Упражнения по профилактике заболевания позвоночника
Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много.
Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину?
При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.
В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.
Условие было еще и таково, чтобы практически все упражнения выполнялись стоя. И всего нужно было не менее 20 упражнений.
Заказчиком являлась известная компания «Новартис Консьюмер Хелс» разработавшая Вольтарен Эмульгель, и многие другие медицинские препараты.
Комплекс упражнений был назван «Вольтзарядка», которую исполнил известный российский фигурист Алексей Ягудин. «Вольтзарядка» прошла в самых крупных городах России: Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городах Поволжья, Урала, Сибири.
Она призывала всех жителей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний день и провести 30 минут своего времени на благо своего позвоночника и суставов.
К сожалению, часто бывает так, что упражнения воспроизводятся не совсем правильно. И, в некоторых случаях это даже может привести к травме. Вот и в «Вольтзарядке» были допущены некоторые ошибки в упражнениях. Может быть случайно, а может быть намеренно.
Тем не менее представляю Вам оригинальный комплекс упражнений для и спины (и не только), направленный на профилактику заболеваний позвоночника. Всего21 упражнение.
Внимание!
Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8)
Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)
Упражнение 1.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.
Задержаться в этом положении на 3 сек.
На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П.
*Голова поднимается в последнюю очередь!
Повторить 3 раза.
Упражнение 2.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек.
На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону.
*Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками.
Задержаться на 3 сек.
На вдохе: вернуться в И.П.
*Держите спину прямой!
Повторить 4 раза.
Упражнение 4.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.
На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой.
Повторите 10-30 раз каждой ногой.
*Держите равновесие!
Упражнение 5.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.
На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой.
Повторить 10-30 каждой ногой.
*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
Упражнение 6.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить 10-15 раз.
Затем продолжить движение левой ногой.
*Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
Упражнение 7.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед.
На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед.
Представьте, что плывете брассом.
Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п.
*Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
Упражнение 8.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.
На вдохе: вернуться в И.п.
На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить упражнение сначала 8 раз.
*Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
Упражнение 9.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)
На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног.
На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.
На вдохе: встать, вернуться в И.п.
Повторить: 8-10 раз.
* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
Упражнение 10.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка)
Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.
На выдохе: вернуться в И.п.
Повторить с другой ноги.
Количество подходов:2.
Упражнение 11.
И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.
На выдохе: наклониться вперед параллельно полу.
Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)
Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п.
* Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
Упражнение 12.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)
На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п.
Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой.
*Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс!
Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
Упражнение 13.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях.
На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой.
Задержаться в таком положении 3-5 сек.
На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад.
Оставаться в таком положении 3-5 сек.
*Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
Упражнение 14.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед.
Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом.
Повторить по 10 раз для каждой ноги.
*Округлите поясницу!
Упражнение 15.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.
На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.
На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз.
*Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
Упражнение 16.
И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток.
На вдохе: Вернуться в И.п.
Продолжить движение влево.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Старайтесь удерживать спину прямо!
Упражнение 17.
И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной.
На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед.
Задержаться на 3 сек.
На выдохе: вернуться в И.п.
Продолжить движение в левую сторону.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Не отрывайте пятки от пола!
Упражнение 18.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник.
На выдохе: плавно вернуться в И.п.
Повторить 8-12 раз.
*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
Упражнение 19.
И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.
На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины.
Задержитесь на 3-4 сек .
*Не поднимайте голову!.
На вдохе: плавно вернитесь в И.П.
Повторите 3 раза.
Упражнение 20.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное.
Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи.
Задержаться в этом положении на 5-10 сек.
Повторить сначала еще 1 раз.
Упражнение 21.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх.
Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.
На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз.
На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть.
Повторить 4 раза.
*Дыхание глубокое!
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут).
Почему такой разброс по времени? — спросите Вы.
Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.
Выполняйте упражнения по самочувствию, главное, не делать через боль. Если у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте очень внимательны к ощущениям во время зарядки. Не торопитесь — выполняйте все упражнения медленно, плавно и с меньшей амплитудой.
Если Вы уже имеете тренировочный опыт и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.
Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю.
Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте!
Не откладывайте занятия в долгий ящик — начните уже сегодня !
Хватит за компьютером сидеть!!! ???? ???? ????
А вот видео «Вольтзарядки» в Санкт-Петербурге
Источник
Заболевание или его обострение гораздо проще предупредить, чем впоследствии испытывать боль и заниматься лечением. Это утверждение относится и к остеохондрозу. Эта патология приводит к существенным изменениям позвоночника, лечение которых — это непростое и долгое занятие. Поэтому при первых проявлениях или даже подозрениях стоит проконсультироваться у врача и принять профилактические меры.
Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?
Профилактика остеохондроза должна быть не периодической, а постоянной. Если вы ежедневно будете придерживаться некоторых правил, то избежите необходимости лечения этого недуга.
- Если вам необходимо выполнять физические нагрузки, то выпейте стакан воды или любой другой жидкости. Обезвоженный организм не дает дискам достаточно влаги.
- Тяжелые предметы нельзя держать в вытянутых руках. В таком положении позвоночник получает нагрузка в десятикратном размере.
- После каждой нагрузки на позвоночник, долгого положения в одной позе повисите на турнике или потянитесь.
- Распределяйте нагрузку равномерно. Позвоночник меньше пострадает, если покупки из магазина разложить в две сумки, а не использовать одну. При необходимости нести тяжести используйте рюкзак, тележку или сумку на колесиках.
- Соблюдайте осанку в любом месте и при каждом занятии.
Чередование режимов труда и отдыха
Во время работы сидя или стоя необходимо обеспечить отдых мышцам позвоночника. Лучше всего каждые 30–60 минут полежать или принять положение на четвереньках. Если это невозможно, то немного пройтись, сменить позу. При ходьбе уделяйте внимание осанке: спина должна быть прямая, плечи расправлены, а голова – высоко поднята. Это достаточно простая, но эффективная мера, которая позволит избежать лечения остеохондроза.
Правильный сон
Для правильной организации ночного отдыха позаботьтесь о хорошем спальном месте. Выбирайте матрас не слишком жесткий или мягкий, желательно приобрести специальное ортопедическое изделие. Отдайте предпочтение небольшой подушке. Идеальный наполнитель для нее занять гречки. Помимо выбора постели не менее важно правильную позу. Лучше всего спать на спине или на боку, поджимая колени.
Правильное питание
Профилактика остеохондроза должна включать правильное и сбалансированное питание. Для позвоночника вредна соленая, сладкая, жирная пища. Эластичность хрящевой ткани снижает рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей. Чтобы избежать такой неприятности употребляйте следующие продукты:
- Яйца и овощи зеленого цвета – витамин B3.
- Шиповник, черная смородина, болгарский перец, клюква – витамин C.
- Фасоль, горошек, чечевица – витамин PP.
Эти продукты полны витаминами, которые легко усваиваются организмом. Каждый из них способствует повышению эластичности хрящей.
Важно помнить, что для людей старше 30 лет в рацион обязательно необходимо включать кисломолочные продукты.
Начиная с обозначенного возраста, кальций интенсивно вымывается из организма, поэтому следует позаботиться о достаточном его поступлении с продуктами.
Поднятие тяжестей
Профилактика хондроза подразумевает бережное отношение к своему позвоночнику. Не стоит лишний раз испытывать его на прочность. Ограничьте вес тяжестей до 7–8 килограмм. Когда необходимо поднять тяжелый предмет, ни в коем случае не наклоняйтесь за ним! Присядьте на корточки и поднимайте груз из такого положения.
Массаж
Профилактика остеохондроза обязательно должна включать в себя массаж. Это эффективная мера лечения и предотвращения недуга. В результате курса массажа у пациента наблюдается:
- Улучшение микроциркуляции крови и ускорение обмена веществ в поврежденной зоне.
- Расслабление мышц, которые рефлекторно напрягаются при остеохондрозе.
- Укрепление мышц корсета, стабилизирующего позвоночник.
Физическая нагрузка
Согласно исследованиям ученых остеохондроз – редкое явление у людей ведущих активный образ жизни. Практически не встречается этот недуг у людей, которые профессионально занимаются спортом. Единственная причина, по которой спортсмен может страдать от этого заболевания, – травма, но эти случаи единичны.
Специальные комплексы упражнений
Правильно подобранный комплекс упражнений – лучшая профилактика остеохондроза. Нагрузка должна быть дозированной, соответствовать возрасту и нарастать постепенно.
Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза
Упражнения помогут предотвратить проявления недуга, улучшить кровоснабжение, укрепить мышцы. Выполняйте движения плавно, без резких поворотов, каждое по 10 раз.
- Наклоны головы вперед. Сидя за столом одной ладонью подоприте лоб. После этого начинайте двигать головой вниз, одновременно оказывая сопротивление рукой. Удерживайте положение около 10 секунд и расслабьтесь. Через несколько секунд продолжите выполнять упражнение.
- Наклоны головы в сторону. Действия аналогичны предыдущему упражнению, только движения головы необходимо направлять в сторону, а рукой нужно надавливать на область виска. Чередуйте расслабленное и напряженное положение мышц.
- Повороты. Для этого упражнения сядьте или встаньте и свободно опустите руки вдоль тела. После этого плавно поворачивайте голову слева направо и обратно. Амплитуда движений должна быть максимальной.
- Поднятие плеч. Положение тела – такое же, как и в прошлом упражнении. Плечи нужно поднять на максимальный уровень и удерживать так в течение 10 секунд. После расслабить мышцы и продолжить заново.
- Опустите руки вдоль туловища и плавно наклоняйте голову вниз. Желательно коснуться подбородком грудной клетки или же максимально приблизиться к такому положению.
Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника
Перед началом гимнастики, направленной на профилактику остеохондроза, повисите немного на турнике. Это позволит каждому позвонку занять свое место. Упражнения выполняйте лежа на полу, руки вытяните вдоль тела.
- Поднятие ног. Левую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх, выпрямите и опустите. Тоже проделайте с правой ногой, а после с двумя вместе.
- Имитация езды на велосипеде. Во время этого упражнения выполняйте движение ногами так, словно вы вращаете педали: сначала вперед, затем в обратную сторону.
- «Ножницы». Для выполнения этого гимнастического упражнения оторвите ноги от пола и двигайте ими вертикально по отношению к полу. Правая нога направляется вверх, а левая – вниз. После этого смените действия на горизонтальные: когда правая нога движется влево, левая должна направляться вправо.
- Выполняйте упражнение лежа на животе, зафиксируйте ноги (например, под шкафом или кроватью). Руки нужно сложить в замок на затылке и приподнять туловище от пола. Такое положение нужно удержать 10–15 секунд.
- Следующее упражнения выполняйте лежа на спине. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и опускайте таз.
Растяжка при остеохондрозе
Лечение тяжелых форм заболевания включает в себя упражнения на пассивную растяжку позвоночника.
При остеохондрозе используют различные способы: вытяжение с грузами, под водой, с петлей Глиссона.
Такое лечение имеет свои результаты, а в качестве профилактических мер применяют упражнения, направленные на растяжку всех групп мышц и позвоночника. При остеохондрозе это поможет повысить двигательную активность и улучшит подвижность суставов.
Обязательно чередовать напряжение и расслабление при выполнении этой серии упражнений.
- Лежа на спине вытянуть руки над головой. Ноги при этом должны быть прижаты друг к другу. Сначала потяните вверх одну руку, после вторую. Затем натяните носок одной ноги на себя, после второй.
- Положение при этом упражнении аналогичное предыдущему: лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Шейные позвонки прижаты к полу. Мягко подтягивайте подбородок к груди. При выполнении этого упражнения важно расслабиться.
- Во время следующего упражнения нужно встать около стены и плотно прижать к ней тело. Руки поднимите и начинайте постепенно тянуться. Сначала вытягивайте вверх пальцы, затем кисти, локти, плечи и так далее. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Соблюдайте эти несложные правила, выполняйте профилактическую гимнастику, посещайте массажиста и вы легко избежите обострений опасного заболевания.
►Профилактика остеохондроза: продвинутая домашняя тренировка всего тела
Источник