Упражнения у кого проблемы с позвоночником
Как показывает многолетний опыт, проблемы с позвоночником знакомы девяноста процентам населения, независимо от возраста. Причин этому немало. Давайте начнем с того, что человек единственное на земле прямоходящее существо позвоночник которого находится в вертикальной плоскости и испытывает ни с чем не сравнимые нагрузки.
Многие врачи при выявлении проблем с позвоночником, особенно таких как грыжа межпозвоночного диска, вообще запрещают своим пациентам любую физическую активность, кроме лечебной физкультуры. Но я думаю, что это не вполне оправданные ограничения, и с большинством проблем, связанных с позвоночником, заниматься с отягощениями не только можно, но и нужно.
Необходимо знать основные принципы при тренировках людей, имеющих заболевания или травмы позвоночника. Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с разными видами проблем не получится, а ведь еще есть категория лиц, перенесших операции и различные другие медицинские манипуляции на позвоночном столбе. Я постараюсь описать лишь общие принципы тренировки, которые, с одной стороны, позволят вам не отказываться от занятий в зале, а с другой, позволят избежать вреда, имея дело с поврежденной спиной.
Старайтесь избегать упражнений, вызывающих компрессию позвоночника. Кроме того, откажитесь от движений, которые вызывают боль или дискомфорт в спине во время их выполнения, а также после тренировки. Забудьте про потенциально опасные упражнения, которые, на первый взгляд, кажутся вполне безобидными. Например, отжимания на брусьях и подтягивания. Дело в том, что мышцы нашего тела развиты неравномерно, особенно у тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Мышцы одной стороны тела сильнее, чем одноименные мышцы другой. Дисбаланс в развитии мышц, участвующих в выполнении тех же подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц приводит к тому, что во время выполнения упражнения на позвоночник воздействует неравномерная нагрузка, а сила сокращения мышц в этом тяжелом упражнении очень высока.
Поэтому велика вероятность травмирования позвоночника или усугубления проблем у тех, у кого они уже есть. То же самое можно сказать и про отжимания на брусьях. Поэтому подтягиваниям стоит предпочесть тяги блока сверху. Когда тянешь блок сверху, нижняя часть тела закреплена, поэтому позвоночник растянут и определенным образом зафиксирован, что не только безопасно, но и полезно. Ну, а отжимания на брусьях можно заменить на отжимания в тренажере. Только работайте исключительно на тех тренажерах, которые позволяют зафиксировать нижнюю часть тела, например, в «Хаммере». Избегайте тренировок во время обострения заболевания, решая эту проблему с квалифицированным врачом.
Во время выполнения абсолютно всех упражнений держите втянутым живот, используя для дыхания только грудную клетку. Это обеспечит физиологическое положение позвоночника во время выполнения упражнений и застрахует вас от всевозможных проблем. Данная рекомендация в полной мере относится и к тем, у кого нет пока никаких проблем с позвоночным столбом. Наиболее быстро и эффективно подобную технику можно освоить на тренировках по пилатесу. Я сразу скажу, что это тяжело, а для многих очень тяжело. Но усилия того стоят и окупятся сторицей. Как приятный бонус, у вас никогда не будет выпирающего живота, даже при наличии определенного жирового запаса под кожей передней брюшной стенки.
Регулярно выполняйте упражнения, обеспечивающие тракцию (вытяжение по оси) позвоночника. Это в первую очередь тяги блока сверху различными хватами и рукоятями. Разве что избегайте тяг за голову как потенциально опасных упражнений. Также регулярно делайте растяжение мышц передней и задней поверхности туловища для обеспечения их оптимального тонуса. При проблемах с позвоночником очень часто наблюдается гипертонус мышц, особенно мышц-разгибателей позвоночника или, как их еще называют, длинных мышц спины, а так же некоторых глубоких мышц тела. Например, при гиперлордозе почти всегда выявляется гипертонус подвздошно-поясничной мышцы и ягодичных и длинных мышц спины.
Дисбаланс развитии мышц участвующих в выполнении тех же подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц приводит к тому, что во время выполнения упражнения на позвоночник воздействует неравномерная нагрузка.
Регулярно тренируйте свой мышечный корсет. Для тех, кто еще ни разу этого не делал, упражнения выполняются три раза в неделю параллельно основным тренировкам. Продвинутые в этом вопросе люди каждые три месяца сокращают наполовину свои обычные тренировки, и три раза в неделю перед тренировкой других мышц выполняют комплекс упражнений для мышечного корсета из 6-7 упражнений на протяжении четырех недель. Все остальное время эти упражнения выполняются в начале тренировки по два упражнения с чередованием их каждую тренировку.
Не используйте на тренировках веса более 70 % от максимальных и не увеличивайте рабочий вес в упражнениях более чем на 10 % одномоментно, а также избегайте форсированных повторений. Чрезмерные усилия во время выполнения упражнений ведут к потере контроля за техникой, что чревато травмой даже при отсутствии компрессии позвоночника. Делая упражнения лежа, на горизонтальной или наклонной скамьях, следите за правильным физиологическим положении поясницы. Для этого, как я уже говорил, держите живот втянутым. Никогда не вставайте на «мост» и не прогибайте поясницу. Если скамья слишком высокая, используйте подставки под ноги для опоры, чтобы избежать чрезмерного выгибания поясницы. При работе на наклонной скамье используйте угол от горизонтали до семидесяти градусов, не более. При большем угле наклона спинки давление на позвоночник часто бывает избыточным. В то же время я неоднократно наблюдал, что многим атлетам, имевшим проблемы с позвоночником, удается так укрепить свой мышечный корсет, что они используют на тренировках весь арсенал упражнений, доступный здоровым людям. Правда, здравый смысл всегда превалирует над ценностью того или иного упражнения.
Полноценно питайтесь, принимайте необходимые добавки и избегайте значительного сокращения углеводов в своем рационе. Это крайне неблагоприятно для межпозвоночных хрящей. Для улучшения трофики тканей межпозвоночных дисков можно проводить двух-трехмесячные курсы пищевых добавок, содержащих глюкозамин и хондроитин. Перерывы между курсами — 6-8 месяцев, дозировка в два раза больше рекомендованной на упаковке.
При наличии большого процента сколиозов первой-второй степени можно добиться значительной коррекции с помощью специально составленного комплекса упражнений, нагружающих мышцы, имеющие недостаточный тонус и растягивая мышцы в состоянии избыточного тонуса. Такой комплекс должен составляться при взаимодействии с врачом, хорошо знающим анатомию, физиологию и кинезиологию мышц спины и имеющим достаточный опыт в этом вопросе. Если такого врача нет, равномерно тренируйте и растягивайте все мышцы корпуса. При работе с отягощениями отдавайте предпочтение, где это возможно, гантелям вместо штанги и тренажерам, в которых правая и левая сторона тела нагружаются независимо. В этом случае при использовании одинакового веса для правой и левой половины тела сильные мышцы будут недорабатывать, а слабые становиться сильнее. Примерно такую схему используют практически во всех центрах кинезиотерапии.
Чрезмерные усилия во время выполнения упражнений ведут к потере контроля за техникой, что чревато травмой даже при отсутствии компрессии позвоночника.
Примерные комплексы упражнениий:
Для новичков
Скручивания на пресс на полу, на фитболе ли на боку.
Три подхода по 20-30 повторений, живот держать втянутым. Гиперэкстензия с небольшой амплитудой.
Движение вниз небольшое, вверх — до прямого положения тела. Избегать переразгибания в пояснице, живот постоянно втянут. Три подхода по 20-40 повторений.
Боковые подъемы на тренажере для гиперэкстензии или на лавке (чаще всего просто просят кого-нибудъ подержать ноги). Три подхода ю 20-30 повторений.
Для продвинутых
Идеально подойдет работа на тренажерах серии «Девид бэк юнцепт», но и тренажеры других фирм годятся.
Скручивание на тренажере
Начать с 30 повторений. Постепенно увеличивая рабочий вес, : четвертой-пятой тренировке перей-пи на 20 повторений. Голову к груди ie прижимать, подбородок вытянуть ‘перед.
Разгибания туловища на тренажере сидя
Поясница прижата плотно к спинке тренажера, корпус скручивается вперед до положения, не вызывающего дискомфорта, потом разгибание дo прямого положения позвоночника. Подбородок опущен на грудь во время всего подхода, голову назад не закидывать. Количество повторений в этом и остальных упражнениях такое же, как и в первом упражнении. Рабочий вес увеличивать по возможности на каждом занятии.
Повороты ног при закрепленном корпусе или повороты корпуса при закрепленных ногах сидя
Голову держим прямо, смотрим в одну точку.
Следующие четыре упражнения выполняются по возможности при наличии соответствующих тренажеров. При их отсутствии выполняем эти движения, используя сопротивление собственных рук. Опять же при условии отсутствия дискомфорта как во время выполнения упражнений, так и после тренировки. Это наклоны головы вперед, назад, вправо и влево для передних, задних и боковых мышц шеи.
Между упражнениями комплекса отдых — одна минута, затем весь комплекс повторить.
Упражнения для остальных мышц тела выполняются по обычной схеме в зависимости от уровня подготовки.
Будьте здоровы!
Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!
Тем временем нас уже:
1260 ПОДПИСЧИКОВ!
Источник
Позвоночник – главная опора нашего организма, место крепления большинства мышц и внутренних органов, а также хранилище одного из центров управления нашим телом – спинного мозга. Как только в позвоночнике происходят какие-либо нарушения, это сказывается на здоровье в целом, резко снижая качество привычной жизни. Ещё больше усугубляет ситуацию заблуждение, что при заболеваниях позвоночника физическую активность нужно свести к минимуму, навсегда распрощавшись со спортом. На самом же деле укрепление мышц спины с помощью физических упражнений способно не только облегчить состояние больного при протрузиях и грыжах, но и замедлить процесс разрушения межпозвоночных дисков.
Тренировки при больном позвоночнике: как облегчить своё состояние
Чтобы осознать всю пользу физической активности при больном позвоночнике, нужно разобраться, что такое грыжи и протрузии. Данные заболевания являются следствием разрушения наружных слоёв (фиброзных колец) межпозвоночного диска с последующим выпячиванием его содержимого (пульпозного ядра) наружу. Причём протрузия представляет собой начальный этап этого процесса, когда разрушены ещё не все фиброзные кольца, и ядро находится внутри диска. Грыжа диагностируется только после выхода ядра наружу. В последнем случае происходит давление на нервные корешки спинного мозга, и пациент испытывает сильные боли. Так что же приводит к разрушению межпозвоночных дисков? Причин может быть несколько:
неполноценный рацион питания (недостаток белка для построения коллагеновых волокон, из которых состоят фиброзные кольца);
потребление недостаточного количества воды, вследствие чего происходит дегидратация диска и его последующее разрушение;
Последняя причина заслуживает отдельного внимания. Дело в том, что межпозвоночные диски не имеют прямых каналов для поступления питательных веществ и воды. Их питание осуществляется за счёт диффузии рядом располагающихся мышц, которые, как насос, закачивают в них все необходимое. Если мы мало двигаемся, то межпозвоночные диски лишаются нормального питания и постепенно начинают разрушаться. Отсюда вывод – снижение физической активности только усугубляет проблемы с позвоночником, а занятия фитнесом, напротив, способны замедлить начавшийся дегенеративный процесс.
Как заниматься спортом при проблемах с позвоночником
Тренировки при больном позвоночнике: как облегчить своё состояние
Занятия фитнесом облегчат состояние при больном позвоночнике только при правильном подходе к тренировкам. И первое правило безопасности – начинать укреплять мышцы спины можно только после окончания периода обострения, когда пройдут сильные боли и воспаление. До этого момента, помимо медикаментозной терапии, рекомендуются только массаж и электростимуляция. Затем можно выбрать что-то из допустимых физических нагрузок.
Плавание. Вода забирает часть нагрузки и не позволяет делать резких движений, поэтому при занятиях в бассейне риск рецидива обострения минимален. При этом плавание прекрасно укрепляет мышцы спины и позволяет мягко растянуть позвоночник, увеличив расстояние между позвонками и тем самым снизив давление на межпозвоночные диски.
Йога, стретчинг, пилатес. Здесь сразу необходимо отметить, что занятия должны происходить под надзором квалифицированного инструктора, который ознакомился с результатами МРТ клиента. Это важно, так как от локализации грыжи или протрузии будет зависеть перечень допустимых упражнений. Так, при выпячивании межпозвоночного диска в правую сторону противопоказаны скручивания и наклоны правым боком, а вот его лёгкое вытяжение пойдет только на пользу.
Гиперэкстензии (разгибание позвоночника). Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Выполняется оно на одноимённом станке, которым оборудован любой тренажерный зал. В нём мы фиксируем ноги и наклоняемся вниз, после чего разгибаем позвоночник за счёт усилия мышц-разгибателей спины. При подъёме корпуса важно остановиться в позиции, когда корпус и ноги составляют ровную линию, то есть мы не должны переразгибаться назад. При отсутствии специального тренажёра гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.
Тренажёрный зал. Занятия с отягощениями позволяют наиболее быстро и эффективно укрепить мышцы спины, но осуществляться они должны исключительно под надзором персонального тренера, имеющего опыт работы с подобными клиентами. Из упражнений на спину при грыжах и протрузиях будут полезны подтягивания в гравитроне и тяга вертикального блока. При соблюдении определенных нюансов грыжа не станет препятствием к тренировкам и других мышечных групп. Для этого мы минимизируем нагрузку на позвоночник с помощью положения лежа, полулежа, полусидя, коленно-локтевого. В упражнениях на верхнюю часть тела (жим штанги лёжа, жим гантелей сидя) следует избегать так называемого «моста», когда спортсмен выгибает спину, и между поясницей и скамьёй образуется пространство. Вместо этого мы ставим ноги на край скамьи или на любое стоящее спереди возвышение, чтобы поясница была плотно прижата и получала минимальную нагрузку.
И конечно, чтобы результат тренировок был положительный, нужно исключить все виды опасных нагрузок.
Что нельзя делать при грыжах и протрузиях
Тренировки при больном позвоночнике: как облегчить своё состояние
При неправильном подходе к занятиям спортом проблемы с позвоночником можно только усугубить. В частности, следующие нагрузки могут поспособствовать дальнейшему разрушению межпозвоночного диска и переходу протрузии в грыжу.
Бег, прыжки на скакалке, степ-аэробика. Всё перечисленное создает ударную нагрузку на позвоночник. Так как в нём имеются смещения, эта нагрузка будет смещаться на один край межпозвоночного диска, ещё больше разрушая его.
Упражнения с отягощениями, предполагающие подъём снарядов над головой или их удержание на плечах. Это приседания со штангой, армейский жим, жим гантелей из-за головы. Все эти упражнения создают осевую нагрузку на позвоночник, которая проходит по нему сверху вниз, усугубляя уже имеющиеся смещения.
Чрезмерное растяжение позвоночника. Растягивать спину нужно, но делать это следует осторожно и в течение непродолжительного времени (не более 1 минуты). Длительное растяжение, например, вис на турнике в течение нескольких минут, приведет только к дополнительной дестабилизации позвоночника.
Скручивания позвоночника. Пока мышцы спины ещё недостаточно укреплены, стоит избегать классических упражнений на пресс – подъёма корпуса и подъёма ног из положения лёжа. Если нарушения локализуются в поясничном отделе позвоночника, то скручивания можно делать с неполной амплитудой, не отрывая поясницу от пола. При наличии проблем в грудном или шейном отделах с тренировкой мышц живота лучше повременить.
Исключение опасных видов нагрузок и правильные тренировки на укрепление мышц спины не вылечат вашу грыжу, так как, к сожалению, процесс это необратимый. Но они помогут приостановить дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков и постепенно позволят забыть о боли и скованности в движениях, позволяя снова начать жить полной жизнью.
Источник
Как часто мы решаем заняться спортом, имея целый букет болезней. И даже не подозреваем, что, неправильно подобрав тренировки, можем только усугубить общую ситуацию? Для этого нужно четко знать какие именно упражнения можно выполнять в зависимости с имеющимися проблемами со здоровьем.
90% ортопедов, обнаружив некоторые проблемы с позвоночником, категорически запрещают заниматься некоторыми видами спорта (особенно силовыми). В то же время, исследования показывают, что более 80% людей на планете имеют проблемы с позвоночником. Получается, что только 20% людей от общего количества могут безопасно тренироваться? Давайте выясним это.
Боль в спине и ее причины
Острая боль в спине все чаще становится причиной потери работоспособности людей до 45 лет. А в возрасте от 45 до 65 лет боль в шее и пояснице занимает 3 место после заболеваний сердца и суставов (артритов). Поэтому с уверенностью можно утверждать, что от 60 до 80 процентов населения испытывали боль в спине хотя бы один раз.
Природа изначально дала всем созданиям ту форму и состав скелета, которые им необходимы для жизнедеятельности. Она совсем не предполагала, например, перенос тяжелых грузов. Человек должен был заниматься собирательством и охотой, это позволяло ему постоянно находиться в движении и не допускало деформирования позвоночника. Природа совсем не ожидала, что человек будет проводить по 8–9 часов в одной (практически всегда неудобной) позе, которая не дает развиваться всем мышцам одинаково, а значит, они атрофируются, на них откладываются соли и так далее. Сюда же отнесем и ношение обуви на высоких каблуках, неправильное питание, отсутствие нормальной физической нагрузки, тяжести, которые, в основном, носят в одной руке и многое другое.
Как видим, причины разные, но все они опасны, ведь могут вызвать не только временную боль в спине, но и серьезные заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, межпозвонковая грыжа, радикулит и др.). Поэтому чрезвычайно важно быстрое обнаружение причины этой боли и назначение соответствующего лечения.
Тренировки и проблемы со спиной
Что же касается тренировок людей, у которых выявлены проблемы спины, им ортопеды, как было подмечено выше, категорически запрещают физическую активность, связанную с силовыми нагрузками.
С одной стороны, это правильно, ведь прямой позвоночный столб не всегда в состоянии выдержать значительное давление, возникающее при выполнении некоторых упражнений (например, приседания со штангой на плечах), поскольку повышается нагрузка на позвоночник. Вследствие этого могут возникнуть защемление нервных окончаний, постоянная боль в спине, а также грыжа или смещение позвонков.
Некоторые упражнения наоборот могут улучшить общее состояние, укрепив мышечный корсет вокруг позвоночника и, таким образом, укрепив спину. Поэтому иногда тренировки не только допускаются, но и рекомендуются как обязательная составляющая комплексного лечения и залог здоровья. И такой подход является правильным.
Разновидности тренировок для людей с проблемами спины
Для того, чтобы получить максимум позитива от тренировок для здоровья, нужно тщательно подойти к вопросу их выбора. Давно не секрет, что наиболее эффективной для этого разновидностью физических занятий является плавание. Именно оно является «мастхэв» человека с проблемами спины, ведь имеет тройной эффект, одновременно снимая боль в спине, а также растягивая и укрепляя ее.
Также эффективными будут такие разновидности физической активности, как йога, стретчинг и пилатес. Они полезно влияют на растяжение спины. Однако следите внимательно за тем, чтобы все упражнения выполнялись плавно, без резких движений.
Более подробнее следует рассмотреть занятия в тренажерном зале, ведь именно там мы можем как достичь наибольшего результата, так и обострить ситуацию в худшую сторону.
Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с различными видами проблем спины не удастся, поэтому постараемся говорить об универсальных принципах тренировок, которые точно не навредят в нашем случае.
В первую очередь, стоит определиться с упражнениями, которые категорически нельзя делать при имеющихся проблемах со спиной. К таким относятся:
- становая тяга в полную амплитуду;
- становая тяга сумо в полную амплитуду;
- тяга на прямых ногах
- приседания со штангой на плечах или груди;
- армейский жим стоя;
- выпады.
Все эти упражнения могут создать повышенное давление на позвонки и вызвать боли в спине.
Несмотря на то, что такие популярные упражнения находятся в запрещенной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить, выполняя;
- подтягивание на перекладине;
- тягу верхнего блока к груди или за голову;
- тягу нижнего блока к поясу;
- гиперэкстензию;
- планку;
- вакуум.
Именно эти упражнения помогут нам качественно растянуть спину и сформировать мышечный корсет, который крепко зафиксирует позвоночник и избавит от болей в спине.
Кстати, можете взять на заметку старый «дедушкин» способ — потягивание на полу. Просто лягте на пол и с удовольствием потягивайтесь несколько минут, будто только что проснулись. Также можно потягиваться и стоя. Такое, казалось бы, элементарное упражнение даже входит в специальные программы йоги, ведь способно увеличить кровоток в мышцах в целых 2 раза! Таким образом, практикуя потягивания, вы значительно улучшите свое состояние.
Принципы тренировок, которые помогут уберечь спину от травм
К тренировкам с имеющимися проблемами со спиной нужно всегда подходить рационально и при выполнении допустимых вышеупомянутых упражнений, придерживаться некоторых общих принципов:
- Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы не ухудшить ситуацию со здоровьем.
- Делайте разминку и заминку на каждой тренировке.
- Выполняйте силовые упражнения с тяжестями не больше, чем 60–70% от вашего максимума.
- Используйте пояса, корсеты и другие спортивные аксессуары, которые поддерживают спину во время выполнения некоторых упражнений.
- Поднимайте спортивный инвентарь с пола с прямой спиной, без прогиба.
- Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, дыша грудью.
- Следите за тем, чтобы обе стороны спины получали одинаковое количество нагрузки.
И в завершение, помните, что во время тренировок самое главное не вылечиться, а именно НЕ НАВРЕДИТЬ себе и своему здоровью!
Источник