Вред позвоночнику от гиревого спорта

Тихонов В.Ф., канд. педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта Чувашского госунивер-ситета им. И.Н. Ульянова, г. Чебоксары

Многие люди, а не только спортсмены, могут вспомнить то время, когда, случайно подойдя к гире и, пытаясь самостоятельно потренироваться, долго испытывали болевые ощущения в предплечье, в спине, в коленях, не говоря уже о пояснице.
Несмотря на внешнюю простоту упражнений, таких как толчок двух гирь от груди, толчок двух гирь по длинному циклу (с опусканием вниз обеих гирь после каждого подъема вверх), рывок одной гири каждой рукой, – они являют-ся очень сложными по внутреннему содержанию.

Динамика движений гиревика требует высокой степени координации в пространстве и времени процессов напряжения и расслабления работающих мышц с дыханием. Кинематика движений строго подчиняется законам Всемир-ного тяготения и Рычага 1-го, 2-го и 3-го рода. Для того чтобы поднять гири около 30-40 раз, может быть, не нужно задумываться о сложности упражнений. Однако если речь идет о регулярных тренировках, то необходимо задуматься об устранении излишних нагрузок на суставы и позвоночник, а также об эффек-тивности и экономичности техники.

Можно привести множество примеров, указывающие на предельные на-грузки, которые испытывают спортсмены-гиревики. Так, если спортсмен, уча-ствующий на соревнованиях весит 64 кг и выполняет упражнение толчок с двумя гирями по 32 кг, то давление на опору уже в исходном положении со-ставляет 200%!!! Однако ведущие гиревики России даже в легких весовых ка-тегориях до 60 кг и до 65 кг за 10 минут соревновательного времени выполняют 100 и более подъемов двух 32 кг гирь в упражнении толчок. Каким образом??? Исследование такого феномена и ответ на этот вопрос привел бы к устранению причин возникновения травм в гиревом спорте и, особенно, среди начинающих гиревиков.

В настоящее время в печати редко встречаются научные труды, статьи и исследования по гиревому спорту. Как отмечает А.И. Воротынцев (2002), спор-тивная наука пока остается в большом долгу перед тысячами поклонников ги-ревого спорта. Недостаточно специальной литературы, а какая есть, не всегда соответствует действительности.
А.И. Воротынцев (2002) выражает сожаление, что оздоровительное воз-действие занятий гиревым спортом на организм различного возраста пока не изучено, поэтому любые эксперименты, проводимые на своем здоровье, не все-гда оправданы: одни, занимаясь гирями, становятся здоровыми и убеждаются в пользе этих занятий, другие, из-за поспешности или неумения правильно браться за гири, получают травмы и убеждаются в обратном.
Проблема травматизма является острой во всех видах спорта, особенно в юношеском и молодежном возрасте. Именно молодые люди, стараясь как мож-но скорее добиться высоких результатов, недостаточно усилий прикладывают для изучения и совершенствования техники движений, пренебрегают принци-пами постепенного повышения нагрузок, оптимизации соотношения объема и интенсивности нагрузки. Некоторые молодые спортсмены чрезмерно используют фармакологические средства, как для стимуляции мышечной деятельно-сти, так и для быстрого восстановления организма. Такой путь действительно может за короткое время привести к значительным результатам. Однако опорно-двигательный аппарат не всегда успевает подготовиться к повышенным требованиям для достижения высоких целей за короткий срок.

Рассмотрим действие силы тяжести гири и результирующую силу тяже-сти головы и туловища в варианте, характерном для начинающих гиревиков (рис.1) и у спортсменов высокой квалификации (рис.2) в исходном положении перед очередным выталкиванием.

Рис.1. Нерациональное И.П. Рис.2. Рациональное И.П.

На рис.1 линия проекции силы тяжести гирь проходит вниз через тазо-бедренный сустав и, далее за коленным суставом, на опору. Рассматривая дей-ствие момента силы тяжести гирь относительно суставов мы видим, что при нерациональном И.П., в тазобедренных суставах действие момента силы тяже-сти гирь равен нулю, так как плечо этой силы равно нулю, а в коленных суста-вах этот момент силы сгибает ноги спортсмена. Результирующая сила тяжести туловища и головы создает опрокидывающий момент в тазобедренном суставе и сгибающий момент в коленном суставе. Для сохранения равновесия спорт-смен вынужден постоянно напрягать мышцы-сгибатели спины и четырехглавые мышцы бедра. Новички инстинктивно начинают сгибать спину и наклонять го-лову вперед-вниз, принимая такую позу, при котором максимально сближаются линии проекции сил тяжести гирь и результирующей силы тяжести туловища и головы, уменьшая действия моментов этих сил. Неумение расслаблять дельто-видные и трапециевидные мышцы не позволяет им устанавливать локти на гребни подвздошных костей. Поэтому у начинающих гиревиков наблюдается избыточное сгибание спины и ног в коленях. Отсюда появляются избыточные напряжения в спине и в коленных суставах.

