Упражнения на наклонной скамье для позвоночника
Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи.
Для чего нужна наклонная скамья
Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.
Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.
Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.
Упражнения на наклонной скамье
Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.
1) Подъемы туловища на наклонной скамье.
Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.
Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.
Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.
2) Скручивания.
Работают прямые мышцы брюшного пресса.
Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.
Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.
3) Велосипед.
Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.
Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.
4) Подъем ног.
Работают мышцы нижнего пресса.
Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.
Техника выполнения упражнений на наклонной скамье
Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.
Правила:
Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.
На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.
Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.
Чего нельзя делать:
Выполнять упражнения быстро, с рывком.
Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)
Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)
Подтягивать себя вверх руками за голову.
В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)
В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений.
Источник
Проблемы со спиной можно решить, способов очень много, однако, для них нужен опыт, знания и практика. Например, для занятий пилатесом потребуется тренер, который поможет и поставит технику многочисленных упражнений. Другое же дело, это специальный тренажер – Профилактор Евминова. Благодаря доске человеку не нужно изучать особенности и нюансы, пусть и эффективных, но сложных методик. Это достигается благодаря превосходному знанию анатомии и инженерной мысли.
Содержание
- Что такое доска Евминова
- Польза и вред от занятий на тренажере Евминова
- Противопоказания
- При каких заболеваниях спины применяется
- На какой угол закрепить доску
- Комплекс упражнений на доске Евминова
- 1. Вращение стоп
- 2. Сгибание коленных суставов
- 3. Отведение колена в сторону
- 4. Отведение ноги в стороны
- 5. Фронтальные махи ногами
- 6. Отведение коленей обеих ног в стороны
- 7. Подъем таза
- 8. Подъем коленей к груди
- 9. Скрестные разведения ног в стороны
- 10. Упражнение велосипед
- 11. Сгибания ног в коленях
- 12. Разведения ног в стороны
- 13. Отведения противоположных конечностей
- 14. Обратные скручивания или гиперэкстензия
- 15. Растяжка
- Занятия на доске Евминова в видео формате
- Рекомендации для занятий на профилакторе Евминова
- Что идет в комплекте при покупке
- Заключение
Что такое доска Евминова
Евминов Вячеслав Владимирович – создатель уникальной методики лечения и профилактики заболеваний позвоночного столба. Этот человек изобрел специальный тренажер, благодаря которому можно заниматься реабилитацией не только в специальных лечебных центрах, но и дома. Также, Вячеслав Владимирович является президентом Киевского Вертебрально-Оздоровительного Центра и спортивного клуба «Юка». Еще он является первым президентом федерации Академической гребли Украины и заслуженным тренером Украины по академической гребле. К разработке методики и тренажера Евминова подтолкнула серьезная травма позвоночника и перспектива операции с сомнительным исходом.
Профилактор Евминова представляет собой специальный ортопедический тренажер, состоящий из наклонной поверхности, которая оснащена подвижными рукоятями с возможностью установки на нескольких уровнях. Устройство имеет канатное крепление и эластичную поверхность, которые обеспечивают нужную амортизацию для позвоночного столба во время выполнения упражнений.
Польза и вред от занятий на тренажере Евминова
Польза:
- Тренажер позволяет тренироваться без осевой нагрузки.
- Упражнения на профилакторе Евминова запускают восстановительные процессы.
- Способствует лечению большей части болезней спины в любом возрасте.
- Можно использовать как в лечебно-профилактических учреждениях, в тренажерных залах, так и в домашних условиях.
- Упражнения на тренажере Евминова направлены на вытяжение позвоночного столба, а также на работу глубокой мускулатуры спины.
- Способствует увеличению количества межклеточной жидкости.
- Создает мощный мышечный каркас.
- Улучшает диффузное питание межпозвонкового диска.
- Способствует быстрому освобождению зажатых нервных окончаний.
Из недостатков следует выделить имеющиеся противопоказания.
Противопоказания
Тренажер нельзя использовать при:
- Параличе.
- Глубоких парезах.
- ДЦП.
- Инсультах.
- Энцефалитах.
- Инфекционных заболеваниях (в т. ч. туберкулез).
- Хроническом калькулезном холецистите.
- Коралловидных камнях в почках.
- В постоперационный период.
- Аневризме аорты, сердца, легких, сопровождающейся легочной недостаточностью.
- Глаукоме.
- Недавно перенесенных переломах позвоночника.
- Закрытых или открытых черепно-мозговых травмах.
- Болезнях Паркинсона и Альцгеймера.
При каких заболеваниях спины применяется
Тренажер используется при следующих недугах:
- Грыжи межпозвонковые – выпячивание межпозвоночных дисков. Происходит при нарушении целостности оболочки.
- Искривления позвоночника, а именно сколиоз, кифоз и лордоз. Могут возникать из-за слабости мышц спины.
- Нарушение осанки – не считается болезнью, но является предвестником серьезных проблем с позвоночником.
- Невралгия межреберная – это воспаление нервов, сопровождаемое острой болью.
- Остеохондроз (шейный, грудной, поясничный) – приводит к развитию изменений в хрящах межпозвоночных дисков.
- Протрузия – при этом патологическом состоянии межпозвоночные диски «выпадают» в канал позвоночного столба без разрыва капсул.
- Радикулит – заболевание позвоночника, при котором воспаляются нервные окончания спинного мозга.
- Сколиоз – боковые искривления позвоночника.
- Смещения дисков – серьезная травма, при которой последующий позвонок смещается в сторону. Обычно, сопровождается острой болью и дает риск серьезного нарушения здоровья позвоночника.
- Травмы позвоночника – могут возникнуть в любом возрасте.
- Ущемления нервных окончаний – это различные сдавливания нервных окончаний позвонками.
На какой угол закрепить доску
Профилактор может устанавливаться в диапазоне от 8 до 90 градусов. Также его можно установить и под отрицательным углом до –25 градусов. Благодаря подвижным рукоятям их можно легко перемещать по всей плоскости и закреплять на нужном уровне в зависимости от роста человека. Наклон регулируется в зависимости от состояния позвоночного столба, диагноза, веса и возраста.
Комплекс упражнений на доске Евминова
1. Вращение стоп
Следует закрепить рукояти на нужной для пользователя высоте, а доску выставить под углом 45 градусов. Удерживая тело на вытянутых руках, держась за рукояти, человек начинает поворачивать стопы слева направо.
После, движение стоп происходит вверх и вниз, вытягивая носки на себя и от себя. Затем в движение подключается шейный отдел. Добавляется движение шеей, вытягивая ее вперед.
2. Сгибание коленных суставов
Человек, не меняя положения, начинает подтягивать стопу к ягодице, перемещая стопу по плоскости доски, при этом, не отрывая ее от поверхности. Сначала упражнение выполняется с чередованием ног, а завершается сгибанием ног одновременно.
3. Отведение колена в сторону
Для этого в том же положении следует согнуть ногу в колене и, не отрывая стопы от доски, отвести колено в сторону, после чего вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Опять же, сначала упражнение выполняется с чередованием ног, а затем с одновременным отведением ног.
4. Отведение ноги в стороны
Для этого не нужно менять положение. Движение выполняется прямой ногой в сторону. Сначала с поочередным отведением ног, а после движение выполняется обеими ногами одновременно.
5. Фронтальные махи ногами
Выполняются они аналогично предыдущим движениям.
6. Отведение коленей обеих ног в стороны
В этом упражнении человек должен согнуть колени и упереть стопы в доску. Затем отвести оба колена в одну сторону, а потом в другую, после чего вернуть ноги в исходное положение, опустив их вниз. Затем движение повторяется.
7. Подъем таза
Для выполнения этого движения нужно подставить стопы как можно ближе к тазу и, отталкиваясь ногами, поднять таз как можно выше, прогнув позвоночник, потом вернуться в исходное положение и повторить движение.
8. Подъем коленей к груди
Движение выполняется за счет сокращения мышц брюшного пресса. Во время движения следует подтянуть ноги и голову к груди.
9. Скрестные разведения ног в стороны
Это упражнение выполняется на весу, оторвав ноги от доски.
10. Упражнение велосипед
Наверняка всем понятное и известное упражнение. Выполняется на весу.
Это упражнения выполняются лежа на животе.
11. Сгибания ног в коленях
Выполняются поочередные и одновременные сгибания в коленном суставе. Выполняя движение, важно тянуть носок и отводить голову вверх.
12. Разведения ног в стороны
Выполняются на весу.
13. Отведения противоположных конечностей
Одновременно в стороны отводятся нога и противоположная рука.
Следующий блок упражнений выполняется вниз головой. Для этого нужно зафиксировать стопы в рукоятях. Занять положение нужно лицом вниз.
14. Обратные скручивания или гиперэкстензия
Собрав кисти в замок следует поднять туловище вверх. Это упражнение можно делать сразу комплексом: удерживая руки за головой, за спиной у поясницы и расставив их в стороны.
15. Растяжка
В положении лицом вниз лежа на животе нужно упереться руками в скамью и тянуться вверх.
Занятия на доске Евминова в видео формате
Рекомендации для занятий на профилакторе Евминова
- Чередуйте упражнения друг с другом для максимального эффекта.
- Выбирайте средний темп выполнения движений, при выполнении статических упражнений темп можно ускорить.
- Не рекомендуется проводить тренировку, продолжительностью больше одного часа.
- Количество тренировок в неделю должно быть в диапазоне от 2 до 4 .
- Выполнять упражнения следует 4-4 подходов по 6-8 повторений каждый.
- Можно использовать отягощения, их вес не должен превышать 16 килограммов.
- Продолжительность курса: 2-3 месяца.
Что идет в комплекте при покупке
Деталей у тренажера немного. Он состоит из плоскости, на которой располагается человек, рукояти и канатное крепление.
- Стандартная модель рассчитана на человека, чей рост не превышает 192 сантиметра.
- Нестандартный тренажер имеет несколько большие габариты.
В комплектацию тренажера входит петля Глиссона, которая позволяет выполнять упражнения, направленные на лечение остеохондроза и профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.
Заключение
В данный момент, методика Евминова Вячеслава Владимировича утверждена Минздравом Украины, а также одобрена МОЗ. Уже многие годы тренажер помогает справляться с серьезными проблемами спины даже тем, кто потерял надежду избавиться от недуга.
А также читайте:
Как заниматься на инверсионном столе →
Как выбрать и висеть на гравитационных ботинках →
Тренировка для гибкости спины в домашних условиях →
Упражнения для укрепления мышц спины →
Источник
Отношение персональных тренеров к подъемам корпуса (не путать со скручиваниями корпуса) за всю историю их существования менялось от горячей любви до лютой ненависти и обратно.
В ранние годы развития культуризма как науки это упражнение считалось первоочередным при составлении любой тренировочной программы.
Но в какой-то момент специалисты стали опасаться, что подъемы корпуса в любом виде могут вызывать проблемы со спиной, ввиду чего те были заменены сначала на скручивания, а потом на скручивания на гимнастическом мяче.
Позже на авансцену вышло новое поколение спортивных и персональных тренеров, решивших вернуть позабытое упражнение в рамках своих «тренировок пресса».
Так где же правда? Приносят ли подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье больше вреда, чем пользы?
Во-первых, поймите, что индивидуальные особенности анатомии каждого человека сильно влияют на его механизм выполнения подъемов корпуса.
Человеку, обладающему более длинным торсом и при этом более короткими ногами, будет куда сложнее выполнять подъемы корпуса, чем тому, у кого торс короче, а ноги длиннее.
Это как раз и объясняет то, почему некоторые люди могут выполнять данное упражнение без дискомфорта, тогда как у других возникает ряд проблем.
Правда в том, что связь между подъемами корпуса и хронической болью в спине действительно существует!
Это упражнение вовлекает в работу подвздошно-поясничную мышцу (сгибатель бедра), идущую от самого бедра к нижнему отделу позвоночника. Сокращение данной мышцы не только позволяет наклонить прямой корпус вперед (конкретно, вперед и вниз), что уже само по себе может спровоцировать возникновение боли в спине, но и увеличивает компрессионное воздействие на межпозвоночные диски.
Проблема еще больше усугубляется, если ноги зафиксированы, поэтому данного способа «тренировки пресса» следует избегать.
Подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье.
Согнутые в коленях ноги и разведенные в стороны колени были призваны снизить степень вовлеченности в работу сгибателей бедра, но в реальности привели к тому, что мышцы всего лишь работают в сокращенной амплитуде.
Одной из причин успеха многих массажистов в работе с пациентами с болями в спине состоит в том, что они знают, как именно следует возвратить подвздошно-поясничной мышце способность работать с естественной для нее амплитудой, а таз вернуть в правильное положение по отношению к позвоночнику.
В свое время было высказано предположение, что подъемы корпуса могут спровоцировать появление протрузии или даже грыжи межпозвоночного диска.
Стюарт М. МакГилл, профессор Университета в Ватерлоу, автор трех книг и более 200 научных работ по вопросам болей в спине, считает, что регулярные сгибания тазобедренных суставов при помощи подъемов прямого корпуса, выполняемые длительное время, могут привести к заболеваниям позвоночника — его нижнего отдела — и обеспечить хронические боли и ослабление данной области.
Подъемы корпуса на наклонной скамье.
Лично мой более чем тридцатилетний опыт тренировок тоже позволяет утверждать, что
каждое очередное повторение в подъемах корпуса приближает тренирующегося к повреждению межпозвоночного диска.
Еще одна проблема связана с шейными позвонками
У лиц, не страдающих ожирением, масса головы составляет около 7,5 процентов от массы тела. Для большинства малотренированных людей подъем головы с пола с одновременным изометрическим сокращением мышц шеи во время выполнения высокоповторных подъемов корпуса может привести к растяжению соответствующих мышц.
Риск еще больше возрастает, если вы используете гимнастический мяч, ввиду увеличивающейся амплитуды движения (особенно рискованно позволять шее сильно разгибаться назад).
Пауза при нахождении головы на полу немного помогает, но и здесь есть свои нюансы.
Интересно: Подъемы на носки для икр вы всегда делали неправильно
Одним из способов решения проблемы с мышцами шеи является рекомендация: при выполнении упражнения сцеплять руки за головой, но у некоторых людей и это может стать причиной травмы мышц шеи и соединительных тканей, если они будут резко «рвать» голову вверх.
Данная техника увеличивает и степень сгибания позвоночника. Разведение локтей широко в стороны не позволяет совершить слишком резкий рывок, но даже в этом случае риск травмы не исключен.
Кроме того, сцепление рук вызывает рефлекторное сокращение мышц, находящихся «за головой» и обеспечивающих стабилизацию плеч.
Делать подъемы корпуса или не делать — вот в чем вопрос
Давайте проще: многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты говорят о том, что многосуставные упражнения, вроде приседаний, толчков и мертвых тяг, уже сами по себе строят великолепные мышцы пресса.
Подъемы корпуса на «Римском стуле» являются популярным упражнением, и многие люди действительно не испытывают с ним никаких проблем, но вы вполне можете обойтись и без этого потенциально опасного упражнения.
Гораздо эффективнее прямую мышцу живота (пресс) нагружают скручивания корпуса (но не подъемы) на полу, на том же Римском стуле или наклонной скамье, потому что скручивание позвоночника — это ее единственная функция. Тазобедренные суставы сгибает не она!
Скручивания для пресса.
Спросите себя:
стоит ли польза от выполнения подъемов корпуса лежа или в Римском стуле того риска, который они представляют для вашего позвоночника, а именно – пожизненных хронических болей в спине?
Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Источник