которые распадается гидролизат коллагена, быстро достигают своей цели, а именно — шейного отдела, восстанавливая разрушенные коллагеновые волокна. Соединительная ткань позвоночника и плечевого отдела обновляется, укрепляются кости, связки, суставы. Происходит восстановление здоровья позвоночника, шея распрямляется, становится красивой и гибкой.
Источник
Шейный отдел позвоночника придуман природой так хитро, что позвонки как детская пирамидка — если их не трогать, то они довольно стабильны. Однако при неправильном положении шеи, особенно когда человек вынужден проводить длительное время согнувшись, позвонки могут сместиться относительно друг друга. Поэтому возникает необходимость в укреплении мышц, чего можно добиться только упражнениями для шеи.
1
Укрепление мышц шеи
Следующие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, сняв с них спазм.
Тем, у кого остеохондроз шейного отдела, упражнения рекомендуется выполнять осторожно, ориентируясь на собственные ощущения и не допуская боли.
- 1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.
- 2. Повороты. Исходное положение то же. Необходимо плавно поворачивать голову влево и вправо, при этом стараясь тянуться подбородком к плечам, не опуская головы и держа её параллельно полу. Если возникает боль, то выполнение упражнения следует прекратить или начать двигаться мягче и медленнее. Любое движение, связанное с шейным отделом позвоночника, должно выполняться очень аккуратно.
- 3. Наклоны. Нужно наклонять подбородок вниз и вести его по груди. Наклон головы назад делается вполсилы, надо стараться немного тянуть макушку назад, однако не нужно её запрокидывать. Все делается очень аккуратно, особенно если есть болевые ощущения в шейно-грудном отделе.
- 4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно.
- 5. Наклон головы с разворотом. Упражнение схоже с третьим, только в крайней точке при наклоне головы вниз её нужно немного развернуть и тянуться при этом вверх под углом около 45 градусов.
- 6. Наклоны вбок. Двойное движение шейного и частично грудного отдела. Голова наклоняется вбок, прижимаясь к плечу. В крайней точке наклона производится небольшое вытяжение в макушке. Голову лучше не прижимать к плечу.
- 7. Движение по кругу. Необходимо втянуть шею и с крайней левой точки начинать плавный поворот подбородком (по кругу) по направлению к правому плечу. Затем нужно снова втянуть голову и повторить движение. После выполнения нескольких повторений необходимо сделать перерыв. При выполнении упражнения очень часто плечи начинают подниматься, этого нельзя допускать. Плечи должны быть опущены.
- 8. Наклон с поворотом назад. Исходное положение то же, с небольшим прогибом в спине. Голова чуть отведена назад. Производятся наклоны в стороны, при этом надо постараться заглянуть себе через плечо и посмотреть на пол. Людям, имеющим серьёзные проблемы с шеей, это упражнение рекомендуется выполнять крайне осторожно. Если появились боли, лучше прекратить его выполнение.
Все упражнения выполняются по 1−1,5 минуты с небольшим отдыхом между ними. Этот комплекс упражнений на шею может занять от 10 до 15 минут.
Выполняя его ежедневно, можно с уверенностью сказать, что через 4−5 месяцев наступит значительное улучшение самочувствия.
Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях
2
Йога для позвоночника
Следующая серия упражнений будет направлена на шею, всю воротниковую зону, плечевой пояс и грудную клетку. Их задача — ослабить напряжение в этих зонах и улучшить циркуляцию крови. Чтобы лучше расслабить все перечисленные зоны, сначала нужно акцентировать внимание на челюсти и в первую очередь расслабить именно её. Лучше способ её расслабить — простое зевание. В дополнение можно слегка подвигать челюстью из стороны в сторону.
Комплекс физических упражнений при шейном остеохондрозе
2.1
Разминка плечевого пояса
После этого начинается разминка плеч. Делается простое попеременное вращение плеч назад с опущенными руками, при этом не надо сильно напрягать трапециевидные мышцы. Дыхание медленное, свободное. Далее продолжается вращение плечами назад, но уже двумя руками вместе. Здесь дыхание будет уже ритмичнее: вдох делается на поднятии плеч, выдох на опускании.
Разминка лопаточной зоны: на вдохе производится отведение прямых рук в сторону, на выдохе руки сводятся к груди и обнимают плечи. По мере того как суставы разминаются и плечевой пояс становится подвижней, можно ускорить это движение и пытаться при отведении рук назад хлопнуть ладонями за спиной, при этом руки должны быть расслаблены.
Далее следуют наклоны корпуса в стороны. В процессе выполнения необходимо следить, чтобы челюсти были слегка разжаты, то есть не напряжены. Затем руки разводятся в стороны ладонями вверх и на выдохе проворачиваются в плечах на 270 градусов до положения, когда они снова будут ладонями вверх; голова при этом опускается вниз, после чего на вдохе происходит возврат в исходное положение.
