Упражнения при болях в плече и позвоночнике

Что вызывает боль в плече?

Существует много причин возникновения боли в плече, в большинстве случаев такая боль вызвана банальной перегрузкой воротниковой зоны от частого сидения за компьютером или любой другой деятельности, связанной с постоянной концентрацией на одном объекте длительное время. Боль в плече также может быть признаком таких заболеваний, как ревматоидный артрит или остеоартрит.

Кроме того, нужно отметить, что боль в плече не всегда является первопричиной. Часто проблемы в шейном отделе могут вызывать иррадиацию боли в плечевом суставе, в районе лопатки или в районе заднего пучка дельтовидной мышцы.

Рентгенография плечевого сустава

Как справиться с болью в плече?

Следующие советы и упражнения по самопомощи при болях в плечевом суставе помогут справиться с болью, а также укрепят все мышцы плеча. Но если боль не проходит через 2 недели, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Осанка.

Пожалуй, для начала стоит начать с обыденных вещей, а именно с вашей осанки. Не сидите, сгорбившись вперед, особенно это касается людей, которые много времени проводят перед компьютером. Поза, в которой вы сидите (спина согнута, голова выдвинута вперед, одна рука на клавиатуре, вторая щелкает мышкой), приводит к перегрузке одного плеча и, как следствие, возникает боль. Такая позиция может усугубить проблему, особенно если боль отдает в шею. Поэтому старайтесь держать спину прямо и по возможности подкладывайте под поясницу и шею ортопедическую подушку.

Работа и отдых.

Стремитесь к равновесию между работой и отдыхом, чтобы плечо не перенапрягалось. Старайтесь избегать наиболее болезненных движений, особенно тех, при которых ваша рука находится под углом более 30-40 градусов, к примеру, потянуться к полному чайнику, чтобы заварить чай или же принять тяжелую коробку у коллеги. При этом важно оставаться активным, даже если вы должны ограничивать свои движения.

Упражнения при болях в плече.

Как правило, при боли в плече помогает с достаточно большой эффективностью комплекс упражнений, направленный на растяжение, потягивание и декомпрессию плеча.

Растяжение трапециевидной мышцы и шеи.

Растяжение трапецивидной мышцы и шеи Растяжение трапециевидной мышцы и шеи

Исходное положение: стоя или сидя, одна рука ладонью наружу лежит в межлопаточной области, а вторая – на противоположной стороне головы (как показано на рисунке выше).
Потяните голову к плечу и смотрите прямо, пока не почувствуете растяжение в области шеи.
Потянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка с ротацией грудного отдела.

Растяжка с ротацией грудного отдела

Исходное положение: на четвереньках с упором на одну руку. Вторую руку положите на затылок так, чтобы локоть смотрел в сторону (см. гифку).
Медленно поверните голову и плечо влево и вверх, чтобы локоть указывал на потолок, и задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать это упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Поза младенца.

Поза младенца

Встаньте на колени, колени должны быть чуть шире бедер, а ступни вместе.
Сядьте на пятки и потянитесь вперед, живот должен лежать на бедрах. Вытяните руки перед собой и положите голову на пол. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и спине.
Аккуратно прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжку.
Лежите не менее 30 секунд.

Упражнение “Просунуть нитку в иголку”.

Начните на четвереньках с упором на руки и колени.
Протяните правую руку книзу поперек тела ладонью вверх (см. гифку выше).
Согните левый локоть и слегка наклонитесь к правой стороне. Вы должны чувствовать растяжение в правом плече.
Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Это упражнение растягивает мышцы плечевого пояса, в том числе трапециевидные, подлопаточную и ромбовидную, а также большую грудную мышцу.

Упражнение “Мельница” на спине.

Исходное положение: лягте на правую сторону, сложив колени и согнув их под углом 90 градусов. Сложите руки вместе, вытянув их вправо.
Медленно раскрывайтесь, поднимая левую руку вверх и назад, чтобы сформировать букву «Т». В этом положении обе лопатки должны оказаться на полу (см. гифку выше).
Медленно развернитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте 5-10 повторений на каждую сторону.

Растяжка через плечо.

Исходное положение: сидя или стоя, возьмитесь одной рукой за локоть другой руки и потяните ее поперек тела, пока не почувствуете растяжение плеча.
Обязательно держите локоть ниже уровня плеч.
Тянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите на другой руке.
Это упражнение растягивает мышцы плеча, в том числе дельтовидную.

Растяжка трицепса.

Поднимите одну руку над головой и опустите предплечье позади головы, положите руку на спину в межлопаточное пространство ладонью к телу.
Другой рукой возьмите локоть над головой и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение плеча и трицепса (см. картинку выше).
Старайтесь держать бицепс как можно ближе к уху.
Тянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите другой рукой.
Это упражнение растягивает дельтовидную мышцу и трицепс.

Подписывайтесь на наши соц. сети и следите за новыми статьями.

Источник

Боль или скованность между лопаток

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц

Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава. В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью? В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться. За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

1. Растяжка у стены

(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

(Упр.2) Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки»

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад. Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

3. Растяжка в дверном проеме

(Упр.3) Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

5. Растяжка с руками за головой

(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

По материалам zazozh.com

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов