Вас поддерживает только ваш позвоночник

Неправильная осанка — это не только ссутуленная спина или искривление позвоночника.

Осанка по своей сути — это положение всего тела, единая система, и сбой в ее даже самом маленьком элементе (например, неправильная постановка ног или плоскостопие) может привести к нарушению работы всей системы, всего тела, всего организма. Если вы постоянно горбитесь и сутулитесь, сайт «Красивая и Успешная» знает, как это исправить!

Итак, разбираемся подробнее, как распознать неправильную осанку, какие причины ее ухудшения могут быть и какие упражнения для коррекции осанки считаются лучшими.

Тест на правильность осанки

Врачи-ортопеды, конечно же, определят правильность (или неправильность) вашей осанки с первого взгляда и назначат комплексную программу для выпрямления спины. А если вы хотите сделать это самостоятельно, можно пройти небольшой тест в домашних условиях.

• Станьте вплотную к стене или шкафу: главное, чтобы поверхность была ровной, твердой и строго вертикальной. Идеально, если удастся встать напротив зеркала, а если нет, попросите кого-то посмотреть на вас со стороны.
• Руки опустите вдоль корпуса, плечи расслабьте, ноги сомкните вместе, голову держите прямо и старайтесь встать как можно ровнее.
• А теперь начинается, собственно, тест. Если живот выпячен вперед, поясница прогнулась и отдаляется от стены более чем на 5 см — значит, у вас недостаточно развиты мышцы пресса и они не держат органы брюшной полости, вызывая нагрузку на позвоночник.
• Если поясница вплотную примыкает к стене, и вы не можете просунуть под нее даже ладонь, тут обратный «эффект» — наклон грудного отдела вперед, от которого и формируется сутулость позвоночника в поясничном отделе.
• Голова должна находиться на одной вертикали с туловищем, с тазом и с ногами — если тело составляет единую вертикальную линию, это значит, что у вас правильная осанка, не требующая исправления.
• Стоит посмотреть на себя не только сбоку, но и спереди: плечи должны быть симметричными, на одном уровне должны располагаться также и колени, и тазовые кости.

Если есть какие-то из вышеперечисленных отклонений, скорее всего, у вас неправильная осанка и требуется ее коррекция. Если есть сомнения, посетите врача-ортопеда, который выявит проблему точно и назначит упражнения для исправления осанки.

Что негативно влияет на осанку?

Прежде чем выбирать упражнения для осанки спины и выпрямления позвоночника, необходимо разобраться в причинах изначального искривления. Возможно, если их устранить, осанка придет в норму сама по себе. Итак, негативно влиять на нее могут следующие факторы.

Отсутствие какой-либо активности

Важно понимать, что наш скелет поддерживают мышцы, и если они совершенно нетренированные, осанка так или иначе испортится. Включите в свой график хотя бы 1-2 занятия спортом в неделю (фитнес, аэробика, тренажерный зал, пилатес или йога) — это необходимо не только для коррекции осанки, но и для профилактики многих проблем.

Сидячая работа

Этот пункт вытекает из следующего, но сюда включается еще и длительное нахождение в одной и той же позе, особенно, если вы неправильно сидите за компьютером. Принимайте правильную позу, не ставьте ногу на ногу, спину держите ровно, а шею и голову не вытягивайте к экрану. Делайте перерывы в работе, прогуливайтесь и разминайтесь.

Вот как выглядит со стороны правильная и неправильная осанка

Некачественное спальное место

Это касается и кровати, и матраса. Лучше всего выбирать ортопедический средней жесткости или даже более жесткий, если проблемы со спиной уже присутствуют.

Подушка не должна быть слишком большой и высокой, чтобы не деформировалась шея.

Упражнения для осанки: как выполнять в домашних условиях?

Первым делом необходимо исключить все вышеперечисленные факторы, негативно влияющие на вашу осанку. А если к ним добавить еще и упражнения для выпрямления осанки, можно быстро и очень эффективно привести спину и позвоночник в норму. Лучше всего заниматься индивидуально с тренером или физиотерапевтом.

Комплекс упражнений для исправления осанки должен состоять из силовых, динамических и статических упражнений — они позволят укрепить и мышцы, и миофасциальную ткань, которая соединяет мышцы с костями.

Но большинство упражнений для профилактики проблем с осанкой достаточно просты и для выполнения в домашних условиях. Итак, сайт sympaty.net рекомендует следующие.

Упражнение №1: гимнастический мостик

Оно включено в программу для гимнастов, но его легко выполнить и в домашних условиях.

Есть два варианта. Для неподготовленных подойдет первый: лягте на спину, ноги согните в коленях, таз приподнимите над полом, образуя прямую линию туловища от коленей до плеч. Помогайте себе руками, фиксируя их на полу. Сделайте 10-12 повторений подъема туловища вверх и опускания его вниз.

Для более подготовленных физически подойдет второй вариант: всё делайте точно так же, только руки уже не фиксируйте на полу, а протяните их вдоль туловища и поднимайте вместе с ним.

Упражнение № 2: «лодочка»

А для этого нужно лечь на живот, вытянув руки максимально ровно вперед. Теперь приподнимайте руки от плеча, а ноги — от самого таза, и замрите в таком положении на несколько секунд, затем возвращаясь в исходное положение (10-12 повторений).

Неподготовленные могут завести ноги под какую-то опору (скажем, под диван) и приподнимать только туловище и руки.

Упражнение № 3: «березка»

Это известное упражнение тоже используется гимнастами. Выполнять его несколько сложно, и поэтому очень важна техника. Лягте на спину и постарайтесь приподнять прямые ноги вместе с тазом перпендикулярно полу. Но при этом важно, чтобы не было резкого рывка. Можно помогать себе руками, поддерживая таз.

Упражнение № 4: «рыбка»

И опять перевернитесь на живот, возьмитесь руками за щиколотки, но ноги не нужно разводить слишком широко. Постарайтесь принять такую позу, чтобы находиться на полу только животом. А теперь медленно и очень аккуратно перекатывайтесь от коленей к груди и обратно.

Этот комплекс из четырех действенных упражнений рекомендуется делать каждый день в течение месяца, и за это время ваша спина выпрямится, позвоночник придет в норму, осанка исправится. Затем можно делать эти упражнения только для профилактики искривления осанки в домашних условиях.

—
Автор —  Татьяна Мальцева, оригинал: https://www.sympaty.net/20170702/uprazhneniya-osanka/

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка.

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело.

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность. Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Польза от выполнения планки.

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу, а только укрепляет ее.

Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

Рассмотрим вред от планки.

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки(с поднятой рукой или ногой, например), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

правильное выполнение упражнения

Как делать планку правильно.

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Если Вас заинтересовала планка, попробуйте такой комплекс:

Ошибки при выполнении планки.

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

сутулая спина, плечи опущены вниз;

подъем ягодиц вверх, выше уровня головы;

прогиб или округление в пояснице;

расслабление мышц живота, ног и ягодиц;

подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе;

задержка дыхания.

Противопоказания.

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

Планка и похудение.

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде. Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Например кардио упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Источники: goodlooker

more-vsego

Если статья Вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

С течением времени многие вещи и окружающие нас предметы серьезно меняются, модифицируются. Изменения претерпели матрасы. Сейчас уже в продаже не встретить неровно набитые ватой неудобные матрасы из прошлого столетия.

Рейтинг лучших матрасов 2020 года

Современные изделия имеют ортопедические поверхности, качественные материалы. Во сне тело должно отдыхать, а не напрягаться. Поэтому матрас должен способствовать расслаблению мышц и правильному положению позвоночника. Этого можно достичь с помощью правильно подобранного матраса. Дело это непростое, хочется, чтобы матрас отвечал всем вашим запросам и имел демократичную цену, но огромный ассортимент в магазинах заставляет покупателей теряться при покупке. Поэтому рекомендуем посмотреть обзоры и рейтинги на определенные бренды и модели матрасов, а затем уже отправляться в магазин.Сейчас представлено множество матрасов с гипоаллергенным составом, с особой формой пружин, которые имеют ортопедические эффект и подстраиваются под изгибы тела.

Виды матрасов

Все матрасы делятся на 2 большие группы. И те, и другие имеют свои преимущества и недостатки. Пользователи выбирают как первый, так и второй вид матрасов, это уже личное дело каждого.

Беспружинные. Часто эти матрасы имеют ортопедические свойства. Ваше тело поддерживают не пружины, а специальный мягкий наполнитель. Такой вид матрасов бывает монолитным (основа – один материал), смешанным и слоеным (несколько разных прослоек). Какие матрасы для отдыха вы бы ни выбрали, их долговечность и надежность зависит от состава материала и собственно наполнителя. Кокосовая койра придаст твёрдость матрасу, пенополиуретан – это менее жесткий материал, а латекс имеет самый мягкий показатель. В этой группе матрасов существуют варианты повышенной прочности, которые идеально подойдут людям с очень большим весом. +подходят для очень тяжеловесных людей;+их можно свернуть для более удобной транспортировки;+легче, чем второй вариант;+идеальный вариант для кроватей-трансформеров.

Рейтинг лучших матрасов 2020 года

Пружинные. Есть варианты, имеющие независимый пружинный блок, который поддерживает ваш позвоночник в определенных точках. А есть другие модификации – с зависимым пружинным блоком (Боннель). В конструкции Боннель все спирали соединены между собой. Минус данной конструкции заключается в том, что она не очень подходит для двух спящих: каждый человек будет ощущать движения напарника. Люди на таком матрасе могут скатываться друг к другу. В вариациях с независимыми пружинами такого эффекта не наблюдается: каждый спящий расположен на своем месте и не чувствует, как ворочается сосед.+независимые пружинные матрасы хорошо подходят парам: каждый спит в своей «ячейке»;+хорошо спится в разных положениях, очень удобно отдыхать на боку;+хорошо поддерживается спина.

Мы подготовили для вас пятерку самых лучших матрасов, которые хорошо подойдут для комфортного сна и безмятежного отдыха. Рейтинг составлен на основе рекомендаций специалистов и множества позитивных отзывов владельцев на ту или иную модель.

В рейтинге представлены:

1. Dreamline SleepDream Medium S1000 — Узнать, где дешевле всего >>>

2. Матрас Virtuoz Джаз — Узнать, где дешевле всего >>>

3. Димакс Практик Медиум Лайт 500 — Узнать, где дешевле всего >>>

4. Орматек Optima Classic EVS420 — Узнать, где дешевле всего >>>

5. Аскона Balance Smart — Узнать, где дешевле всего >>>

1 место. Dreamline SleepDream Medium S1000

Этот пружинный матрас с независимым типом основания имеет среднюю твердость. Высота изделия – 23 сантиметра, выдерживает 150 кг на кв.м. По заявлению производителя на одном квадратном метре содержится около 500 высококачественных пружин которые придают матрасу надежность и крепость. Подходит для людей с проблемами со спиной, на нем можно спать и детям.

Узнать, где дешевле всего >>>

Матрас Dreamline SleepDream Medium S1000

Оборудован экологичным комбинированным наполнителем, который не вызовет у вас аллергию. Рассчитан на 15-летний срок службы, что является весомым аргументом в пользу приобретения данного продукта. Не обладает эффектом памяти, но относится к анатомическим моделям. Рекомендуем к покупке тем, кто очень устает на работе. Все тело на таком матрасе расслабляется и отдыхает. Вы просыпаетесь отдохнувшими и бодрыми.

Плюсы

• Ортопедический.
• Прослужит около 15 лет.
• Подходит для пожилых людей и детей.
• Комфортный.
• Пружины точечно поддерживают ваше тело.
• С таким матрасом не хочется просыпаться и вставать.
• Пользователи очень нахваливают данную модель.

Минусы

• Нет ручек для переноски.
• Нет эффекта памяти.

Средний рейтинг – 4.3

Средняя цена – 18 000 рублей

2 место. Virtuoz Джаз

Этот хороший матрас качественного исполнения имеет независимый пружинный блок. На нем удобно будет располагаться людям разных возрастов. Имеет комбинированный наполнитель и среднюю жесткость. Оснащен 1 100 пружинами на одно место. Этот матрас станет прекрасным помощником в комфортном отдыхе и сладком сне.

Узнать, где дешевле всего >>>

Матрас Virtuoz Джаз

На данную модель существует огромное количество позитивных и благодарных отзывов пользователей. Имеет высоту 21 сантиметр. Выдерживает на одном месте 120 кг, что довольно много. Относится к анатомическому типу матрасов. Рекомендуем для тех, у кого есть небольшие проблемы со спиной. Имеет прямоугольную форму, но, к сожалению, не оборудован ручками для удобной переноски.

Плюсы

• Анатомический матрас.
• Удобство, комфорт при отдыхе.
• Независимый матрас (отлично подойдет для пар).
• Выдерживает до 120 кг на одном месте.

• Популярная модель у пользователей.
• Надежность, крепость матраса.
• Минусы
• Не выявлено.

Средний рейтинг – 4.7

Средняя цена – 14 000 рублей

3 место. Димакс Практик Медиум Лайт 500

Российский производитель вывел на рынок очень качественный матрас, который имеет анатомический эффект. Выполнен на основе блока независимых друг от друга пружин, поэтому данную модель смело можно рекомендовать для пар. Независимые пружины позволяют равномерно разгружать позвоночник, а, значит, и обеспечивать приятный спокойный сон. Нагрузка составляет до 100 килограммов на одно место.

Узнать, где дешевле всего >>>

Матрас Димакс Практик Медиум Лайт 500

Оснащен комбинированным наполнителем, это обеспечивает вам среднюю твердость изделия и ровный комфортный сон. Обивка данного изделия – Жаккард. Высота Димакс Практик Медиум Лайт 500 составляет 21 сантиметр. На выбор покупателя – независимый блок на 12 и 18 сантиметров. Состав комбинированного наполнителя – кокос, пена balance foam, спанбонд. Этот матрас отлично подойдет людям, которые хотят сэкономить, но не в ущерб качеству. Однозначно рекомендуем.

Плюсы

• Состав – комбинированный.
• Анатомический эффект.
• Подходит для пожилых людей и детей.
• Комфортность во сне.
• Пружины точечно поддерживают ваше тело.
• Идеальное соотношение цены и качества.
• Равномерная нагрузка на позвоночник при отдыхе.

Минусы

• Не выявлено.

Средний рейтинг – 4.3

Средняя цена – 8 500 рублей

4 место. Орматек Optima Classic EVS420

Этот высококачественный матрас с гипоаллергенным покрытием вошел в наш рейтинг лучших матрасов 2020 года. Имеет независимый пружинный блок, поэтому смело можем рекомендовать его к покупке людям, которые спят вместе. Пружинный блок подобного типа равномерно разгружает весь позвоночник и поддерживает его. За счет современных технологий обеспечивается ортопедический эффект.

Узнать, где дешевле всего >>>

Матрас Орматек Optima Classic EVS420

Рассчитан минимум на 15 лет пользования. Покрытие матраса будет дышать, а наполнитель из латексированного кокоса и искусственного латекса позволят прослужить матрасу дольше и отнести его к экологичным изделиям. По мнениям пользователей, модель Орматек Optima Classic EVS420 очень упругая и удобная при отдыхе. Отлично поддерживает вашу спину и позвоночник, пока вы спите. Хорошо подходит тучным людям, отличается тем, что не проминается даже спустя года.

Плюсы

• Подходит для тяжеловесных людей.
• Пользователи хвалят данную модель.
• Вы просыпаетесь отдохнувшим.
• Комбинированный наполнитель.
• Матрас средней жесткости.
• Выдерживает на одном месте до 130 кг.
• Анатомическая модель.
• Доступная цена.

Минусы

• Не выявлено.

Средний рейтинг – 4.2

Средняя цена – 10 000 рублей

5 место. Аскона Balance Smart

Данная модель вбирает в себя всевозможные характеристики за небольшую цену. Известный производитель Аскона выпускает матрас, который относится к бюджетному сегменту, но при этом обладая отличным качеством. Пружинным блоком здесь выступает Боннель (зависимые друг от друга пружины).

Узнать, где дешевле всего >>>

Матрас Аскона Balance Smart

Наполнитель отделяется от пружин. Этот вариант предназначен для всех видов возрастных категорий, только ваш вес не должен быть более 90 кг. Обивкой здесь выступает жаккард. Жесткость матраса Аскона Balance Smart – ниже среднего, на нем будет относительно мягко спать. Анатомический матрас имеет высоту 18 сантиметров, что довольно немного. Из важных минусов отмечаем отсутствие ручек для переноски. А в целом это – хороший матрас за свою сумму.

Плюсы

• Подходит для разных возрастных категорий.
• Низкая цена.
• Популярная модель у пользователей.
• Мягкий матрас.
• Комфортный сон.
• Зависимый пружинный блок – Боннель.

Минусы

• Нет ручек для переноски матраса.
• Может не подойти для очень габаритных пользователей.
• Со временем вы можете начать чувствовать пружины.

Средний рейтинг – 4.4

Средняя цена – 5 000 рублей

Подобранные матрасы относятся к среднему ценовому сегменту, при этом данные модели смело можно рекомендовать основной массе пользователей. Если у вас большие проблемы со спиной, то даже ортопедический матрас может не помочь: здесь нужны кардинальные меры и серьезное лечение. Но если хотите купить качественный ортопедический матрас для профилактики проблем со спиной, то большинство вышеперечисленных вариантов вам подойдут. После сна на подобных моделях пользователи отмечают общее приятное состояние отдохнувшего тела, бодрость и отличное настроение. Поэтому выбрать себе хороший качественный (а порой и удивительно недорогой) матрас становится возможным.

Итак, подведем итоги:

Лучший отечественный матрас с комбинированным наполнителем — Димакс Практик Медиум Лайт 500.

Лучший матрас с гипоаллергенным покрытием для максимально комфортного сна — Орматек Optima Classic EVS420.

Лучший матрас высочайшего качества для разных категорий населения — Dreamline SleepDream Medium S1000.Удачного выбора матраса для сна!