Заболевания позвоночника и силовые тренировки
К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.
И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?
Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?
Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?
Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.
Упражнения с осевой нагрузкой и замена им
Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.
А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.
Ноги
Упражнения с осевой нагрузкой:
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Приседания в машине Смита
Гакк приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки стоя
Наклоны вперед со штангой на плечах
Упражнения без осевой нагрузки:
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере
Подъем на носки сидя в тренажере
Ягодичные махи
Приседания с гантелями (вес между ног)
Спина
Упражнения с осевой нагрузкой:
Становая тяга со штангой
Становая тяга
с гантелями
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа в наклоне
Упражнения без осевой нагрузки:
Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока за голову
Тяга блока к поясу сидя
Тяга гантели к поясу в наклоне
Грудь
В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.
Бицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Трицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Французский жим штанги стоя
Жим гантели из-за головы стоя
Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:
Жим лежа узким хватом
Французский жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи
Разгибания рук на блоке стоя
Плечи
Упражнения с осевой нагрузкой:
Жим штанги стоя с груди
Жим штанги стоя из-за головы
Жим гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку
Упражнения без осевой нагрузки:
Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.
Жим штанги сидя на скамье со спинкой
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
Подъемы рук в стороны на тренажере
Как справиться с болями в спине?
Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.
К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.
При первых болях в спине нужно:
идете к врачу (неврологу),
начать двигаться.
Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.
Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?
Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.
Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.
Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!
В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.
Программа тренировок
Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.
Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.
На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.
Основная разминка и легкая динамическая растяжка.
Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!
Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:
Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.
День 1:
Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
День 2:
Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
День 3:
Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензии. 3 подхода.
Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Очень часто в своем лексиконе люди, чья деятельность связана с поднятием и перемещением тяжестей, употребляют выражение «сорвал спину». В большинстве случаев это болезненное состояние связано с неправильными движениями во время поднятия тяжестей, хотя травма может возникнуть и просто от неосторожного движения без нагрузки, а также по другим характерным для силовиков причинам.
В качестве механических факторов называют:
- Переизбыток физической нагрузки.
- Нарушение координации движений.
- Изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут случить как источником, так и быть следствием механических нарушений.
- Диспропорции в развитии мускулатуры, разница в длине ног, перекос таза.
- Изменения естественных прогибов позвоночного столба.
К другим причинам появления травм относят нарушение метаболизма и связанные с ним заболевания опорно-двигательного аппарата, например, симптомы шейного остеохондроза, родовые травмы и т.п.
Переизбыток физической нагрузки
Для обычного человека механические причины травмирования и последующего лечения спины могут быть спровоцированы как недостатком, так и переизбытком физической нагрузки. В первом случае развивается атрофия составляющих позвоночника и окружающих тканей, предрасположенность к ухудшению или нарушению обмена веществ в этой зоне. Для спортсменов-силовиков такие проблемы не характерны, их беда – перегрузка, которая вызывает:
Резкие травмы той или иной структуры из-за повышенной нагрузки.
Систематические (даже незначительные) повреждения структур во время тренировок, которые не успевают восстанавливаться в период отдыха. В результате с каждым разом повреждение усиливается, что переходит в серьезную травму или заболевание структуры.
Самой распространенной проблемой с точки зрения механики у силовиков является подвывихи позвонков (смещение позвонков и/или позвоночных дисков относительно друг друга). Главную роль в удержании позвонков на своем месте помимо связок играют глубокие мышцы спины, и именно от их правильного развития и корректной работы зависит стабильность позвоночника.
Во время силовой тренировки с упором на мышцы спины эта структура подвергается дестабилизирующей нагрузке, которой она не в силах противостоять. Кроме того, на правильность расположения позвонков относительно друг друга влияет и соотношение тонуса глубоких мышц спины.
В результате травму позвоночника можно получить в нескольких вариантах:
- Просто из-за превышенной нагрузки на структуры спины и позвоночника.
- Из-за превышенной нагрузки на ткани, которая вызвана неправильной техникой выполнения упражнений.
- При нормальных нагрузках, если ткани позвоночной системы уже повреждены систематическими перегрузками или значительно истощены.
Самыми травматичными в силовых видах спорта являются базовые упражнения с динамическими нагрузками на позвоночник, например, приседания со штангой или становая тяга. При этих упражнениях рекомендуется максимально ограничивать подвижность поясничного отдела позвоночника, а в целом обязательно уделить внимание тренировкам мышц поясницы (гиперэкстензия, мертвая тяга).
Нарушение координации движений
Подвывих позвонка или межпозвонкового диска может произойти и из-за неловких движений, особенно во время приседаний и тяг с весом снарядов, несоразмерным силе мышц спортсмена.
Это происходит из-за того, что во время поднятия значительного веса на позвоночник воздействует множество мышц сгибателей и разгибателей, векторы активности которых направлены в разные стороны. А так как при разных положениях и движениях во время упражнения мышцы и векторы приложения их силы различаются, то меняется и нагрузка на отдельные сегменты позвоночника.
Если активность мышц, удерживающих позвонок в анатомически правильном положении, недостаточна, то может произойти подвывих. Это происходит, когда спортсмен недостаточно чувствует свое тело, расслабляет мышцы брюшного пресса или другие группы мышц, чтобы «ослабить» общую нагрузку на тело, или пытается «вывернуться» из-под излишне тяжелого снаряда.
Неравномерность развития мышц спины и живота
Если спортсмен уделяет большое внимание развитию мышц спины в ущерб мышцам брюшного пресса, происходит диспропорция мышц-разгибателей над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. В результате позвонки поясничного отдела и их диски как бы выталкиваются вперед, расстояние между дугами позвонков сокращаются, нередко происходит защемление и раздражение спинномозговых корешков, самый плохой вариант развития событий – требующее обязательного лечения смещение позвонков или дисков.
Силовым спортсменам очень важно равномерно прокачивать и брюшной пресс, с мышцами которого одновременно работают и большие поясничные мышцы, которые и удерживают поясничные позвонки в физиологически правильном положении.
Разница в длине ног и перекос таза
Разная длина ног действительно может стать причиной образования травм позвоночника. При этом реальная разница в длине костей встречается довольно редко, в отличие от диспропорции длины из-за подвывиха подвздошно-крестцовых суставов, вызывающих небольшой перекос таза.
В результате перекоса (когда крестец в одном из сочленений сползает в сторону вместе с тазом) запускаются адаптивные механизмы позвоночника, которые создают в противовес боковой изгиб в грудном отделе, немного перекашивая плечевой пояс.
Образованная асимметрия проявляется в изменении развития мышц плечевого пояса и ног, создает высокую опасность травмирования во время занятий с отягощениями, особенно в приседаниях и становых тягах.
боль в спине у спортсмена-атлета
Силовикам необходимо опасаться в первую очередь не травм и последующего лечения поясничного отдела позвоночника и других его сегментов, а перехода острой проблемы в хроническую форму. Если вовремя не обратиться в центр лечения спины, то хроническая травма может довести до неизлечимых патологий и заболеваний.
К сожалению, профессиональные медики недостаточно изучают специфику нагрузок силовых спортсменов, то есть на основные вопросы, которые беспокоят атлетов, пока нет достоверных и точных ответов. В частности неизвестно, как именно сказываются на организме и связаны с последующим лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, многолетние приседания с предельным весом, какая интенсивность нагрузок может привести к травме поясницы и т.д.
Процесс перехода острой травмы в хроническую очень прост: на полное выздоровление позвоночнику необходимо несколько месяцев, а профессиональные спортсмены или активные любители бодибилдинга не могут позволить себе такого длительного выпадения из жизни. В результате боль купируется сильными обезболивающими препаратами, блокадами пораженных суставов. Травмирование усугубляется повторными нагрузками, вызывая осложнения, обострения и инвалидность спортсмена.
По утверждениям медиков и профессиональных спортсменов, самым большим врагом поясницы является неправильный подъем или избыточная по количеству подходов работа с большими весами. Пауэрлифтеры занимаются в тренажерном зале намного реже бодибилдеров – всего лишь 2-3 раза в неделю против 4-6 у последних. Правильнее и здоровее не увеличивать вес до максимума, а повышать интенсивность нагрузки.
Главная опасность силовой нагрузки на спину в том, что она редко вызывает травму и боль сразу на тренировке. На протяжении длительного периода времени в костно-связочной системе накапливаются негативные изменения, которые в один не самый прекрасный момент дают о себе знать приступом острой боли и приводят к необходимости длительного лечения позвоночника, дисков без всяческих нагрузок.
Боль после активных занятий в тренажерном зале в большинстве случаев вызывается двумя причинами: смещением позвоночных дисков, которое сопровождается защемлением нервных корешков, или же защемлением одной или нескольких связок. Как и у обычных пациентов, атлетам хорошо помогают распространенные методы лечения: полный покой для спины, прогревание или охлаждение пораженного участка позвоночника, сеансы мануальной терапии, прием противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и т.д.
Профилактика травм при силовых нагрузках
Лечение травмы позвоночника – самая распространенная причина, из-за которой спортсмены и любители силовых нагрузок бросают тренажерный зал. Это объясняется тем, что атлеты не всегда достаточно внимания уделяют профилактике травм и вспомогательным методикам.
К одному из способов облегчить нагрузку на позвоночник является его растяжка. Во время тренировки со значительными весами позвоночник максимально сжимается, чтобы скомпенсировать нагрузку, иногда после занятий атлет даже становится на 1-2 см ниже из-за сжатия позвоночных дисков. Распрямление позвонков начинается только через несколько часов, достигая своего пика во время ночного отдыха, такой же процесс происходит и с другими суставами.
Если процесс распрямления позвоночника нарушается или идет недостаточно эффективно, то со временем начинают проявляться некоторые проблемы: боль в пояснице, сильный хруст суставов, смещение позвонков и т.п. Поэтому для силовых спортсменов очень важно после тренировок выполнять профилактическую растяжку позвоночника.
Выполнять ее нужно не сразу после окончания тренировки, а через 30-40 минут, когда позвоночник уже понемногу начинает отходить от нагрузки. Лучше всего растягиваться во время виса на турнике при полном расслаблении под весом собственного тела, чередуя широкий и узкий хват по 1-2 минуты. Спускаться с турника нужно осторожно и медленно, чтобы не сжать снова растянутый позвоночник.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Источник
Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.
Тренировки при острой боли
Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.
Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.
Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.
Тренировки с умеренной болью в спине
Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.
Что следует исключить:
- Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
- Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
- Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
- Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
- Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
- Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.
При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.
Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.
Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.
Профилактика болей в спине
Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.
- Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
- Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
- Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.
Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник