Упражнения на здоровый позвоночник
МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.
Что является причиной боли в спине и пояснице?
Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.
Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.
Как укрепить спину?
Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.
Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.
Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
- Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.
Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.
Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.
Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.
На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.
Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.
Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.
Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.
- Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
- Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Старайтесь не округлять и не выгибать спину.
Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.
Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
- Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.
Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.
Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.
- Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.
Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.
- Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.
Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.
- Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
- Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.
Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.
Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.
Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.
Кристина Трухан
Фото автора
30
2
Источник
У вас болит спина? Это знакомый многим симптом. Мы подготовили для вас комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы поясницы и избавят вас от хронических болей в спине.
Почему болит спина?
«У меня спина болит!» — вряд ли среди нас найдутся те, кто никогда не произносил этих слов или не страдал от боли в области поясницы. Прострел в спине – нередкое событие, хоть раз в жизни это случается с каждым. Что является причиной боли в пояснице?
Наш позвоночник каждый день подвергается нагрузке и стрессу. В большинстве случаев боли в спине – механического происхождения. Их могут вызвать сокращения мышц, проблемы с суставами между позвонками (межпозвонковая грыжа или смещение позвонка), остеоартрит (после 40 лет) или остеохондроз (в любом возрасте).
Спина часто начинает болеть, если вы долгое время сидите неподвижно и в неправильном положении. Прострелы – резкая и сильная боль в пояснице – возникают во время активности, при резких или повторяющихся движениях.
Огромный вклад также вносят такие факторы, как недостаток физической активности (мышцы поясницы и пресса теряют тонус, сухожилия становятся менее гибкими), ожирение, стресс.
Здоровый позвоночник – сегодня мечта каждого. Хрупкая натура поясничного отдела требует от нас особой заботы. Мышцы поясницы играют огромную роль – они обеспечивают опору позвоночнику. Любой врач скажет вам, что чтобы не болела спина, надо выполнять упражнения, — и это главное средство при лечении позвоночника.
Как именно занятия спортом избавляют от боли в спине? Развитая мускулатура спины помогает снять нагрузку с позвонков и суставов позвоночника, мышцы берут всю работу на себя – и вы больше не чувствуете давления, а значит, и боли!
Какие упражнения помогут предотвратить боли в спине?
Чтобы укрепить мышцы позвоночника, не обязательно идти в тренажерный зал. Эти простые и эффективные упражнения вы сможете выполнять и дома. Для упражнений на полу мы рекомендуем использовать коврик. Чтобы добиться заметного эффекта, занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Советы:
1) Выполняйте упражнения в комплексе, друг за другом. Повторите комплекс 4 раза. Вся тренировка должна занять 15-20 минут.
2) Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, перерыв – 30 секунд.
3) Завершите тренировку 3-минутной разминкой.
ВНИМАНИЕ: Этот комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с сильным искривлением позвоночника. Если вы не уверены в своем состоянии, проконсультируйтесь с врачом.
А теперь – тренировка! Следите за нашими инструкциями и выполняйте упражнения правильно.
Упражнение 1: лодочка
Совет по безопасности: выполняя упражнение, напрягите мышцы живота, – это защитит вас от неправильных движений и спасет вашу спины от лишней нагрузки.
Какие мышцы работают: поясница
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз, руки вдоль туловища. Для большего удобства можно положить под лоб полотенце. Вдохните, а затем на выдохе одновременно поднимите вверх грудь и ноги. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Делайте вдох в исходном положении, выдох – поднимая ноги и корпус.
Повторы в течение 40 секунд.
Упражнение 2: подъем противолежащих рук и ног
Совет по безопасности: Не поднимайте конечности слишком высоко. Маленьких движений достаточно, чтобы разработать мышцы спины.
Какие мышцы работают: поясница
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья. Сделайте вдох, а на выдох одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу. Целиком отрывайте ногу от пола, носок смотрит в пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Дыхание: Делайте вдох в исходном положении, выдыхайте, поднимая руку и ногу.
Повторы в течение 40 секунд для каждой стороны.
Упражнение 3: прямая спина
Советы по безопасности: Не скругляйте спину и не сутультесь! Напрягите мышцы живота – это защитит вашу спину от ненужной нагрузки.
Какие мышцы работают: поясница, глубокие мышцы спины, мышцы плеч.
Ход упражнения: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поднимите руки над головой – как продолжение корпуса. Выполняя упражнение, тянитесь корпусом вверх, как бы пытаясь стать выше. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была параллельна полу. Спина прямая. Удерживайте положение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, держа спину прямо.
Дыхание: Вдохните, находясь в исходном положении, на выдохе начинайте наклоняться.
Повторы в течение 40 секунд.
Упражнение 4: планка
Советы по безопасности: Не опускайте таз слишком низко и не поднимайте слишком высоко. Напрягите мышцы живота, чтобы избежать боли в пояснице.
Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота.
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз. Приподнимите корпус и ноги, опираясь на предплечья и носки. Слегка приподнимите таз – ваше тело должно быть вытянуто в линию. Локти – прямо под плечевыми суставами, ноги на ширине плеч. Втяните живот и максимально напрягите мышцы пресса, при этом дышите ровно.
