Упражнения с гирей позвоночник

Виды нагрузок на позвоночник

В данном исследовании  рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник  – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.

Сдвиговые  усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:

Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)

Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.

Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда  гирю вынесли на уровень груди).  Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.

Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.

Неправильная техника

Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она.  Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами  таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!

Выводы

Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:

 — исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).

— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить.  Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Фитбол

Гимнастика – это один из луч­ших ви­дов ле­чеб­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, поз­во­ля­ю­щей рав­но­мер­но и адек­ват­но наг­ру­зить все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. Од­ним из ва­ри­ан­тов гим­нас­ти­ки яв­ля­ет­ся гим­нас­ти­ка на фит­бо­ле, ко­то­рая да­ет ряд пре­и­му­ществ. Нап­ри­мер, имен­но та­ким ви­дом ле­чеб­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся далее…

Эффективность планки

Планка – это од­но и са­мых по­пу­ляр­ных и рас­кру­чен­ных уп­раж­не­ний, при­ме­ня­е­мое для ре­ше­ния са­мых раз­но­об­раз­ных за­дач, в том чис­ле и в ка­чест­ве сред­с­т­ва ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры. Эф­фек­тив­на ли план­ка? Ко­неч­но, вы­пол­не­ние лю­бых фи­зи­чес­ких уп­раж­не­ний в адек­ват­ном адап­та­ци­он­но­му ре­зер­ву че­ло­ве­ка объ­е­ме эф­фек­тив­но, но нас­толь­ко ли эф­фек­тив­но, как далее…

Польза стретчинга

Стретчинг – это один из са­мых по­пу­ляр­ных ме­то­дов ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры пос­лед­них де­ся­ти­ле­тий. И на­до приз­нать, что стрет­чинг мо­жет быть по­ле­зен, но его эф­фек­тив­ность силь­но пе­ре­о­це­не­на. Воз­мож­но, это судь­ба всех адек­ват­ных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний, пос­коль­ку, как толь­ко по­яв­ля­ет­ся неч­то, что мо­жет быть по­лез­но, тут же по­яв­ля­ют­ся мар­ке­то­ло­ги, соз­да­ю­щие вок­руг далее…

TRX тренировки

Веревки – это один из на­и­бо­лее дос­туп­ных и адек­ват­ных ин­с­т­ру­мен­тов ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры, поз­во­ля­ю­щий каж­до­му че­ло­ве­ку по­доб­рать под се­бя ин­ди­ви­ду­аль­ную наг­руз­ку, под­хо­дя­щую ему в со­от­ветс­т­вии с его фи­зи­чес­кой под­го­тов­кой. Тем не ме­нее, ес­ли го­во­рить имен­но про ве­рев­ки TRX, то сле­ду­ет по­ни­мать, что их спе­ци­фи­чес­кая эф­фек­тив­ность пе­ре­о­це­не­на и мож­но далее…

ЛФК для колен

Комплекс уп­раж­не­ний для ко­лен при­ме­ня­ют­ся в ле­чеб­ной физ­куль­ту­ре при раз­ви­тии де­ге­не­ра­тив­ных за­бо­ле­ва­ни­ях в ко­лен­ном сус­та­ве. Ча­ще все­го та­кие за­бо­ле­ва­ния встре­ча­ют­ся у лю­дей в воз­рас­те или у спорт­с­ме­нов, ко­то­рые пе­ре­г­ру­жа­ли свои ко­ле­ни. Про­фи­лак­ти­кой за­бо­ле­ва­ний ко­лен­но­го сус­та­ва яв­ля­ет­ся раз­мин­ка, а ле­че­ни­ем – спе­ци­аль­ный комп­лекс, ко­то­рый поз­во­ля­ет далее…

Тренировка сердца

Сердечная мышца – это глав­ная мыш­ца в те­ле че­ло­ве­ка, пос­коль­ку серд­це яв­ля­ет­ся мо­то­ром, обес­пе­чи­ва­ю­щим ра­бо­ту все­го ор­га­низ­ма. За­бо­ле­ва­ний сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы су­щест­ву­ет ог­ром­ное мно­жест­во, но про­фи­лак­ти­ка этих за­бо­ле­ва­ний сво­дит­ся к до­воль­но прос­то­му комп­лек­су мер, од­ной из важ­ней­ших час­тей ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся тре­ни­ров­ка серд­ца, по­э­то­му важ­но по­ни­мать далее…

Упражнения для позвоночника

Позвоночник яв­ля­ет­ся од­ним из ос­нов­ных объ­ек­тов ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры, пос­коль­ку спи­на бо­лит прак­ти­чес­ки у всех. К со­жа­ле­нию, боль­шин­с­т­во ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний сис­те­мы ЛФК ско­рее под­хо­дят для про­фи­лак­ти­ки, чем для ле­че­ния за­бо­ле­ва­ний, но под наб­лю­де­ни­ем ле­ча­ще­го вра­ча мож­но за­ни­мать­ся и во вре­мя бо­лез­ни. Тем не ме­нее, за­ни­мать­ся са­мо­ле­че­ни­ем далее…

Гимнастика для глаз

Глаза обес­пе­чи­ва­ют воз­мож­ность ви­деть, чем и за­ни­ма­ет­ся че­ло­век на про­тя­же­нии все­го дня, да­вая от­дых гла­зам раз­ве что но­чью. Уди­ви­тель­но, но ока­зы­ва­ет­ся, что та наг­руз­ка, ко­то­рую по­лу­ча­ют мыш­цы глаз, ока­зы­ва­ет­ся не­дос­та­точ­ной. Вер­нее, на­ши гла­за по­лу­ча­ют слиш­ком од­но­бо­кую наг­руз­ку, пос­коль­ку мы их ис­поль­зу­ем, как пра­ви­ло, для ка­ких-то од­но­тип­ных за­ня­тий, по­э­то­му далее…

Тренировки с гирями

Гиря – это один из луч­ших сна­ря­дов, ес­ли Ва­шей це­лью яв­ля­ет­ся комп­лек­с­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных мас­си­вов и под­дер­жа­ние здо­ро­вья. От­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью ги­ри от дру­гих сна­ря­дов яв­ля­ет­ся сме­щен­ный центр тя­жес­ти, бла­го­да­ря че­му ак­тив­ное учас­тие в тре­ни­ров­ке при­ни­ма­ет пос­ту­раль­ная мы­шеч­ная сис­те­ма, в свя­зи с чем, уда­ет­ся зна­чи­тель­но улуч­шить сос­то­я­ние далее…

Спорт при сколиозе

Сколиоз пред­с­тав­ля­ет со­бой трех­по­лос­ное ис­к­рив­ле­ние поз­во­ноч­ни­ка, ко­то­рое нак­ла­ды­ва­ет оп­ре­де­лен­ные ог­ра­ни­че­ния на фи­зи­чес­кую ак­тив­ность че­ло­ве­ка. Как пра­ви­ло, при ско­ли­о­зе при­ме­ня­ют­ся ме­то­ды ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры, по­с­коль­ку су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в улуч­ше­нии кро­во­об­ра­ще­ния, на­ла­жи­ва­нии ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и уме­нии умыш­лен­но рас­слаб­лять мыш­цы далее…

Заболевания суставов

Суставы пред­с­тав­ля­ют со­бой под­виж­ные час­ти ске­ле­та, ко­то­рые и де­ла­ют воз­мож­ным на­ше пе­ре­ме­ще­ние в прост­ран­ст­ве, в свя­зи с чем, они из­на­ши­ва­ют­ся в те­че­ние жиз­ни. Ес­ли мы поль­зу­ем­ся ими слиш­ком ин­тен­сив­но, или не поль­зу­ем­ся во­об­ще, то они из­на­ши­ва­ют­ся быст­рее, и, к со­жа­ле­нию, ни­ка­кие ме­то­ды ле­чеб­ной физ­куль­ту­ры не спо­соб­ны вос­ста­но­вить хря­ще­вую ткань далее…

Спорт при гипертонии

Гипертония – это за­бо­ле­ва­ние, от ко­то­ро­го стра­да­ют не толь­ко лю­би­те­ли плот­но по­есть и вы­пить, но и при­вер­жен­цы здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. По­че­му так? По­то­му, что рез­кие наг­руз­ки, осо­бен­но та­кие, ка­кие ис­пы­ты­ва­ют пауэр­лиф­те­ры, штан­гис­ты, бо­ди­бил­де­ры и дру­гие си­ло­ви­ки, толь­ко спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию ги­пер­то­нии, в свя­зи с чем, как про­фи­лак­ти­ка за­бо­ле­ва­ния, так и ле­че­ние далее…

Спорт при варикозе

Варикоз – это та­кое за­бо­ле­ва­ние, ко­то­рое пред­по­ла­га­ет обя­за­тель­ные за­ня­тия ле­чеб­ной физ­куль­ту­рой, хо­тя и ог­ра­ни­чи­ва­ет об­щую фи­зи­чес­кую ак­тив­ность, в част­нос­ти, вы­пол­не­ния це­ло­го ря­да уп­раж­не­ний. К со­жа­ле­нию, дан­ная бо­лезнь раз­ви­ва­ет­ся не толь­ко у лю­дей, ве­ду­щих не­п­ра­виль­ный образ жиз­ни, но и у тех спорт­с­ме­нов, ко­то­рые слиш­ком упор­но стре­мят­ся к вы­со­ким далее…