Что же происходит при рациональном исходном положении перед оче-редным выталкиванием (рис. 2)? В идеальном случае, в тазобедренном суставе выполняется условие равновесия, как на простых качелях. Так как линия про-екции силы тяжести гирь проходит перед тазобедренным суставом, то момент силы равняется произведению силы тяжести гирь на плечо этой силы. Этот мо-мент силы стремится наклонить туловище вперед или разогнуть руки. Линия проекции результирующей силы тяжести туловища и головы, проходя за тазо-бедренным суставом, создает такой момент силы, который стремится накло-нить туловище назад. Другими словами, спортсмены высокой квалификации сгибают и наклоняют туловище назад не оттого, что на него действует сила тя-жести гирь, а чтобы плечо действия результирующей силы тяжести туловища и головы стало таким, когда наступает равновесие действия пары сил.

Равновесие в коленных суставах также достигается равновесием пары сил: 1 – сила тяжести гирь, проекция которой проходит перед коленными сус-тавами, направлена в сторону разгибания и 2 – результирующая сила тяжести туловища и головы, проекция которой проходит за коленными суставами и на-правлена в сторону сгибания ног в этих суставах. При равенстве моментов этой пары сил снижается напряжение четырехглавых мышц бедра, а в случае, когда разгибающий момент силы тяжести гирь превышает момент силы сгибания ног в коленном суставе, происходит их полное расслабление.

Расположение дужек гирь на подушках больших пальцев, установка лок-тей на гребнях подвздошных костей при выпрямленных ногах и максимально расслабленных мышцах рук, снижают избыточное действие сил тяжести и мо-ментов этих сил в суставах, а также повышают экономичность двигательных действий.
Как правило, спортсмены, которые не уделяют должного внимания на развитие гибкости и необходимой подвижности в суставах, не добиваются вы-дающихся результатов. Большинство из них остаются на уровне КМС. Избы-точное напряжение четырехглавых мышц бедра и сгибателей туловища, за-трудненность дыхания при нерациональной позе исходного положения перед очередным выталкиванием ограничивают возможности спортсмена. Этому есть и теоретическое обоснование. Спортивной науке известно, что максимум физи-ческого эффекта обеспечивается лишь при условии оптимальных уровней на-пряжения мышц (т.е. когда ни одна из мышц не дает своего максимума). Это объясняется тем, что уровни их активности взаимосвязаны и взаимообусловле-ны друг с другом. Поэтому чрезмерное повышение уровня активности какой-либо мышцы приводит к падению активности других и снижению общего эф-фекта двигательных действий (И.П. Ратов, 1994).

Проведенные нами исследования позволяют сделать следующие выводы:
1. Основным источником травматизма в гиревом спорте является реше-ние задачи выполнения разрядных норм силовыми методами. При этом выполнение упражнений происходит в условиях избыточных на-пряжений в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника.
2. Профилактика различных перенапряжений позвоночника, травм ко-ленных суставов, растяжений сухожилий и мышц на всех этапах под-готовки проводится путем рационального компенсирования действий сил тяжести и оптимального чередования процессов напряжения и расслабления мышечных групп, участвующих в двигательных дейст-виях при выполнении упражнений гиревого спорта;
3. Решение проблемы предупреждения травматизма в гиревом спорте за-ключается в совершенствовании техники тренировки гиревиков.

Литература:
1. Гомонов, В.Н. Индивидуализация технической и физической подготов-ки спортсменов-гиревиков различной квалификации: Автореф. дис.…канд. пед. наук (13.00.04) / В.Н. Гомонов. – Смоленск: СГИФК, 2000. – 26 с.
2. Воротынцев, А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых /А.И. Воротынцев. – М.: Советский спорт, 2002. – 272 с.: ил.
3. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев. – М.: ФиС, 1991. – 543 с.
4. Ратов, И.П. Двигательные возможности человека (нетрадиционные методы их развития и восстановления) / И.П.Ратов. – Минск: Минсктип-про¬ект, 1994. – 116 с.

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может

Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

1. Слишком мало веса
2. Слишком много веса
3. Гири – снаряд для молодых и здоровых
4. Плохая управляемость
5. Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.