Упражнения на позвоночник с баскетбольным мячом

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
наличие патологических процессов во внутренних органах;
развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

дети 5 – 10 лет – 55 см;
люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Источник

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча».

Фитбол и его польза

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Мягкая нагрузка на ноги	Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии

Очень здорово сочетать занятия большим теннисом с легким массажем после него. При этом не нужно идти к массажисту — его роль может сыграть все тот же теннисный мяч. Таким образом теннисные ракетки, корт, пару мячиков — вот и все, что нужно для того, чтобы полностью избавиться от застойных явлений в спине и конечностях и предотвратить начало дегенеративных патологий в позвоночнике и суставах. Но даже если ваша лень настолько велика, что вы ставите крест на спорте, не отказывайтесь хотя бы от этих массажных упражнений. Они снимут мышечный спазм, разгонят по телу кровь, и вы заметите, что боли и дискомфорт вскоре пройдут.

Подготовка к началу упражнений

Для первых двух упражнений необходимо будет создать массажную пару. Два теннисных мячика «привяжите» друг к другу, поместив их внутрь хлопчатобумажного или шерстяного носка — таким образом они образуют массажную пару и не будут раскатываться в стороны. Спортивное приспособление готово.
Теперь все, что нужно — подкладывать изготовленный массажер под разные участки тела и совершать поступательные или круговые движения на нем (по и против часовой стрелки).
Упражнения выполняются лёжа или стоя у стены (мяч прижимается между нею и спиной). Второй вариант выбирается, если нет возможности (или желания) лечь на пол.

Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не стремитесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это уменьшит эффект и скажется на результатах разминки.

Продемонстрируем приемы с мячом на примере следующих семи упражнений.

Упражнение с теннисным мячом для шеи

Лечь на спину, разместив массажер под шеей таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны от позвоночника.
Ноги находятся в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Отталкиваясь от пола стопами ногами, катаемся на шариках туда и обратно, совершая при этом глубокие вдохи.
Совершаем 10 — 12 таких перекатов, минуту отдыхаем, затем повторяем три раза.

Упражнение растягивает шейные позвонки, снимает усталость и напряжение в шее.

Упражнение для спины

Выполняется по аналогии с первым, только массажер подкладывается под спину.

Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
Производим по десять движений в каждую сторону.
Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.

Такой массаж оказывает релаксирующее действие:

снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.

Следующие упражнения можно проделывать с одним мячом.

Гимнастика для бёдер и таза

Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
Повторяем упражнение на другом боку.

Такая разминка с массажем помогает убрать чувство усталости и ликвидировать застойные явления в пояснично-крестцовом отделе спины и бёдрах у тех, кто много сидит или ходит в неудобной обуви.

ЛФК с мячом для лопаток

Напряжение в спине нередко концентрируется в лопаточной области. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массажировать лопатки трудно, но при помощи теннисного мяча это вполне возможно.

Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.

Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.

Разминка с мячом для коленных суставов

Болят колени, оттого что ноги постоянно согнуты? Этот разминающий массаж позволит убрать ноющие боли.

Сгибаем ноги в коленях и помещаем мячик сзади в подколенной ямке и с силой (будто желаем раздавить) сжимаем его.
Держим напряжение в течение десяти секунд, затем расслабляем ногу.
Повторяем упражнение до 10 раз для каждого колена.

Данный приём основан на методе постизометрической релаксации, поэтому его можно применять при сильных болях в коленях и при посттравматический реабилитации.

Массаж для уставших ступней

Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, приводит к боли и отекам в ступнях. Особенно ощутимо это в конце дня. Упражнение с мячом для ступней ног, выполняемое поочерёдно для обеих конечностей, поможет снять болезненные симптомы.

Наступаем ступней на мяч, придавив его к полу и перекатываем его назад и вперёд.
Массируем с особой тщательностью наиболее болезненные участки.

Упражнение для кистей рук

Кисти заняты практически весь день: печатание на клавиатуре, управление мышкой и т. д. Под конец дня их буквально сводит. Нарушается мелкая моторика, все буквально выпадает из рук. Помочь уставшим от работы рукам может все тот же теннисный мячик.

Сядьте на пол и покладите на мяч одну ладонь, а вторую поместите поверх первой.
Придавливаем мяч к полу силой собственного веса и начинаем его катать в пределах ладони, рисуя им как бы маленькую звездочку.
Массируем таким образом обе кисти.

Если каждый день делать эти семь простых упражнений с теннисным мячом, то последствия от сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Но старайтесь также не пренебрегать и другой зарядкой для позвоночника и занятиями спортом.

Польза применения фитбола

С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.

Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:

улучшение координации и исправление осанки;
упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.

При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:

Размер фитбола должен соответствовать росту: людям небольшого роста подойдут маленькие модели до 55-60 см, высоким людям потребуется мяч большего размера (от 60 см и более). Определить подходит ли мяч, поможет простая проверка: садимся на него сверху, если между голенями и бедрами образуется прямой угол, размер идеален, если же колени поднимаются выше бедер – фитбол слишком мал;
Фитбол может иметь разную поверхность: гладкие мячи – универсальный вариант, модели с ушками подойдут для начинающих атлетов и детей (на них проще удержать равновесие). Мячи, покрытые резиновыми шипами, интенсифицируют прилив крови к кожным покровам, разогревают и массажируют тело во время упражнения: на таких фитболах выполняется лечебно-восстановительная гимнастика;
Степень плотности (накачки) мяча регулируется самостоятельно. Так можно варьировать нагрузку.Для эффективного похудения занятия стоит проводить на максимально упругом фитболе: так сложнее удерживать равновесие и выполнять упражнения.Новичкам лучше начинать с упражнений на слабо накачанном фитболе.

Источник