Занятия гирями для позвоночника
Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх. Контрольная группа — мужчины со средним весом 82 кг, возраст 25 лет. Вес гири — 16 кг.
Свинги и боль в пояснице
Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой. Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.
Виды нагрузок на позвоночник
В данном исследовании рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.
Сдвиговые усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:
Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)
Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.
Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда гирю вынесли на уровень груди). Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.
Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.
Неправильная техника
Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она. Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!
Выводы
Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:
— исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).
— выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить. Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).
Источник
Как избежать травм позвоночника от гирь ,большое ли давление гири оказывают на позвоночный столб?
1 — Начинать с малого веса, например пол года заниматься с 16 кг, год с 24 кг и потом переходить на 32, или даже не переходить, 24 вполне нормально.
2 — Разогреваться, делать разминку и растяжки перед занятием гирей.
3 — Существуют специальные атлетические пояса которые поддерживают поясницу и позвоночник в целом.
С протрузией стоит ли начинать такие занятия?
Max, С Протрузией позвоночных дисков?
Болей сильных нету,травма ещё с юношеских лет,занимаюсь сейчас офп ,думаю стоит ли включать гири в тренировки ?
Max, Не могу рекомендовать, врачи тоже думаю скажут что нельзя, если решитесь то пробуйте с малого веса и переходите очень-очень плавно на более большой вес.
Очень плавно.
Без тренировок мышечный корсет спину станет слабее , я делал перерыв в тренировках,было только хуже.начал тренироваться и заканчивать спину.
Думаю начать с 24 кг,делать статику и удержание чтобыьсуставыь привыкли
32 кг толчок делаю 10 раз ,свободно
Травмоопасна и не только для позвоночника.
у меня 2 грыжи в позвоночнике, и остеохондроз-последствия восемнадцати лет работы на стройке и любительского спорта-футбол, хоккей (оба-ворота), ну и канеш гантели-штанга. после лечения пробовал снова заняться тяжестями-возникают боли, воспаления.недавно попробовал гири потихоньку-болей нет, восстанавливаюсь быстро, вес пока 16 кг-торопиться то в моём случае некуда ))) в общем, без ума можно и здоровый позвонок угробить, а если с умом-то норм. да и любой невролог скажет, что спину как раз и закачивают железом. главное-знать как, не торопиться, и НАЙТИ СВОЁ. 🙂
Сдуру можно все сломать. Для полезной работы без травм нужно (подытожим, если повторяю кого, сорри):
1. Тщательно разминаться!
2. Постепенно и внимательно осваивать технику выполнения упражнений. Постепенно наращивать вес снарядов. По мере накопления усталости на тренировке техника ухудшается.
3. Выполнять профилактические и общеукрепляющие упражнения из арсенала офп, для спины это гиперэкстензии, вис, вытягивания на блоке, растяжка. В конце каждой тренировки!
Подскажите упражнения с гирей
Валентин, Подскажи какие можно добавки принимать,что бы восстанавливались суставы.Занимаюсь гирей чуть больше года,занимаюсь любительски с периодичностью раз в четыре дня.Само собой делаю разминку в виде гимнастики,потом легкий вес и плавно перехожу на пудовку.В последнее время начались боли в локтях,когда при жиме в верхнюю точку довожу гирю и щелкание в коленях.Добавки никакие и спортпит не принимаю.Просто даю две недельки отдохнуть,но не всегда же это поможет.
Антон, из добавок можно длительно глюкозамин, хондроитин, коллаген – любую из этих БАД можно приобрести в аптеке. Чаще есть холодец. Но это всё, понимаешь же, всего лишь питание и добавки. Основная работа — хорошо разминаться. Плюс, после базовых упражнений выполнять подсобные, т.е. изолированные, особенно на проблемный сустав, но их вполсилы. Для коленей — медленные приседания без веса с акцентом поочередно на каждую ногу. Это для связок азы. По поводу «две недельки отдохнуть» — можно, но жалко время.
При болях в локте мне также помогали мазь Никофлекс плюс бандаж.
Валентин, спасибо.Времени чуток жалко.Потом небольшая лень образовывается)))Так, правильно я понял:перед занятием размять хорошо,при этом лучше мазью разогреть суставы и на колени и локти бандаж накинуть.И само собой бады.
Источник
Укрепление спинных мышц и развитие мускульного каркаса является хорошей профилактикой различных повреждений позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Один из эффективных методов построения широкой спины — это гиря. Но для достижения нужного результата, важно грамотно подойти к выполнению упражнений с данным снарядом.
Насколько реально развить атлетическую спину с помощью одной гири?
Универсальность гири, как спортивного инвентаря, в том, что для занятия с ней не обязательно посещать спортзал. Даже занимаясь дома, можно качественно прокачать всю поверхность спины, увеличив в объеме мышечную массу и развив высокую физическую выносливость. Главное, не переусердствовать и сохранить нужный баланс между мускулами и силой. Только тогда фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой.
Заниматься с гирей нужно систематически. Но желательно не более 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть. Также из-за того, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, во избежание травмирования позвоночника или его слабости, допустимо использование во время занятий специального спортивного пояса. Особенно это актуально при подъеме большого веса − от 24 кг.
Упражнения с гирей помогают хорошо проработать мускулатуру бедер и таза для дальнейшего подъема штанги и приседаний. Выполнять махи со снарядом можно разными способами — обеими руками, перехватом и поочередно.
Особые рекомендации!
Чтобы воздействие на прокачиваемую область спины было максимально результативным и исключало возможность какого-либо травматизма, необходимо четко соблюдать технику безопасности спортивной тренировки.
- Перед началом занятий провести физическую разминку всех групп мышц.
- Выполнять махи с гирей нужно не сутулясь, так как это может способствовать повреждению спины.
- Во время упражнения не следует подниматься на носки или включать руки для большего ускорения.
- Нужно постоянно следить за техникой выполнения махов и перемещением снаряда − ход гири должен осуществляться за счет возникающей при разгибании бедра инерции.
- Во время опускания снаряда и приведение его в стартовое положение, плечи целесообразно слегка уводить в сторону. Данный прием позволяет сократить долю затрачиваемых усилий.
Не стоит забывать и о шее, положение которой должно быть нейтральным. При запрокидывании головы назад, существует риск травмировать позвонки шейного отдела.
Также, во избежание натирания мозолей на руках, профессионалы советуют увеличивать нагрузки постепенно, до полного привыкания.
Самые эффективные и простые упражнения с гирей
Махи с гирей
В движении участвуют поясница, пресс, бедра и ягодицы. Такой тренинг хорошо влияет на работу сердца, развивает выносливость и разминает организм перед дальнейшей прокачкой. Махи производятся по принципу маятника с использованием силы инерции. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, вес перенесен на пятки, а спина слегка наклонена вперед без прогибов.
Махи с гирей
Становая тяга
Входит в число базовых силовых упражнений и отлично способствует набору мускулатуры, задействуя при этом большое количество мышц − спины, предплечья, бедер и ягодиц. Отлично тренирует координацию и стимулирует метаболизм за счет усиления выработки тестостерона.
Становая тяга с гирей
Тяга гири к поясу двумя руками в наклоне
Захват снаряда может производиться двумя способами − ладонями вверх и ладонями вниз. При выполнении данного типа тренировки активно задействуются мышцы кора, пресса, поясничного отдела, двуглавая и широчайшая мышцы, предплечье, задние дельты и бицепс бедра. Само упражнение характеризуется низкой травмоопасностью, относительно нестрогой техникой и возможностью изменения в процессе тяги положения корпуса.
Тяга гири одной рукой в наклоне
Принцип выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении с двумя руками, но несколько усложненный. Особенностью является стабилизация нагрузки между всеми отделами мышечного корсета спины и симметричное накачивание ее верхней части. Оптимальный вес гири должен подбираться в соответствии с уровнем подготовки спортсмена и быть в диапазоне 8-24 кг.
Тяга гири к подбородку
Тренаж направлен на развитие мускулатуры рук, дельты, ягодиц, квадрицепса, трапециевидных мышц и приводящих мышц бедра, плечевого отдела и ног. В качестве стабилизаторов, помогающих удерживать равновесие и не допустить резкого опускания снаряда, выступают мышцы брюшного пресса. Выполнять упражнение следует с небольшим весом, ровно и без скачков.
Тяга гири − очень эффективная техника и позволяет добиться впечатляющих результатов. Однако прежде, чем самостоятельно приступать к занятиям, особенно если вы в этом новичок, лучше получить консультацию у профессионального тренера.
—
Читайте также
???? Мышцы, которые стоит тренировать в первую очередь
???? Учимся подтягиваться как гимнасты
???? Кому вредно подтягиваться на перекладине
???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?
???? Топ-5 ошибок, тормозящих рост мышц
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 15.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: Универсальные
- Группа мышц: Спина
- Цель: Выносливость
- Уровень сложности: Средний
- Оборудование: Гиря
ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp
 
Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.
Как накачать мышцы спины с помощью гири
Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений с гирей на спину
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Махи с гирей перед собой | 2 | 15 |
| Тяги к животу | 3 | 10 |
| Скручивания с гирей | 2 | 15 |
| Жим стоя | 3 | 10 |
| Отжимания с гирями | 2 | 8 |
| Рывки с гирей | 2 | 15 |
Махи с гирей перед собой
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя.
- Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
- Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
- Верните снаряд в исходное положение.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Тяги к животу
Техника выполнения:
- Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
- В обеих руках удерживайте гири.
- Поднимайте их до уровня живота.
Важно следить за своей осанкой.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Скручивания с гирей
Техника выполнения:
- Примите сидячее положение.
- Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
- Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Жим стоя
Техника выполнения:
- Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
- Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
- Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Отжимания с гирями
Техника выполнения:
- Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
- Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.
Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Упражнение «Рывок с гирей»
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
- Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
- Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.
Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник
Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!
Махи с гирей
Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:
- Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
- Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
- После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
- Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.
Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.
Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.
Подъем гири одной рукой
Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.
Техника выполнения:
- Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
- Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
- Делая вдох, опустите гирю вниз.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:
Подъем двух гирь в наклоне
Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:
- Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
- Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
- Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
- Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!
Советы и рекомендации
Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.
- Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
- Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
- Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.
На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!
Источник