Видео упражнения на расслабление позвоночника
Бардукова Елена Анатольевна
врач-невролог, гомеопат, стаж работы 23 года
✔ Статья проверена врачом
Более 80% людей на нашей планете регулярно испытывают боли в позвоночнике, не зная о том, как расслабить мышцы спины. В течение дня мы не замечаем, как делаем резкие движения, в результате которых возникают напряжение в мышцах, боль и спазм.
Также спазмирование мышц появляется по причине того, что шея, спина, руки и ноги долгое время остаются в неудобном положении. Расслабить напряжённую мускулатуру и справиться с болями в пояснице помогут массаж и специальные гимнастические упражнения.
Спазм в мышцах спины и шеи часто появляется из-за долгой неудобной позы
В статье подробно расскажем про все самые лучшие и эффективные способы быстрого расслабления мышц спины: простые упражнения, ЛФК, баня, йога, дыхательная гимнастика, фото + отзывы. Обещаю, вам понравится.
Для чего нужно расслаблять мышцы спины
Находясь на работе, мы не замечаем перенапряжения и поначалу не испытываем чувства дискомфорта. Постоянная «зажатость» становится для нас обычным явлением.
Перед сном, когда мы уже находимся в кровати, мышечный аппарат начинает самопроизвольно расслабляться. Однако при возвращении к сидячему образу жизни либо постоянным физическим нагрузкам определённые группы мышц спазмируются снова.
Если нам удаётся избегать резких движений, переохлаждений или сквозняков, мускулы время от времени «освобождаются» из зажатого положения. Если же этих факторов избежать не удалось, спазмирование мышц не прекращается, и даже спокойный ночной сон не поможет им вернуться в прежнее состояние.
Сидячий образ жизни рано или поздно приведёт к появлению спазмов в мышцах шеи и поясницы
Человек, который впервые столкнулся с таким явлением, описывает его примерно так: «Внезапно возникла острая боль в пояснице», «Не могу расслабиться, у меня мышцы спины как каменные». Главная причина появления болевого синдрома — сжатие межпозвонковых дисков и нервных корешков. Спазм распространяется и на сосуды, что может привести к возникновению сопутствующих заболеваний.
Если не принимать мер, перенапряжение приводит к следующим болезням и состояниям:
- нарушение осанки;
- хроническая усталость;
- неправильная работа внутренних органов (чаще всего речь идёт о кишечнике. Появляются хронические колиты с запорами или поносом. Частое явление в этом случае — синдром раздражённого кишечника);
- нервные расстройства (синдром тревожности с паническими атаками, ВСД, гипертония или гипотония сосудов);
- сердечные аритмии.
Избежать возникновения этих заболеваний можно с помощью регулярного выполнения специальной гимнастики.
При помощи простых упражнений можно расслабить мышцы спины без массажа
Некоторым людям удаётся справиться с мышечными спазмами самостоятельно, без массажа. Физические упражнения помогут понять, в каком положении мышцы спины расслаблены, и таким образом вы сможете надолго избавиться от боли.
Обязательно прочитайте хорошую статью:
Почему болят мышцы спины вдоль позвоночника: 22 симптома, что делать, чем лечить
Как быстро расслабить мышцы спины
Часто бывает так, что мышцы спины не расслабляются перед сном. Есть комплекс упражнений, который поможет вам максимально быстро расслабить мышечный аппарат:
- Нужно лечь на кровать и попытаться расслабиться, затем на вдохе согнуть ноги в коленных суставах. Выдыхая воздух, вытянуть руки, обнять ими колени и прижать их к животу. В такой позе надо задержаться на несколько секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Поза для быстрого расслабления - Исходное положение — лёжа на подушке, которая находится на кровати у стенки. Нужно лечь на подушку, прижав ягодицы к стенке и подняв ноги как можно выше, опираясь ими о стену. Теперь осталось раскинуть руки по сторонам и расслабить мышцы грудной клетки. Для этого достаточно спокойно и равномерно дышать. Оставайтесь в такой позе от 1 до 2-х минут;
- Следующие два упражнения относятся к так называемой «волновой гимнастике». Они расслабляют глубокие мышцы позвоночника и быстро убирают боль в спине. Исходная позиция — лёжа на спине, с мягкими валиками, подложенными под шею и поясницу. Нужно слегка покачивать стопами и головой в разные стороны, стараясь не напрягаться. Расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на этих волновых движениях в течение минуты;
- Теперь нужно повернуться на живот, подложив под лоб мягкий валик. Руки вытяните вдоль тела, а ноги положите так, чтобы их пальцы упирались в спинку кровати. Делайте качающие движения ступнями в разные стороны. Время выполнения — 1 минута.