На заметку: если упражнение дается вам не сразу, можно его упростить, опираясь не на носки, а на колени.
Дыхание: Дышите медленно, глубоко и равномерно. Вдох делайте носом, выдох – ртом.
Удерживайте положение в течение 40-60 секунд
Растяжка для спины после тренировки
Правильное завершение тренировки – половина успеха! Неслучайно растяжка – часть любой программы тренировок для спины. Перед вами – 2 упражнения для растяжки позвоночника, которые легко выполнять в домашних условиях. 3-минутная растяжка поможет расслабить мышцы и суставы после тренировки и приведет их в тонус.
1. Дотянитесь до носочков
Советы по безопасности: Если растяжка слишком болезненна для вас, колени можно слегка согнуть. Во время упражнения перенесите вес тела на переднюю часть стопы.
Какие мышцы работают: поясница, ахиллесовы сухожилия.
Ход упражнения: Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу. Постепенно скругляйте спину вперед, голова расслаблена. Опустите верхнюю часть корпуса как можно ниже, пытаясь дотянуться до пола.
Чтобы растянуть сухожилия еще больше, попробуйте такой вариант упражнения: лежа на спине, ноги прямо. С помощью эластичной ленты (или полотенца), постепенно тяните ноги на себя (колени прямые), не отрывая таз от пола.
Дыхание: дышите глубоко и медленно.
Повторы: удерживайте положение 20 секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
2. Упражнение «кошка»
Совет по безопасности: Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают: ягодицы, мышцы поясницы и таза.
Ход упражнения: Встаньте на коврик на четвереньки, руки на уровне плеч, спина прямая. На вдохе прогните спину вниз. Выполняйте упражнение без усилия, мышцы живота расслаблены. Достигнув максимальной точки прогиба, сделайте вдох и выгните спину и шею вверх, дугой наружу.
Дыхание: Вдох при прогибе спины, выдох при выгибании вверх.
Повторы: меняйте положение в течение 90 секунд.
Растяжка с помощью гиперэкстензии – идеального тренажера для мышц спины
Выполняя описанные 4 упражнения для укрепления мышц спины и 2 упражнения по растяжке регулярно, вы избавитесь от болей в пояснице. Чтобы перейти на более сложный уровень и закрепить эффект, многие тренируются, используя гиперэкстензию – фитнес-тренажер, который был разработан специально для укрепления и растяжки мышц позвоночника. Он обеспечивает полноценную тренировку в домашних условиях!
Перед вами – 2 коротких упражнения на тренажере, которые можно выполнять ежедневно, не выходя из дома.
Упражнение 1: вытягивание поясницы
Советы по безопасности: Втяните живот по направлению к спине, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Поднимайте корпус, пока он не образует прямую линию с ногами.
Какие мышцы работают: поясница.
Техника выполнения: Вытянитесь на тренажере вперед, зафиксируйте лодыжки, используя опору, руки за голову, не сцепляя их. Таз на уровне края тренажера, подается вперед. Медленно опустите корпус как можно ниже, не расслабляя мышц (опускайте корпус не дольше 3-4 секунд). Это исходное положение. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите корпус и вытянитесь в линию.
На заметку: если упражнение дается вам не сразу, скрестите руки на груди – это упростит задачу.
Дыхание: Вдыхайте в исходном положении, выдыхайте при подъеме корпуса
Повторы: 4 подхода по 10 раз.
Упражнение 2: в статичном положении
Советы по безопасности: Втяните живот, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Поднимайте корпус, пока он не образует прямую линию с ногами.
Какие мышцы работают: поясница, сухожилия подлопаточной мышцы.
Техника выполнения: Вытянитесь вперед на тренажере, край тренажера на уровне живота, лодыжки зафиксированы на опоре. Таз подается вперед. Возьмите по утяжелителю в каждую руку и вытяните руки вперед параллельно полу. На вдох напрягите мышцы живота, на выдохе разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
Дыхание: Вдыхайте, держа руки впереди, и выдыхайте, когда разводите руки
Повторы: 4 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 45 секунд.
Теперь в вашем распоряжении – комплекс упражнений, который поможет вам обрести здоровую спину. Занимайтесь регулярно, чтобы навсегда забыть о боли в пояснице!
Источник
Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.
В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей
Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что спасет ситуацию!
По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс – действенное средство, доступное практически для всех!
Полезное воздействие
Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.
- Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
- Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление – главная задача, в процессе лечения спины. В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
- Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
- В процессе таких занятий позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.
Гимнастика для позвоночника
Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной
Основные позиции
- Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор 3-5 циклов.
- Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед.
При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение. - Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной.
Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите. - Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя.
В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть. - «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.
Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.
Правильное дыхание
В процессе занятий важно верно дышать.
Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после — медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.
Бонусное упражнение
Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.
Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.
Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.
Поза кобры
В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.
Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак …
Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.
Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.
В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки — один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.
Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.
Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем