Упражнения йоги для растяжки позвоночника

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Упражнения йоги для растяжки позвоночника

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
Прямая мышца живота (пресс)
Трицепс
Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
Ягодицы

Последовательность выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Сухожилия
Дельтовидная мышца
Ягодичная мышцы
Трицепс
Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

Мышцы спины
Внутренняя косая мышца живота
Большая и средняя ягодичная мышцы
Сухожилия
Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

Поставьте ноги шире плеч.
Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
Выполняйте эту асану одну минуту.
И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

Мышца, выпрямляющая позвоночник
Ягодичные мышцы
Грудная клетка
Трапеция
Мышцы спины

Последовательность выполнения:

Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

Сухожилия
Ягодичная мышца
Дельтовидная мышца плеча
Трицепс
Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
На выдохе опуститесь.
Расслабьте шею.
Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

Мышцы трапеции
Мышцы позвоночника
Ягодицы
Трицепс

Ход выполнения:

Лягте на живот, ноги вытяните.
Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
Продолжительность до одной минуты.
Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

Мышцы пресса
Ягодицы
Позвоночник
Сухожилия

Ход выполнения:

Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
Опустите руки вниз.
Начинайте толкать копчик вверх.
Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
Руки можно положить под бедра для поддержки.
Удерживайте позу одну минуту.
Медленно верните спину на коврик.
Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

Ромбовидная мышца между лопатками
Мышцы груди
Мышцы позвоночника
Грудная клетка
Поясница

Выполнение:

Сядьте, подогнув одну из ног под себя
Другую поставьте сверху на бедро
Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
Голову поворачивайте в противоположную сторону
Сохраняйте эту асану одну минуту.
Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

Позвоночник
Мышцы живота
Трапеция
Грудная клетка

Ход выполнения:

Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
Можно также мягко надавить на колени.
Дышите глубоко.
Асана выполняется не менее 30 секунд.
Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Ягодицы
Мышцы-вращатели
Сухожилия
Позвонки

Выполнение:

Сядьте на пятки, колени вместе.
Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
Сделайте поклон, лоб на полу.
Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
Освобождайтесь от зажатости в спине.
Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник

Занятия йогой важно не перенапрягаться, двигаться плавно и следить за дыханием

Практически все динамические и статические физические упражнения, которые входят в современные общеукрепляющие и развивающие гимнастические комплексы, были придуманы древними индийскими йогами. Неудивительно, что упражнения для позвоночника из йоги используются и в качестве лечебной физкультуры при его патологиях.

Несмотря на кажущуюся сложность, на самом деле упражнения йоги при болезнях позвоночника доступны к выполнению в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, комплекс из йоги для позвоночника не требует много места, сложного или специального оборудования и инвентаря, занимает несколько минут времени – может состоять только из 3-5 упражнений, а иногда даже из одного.

Противопоказания

Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги

Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических нагрузок, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:

острая боль в любой части тела или органе;
чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
обострение хронических патологий внутренних органов;
острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
температура тела выше 37,7 °;
злокачественные опухоли;
психические заболевания или склонность к психозам.

Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются). Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы исуществуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как растяжка позвоночника.

Внимание! При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, йогатерапия – упражнения для позвоночника, в большинстве случаев, запрещена.

Правила и предосторожности

Любимая музыка или «звуки природы», станут лучшим сопровождением, помогающим выполнять комплексы йоги на выпрямление спины ежедневно

Упражнения йога для позвоночника можно выполнять дома, без того чтобы их утвердил врач или инструктора.

Тем не менее чтобы йога для позвоночника, упражнения – асаны, принесли максимальный лечебный эффект, следует знать о некоторых нюансах:

Видео упражнения для позвоночника йога должны выполняться 2 раза в день.
После разминки выполняется одно упражнение йоги на растяжку позвоночника, а затем асаны для лечения конкретной патологии, расположенной в том или ином отделе.
Перед финальной расслабляющей асаной, можно сделать одно или несколько упражнений на вправку позвонковых суставов. Заканчивать занятие необходимо финальной расслабляющей позой, во время которой хорошо провести аутогенную тренировку.
Упражнения из которых состоят утренний и вечерний комплексы могут быть разными, но последовательность их выполнения: «вихревая разминка» суставов – растяжение – лечение – растяжение – вправление позвоночника – расслабление, должно быть незыблемым.
Комплекс упражнений йоги для позвоночника может быть составлен для лечения конкретного отдела или носить обще-локальную направленность. Например, в занятие могут быть включены только упражнения йога для растяжки позвоночника и вправления его суставов.

