Упражнения на шейный отдел позвоночника в тренажерном зале
- 1 Августа, 2018
- Тренировки в зале
- Валиева Ольга
Остеохондроз любого отдела позвоночника (шейного, грудного или поясничного) может стать источником боли и дискомфорта. Если заболевание было диагностировано, оно останется с пациентом навсегда. Со временем остеохондроз может привести к развитию сколиоза, лордоза или грыжи. Эти недуги не исключают друг друга. Вместе с тем и эти заболевания могут спровоцировать развитие остеохондроза. Пациенту остается только одно — скорректировать свой образ жизни таким образом, чтобы он не вызывал осложнений с позвоночником. Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе могут как усугубить течение болезни, так и облегчить ее.
Симптомы заболеваний позвоночника
Перед тем как отправляться в тренажерный зал строить красивое тело, стоит пройти обследование у врача. Один из первых вопросов, которые он задаст, будет касаться наличия болей в спине. У каждого второго человека старше 15 лет есть та или иная патология позвоночника. Причем это не зависит от пола или образа жизни. Чаще всего заболевания позвоночника возникают еще на этапе обучения в начальных классах средней школы.
Постоянное сидение за партой, голова наклонена вниз — для человеческого тела это положение неестественно, отсюда и многочисленные патологии позвоночного столба.
Следует задуматься о выборе особых упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе шейного и грудного отделов, если время от времени беспокоят следующие симптомы:
- потемнение в глазах;
- головокружение;
- потеря сознания и обмороки;
- стреляющие боли от позвоночника к внутренним органам;
- проблемы со зрением и слухом;
- невозможность глубоко вдохнуть воздух;
- частые проблемы с дыханием;
- хруст в костях при попытке повернуть голову или наклонить корпус в стороны;
- грыжи межпозвонковых дисков.
Диагностика остеохондроза
В зависимости от дисклокации заболевания ортопедия выделяет следующие разновидности остеохондроза:
- шейного отдела позвоночника;
- грудного отдела;
- поясничного отдела;
- распространенный остеохондроз — тот, который дислоцируется сразу в нескольких областях.
Обычно опытному ортопеду достаточно визуального осмотра и пальпации, чтобы определить, что именно явилось причиной боли и дискомфорта у пациента. Он же может дать точные рекомендации относительно выбора упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе. В некоторых случаях для уточнения клинической картины может потребоваться выполнение МРТ, рентгенографии или компьютерной томографии. Иногда надо убедиться в отсутствии грыжи межпозвонковой ткани и оценить состояние мышечного корсета.
Если состояние покажется ортопеду удовлетворительным, он позволит выбрать щадящие упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе и сколиозе. Рекомендации относительно интенсивности и продолжительности, а также рабочего веса даются каждому пациенту отдельно исходя из индивидуальной клинической картины.
Стадии развития остеохондроза
В зависимости от стадии заболевания следует выбрать упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе позвоночника:
- стадия первая, для которой характерно разрушение фиброзного кольца — пациент еще не ощущает выраженной боли и дискомфорта, появление трещинок в дисках только начинается;
- стадия вторая характеризуется появлением протрузии (выпячивание диска в позвоночный канал);
- стадия третья может сопровождаться разрывом фиброзного кольца и вытеканием ядра — в связи с этим очень опасно давать серьезную осевую нагрузку на позвоночник;
- стадия четвертая характеризуется появлением на телах позвонков окостенелых наростов, или, как они называются на медицинском языке — остеофитов.
На каждой из этих стадий может произойти защемление позвонками нервов и окончаний, в связи с чем может начать ухудшаться зрение, слух, может ухудшиться работа вестибулярного аппарата, развиться симптомы вегето-сосудистой дистонии, нарушиться мозговое кровообращение, возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Отличие остеохондроза от сколиоза
Развитие остеохондроза диагностируют чаще у взрослых пациентов, а сколиоз — у детей и подростков, у которых слабый мышечный каркас, неправильная поза при сидении за компьютером или партой.
Но в любом случае недуги взаимосвязаны, потому что на фоне сколиотических изменений формируется остеохондроз. Важно найти отличия болезни от других патологий. Например, при лордозе наблюдается дугообразный изгиб вперед, а при кифозе дуга смещается назад.
Особенности проведения тренировок при остеохондрозе
Ни в коем случае нельзя игнорировать недуг и заниматься так же, как полностью здоровый человек. Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе должны быть согласованы с ортопедом или хотя бы спортивным врачом. Категорически запрещены следующие моменты:
- работа с экстремально высокими рабочими весами;
- работа в кардиозоне с частотой пульса выше 140 ударов в минуту;
- акробатические и плиометрические упражнения, в которых возможны травмы;
- статические упражнения, в которых пациент вынужден находиться в положении вниз головой и прочих не физиологичных позах;
- неправильное выполнение базовых упражнений;
- в зависимости от стадии болезни могут быть запрещены любые виды приседаний и становая тяга;
- перед каждой тренировкой в тренажерном зале при остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять суставную разминку;
- растяжку в конце каждого занятия следует выполнять осторожно и плавно — никаких резких рывков.
Остеохондроз и бодибилдинг
Бодибилдинг — это регулярные тренировки с серьезным весом. Занятия предусматривают обязательное выполнение базовых силовых упражнений — это приседания, становая тяга и жим лежа.
Увы, большинство упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе запрещены. Только на начальной стадии развития болезни может идти речь о выполнении базовых упражнений. Все они дают слишком серьезную осевую нагрузку на позвоночник.
Упражнения со штангой при остеохондрозе
Любимые всеми атлетами приседания со штангой на плечах — крайне сложное и травмоопасное упражнение. Даже опытные бодибилдеры часто выполняют его неправильно — что уж говорить о новичках в силовом спорте. Это одно из самых опасных упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе.
Чтобы прокачать мышцы ног, можно заменить приседания со штангой на плечах жимом ног лежа. Становую тягу со штангой для мышц спины можно заменить упражнениями с гантелями или работой в гребном тренажере. Жим лежа со штангой выполнять можно, но ни в коем случае не с экстремальными весами. Нужно внимательно следить за техникой и при малейшем ухудшении самочувствия отказаться от выполнения упражнения. Жим лежа со штангой можно заменить сведением гантелей или классическими отжиманиями от пола.
Упражнения с гантелями при остеохондрозе
Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе гораздо менее травмоопасны, чем с грифом или со штангой. Однако при неправильной технике выполнения также могут принести вред.
Использование гантелей требует от атлета гораздо большего чувства равновесия. При работе со штангой осевая нагрузка не вызывает подобных сложностей. А вот при выполнении упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе поясничного отдела с гантелями могут развиться проблемы с функционированием вестибулярного аппарата.
Если пациент после тренировок чувствует покалывание или боль в пояснице, походка становится неловкой и шаткой, ноги подкашиваются, следует прекратить тренировки. Если в поясничном отделе позвоночника будет защемлен нерв, могут развиться заболевания органов желудочно-кишечного тракта, но чаще пациента просто начинают преследовать боли неясного генеза. Поэтому лучше не рисковать — при любой стадии остеохондроза лучше занимать только лечебной физкультурой. Идти на риск и заниматься силовыми упражнениями — иногда это неоправданная роскошь. Пожертвовать своим здоровьем ради мышечного рельефа — сомнительное удовольствие.
Кардиотренировки при заболеваниях позвоночника
Прыжки, бег, плиометрически и акробатические упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе шейного отдела позвоночника запрещены. Если пациент с таким диагнозом попробует хотя бы в течение десяти минут подвергнуть себя такой нагрузке, почти гарантированно он почувствует головокружение, у него потемнеет в глазах. Это естественная реакция на встряску позвоночника у больного человека. Путь избежать ее только один — отказаться от такой физической нагрузки.
Кардиотренировки при хондрозе поясничного и грудного отдела проходят в основном без проблем. В некоторых случаях, в зависимости от клинической картины заболевания, лечащий ортопед может даже допустить пациента к занятиям на эллипсоиде и беговой дорожке.
Растяжка при заболеваниях позвоночника
Растягивающие упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе шейного отдела — это одна из немногих нагрузок, которая не только не запрещена, но и всячески поощряется. Грамотно проведенная растяжка улучшает кровообращение, не сотрясает позвонки и не провоцирует появления осевой нагрузки на позвоночник. Чтобы не спровоцировать головокружение и потерю сознания, растяжку следует выполнять максимально медленно, плавными движениями. Обычно в тренажерных залах тренеры устраивают часы стретчинга — в этот период всем желающим проводится ликбез по выполнению растяжки на каждую группу мышц. Если регулярно выполнять эти упражнения, тело становится гибким и красивым.
Также хороши занятия пилатесом и калланетикой — эти два вида нагрузки не предполагают резких движений и использования силового спортивного инвентаря. Благодаря этому можно прокачать все мышцы и не создать риск травмирования позвоночника.
Плавание и упражнения в воде
Это именно тот вид нагрузки, который ортопеды рекомендуют выполнять регулярно людям с заболеваниями позвоночника. В воде невозможно выполнить настолько резкое движение, которое привело бы к травме. Спортсмены-пловцы имеют атлетично сложенные тела с развитой мускулатурой. Так что пациентам ортопеда рано огорчаться, что они не смогут построить мышечный корсет. Регулярные занятия плаванием помогут нарастить мышечную массу на руках, спине и животе.