Этот несложный комплекс укрепляет мышцы опорно-двигательного аппарата, улучшает осанку, убирает все зажимы, а при регулярных занятиях способствует быстрому засыпанию.
Комплекс лечебной гимнастики
Есть ещё один комплекс лечебной тренировки, который эффективно расслабляет мышцы позвоночника и снимает боли. При выполнении комплекса старайтесь не перенапрягаться, следите за тем, чтобы у вас не возникало болевых ощущений. После тренировки можно принять тёплый душ или сходить в бассейн. Такая гимнастика обладает лечебным эффектом при остеохондрозе и других системных патологиях позвоночного столба.
Как правильно расслабить мышечный аппарат перед этими упражнениями? Если у вас есть ощущения дискомфорта в мышцах, их надо попытаться снять.
Зарядка
Сделайте вначале простую зарядку. При неприятных ощущениях внизу позвоночника нужно сесть на край дивана. Главное — чтобы он не сильно прогибался. Сидя на диване, откиньте корпус назад, подтягивая оба колена к груди. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь понять, в какой позе боль и дискомфорт полностью уйдут.
Останьтесь в такой позе на 1-2 минуты, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение. Старайтесь, при этом, не напрягаться. Если чувствуете, что напряжение возвращается, вскакивайте с кровати быстро, перекатываясь «неваляшкой».
Теперь, лёжа на спине, подтяните к груди оба колена. Совершайте покачивающие движения сомкнутыми ногами влево и вправо, после чего опустите стопы на поверхность дивана.
Снимите напряжение с верхних мышц спины. Сидя на диване или кресле, обопритесь о его спинку. Сомкните ладони на затылке и оставайтесь в такой позе в течение 1-2 минут. Осторожно меняйте положение тела, стараясь принять максимально безболезненную и комфортную позу. Не напрягаясь, вернитесь в исходное положение.
Эта поза поможет убрать боль в верхней части спины
Люди, которые только начинает делать зарядку, часто спрашивают о том, как расслабить мышцы поясницы, сидя или стоя. В стоячем положении их можно частично расслабить, но если вы сидите, убрать все спазмы будет гораздо легче.
После этого можно приступать к основному комплексу упражнений.
Видео: упражнения для расслабления. Разминка для спины и шеи
Для расслабления мышц шеи
- осторожно и медленно двигайте головой вперёд;
- также медленно отклоняйте голову назад;
- не спеша, поверните её поочерёдно, вправо и влево, постепенно усиливая амплитуду движений;
- наклоните голову вначале к одному плечу, потом ко второму. При наклоне плечи должны оставаться неподвижными;
- уперевшись руками в голову, с небольшим усилием старайтесь наклонять её вперёд. Удержитесь в таком положении 5 секунд, после чего сомкните ладони в области затылка и наклоняйте голову назад, также преодолевая сопротивление. То же самое сделайте в левую и правую стороны;
- в каждую руку возьмите по маленькой гантели (от 1,5 до 2 кг). Выпрямите руки с гантельками вниз и «висите» так около минуты, слегка пожимая плечами.
Статичные упражнения: голова должна сопротивляться давлению руки в течение 5-10 секунд
Интересная статья в продолжение:
ПОЛНАЯ версия гимнастики Шишонина для шеи: видео 10 упражнений, инструкция, советы и отзывы
Видео: упражнение для снятия зажимов в области шеи и плеч
Для расслабления мышц спины
- исходное положение — стоя на полу, руки положите на талию. Поочерёдно поднимайте и опускайте правое и левое плечо, повторите движение 5-10 раз;
- из позы на четвереньках аккуратно наклоняйте голову, прижимая подбородок к груди. После этого прогибайте позвоночник вверх и округлите спину;
- в позе лёжа на животе и положив руки под ягодицы сделайте ноги прямыми и сложите их вместе. Теперь надо поднять стопы. Тяните их выше, держитесь в такой позе две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение;
- лёжа на спине, подтяните к себе оба колена, наклоните голову, «свернувшись клубком». Задержитесь так на пару секунд и лягте на спину, отдыхая. Упражнение эффективно при спазмах мышц спины и шеи.