Представленная инструкция не является догмой – время может быть немного сдвинуто:

Время суток	Длительность (в мин)	Мероприятие
5:30	10	Выполнение лёжа комплекса дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением всех мышц тела + аутогенная тренировка
5:50		Выпить стакан чуть тёплой воды
5:55		Опорожнение кишечника, мочевого пузыря, умывание лица и прочищение носовых пазух
6:15		Пред-завтрак – тёртое яблоко, морковь, тыква, свёкла
6:45	15-30	Упражнения из йоги для позвоночника
7:15		Утренний душ
до 19:00		Ужин
20:00	20-35	Упражнения йоги для позвоночника
22:00	Вечерние водные процедуры
22:30	Выпить стакан кефира, отвара шиповника или воды
22:45	10-15	Аутогенная тренировка и дыхательные упражнения лёжа перед отходом ко сну

Многие не рискуют заниматься йогой, думая, что упражнения йоги при болезнях позвоночника надо выполнять сразу же так, как показано на фото или видео в этой статье. Это убеждение ошибочно.

Важно! Первоначальная длительность нахождения в асане и техника её выполнения не оказывают принципиального влияния на лечебный эффект. Даже наоборот, эти преграды являются своеобразными естественными ограничителями, не позволяющим практике Йога упражнения для растяжки позвоночника нанести вред здоровью людям, которые не выполняли такие движения раньше.

Асаны йоги при патологиях позвоночного столба

Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны

Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.

Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.

Внимание! Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, сильный дискомфорт или острую боль, то занятие надо прекратить. Помните, что здоровые суставы – это цена не за правильную техничность выполнения асан йоги, а умеренной, но регулярной нагрузки на них.

Разминка

Занятие йогой начинайте с «вихревой» разминки суставов. Каждое из перечисленных движений делайте 8 раз, соблюдая следующую последовательность:

Движения на себя, от себя и по кругу в голеностопных суставах, стоя по очереди на одной ноге, руки держат равновесие в стороны-вниз.
Одновременные круговые движения коленями внутрь, а затем наружу, в положении полусогнувшись и полуприсев, упираясь ладонями в коленные чашечки.
Круговые движения тазом по и против часовой стрелки, находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Одновременные движение плечами по кругу, вначале вперёд, а затем назад, с максимально возможной амплитудой, для чего руки во время упражнения можно чуть сгибать в локтях.
Наклоны, повороты и медленные круговые движения головой без рывков и сильного напряжения, а также «силовая фиксация на сопротивление» на 7 секунд так как показано на фото снизу.

Изометрические напряжения – основа ЛФК-упражнений для шеи

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди

Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, с общим воздействием на позвоночник – скрутках и прогибах.

Уштрасана – Верблюд

Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки

Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.

Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.

Симхасана– Лев

Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз

Во время удержания этого положения с максимально высунутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.

Гомукхасана – Морда коровы

Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей

Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.

Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.

Марджариасана – Кошка

Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных

Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии грыж или остром болевом синдроме в пояснице.

Макрасана – Крокодил

По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд

Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.

Позы йоги для поясницы

Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.

Сетубандхасана – Мост

Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла

Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.

Ананда Баласана – Довольное дитя

Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра

Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.

Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения

Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике

Исходное положение – лёжа на спине:

Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание. Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
Повторить движение, сгибая левую ногу.
Принять исходное положение.
Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям. Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
Вернуться в исходное положение.

Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.

Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча

Эти асаны следует выполнять 3-4 раза по такой же схеме, как и предыдущее упражнение

Асаны на растяжку позвоночника

В практике Йога упражнения, помогающие растянуть мышцы и суставы, выполняются в начале и ближе к концу занятия.

Шашанкасана – Заяц

Эта асана считается самой простой и универсальной позой, которая вдобавок снимет боли в спине.

Позу можно выполнять в нескольких вариантах

Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы

Упражнение надо выполнить по 1,5 минуты в каждую сторону

Это универсальное положение на растяжку является подготовительным к асане Джатхара Паривартанасана. Его стоит выполнять в конце занятия, перед упражнением, которое поможет вправить позвонки в их правильное положение, а также устранить застойные явления в печени, поджелудочной железе и селезёнке.

Скрутка для вправки позвоночника

Позы Мудреца Маричи являются самой эффективной скруткой для вправки позвоночника, но её надо аккуратно выполнять при грыжах поясницы

Несмотря на то, что упражнения для вправки из йоги кажутся довольно сложными, ежедневная практика таких скручивающих положений достаточно быстро поставит позвонки на место. Важно, что «правка позвоночника» будет происходить постепенно и без резких усилий, которые применяют мануальные терапевты.

Финальное упражнение

Завершать комплекс йоги, выполняемый при болезнях позвоночного столба лучше всего в расслабляющей асане Шавасана на спине, подложив валик под колени.

В данном положении можно дополнительно подкладывать небольшие валики под проблемные отделы позвоночника – шейный или поясничный

И в заключении необходимо добавить, что, при заболеваниях позвоночника и плохой физической подготовке, лучше составлять комплекс йоги индивидуально, а для профилактических занятий при хорошей подготовленности вполне можно подобрать йога упражнения для позвоночника видео, комплексы которых выложены в сети интернет.

Источник