Вытягивание позвоночника лежа в постели

1. Марджариасана. Если подтягивать живот на выдохе, то эффект от позы кошки будет сильнее.
2. Битиласана. Чтобы прочувствовать эффект в большей степени, найдите оптимальное положение кистей и коленей, которое производит наибольшее вытяжение позвоночника при движениях корпуса.
3. Ардха Матсиендрасана. Если эту асану выполнять в течение продолжительного времени и с осознанием, она может вызывать чудесное чувство расслабления и легко вести к плодотворной интроспекции.

Полное упражнение очень трудное, поэтому здесь описывается его облегченный вариант, который также достаточно труден для начинающих.

1. Исходное положение. Сядь на пол, выпрями ноги перед собой и соедини их вместе.

2. Сделай живот таким же плоским, как и спину. Дыши нормально. Выполни без напряжения следующие движения.

3. Согни слегка правую ногу, приподнимая колено вверх. Согни левую ногу в колене, с помощью рук заведи ее под правое колено и прижми левую пятку к правой ягодице с внешней стороны (либо подложи левую ступню под таз подошвой вверх и сядь на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой). Мужчинам следует поправить мошонку, чтобы гениталии не испытывали давления.

4. Еще немного согни правую ногу в колене и, помогая руками, поставь правую ступню на пол с внешней стороны левого колена.

5. Не поворачивая и не перекашивая таз, медленно (после глубокого вдоха, на выдохе) разверни плечевой пояс вправо, сохраняя его горизонтальное положение, заведи левое плечо за бедро правой ноги. Локоть левой руки расположи на внешней стороне правой ноги, и ухватитесь средним, указательным и большим пальцами этой руки за большой палец правой ноги (или левой кистью за правую лодыжку).

При этом правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Пользуясь левой рукой как рычагом, еще больше поверни (медленно) плечи вправо, скручивая позвоночник.

6. Правую руку согни в локте и заведи за спину на уровне талии как можно дальше открытой ладонью наружу.

7. Без излишнего напряжения вытяни прямой позвоночник вертикально вверх, расправь грудную клетку, поверни голову влево (вариант – до предела вправо). Взгляд направь на область между бровями.

8. Втяни середину ануса вверх и ощути это движение по позвоночнику. Внимание зафиксируй на позвоночнике. Задержись в этом положении на некоторое время, пока не почувствуешь, что достаточно. Не смотря на то, что легкие сжаты, дыши по возможности свободно, ритмично, глубоко, но без напряжения. Затем медленно (на вдохе) вернись в исходное положение, расслабься, сделай несколько свободных выдохов-вдохов.

9. Проделай то же самое в другую сторону.

10. Выполни упражнение 2…3 раза.

11. В заключение – ляг на пол и расслабься.

Одно из главных условий правильного выполнения упражнения – таз, при скручивании позвоночника, должен располагаться вертикально, для чего его положение необходимо откорректировать еще на подготовительной стадии, седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы недопустимы.

Стремись практиковать это очень полезное упражнение ежедневно (по крайней мере, один раз в день). Рекомендуется выполнять его один раз в день в теплое время года, и два раза – в холодное. 

В начале практики длительность фиксации конечной позы не должна превышать 5…15 с (по самочувствию). Когда мышцы станут достаточно эластичными, старайся в конечной позе находиться в течение хотя бы одной минуты (при выполнении в каждую сторону). Длительность фазы фиксации необходимо увеличивать постепенно (по самочувствию), чрезмерное усердие не допустимо, т.к. может привести к плачевным результатам. Соблюдайте осторожность, не превышайте своих возможностей.

Стремись избегать болей. Выполняй упражнение медленно, плавно, без резких движений. Следи за тем, чтобы дыхание не сдерживалось.

Эффект

Чтобы позвоночник был здоров, его необходимо упражнять в каждом из возможных направлений. Позвоночник можно двигать в шести направлениях: сгибать вперед, назад, влево и вправо, а также скручивать влево и вправо. Это упражнение — единственное в своем роде, оно укрепляет позвоночник за счет скручивания его вправо и влево, поэтому его ничем нельзя заменить.

-При выполнении этого упражнения снабжение кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, увеличивается до максимума и, таким образом, оно оказывает возрождающее воздействие на весь организм. Прекрасно тренируются грудь, живот, внутренние органы и щитовидная железа. Это одно из лучших упражнений.

-Скручивание незаменимо для увеличения гибкости позвоночника и тренировки его нервов, для улучшения кровообращения в этой области тела, а также для укрепления мышц спины, рук и ног. Она устраняет искривления позвоночника, исправляет сутулость спины и плеч, улучшает осанку, способствует расслаблению мышц позвоночника; стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища; придает телу гибкость и способствует замедлению процессов старения; очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков; излечивает ишиас; устраняет люмбаго, а также ревматические боли в спине и суставах конечностей.

-Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, это упражнение тонизирует и оздоравливает не только нервы спины, но и нервную систему в целом. Она снимает головные боли вследствие выравнивания потоков крови и тонизации канала мочевого пузыря, управляющего головным мозгом.

-Воздействуя вначале на правую сторону желудка (поэтому необходимо начинать выполнение именно со скручивания позвоночника вправо, как указано выше), улучшает перистальтику и предотвращает запоры. Она массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом, гастроэнтерологические заболевания; разжигает желудочный огонь, улучшает аппетит и пищеварение; устраняет несварение и склонность к метеоризму; положительно действует на кишечник; излечивает гельминтозы, болезни печени и селезенки.

-Активизирует деятельность поджелудочной железы, излечивает диабет.

-Благоприятно воздействует на почки и надпочечники (одно из лучших упражнений), регулирует выделение адреналина надпочечниками. 

-Оказывает профилактическое и лечебное воздействие при заболеваниях предстательной железы (простатите, аденоме). В этом случае рекомендуется также принимать цветочную пыльцу.

-Помогает избавиться от астмы.

-Способствует профилактике и лечению ожирения.

-Практика приводит к возрастанию уверенности в своих силах, повышению решимости и настойчивости, исчезновению лени и апатии.

-Поза весьма полезна после тяжелой работы, особенно сидячей.

-Для излечения перечисленных выше недугов очень важна регулярность выполнения асаны.

Комплекс упражнений знаменитого хирурга и академика Н. М. Амосова очень прост, но жизненно необходим тем, у кого постепенно произошло окостенение позвоночника. Это означает, что ваш позвоночник потерял подвижность, перемычки между позвонками затвердели, стали уменьшаться и защемлять нервные окончания. А отсюда возникают проблемы с сердцем, легкими, желудком и другими органами. Мы обращаемся к доктору, лечимся, пьём кучу лекарств. На время наступает облегчение, а потом все заболевания начинаются с новой силой. И никто не догадывается посмотреть позвоночник! А всё дело именно в нём!

Спасение утопающих – дело рук самих утопающих! Вы поможете себе сами. Поверьте, это совсем не сложно. Влюбитесь в эти упражнения, как в чистку зубов по утрам, и вы непременно почувствуете огромную пользу от них.

Итак, комплекс упражнений для позвоночника. Встаньте босыми ногами на коврик, а лучше прямо на пол. Количество движений определяйте по самочувствию. Начать можно с 5-10 движений. Добавляя каждый день или неделю по 2-3 движения, как вам удобно, доведите их количество до 100.

Упр. 1. Повороты туловища в стороны с поднятыми вверх руками. Поднимаем руки в стороны вверх – вдох. Делаем поворот влево с поднятыми руками – выдох. Возвращаемся в положение прямо – вдох. Делаем поворот вправо с поднятыми руками – выдох. Дышим носом. Повороты с каждым разом делаем всё глубже.

Упр. 2. Повороты туловища с поднятыми в стороны руками. Поднимите руки в стороны. На счет раз делаем повороты вправо-влево, два – снова вправо-влево. Руками не размахиваем, держим их на одной линии. Дыхание свободное, не задерживаем.

Упр. 3. Наклоны туловища вперед. Поднимите руки как в упражнении 2. Раз – туловище нагнуть, колени не сгибать. Два – выпрямиться. Дыхание не задерживаем.

В первые недели выполнения этого упражнения туловище наклоняем не слишком низко, чтоб не было боли. В последующие дни вы сами будете выполнять наклоны всё глубже. Выполняя эти простые и очень полезные упражнения всю жизнь, вы омолодите свой позвоночник и надолго продлите своё здоровье.