Влияние нагрузки на позвоночнике
К развитию болезненных состояний опорно двигательного аппарата приводят макро- и микротравмы. Такие “травмы” возникают из за неадекватной нагрузки на позвоночный столб. Стереотипно считается, что причина внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки.
Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди не занимавшиеся спортом.
Долго сидеть – вредно. При сидении позвоночный столб нагружен сильнее, чем стоя! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще пол дела.
Длительное время приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и неравномерно сдавливают межпозвоночный диск. Здоровый межпозвоночный диск крепкая и эластичная структура, выдерживает сильную компрессию. Однако учитывайте, что сидя сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! К тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома.
Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния хочется сесть. Причина в том, что боль в пояснице в 60-70% возникает из за проблем в мягких тканях. А не из за перегрузки и повреждений межпозвоночных дисков.
Чаще боль провоцирует мышцы спины, которые стоя испытывают статическое напряжение. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Когда человек садится, “поврежденная” область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.
Почему же сидя позвоночник нагружен сильнее, чем стоя?
Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает мускулатура. В итоге нагрузка “распределяется” по телу, и позвоночнику становится “легче”.
Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет расслабляется, тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро повреждения, возникающие при длительном сидении.
Давление на диски в процентах
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)
- лежа на спине 25%
- лежа на боку 75%
- стоя 100%
- стоя, с наклоном вперед 150%
- стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
- сидя 140%
- сидя с наклоном вперед 185%
- сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%
Нагрузка на шейный отдел в наклоне
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.
Требования к мебели
К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:
- высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
- максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
- под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
- если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
- Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
- Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
- Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
- За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
- Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
- Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.
- меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
- если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
- время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
- моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
- во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
- чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Ходьба на каблуках
Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.
Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.
Как правильно поднимать тяжести
Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.
Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
- тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
- Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
- с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
- заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
- пользуйтесь поясом штангиста ;
- немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
- ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.
Как правильно лежать
• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Источник
Природой задумано, что наш позвоночник – это стержень, на котором держится организм человека. На него ежедневно приходятся определенные нагрузки. Однако есть и такие, которые наносят ущерб или провоцируют его повреждения.
Стоит отметить, что боли в области позвоночника не всегда говорят о проблемах с ним. Нередко причиной могут стать заболевания внутренних органов. Тогда уделить внимание нужно непосредственно им. К примеру:
- Причиной боли в шее могут стать сбои в работе печени и желчного пузыря.
- Неприятные ощущения в области левой лопатки – о себе напоминает сердце.
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки вызывают болевые ощущения вдоль позвоночника и в нижнегрудном его отделе.
- Боли в пояснице не всегда сигнализируют о радикулите. Проблема может заключаться в заболевании почек, мочевого пузыря, в кишечнике и женских детородных органах.
Необходимо обратится к специалисту, если:
- Дискомфорт возникает постоянно и длится долго, при этом массаж, гимнастика и специализированные мази не приносят результат.
- Скачет давление, учащается пульс.
- Больно справить естественную нужду, появляется лихорадка и спазмы в мышцах.
Физические нагрузки, оказывающее негативное влияние на позвоночник
- Подъем тяжелых предметов, не сопровождавшийся сгибом колен. Сюда же относится нагрузка на одну руку с последующим перемещением груза на одну сторону. Тогда диски позвоночника сдвигаются и защемляют нерв.
- Любого рода занятия на брусьях, турниках, после чего спрыгивание на асфальт или пол без использования, например, матрацев. Особенно, такие трюки опасны при грыжах.
- Выполнения зарядки, где упражнения делаются резко.
- Исполнение гимнастических упражнений без должного разогрева мышц.
- Упражнения, в которых упор идет лишь на одну ногу. Кувырки при неправильной технике и на твердой поверхности.
- Любые резкие движения головой. Часто, во время длительного сидения, человек любит покрутить шеей до хруста. Обычно упражнение выполняется резко. Так делать нельзя! А вправлять позвонки на шее другому человеку так тем более.
- Неправильная техника бега.
Как правильно спать, чтобы избежать болей в позвоночнике?
Положение «лежа» давно отмечено как наиболее благоприятное для позвоночника. Поэтому во время сна появляется возможность снять лишнюю нагрузку. Но просто лечь недостаточно. Нужно следовать некоторым правилам. Помните, что подушка должна соответствовать размерам. То есть, в процессе сна шея человека должна быть началом линии позвоночника. Спать на животе не рекомендуется вовсе. В этом случае создается большое давление на шею, область груди, что, в свою очередь, приводит к усиленной работе сердца.
Сон на спине менее вреден, но тоже не безопасен. Если вы привыкли спать так, то под колени кладите небольшую подушку или другой предмет в виде валика.
Правильное положение – сон на боку. Особенно, если вас беспокоят боли. Между коленями должна лежать маленькая подушка. При остеохондрозе и радикулите нижнюю ногу выпрямите, а верхнюю – согните, и тоже подложите валик.
Правила подъема тяжестей во время физической работы
Существуют такие ситуации, при которых нельзя избежать подъема чрезмерных тяжестей. Это могут быть как рядовые работы, так и периодические, к примеру, во время ремонта дома. Как же действовать, чтобы себе не навредить?
- Переносить груз при поворотах туловища – запрещено! Повернитесь к предмету всем телом, возьмите его, и только тогда перетаскивайте на нужное место. Так вы предотвратите искривление позвоночника.
- При первых рывках не забудьте согнуть колени. Идеальный вариант немного присесть.
- Распределите нагрузку. Поднимайте груз двумя руками по мере возможности. В крайнем случае, чаще меняйте руки.
- Поднесите груз к себе максимально близко, насколько это возможно. Это уменьшит нагрузку на опорно-двигательную систему в разы.
- Оставьте резкость на потом. Все движения мягкие и плавные. Особенно, когда вы транспортируете тяжелые предметы.
- Любите огород или занимаетесь садоводством, тогда стелите на землю одеяло или старую одежду, и становитесь на колени во время уборки травы или сбора урожая. На выпрямленных ногах или полусогнутых коленях выполнять работы не стоит.
- Делайте с утра зарядку. А перед любыми физическими действиями снова разогрейте мышцы. Опять же, нужны плавные и аккуратные движения.
- Каждые полчаса делайте перерыв. Принимать положение «стоя» или «лежа» вовсе не обязательно. Сделайте физкультминутку.
Уменьшаем нагрузку на опорно-двигательную систему
Самым простым и доступным способом, как уже описывалось выше, является принятие положения «лежа». Под поясницу кладут небольшую подушку, а под колени – валик. Лежание на спине, если под поясницу ничего не положить, не даст должного результата, а наоборот, создаст большее давление на эту область.
Чтобы увеличить пользу от отдыха, возьмите среднее полотенце, и туго сверните его. На пол стелите коврик, укладываетесь, и размещаете скрученное полотно строго под поясницей. Выпрямите руки и заведите за голову: ладони должны смотреть вниз, дотрагивайтесь мизинцами. Теперь ноги: носки – вместе, пятки – врозь. При этом ноги разведены примерно на ширину плеч. На первый взгляд, кажется, что вам упражнение не по силу, и эффекта не принесет. Но со временем вы привыкните.
Делайте его каждый день и лежите подобным образом до 5 минут. Выходим из положения плавно. Сначала садимся без резких движений. А уже после приступаем к работе.
Другой вариант – встать на четвереньки, и на 2-3 минуты побыть кошкой. Перемещаться в этом положении по дому. Остановитесь: прогните и выгните спину.
Кроме того, очень важно! Следите за своей осанкой. Мышцы спины должны быть сильными. Так вы уменьшите нагрузку не только на позвоночник, но и на внутренние органы, если не будете постоянно находиться в скрюченном положении. А также делайте массаж позвоночника и гимнастику.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Балабаев Антон Игоревич
2014-09-18 12:27:54
Всю жизнь, занимаясь спортом, до 32-х лет не предполагал, что что-то может пойти не так. И вдруг внезапно прихватила спина! Да так, что хоть стреляйся! Пришел в клинику к «Бобырю». Меня там успокоили, заверили, что ничего страшного, боли пройдут. И действительно! По истечении двух сеансов – боль… Читать дальше
Юлия
2015-10-08 11:52:19
Хочу выразить огромную благодарность врачу Евгению Юрьевичу Золотареву, Клиника Бобыря, м. Алексеевская. Пройти курс остеопатии у Евгения Юрьевича мне порекомендовал мой друг, походивший у него лечение. Меня мучили постоянные и сильные головокружения, было нервное истощение. До этого я лежала в… Читать дальше
Анна
2016-07-28 15:44:23
Попала в эту клинику по совету знакомых. Были жудкие боли в спине. Сразу же мне провели обследование и выявили причину моих страданий. Назначили мне курс лечения. Занимаясь лечебной гимнастикой, которую мне назначили в клинике, я буквально стала вставать на ноги! Боли стали значительно меньше, а… Читать дальше
Иола Коленова
2015-06-17 09:21:03
Хочу выразить огромную благодарность врачу клиники в Митино Никольскому Николаю Александровичу. После пяти сеансов мануальной терапии он в буквальном смысле поставилд меня на ноги. очень внимательный, чуткий и профессиональный доктор. Спасибо огромное за Ваш труд, успехов в Вашей трудной, но… Читать дальше
Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет
Источник
Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.
При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.
К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.
При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.
Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.
Что такое осевая нагрузка?
Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.
Они основываются на плюсах таких упражнений:
- Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
- Формирование правильной осанки.
- Тренировка выносливости.
- Построение красивого рельефного тела.
Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:
- Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
- Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
- Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
- Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
- Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
- Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.
Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.
Они приводят в доказательство следующие аргументы:
- При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
- При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
- Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
- Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.
Противопоказания
Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.
К этим заболеваниям относятся:
- Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
- Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
- Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
- Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
- Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
- Переломы, вывихи суставов.
- Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
- Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
- Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
- Сахарный диабет.
- Варикозное расширение вен.
- Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.
К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:
- Инфекционные заболевания в острой стадии.
- Послеоперационный период.
- Первые месяцы после родов.
- Различные виды невралгии.
- Легкие травмы.
Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.
Виды осевой нагрузки
Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.
Сильная осевая нагрузка
К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.
Типы упражнений:
- Приседания со штангой на плечах или на груди.
- Выпады с весом на плечах.
- Наклоны с отягощениями.
- Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.
При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:
- Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
- Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
- Таз нужно отводить максимально назад.
- Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
- При приседании колени не должны выходить за мыски.
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
- Избегать резких движений.
Умеренная осевая нагрузка
Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.
К таким упражнениям относятся:
- Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
- Жим гантелей стоя.
- Присед в ГАКК-тренажере.
- Трапеции со штангой стоя.
- Выпады с гантелями.
Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.
Правильная техника выполнения:
- Хват штанги делается чуть шире плеч.
- Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
- Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.
Статическая осевая нагрузка
Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.
Основные упражнения:
- Тяга гантелей или штанги в наклоне.
- Тяга Т-образного грифа в наклоне.
- Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
- Жим гантелей из-за головы стоя.
Правильная техника выполнения:
- Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
- Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
- Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
- Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
- Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.
Специфическая осевая нагрузка
Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.
Это такие упражнения, как:
- Планка.
- Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
- Упражнения с роликом для пресса.
Правильная техника:
- Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
- При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
- Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
- Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
- Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
- Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
- Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.
Видео: «Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок»
Упражнения без осевой нагрузки
Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.
Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.
| Тренировка мышц бедра и ягодиц: | Тренировка мышц спины: | Тренировка бицепса и трицепса: |
|
|
|
Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:
- Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
- Тренировка с весами сидя или лежа.
- Все виды стрейчинга.
Заключение
Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.
Тест!
Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?
Комментарии для сайта Cackle
Источник