Для того чтобы заниматься плаванием в бассейне, надо будет взять справку у дерматолога об отсутствии кожных заболеваний. Чтобы не было трудностей с первыми тренировками — можно воспользоваться услугами тренера. В бассейне также есть люди, как и в тренажерном зале, которые помогут поставить правильную технику различных стилей плавания.
Виды спорта, которые рекомендованы людям с остеохондрозом
Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе грудного отдела и поясничного отдела можно выполнять с гантелями и штангой. Если диагностирован шейный хондроз, следует отказаться от выполнения любых упражнений с весом. В крайнем случае можно использовать легкие гантели.
Пациентов ортопеда очень расстраивает тот факт, что силовой фитнес под запретом. Не стоит огорчаться, ведь травмоопасным упражнениям можно найти сравнительно безопасную альтернативу. Спину все равно можно качественно нагрузить используя:
- подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
- тяга верхнего блока к груди/за голову;
- тяга нижнего блока к поясу;
- тяга гантели одной рукой;
- тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
- гиперэкстензия;
- обратная гиперэкстензия.
Ноги и ягодичные мышцы можно нагрузить упражнениями в гакк-тренажере, а также выполнением жима ногами лежа на спине. Работа на эллипсоиде также практически всегда безопасна. Исключение — поздние стадии остеохондроза, когда любое движение провоцирует возникновение боли.
Источник
- 14 Октября, 2018
- Тренировки в зале
- Галина Филь
Многие спортсмены основной упор в тренировках делают на спину, пресс, бицепсы или трицепсы, совершенно забывая качать шею, из-за чего эта часть тела выглядит крайне нелепо. Поэтому тренеры настоятельно рекомендуют не забывать включать в свою программу тренировок в тренажерном зале упражнения на шею, благодаря которым она будет выглядеть столь же эффектно и крепко, как остальное тело.
Зачем тренировать шею?
Судя по отзывам тренеров и тех людей, которые качали и качают свою шею, эти тренировки были им крайне полезны, причем не только из-за того, что шея стала выглядеть гораздо мощнее и красивей. Также упражнения для мышц шеи оказались очень полезны для здоровья. Развитые и накачанные мышц в этой части тела помогают:
- предотвратить развитие болей в шее и остеохондроза;
- привести в норму внутричерепное давление;
- улучшить состояние позвоночника;
- иметь красивую осанку;
- избавиться от мигреней и головных болей.
Ошибки во время тренировки
Прежде чем перейти к подробному анализу упражнений на шею в тренажерном зале, разберемся с возможными ошибками, которые могут вас подстерегать во время тренировки. Ведь судя по отзывам, именно из-за неправильной техники выполнения упражнений и недопустимых действий спортсменов эффективность тренировки может быть нулевой, а вероятность получения травм возрастает в геометрической прогрессии.
Каких же ошибок следует избегать?
- Многие спортсмены начинают сходу выполнять упражнения, что категорически неприемлемо, так как перед тренировкой обязательно следует разогреться и сделать разминку.
- Разминка шеи должна протекать в спокойном, медленном режиме без малейших резких движений, которые часто делают начинающие спортсмены.
- Желая поскорей накачать шею, спортсмены начинают тренироваться ежедневно, что приведет в итоге к обратному результату, так что лучше упражняться всего дважды в неделю.
- Выбирая вес для выполнения упражнений, не следует сразу гнаться за большими нагрузками, лучше увеличивать их постепенно во избежание травм.
- Выполнение упражнений для укрепления шеи должно происходить медленно и без рывков, чтобы каждое движение было полностью прочувствовано.
- Несмотря на то что каждый спортсмен знает, как он должен упражняться, чтобы тренировка прошла гладко и безболезненно, все-таки периодически у них может возникнуть боль в шее или появиться ощущение зажима, что легко снимается с помощью легкого массажа и компресса.
Разогрев перед тренировкой
Перед выполнением комплекса упражнений для шеи всегда следует делать небольшую разминку, которая, судя по отзывам тренеров и опытных спортсменов, способна уберечь от множества проблем со здоровьем, тем более что выполнить растяжку и разогрев совершенно не сложно:
- Садимся на стул, кладем руки на макушку и медленно опускаем ими голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди. Затем медленно возвращаем голову в исходное положение и потом снова совершаем кивок. Повторяем 5 раз.
- Кладем ладошку на правое ухо и медленно наклоняем голову к левому плечу, затем возвращаемся в исходное положение, кладем ладошку на левое ухо и наклоняем голову к правому плечу. Повторяем упражнение 5 раз.
- Садимся на стул, выпрямляем спину, смотрим прямо перед собой, держа голову ровно, а затем аккуратно встаем со стула, после чего снова возвращаемся в исходное положение — так делаем 5 раз.
- Совершаем медленные круговые вращения головой, сначала 5 раз по часовой стрелке, а затем 5 раз — против часовой стрелки.
Разгибание шеи
Начинать выполнять упражнения для спины и шеи следует с подъемов головы с положения лежа на животе, которые, судя по отзывам, сделают шею гораздо сильней и укрепят позвоночник. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамейку на спину либо живот таким образом, чтобы плечи, голова и шея свисали с нее. Голову обвязать полотенцем и сверху, на затылке, положить диск с выбранным весом, который следует держать двумя руками. На выдохе начинаем медленно поднимать шею, стараясь не двигать плечами. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение около шести раз.
Подъем головы, лежа на боку
Очень популярным упражнением на шею в тренажерном зале является подъем головы с положения лежа, но не на животе либо спине, а на боку, что, судя по отзывам, делает мышцы шеи более эластичными. В этом случае также нужно обвязать голову полотенцем, взять диск с выбранным весом, лечь на ровную скамью на правый бок, чтобы плечо полностью соприкасалось со скамейкой, а голова свисала с нее. Одной рукой прикладываем диск с выбранным весом к левому уху, а затем на выдохе начинаем медленно поднимать шею. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторяем все это шесть раз.
Сгибание шеи
И конечно же, во время тренировки нельзя забывать выполнять упражнение для укрепления мышц шеи, которое предполагает сгибание шеи с отягощением, что практически идентично упражнению по разгибанию шеи. Судя по отзывам, именно такое занятие позволяет проработать все существующие мышцы шеи, плюс к тому длинную мышцу живота. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамью на спину таким образом, чтобы шея, плечи и голова свисали с нее, повязать на голову полотенце, взять двумя руками диск с выбранным весом и положить его себе на лоб. Затем делаем выдох и начинаем тянуться подбородком к своей груди до тех пор, пока это возможно. После этого замираем на пару секунд и, глубоко вдохнув, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение около восьми раз.
Упражнение с хомутом
Если вы спросите у опытных спортсменов, как накачать шею в тренажерном зале, чтобы она стала массивной и сильной, большинство предложит выполнить комплекс упражнений с хомутом — приспособлением, которое надевается на голову одной стороной, тогда как с другой стороны к нему цепляется груз с выбранным весом. Для его выполнения следует надеть тренажер себе на голову, прицепить груз и стать в исходное положение, наклонившись к полу, образуя с ним угол в 90°. После этого на выдохе начинаем наклоняться еще больше, стараясь, чтобы груз коснулся пола. Как только это произойдет, замираем на пару секунд, и на вдохе возвращаемся в исходное положение, делая все очень медленно и без резких движений. Естественно, затем опять повторяем упражнение от 6 до 8 раз.
Тренируем шею на дому
Если же у вас нет времени на то, чтобы выполнять упражнения на шею в тренажерном зале, но все-таки хочется, чтобы она стала сильной и накачанной, можете выполнять комплекс упражнений для этой части тела прямо у себя дома в любое свободное время. Такая тренировка особенно будет полезна для офисных сотрудников, которые выполняют сидячую работу и частенько страдают от болей в спине и шее. Во избежание подобного дискомфорта и следует выполнить несколько несложных упражнений, повторяя каждое из них от 10 до 15 раз.
- Садимся ровно, кладем под подбородок ладошки, а затем, стараясь преодолеть их сопротивление, наклоняем голову к груди.
- Кладем руки на затылок, соединив их в замок, а затем, стараясь преодолеть сопротивление рук, максимально отклоняем голову назад.
- Левой ладошкой касаемся левой щеки, а затем, стараясь преодолеть ее сопротивление, наклоняем голову в левую сторону. После этого правой ладошкой касаемся правой щеки и, преодолевая ее сопротивление, наклоняем голову в правую сторону.
- Левую ладошку устанавливаем прямо под подбородком, после чего, преодолевая ее сопротивление, поворачиваем голову влево, стараясь повернуться до предела. Далее под подбородком устанавливаем правую ладонь и до упора поворачиваемся вправо.
- Встаем со стула, обе руки кладем себе на макушку, поднимаемся на носочки, а затем начинаем медленно вращать головой из стороны в сторону либо совершать ею движения по часовой стрелке.
- Если вы выполняете упражнение дома, можете позвать себе на помощь партнера, который обвяжет вам голову длинным полотенцем и будет держать его концы, пока вы встанете на четвереньки и, преодолевая сопротивление, будете стараться коснуться подбородком своей грудной клетки.
Источник