Упражнения при остеохондрозе: ЛФК для шеи и спины
2.2
Статическая нагрузка
После разминки следует основной комплекс. Он будет состоять из двух частей, первая из которых включает статические упражнения:
- 1. Правая ладонь упирается в висок, и голова немного поворачивается вправо, при этом упираясь в ладонь. Необходимо создать небольшое напряжение в мышцах. Если появились болевые ощущения, то надо поменять угол поворота головы, т. е. поворачивать не по горизонтали, а чуть книзу или кверху. После этого ладонь опускается, напряжение снимается, и происходит растяжка тех мышц, что только что работали. Для этого надо повернуть голову влево, касаясь подбородком левого плеча, и зафиксировать это положение на несколько секунд. Дыхание размеренное и глубокое. То же самое проделывается с другой стороной.
- 2. Растяжка боковых мышц. Исходное положение то же. Голова наклоняется в левую сторону, левая рука кладётся на правый висок, а правая рука вытягивается в сторону ладонью вверх. Происходит плавная растяжка мышц; правую руку надо стараться тянуть вперёд, а левую опускать вниз, при этом важно не допускать боли. После истечения 10−15 секунд нужно вернуться в исходное положение, убрав с виска сначала левую руку, а затем подняв голову. Идентичным образом упражнение проделывается на другую сторону.
- 3. В этом упражнении руки сцепляются в замок и кладутся на затылок, после чего надо приподнять подбородок, как бы стараясь запрокинуть голову, но удерживая её руками. Это упражнение крайне полезно, т. к. снимает зажим мышц верхней части шеи, которые наиболее часто спазмируются, особенно у лиц, ведущих сидячий образ жизни. После выполнения упражнения мышцы шеи необходимо растянуть, чтобы добиться полного их расслабления. Для этого руки опускаются, а голова постепенно тянется вниз. Как вариант, можно дополнительно сделать тракцию, поставив кулак под подбородок, а другую руку положить на затылок, помогая шее растянуться.
После любого статического напряжения мышц обязательно должна следовать динамическая нагрузка либо растяжка.
2.3
Динамические упражнения
Каждое упражнение должно выполняться в комфортных для человека амплитуде и темпе, чтобы избежать нежелательных травм.
Особенно это относится к людям с остеохондрозом шеи.
- 1. Повороты головы в стороны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и тянутся к полу. Производятся попеременные повороты головы влево и вправо. Если нет болезненных ощущений, то можно реализовать полную амплитуду вплоть до суставного барьера, то есть когда шея дальше не поворачивается. Движения плавные и без рывков, дыхание произвольное. Далее следует развитие этого движения с поворотом корпуса, ноги неподвижны. Движения лучше всего совершать ступенчато: сначала поворачивается голова, потом плечи, и в конце совершается скручивание в спине.
- 2. Наклоны. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Голова опускается вперед и немного запрокидывается назад. Можно добавить синхронное дыхание: при опускании делать выдох, при поднятии головы — вдох.
3
Нестабильность шейного отдела
Если посмотреть сбоку, то шейные позвонки ложатся друг на друга, как части черепицы. При виде спереди они сидят друг на друге, как чашка в чашке. Иными словами, для этого отдела позвоночника характерна двойная фиксация. Поэтому при физиологических лордозах (изгибах) шея достаточно стабильна.
Клинически нестабильность может проверить специалист, надавливая на позвонки. Если они съезжают и возникает боль, а также при вытяжении шеи позвонки отходят друг от друга — это означает нестабильность. На самой первой стадии нестабильности шейного отдела упражнения для мышц шеи будут следующими:
- 1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты. Необходимо немного приподнять голову от пола и зафиксировать это положение настолько, насколько это возможно, затем плавно опустить голову. Это позволит укрепить мышцы, стабилизирующие шейные позвонки.
- 2. Упражнение идентично предыдущему, только выполняется лёжа на боку. Правую руку лучше подложить под голову.
- 3. Лёжа на животе, голову нужно приподнять от пола и зафиксировать на 20−30 секунд. Это позволяет укрепить мышцы задней части шеи.
Диагностировать нестабильность шейного отдела можно только рентгенологически, на МРТ нестабильность определить невозможно (на это будут указывать только косвенные признаки).
На рентгене это будет видно как съезжание одного позвонка с другого на несколько миллиметров либо наклон больше 11 градусов. Поэтому, придя в поликлинику на рентгенодиагностику, необходимо сделать функциональные пробы в сгибании и разгибании, и тогда рентгенолог сможет дать заключение, есть ли у человека нестабильность или нет.
4
Нестандартный метод
Для начала нужно положить правую руку на очаг боли, который локализован в шее. Если очаг не удаётся определить либо боль носит диффузный характер, то можно просто положить ладонь на среднюю часть шеи. Вторая рука кладётся на живот. После этого необходимо производить тягу. Она не должна быть сильной, так как это остеопатическое движение. Делается лёгкое движение правой рукой вверх, а той, что на животе, производится движение вниз.
Должно произойти небольшое натяжение мышц, это положение необходимо зафиксировать на 10−15 секунд. Это очень лёгкое и малозаметное движение, но если несколько раз попробовать, то можно приспособиться и почувствовать его.
Стоит отметить, что боль после выполнения упражнения не уйдёт сразу, так как это остеопатические техники, и нужно, чтобы организм отреагировал. Как правило, полный эффект развивается в течение нескольких часов или суток.
Источник