Видео: волновые упражнения для расслабления глубоких мышц позвоночника
Для расслабления поясничных мышц
- начните с полуотжиманий лёжа на животе. Таз прижмите к полу и отжимайтесь, аккуратно прогибая позвоночник;
- в положении лёжа на спине, прижимайте стопы к полу, согнув оба колена. Руки скрестите на груди. Оторвите верхнюю часть тела от пола, стараясь не отрывать низ и стопы. Продержитесь в такой позе две секунды, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 5-8 раз.
Видео: как расслабить мышцы поясницы за 3 минуты?
Лечебный массаж
Лечебный массаж — прекрасное средство для снятия зажимов и спазмов. Для его проведения лучше обращаться к профессиональному массажисту. Есть разные виды массажа, которые расслабляют мышцы и укрепляют общее состояние здоровья:
Видео: самый эффективный массаж спины
Баня
Баня — традиционный способ снятия напряжения мышечного аппарата. Если у вас нет проблем с сердцем и сосудами, можно посещать баню или сауну раз в неделю. Баня и сауна прекрасно снимают нервное перенапряжение и тяжесть в спине, возникающую при регулярном спазмировании.
В домашних условиях баню можно заменить горячей ванной или душем.
Перед посещением бани важно ознакомиться с другими противопоказаниями:
- нервно-психические болезни;
- острые инфекции и другие патологии в стадии обострения;
- тяжёлые формы сахарного диабета;
- беременность.
Как самостоятельно расслабить мышцы спины в домашних условиях
Есть ещё несколько упражнений для расслабления спины, которые можно выполнять дома в любое время:
- зажмурьте глаза, сдвиньте брови, сморщите нос, слегка стисните зубы и растяните уголки рта. Продержите такую гримасу 5-10 секунд;
- напрягайте мышцы шеи, делая попытку наклона головы. Имитируйте преграду движению — так, чтобы голова не двигалась;
- раскиньте в стороны обе руки, отведите локти назад. Кулаки нужно крепко сжать, согнув, при этом, руки в локтевых суставах;
- втяните мышцы живота — так, чтобы почувствовать напряжение пресса. Теперь надо прогнуться в области поясницы. Не забудьте сжать срединные мышцы спины;
- сидя на твёрдой поверхности, напрягите мышцы бедра и ягодицы, постарайтесь максимально втянуть их. Покачивайтесь на напряжённой «пятой точке». Это идеальная поза для расслабления мышц спины и бёдер;
- теперь надо сжать промежность и расслабить её. Повторите движение несколько раз;
- находясь в положении сидя на диване, поднимите обе ноги, напрягая бедренные мышцы. Слегка раздвиньте стопы и осторожно потяните их к себе;
- последнее движение — попытайтесь согнуть «в кулак» пальцы на ногах.
Обязательно прочитайте хорошую статью:
ТОП 10 методов лечения спазма мышц спины: таблетки, уколы, мази
Как расслабить мышцы на работе и дома
Очень сильным расслабляющим действием обладает аппликатор (коврик) Кузнецова. Если на нём полежать 20-30 минут, то спине станет гораздо легче.
Народные средства
Кроме упражнений для расслабления, вам могут помочь несколько народных средств. Из свежей травы чистотела надо отжать сок и смешать его с вазелином в соотношении 1:2. Втирайте смесь в больные места перед отходом ко сну. Курс лечения составляет 14 дней.
Можно приготовить настойку на спирту из чабреца и тысячелистника. Вам понадобится 10 г чабреца, 20 г тысячелистника и стакан чистого спирта. Залейте им травы и настаивайте в течение 10 дней. После этого смесь нужно процедить и растираться ею дважды в сутки на протяжении 14 дней.
Сделайте расслабляющую ванну из папоротниковых корней. Сухие корешки надо прокипятить в 5 литрах воды и вылить настой в ванну. Время процедуры — 15 минут.
Медитация, йога и плавание
Медитация и йога, как правило, всегда дополняют друг друга, если речь идёт об упражнениях для расслабления. Есть известная поза — Шавасана. Она включает в себя элементы медитации и йоги одновременно.
Поза Шавасана поможет снять мышечные зажимы во всём теле
Нужно лечь на спину и раскинуть руки в обе стороны. Ладони должны быть обращены вверх. Последовательно расслабляйте мышцы лица и головы — до кончиков пальцев ног. Следите за дыханием: вначале контролируйте вдохи и выдохи. Через некоторое время вы почувствуете, что мысли начинают «уплывать», а тело становится лёгким, словно пушинка. Можно вызвать в воображении какой-нибудь приятный образ (пляж, море, солнце, пение птиц). Обычно, Шавасана помогает быстро расслабиться и заснуть.
Если вы хотите помедитировать, сконцентрировавшись на определённом образе или понятии, лучше делать это в спокойном месте, включив приятную музыку. При регулярном повторении медитаций тело начнёт вас слушаться и убрать мышечные спазмы не составит большого труда.
Плавание — один из проверенных способов, который помогает убрать мышечные боли. Можно просто записаться в бассейн, а если вы будете посещать специальные курсы упражнений на воде под руководством опытного инструктора, облегчение не заставит себя долго ждать.
Видео: йога для начинающих. Упражнения для расслабления
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика помогает расслабиться и успокаивает нервы. Есть несколько простых упражнений, которые может освоить каждый:
- положите правую руку на область груди, а левую на живот. Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь на своём ощущении;
- на вдохе сосчитайте до четырёх, затем выдохните — с таким же счётом. Повторите несколько раз;
- на вдохе ненадолго задержите дыхание (не больше четырёх секунд), выдохните. Сделайте повтор 4-5 раз.
Отзывы
Валерий, 25 лет
«У меня сидячая работа в офисе. Когда у меня появились боли в спине и шее, я ничуть не удивился, но понял, что с этим нужно что-то делать. Я начал с правильного питания и обычной зарядки, потом увидел в интернете комплекс упражнений для спины и шеи. Там нужно последовательно работать с основными группами мышц. Мне это очень помогло, боль стала гораздо меньше. Ещё хочу записаться в бассейн, когда будет время».
Светлана, 60 лет
«После дачного сезона иногда бывает трудно разогнуть спину — болит всё. Стараюсь заниматься зарядкой, но лучшее средство для меня — это расслабляющие ванны с корнем папоротника. Можно использовать их в свежем и сухом виде. Настой выливаю в тёплую воду и принимаю процедуру 15-20 минут. Как рукой снимает, рекомендую всем».
Простые и эффективные упражнения для расслабления мышц тела
Есть много способов, как расслабить мышцы спины. Главное — сила воли и самодисциплина. Иногда трудно себя заставить делать упражнения и ходить на массаж, но только регулярные процедуры и реальные действия снимают боль, убирают напряжение в шее, спине, руке, пояснице.
Даже при случайном и резком повороте ноги может возникнуть спазм в нижнем отделе позвоночника, а напряжённая конечность будет причинять боль и дискомфорт. Вернуть мышцы в прежнее положение поможет лечебная зарядка, которую нужно делать правильно и систематически.
Источник
80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.
Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?
А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.
«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.
Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…
Содержание:
Чем опасен спазм спинных мышц?
Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?
Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.
И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.
Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.
«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.
Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.
Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:
- Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
- Синдром хронической усталости
- Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
- Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением
Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?
Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.
И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.
Массаж
Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).
Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.
Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?
О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.
Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.
Компрессы и пластыри
Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.
Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.
Медитация и йога
Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.
Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.
Сеансы психотерапии
Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.
Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.
Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.
Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.
Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.
Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?
Упражнения
В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.
Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.
Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.
Релаксация через напряжение
- Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
- Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
- В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
- Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
- Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
- Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
- Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
- Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
- Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
- Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
- Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.
Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.
Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.
Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.
Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.
Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.
Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.
Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.
Потряхивания зажатых мышц
Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.
Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).
Сауна и баня
Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.
Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.
Как расслабить мышцы спины при беременности?
С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».
Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.
Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.
Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.
Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.
Йога для девушек в положении
Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.
Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.
- Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
- Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
- Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
- Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
- Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.
«Злая кошка»
Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».
- Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
- Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
- Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.
Плавание и аквааэробика
Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.
Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.
Комфортный сон
Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.
Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.
Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.
Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.
Бандаж для беременных
Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.
Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.
Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.
Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.
Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.
И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.
Источник
Источник