Упражнения на позвоночник в положении стоя

Используем в жизни знания физиологии позвоночника. Выстраиваем нижний отдел позвоночника в положениях стоя, сидя и лежа с помощью простых приемов.

Согласно физиологии позвоночник человека должен быть прямым с небольшими физиологическими изгибами и подвижным. Изгибы рационально улучшают выполнение позвоночником его амортизационных задач, увеличивая сопротивление нагрузкам и смягчают толчки (сотрясения) при движении.

Пояснично-копчиковый отдел изогнут назад.

В поддержании такого состояния позвоночника важную роль играют мышцы. Они, подобно растяжкам телебашни удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, передавая ему необходимый запас прочности.

Но чтобы это положение поддерживать и не заставлять позвоночник выгибаться больше чем положено необходимо тренировать мышцы и контролировать положение позвоночника.

Когда мы стоим

Контролировать правильное положение стоя позволяет асана йоги Тадасана (Правильное построение позы в упражнении см здесь) (Ее применение в жизни см здесь)

Не прогибайтесь в пояснице (может быть только небольшой естественный прогиб), подкручивайте тазовые кости и низ поясницы так ,чтобы копчик смотрел в пол по прямой линии.

Лобковая кость при этом поднимается вверх.

Тогда Вы сразу почувствуете, как удлиняется живот, т.е. станет меньше выпячиваться наружу. Это упражнение направлено на правильное построение нижнего отдела позвоночника, тогда и мышцам будет удобно располагаться ,и они будут вытягиваться.

Когда сидим

Сидите на всей поверхности ягодиц. Если сидеть на краешке стула, то значит сидеть на крестце и копчике. И им приходится выдерживать слишком большой вес всего туловища. Правильное положение на втором рисунке желтый цвет.

Когда лежим

Тренировать мышцы и поддерживать его в прямом положении позволяет простой прием при выполнении упражнения.

Упражнение можно делать прямо в кровати. Хорошо бы, чтобы матрац на Вашем спальном месте был бы достаточно твердым. ( Те, кто следят за своим здоровьем, наверное ,об этом уже знают)

Исходное положение

Убираем подушку. Лежим на животе.

Руки положены под лоб, подбородок на себя. (руки можно положить и вдоль туловища, кому как понравится больше).

Чтобы выпрямить позвоночник надо потянуть его как веревочку за два конца. И чтобы сделать его прямым в пояснично-крестцовом отделе надо представить, что у Вас под животом льдинка. Сразу же таз «подкрутится» и позвоночник станет прямым.

Это поможет активировать все позвонки в равной степени.

Теперь тянемся одновременно нижней частью позвоночника назад, а верхней вперед. Держим секунд 30. Расслабились. Повторили еще раз.

Используйте знания физиологии , контролируйте состояние позвоночника в обычной жизни, тренируйте мышцы ибудьте здоровы!

Чтобы не болели коленный и тазобедренный суставы и голеностоп надо стоять и ходить правильно см здесь

Какое упражнение поможет быстрому уменьшению жировых отложений и бодрости духа см здесь

Читайте о не сложных ,но очень эффективных упражнениях для укрепления здоровья на моем канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые.

Уважаемые читатели, если у Вас есть пара секунд, пожалуйста, нажмите на рекламу.

Источник

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

Разминка:

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

Укрепление мышц:

Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.

Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.

Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.

Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

Растяжка:

Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Записаться на пробное занятие и начать следить за своим здоровьем уже сейчас можно на сайте: https://www.europegym.ru/

Источник

Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя

В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли имеют мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Кроме того, большинство этих мышц вызывает вращательные движения позвонков относительно друг друга. Вот почему при сколиозе, когда имеется патологический разворот позвонков, так часто возникают болевые ощущения в мышцах грудного отдела позвоночника. Следующие упражнения: «Карате», «Балерина – поворот в разные стороны» и «Балерина – поворот в одну сторону» – вызывают изометрическое напряжение и растяжение глубоких мышц спины в положении ротации позвоночника. Это вращение медленное, поэтому абсолютно безопасное для связок и суставов позвоночника. Наиболее легкое упражнение для позвоночника – «Карате», наиболее сложное – «Балерина – поворот в одну сторону».

Упражнение «Карате»

Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.

Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.

Упражнение «Балерина – поворот в разные стороны»

Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.

Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.

Упражнение «Балерина – поворот в одну сторону»

Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону. Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.

При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки. Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики. Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.

Упражнение «Японское приветствие»

Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же.

Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.

Вторая фаза упражнения — растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.

Упражнение «Замок»

Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.

Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

Вторая фаза упражнения — растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.

Упражнение «Крылья»

Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания.

Исходное положение – стоя.

Первая фаза упражнения – медленный вдох во время поднятия рук. В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды.

Вторая фаза упражнения – медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положении с опущенными руками в течение 2–3 секунд.

Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением.

Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть – это просто удержание вдоха. В этот момент растягивается легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.

Работникам сидячих профессий можно выполнять упражнение «Крылья» в положении сидя на стуле.

Упражнение «Дверь»

Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.

Исходное положение – стоя.

Первая фаза упражнения — напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери. Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.

Усложненный вариант упражнения

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения на позвоночник в положении стоя

Похожие главы из других книг: