Во время сна позвоночник растягивается
К сожалению, люди даже не подозревают, как часто они сами являются причиной своих страданий от боли в спине. Очень немногие из нас имеют хотя бы поверхностное представление о том, как правильно сидеть, вставать с постели, садиться в автомобиль, мыть пол. Мы склонны винить в своих проблемах генетику, погодные условия, простудные заболевания, обменные, травматические и возрастные изменения опорно — двигательного аппарата, однако не хотим осознать свою неграмотность в этом вопросе.
Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то позвоночник должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых. Треть нашей жизни мы проводим во сне, и если матрас на кровати плохого качества, позвоночнику грозят большие неприятности. Вопреки широко распространенному мнению о пользе сна на жесткой постели, современные ученые придерживаются противоположных взглядов в данном вопросе. Вероятно, истоки подобного заблуждения берут начало от травмотологов и ортопедов, рекомендующих жесткий матрас больным, с переломами позвоночника, и детям, страдающим деформациями позвоночника.
И здесь мнение специалистов полностью совпадают с данными современной медицинской науки. Они считают, что очень важен хороший матрас. Лучше спать на матрасе, чем в нем. «Во время сна вы заряжаете батареи, которые медленно разряжаются в течении всего дня». Недостатки жесткой постели в положении на спине ощущают люди с сутулой спиной, так как чувствуют неудобство в шейном отделе позвоночника из — за интенсивного запрокидывания головы и переразгибания шеи, а также люди с увеличенным поясничным изгибом, так при этом в пояснице и крестце возникает дискомфорт. это связано с тем, что таз не может погрузиться в жесткий матрас и поясничные позвонки лишаются опоры.
Для людей с широкими плечами, а также с широким тазом на фоне узкой талии, жесткий матрас крайне неудобен в положении на боку. У широкоплечевого человека происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника, а при широком тазе (особенно у женщин) в условиях жесткой постели формируется искривление в грудном и поясничном отделах. В то же время, если эти люди спят на мягком матрасе, в положении на боку позвоночник остается ровным. Во всех приведенных примерах позвоночник, тазовый и плечевой пояс контактирует с жестким ложем, участками весьма ограниченной площади, что сопряжено с ощущением явного дискомфорта.
Для большинства людей удобен сплошной и ровный полумягкий или мягкий матрас. Подбор степени мягкости матраса зависит от конституционального типа строения человека, гибкости сочленений и суставов конечностей, плечевого и тазового поясов, а также выраженности физиологических и паталогических изгибов позвоночника. Большое значение имеет выбор позы во время сна. Так, положения на спине, на правом и левом боку считаются оптимальными, а позиция на животе отвергается. Во первых, увеличивается поясничный изгиб, что вызывает напряжение и боли в пояснице вследствие болезненного укорочения околопозвоночных мышц, вызванного увелечением поясничного изгиба. Во — вторых, такой сон приводит к ограничению подвижности на уровне шейно — грудного перехода. В — третьих, неблагоприятное положение шейного отдела позвоночника в позиции скручивания и разгибания (голова лежит на щеке) может привести к нарушению кровотока в позвоночных артериях, питающих мозжечок, ствол и задние отделы полушарий головного мозга.
Ученые подчеркивают, что больному со сколиозом необходимо научиться располагаться на «правильном» боку, так как на стороне сколиоза угол искривления будет увеличиваться, а на противоположной стороне — уменьшаться.
Весьма распространено мнение, что полезно спать без подушки. Однако это не так. Подушка взрослому человеку необходима, причем как в положении на спине, так и на боку. Подчеркивая важную роль этого, специалисты отмечают, что небольшая (имеется ввиду низкая) и достаточно мягкая подушка сохранит верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна. Никогда не допускайте, чтобы какая — нибудь часть тела давила на другую , так как это препятствует циркуляции крови. Непроизвольно напряженные лицевые мускулы часто вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоянно думать о чем — нибудь приятном. Если подойти к этому вопросу более детально, то выяснится следующее. Без подушки человек с нормальными изгибами позвоночника в положении на спине сможет выдержать дискомфорт и напряжение шеи, которые создаются при опоре на матрас затылка и грудных позвонков.
Но при сутулости в грудном отделе позвоночника человек будет вынужден запрокидывать голову назад, чтобы опереться на затылок. Такое положение головы, помимо ухудшения артериального кровотока в позвоночных артериях, приведет к затруднению венозного оттока из полости черепа, отеку носоглотки и мягкого неба с затруднением носового дыхания и храпу с вторичным кислородным голоданием мозга. Исходя из важности этого вопроса, современные исследователи подчеркивают, что сон без подушки для сутулых людей (а их сейчас большинство) мучителен и вреден.
Современные ученые сделали вывод, что подушка должна быть средней высоты, но очень мягкой, чтобы затылок мог провалиться в ее центре, а находящийся под шейным отделом позвоночника край подушки можно было бы сформировать в виде валика для поддержания нормальной конфигурации шейного изгиба. Должный комфорт шее может обеспечить только мягкая подушка. Такое важнейшее качество подушки, как ее достаточная мягкость, очень пригодится и в положении на боку, поскольку подобную подушку можно оптимально сформировать по высоте так, чтобы шейный отдел позвоночника не искривлялся и составлял перпендикуляр относительно плечевого пояса.
Сегодня многие ортопедические фирмы предлагают специальные подушки, в которых наполнителем является перфорированный латекс или такой материал, как мемери форм. В конфигурации этих подушек предусмотрен валик под шею углубление для головы.
Источник
На чтение 6 мин. Опубликовано 17.02.2018 11:40
Обновлено 18.02.2018 10:39
Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?
Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.
Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.
Позы при боли в пояснице
1. Сон на спине с валиком под коленные суставы
Фото: Healthline Media
Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.
2. Сон на боку с подушкой между коленями
Фото: Healthline Media
Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.
3. Сон в положении эмбриона
Фото: Healthline Media
Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.
4. Сон на животе
Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.
5. Сон на животе лицом вниз
Фото: Healthline Media
Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.
Как выбрать подушку при болях в спине?
Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.
Как выбрать матрас при болях в спине?
Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.
Гигиена сна при болях в спине
Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.
Общие советы по гигиене сна
- избегать стимуляторов, таких как кофеин;
- избегать выполнения упражнений вечером;
- перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
- спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.
Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине
Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:
- лихорадка;
- боль в груди;
- онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
- затрудненное мочеиспускание;
- потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
- потеря веса.
Литература
Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. – 2003. – Т. 362. – №. 9396. – С. 1599-1604.
Источник
В первой статье цикла «Здоровый сон» мы выяснили основные правила здорового сна. Но даже шелковые одеяния и сатиновые простыни не помогут, если вы спите в неправильной позе. Наш эксперт рубрики No Stress, Мария Выхорь, самым правильным считает сон на спине. И вот почему.
1. Замедление старения кожи лица.
Во время сна на спине лицевые мышцы расслабляются. Тем самым обеспечивается хороший доступ кислорода к коже лица. В краткосрочной перспективе каждое утро вы будете выглядеть свежим и отдохнувшим, а в долгосрочной – первые морщины появятся позже.
2. Увеличение роста.
Думаете, рост останавливается в 21 год? Ошибаетесь.
Проведите эксперимент: замерьте рост перед сном и утром. Уверена, вечером вы становитесь на сантиметр-другой ниже. И связано это не с усталостью мышц, которым, как может показаться, сложнее вытянуться максимально после тяжелого рабочего дня.
Секрет в том, что межпозвоночные диски, амортизационная система позвоночника, за ночь восстанавливаются. Стоит уменьшить на них давление, как они набирают влагу и к утру становятся плотными, наполненными и упругими. К вечеру же, испытывая в течение дня постоянное давление сверху и элементарную силу притяжения, они теряют влагу и становятся меньше в объёме.
Никакие сильные мышцы спины не помогут вам расправиться вечером до утреннего роста. Конечно, сила глубоких мышц, удерживающих позвоночный столб, имеет тоже огромное значение, но без восстановления во время сна в правильном положении, когда спина отдыхает лучше всего, роста они не прибавят.
3. Улучшение пищеварения.
Во время сна на спине практически отсутствует давление на желудок и другие органы брюшной полости. Так мы снижаем риск заброса желудочного содержимого в пищевод, а значит, появления изжоги. Это особенно важно, потому что больше всего кислоты в желудке вырабатывается с десяти вечера до двух часов ночи, когда, по стечению обстоятельств, практически полностью останавливается производство слюны. Это приводит к тому, что кислота остается не нейтрализованной и может со временем повредить пищевод.
Тем, кто склонен к изжоге, спать лучше именно на спине, для дополнительного эффекта приподняв изголовье кровати.
4. Профилактика проблем с шеей.
Сон на спине – самая благоприятная поза для спины и шеи. Главное – правильно выбрать подушку.
Как выбрать высоту подушки: когда вы лежите на спине, центр уха, центр плечевого сустава и центр тазобедренного сустава должны находиться в одной плоскости. При этом эта плоскость должна быть параллельна поверхности, на которой вы лежите. Говоря простым языком, лицо должно быть параллельно полу.
Как выбрать длину подушки: важно, чтобы на подушку помещались свободно и голова, и шея. За макушкой должно оставаться место.
5. Стабилизация состояния при межпозвоночных грыжах.
В большинстве случаев при межпозвоночных грыжах сон на спине – это самое подходящее положение. Исключение составляют случаи запрета лечащего врача.
В вашем случае, помимо выбора подушки, особое внимание следует уделить выбору матраца.
Как выбрать матрац:
- Он не должен быть слишком мягкий, чтобы позвоночник не «проваливался» в перину, провоцируя зажимы дисков и нарушение питания позвоночного столба. Это влияет на естественные изгибы позвоночника и приводит к обострению имеющихся проблем со спиной.
- Он не должен быть слишком жёстким. Слишком жесткая поверхность, например, пол, не даст вашему телу принять наиболее выгодное для вас положение.
Сон на полу
Если вы интересовались поиском оптимального положения для сна, то наверняка слышали рекомендацию спать на твердом полу с валиком под шеей.
Если вы девушка без лишнего веса, то такое положение вам подходит. Валик можно заменить небольшой подушкой, высотой буквально несколько сантиметров.
Но если вы мужчина спортивный, с хорошей мышечной массой, то сон на полу без подушки и с валиком вам противопоказан. Избегать такого положения должны также люди, вне зависимости от пола, знающие не понаслышке, что такое «кифоз». Ваши шейные позвонки и межпозвонковые диски однозначно будут страдать. Выбирайте подушку средних размеров, достаточно жесткую, и жесткий матрац.
Сон людей с сильной сутулостью (кифозом)
У сутулых людей передняя часть грудной клетки зажата, грудные мышцы напряжены и укорочены. Если лечь на спину, даже под весом лопаток и плеч эти мышцы все равно не расслабятся и плечи на пол не опустятся. Более того, во время сна в таком положении мышцам приходится всю ночь удерживать плечи на весу и грудные мышцы не восстанавливаются. В итоге вы проснетесь еще с большим тонусом передней поверхности тела, что будет усугублять сутулость.
Решение: подложить под плечи подушки, обеспечив им поддержку. Высота подушек должна быть ровно такой, на сколько не достает плечо до поверхности кровати. Так они не будут находиться в «подвешенном» состоянии всю ночь. Грудные мышцы скажут вам за это огромное «спасибо», и вы утром с удовольствием вдохнете полной грудной клеткой.
Сон гибких людей
На полу запрещено также спать людям с хорошей гибкостью. После такого сна мышцы и связки, имеющие повышенную эластичность, расслабляются и растягиваются еще больше. И утром вам придется, в прямом смысле слова, соскребать себя с пола.
Если спина здорова, то вы почувствуете легкую боль во всем теле и ощущение разбитости.
Но если у вас еще и грыжа или просто протрузия, то беды не миновать. Ваши связки, хорошенько расслабившись, не смогут полноценно удерживать позвоночный столб в вертикальном положении. И любое, казалось бы, безобидное движение, сделанное неверно, спровоцирует сильную боль или вовсе обездвижит на несколько дней.
6. Ослабление боли в пояснице.
Скажу честно, в острый период вы вообще вряд ли сможете уснуть. Но в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, пробуйте спать именно на спине.
Подкладывайте достаточно большой валик или подушку под колени. Это немного уменьшит поясничный изгиб и расслабит мышечный тонус в проблемном участке.
Противопоказания ко сну на спине:
- Храп
- Апноэ (остановка дыхательных движений)
- Бруксизм (скрип зубами)
Эти симптомы усиливаются, когда мы лежим на спине. Но если проблемы со спиной обязывают спать на спине, то уж лучше храпите, чем усугублять заболевание.
Как контролировать положение во время сна?
Контроль положения во время сна – это дело привычки, к которой нужно приучать себя постепенно.
Для начала поставьте себе задачу научиться правильно лежать на спине. Желательно не просто упасть на постель, а постараться максимально себя «расправить» по поверхности. Хорошенько потянитесь, вытолкните пятки из себя, постарайтесь удлинить шею, вытолкнув голову в противоположную пяткам сторону. Не собирайте лопатки к позвоночнику, позвольте грудным позвонкам почувствовать опору снизу. Приняли удобную позу – полежите в ней какое-то время. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время. В один день, вернее вечер, вы так и заснете.
А в следующей статье цикла «Здоровый сон» я расскажу, чем все-таки опасен сон на животе или боку, сладких снов!
(12954)
comments powered by HyperComments
Источник