Здоровье позвоночника системы попова бубновского и другие
Составитель Виктория Карпухина
Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения
Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.
Индивидуальный подход к общей проблеме
Чтобы определить, нуждаетесь ли вы в оздоровлении спины и суставов, пройдем небольшой тест!
Постарайтесь честно ответить на полтора десятка вопросов.
1. Вы достигли сорокалетнего рубежа жизни?
2. Отягощены излишним весом (хотя бы 7–10 килограммов выше нормы)?
3. Ваш трудовой день требует подвижности или большую часть времени проводите за письменным столом, компьютером?
4. Связана ли ваша профессия с постоянным стоянием или выполнением однообразных мышечных движений?
5. Есть ли у вас привычка (или обязанность) носить тяжести, причем нагружая одну сторону тела?
6. Вы физически активный человек? Как часто плаваете, посещаете спортзал? Зарядку по утрам – успеваете делать?
7. Автотранспорт и лифт для вас предпочтительней возможности пройтись и подняться по лестнице?
8. Можете похвастаться хорошей осанкой, летящей походкой, уверенными свободными движениями?
9. Ваш рост уменьшился по сравнению с молодыми годами?
10. Испытываете иногда тугоподвижность при наклонах? Она сопровождается похрустыванием позвоночника и суставов?
11. Любите носить обувь на высоких каблуках?
12. Вы курите? Если бросили, то меньше 10 лет назад?
13. Часто ли ваш организм подвергается переохлаждениям?
14. Ваше внутреннее психическое состояние можно назвать органичным, не бывает раздражений по пустякам?
15. Боли в области шеи, спины, поясницы случаются? А головные боли часто настигают?
16. Вы пьете очищенную воду просто так, не дожидаясь жажды?
17. Удается сохранять полноценный сон, соблюдать режим и баланс питания, устраивать себе активный или хотя бы своевременный отдых?
При большей части утвердительных ответов на вопросы 1, 2, 3, 4, 5, 7, 9, 10, 11, 12, 13, 15 и отрицательных ответах на остальные вопросы теста вы, к сожалению, не можете похвастаться хорошей функцией позвоночника и суставов: опорно-двигательный аппарат не выдерживает таких условий существования! Даже если вы еще не заметили откровенных сбоев, настало время оказать своей геройской спине дружескую поддержку. Если не знаете, каким образом – эта книга составлена для вас!
Вы можете быть деловым человеком или посвятить себя творческой профессии, выйти на пенсию, всю жизнь прожить скептиком или оптимистом, быть личностью импульсивной или сдержанной, любить физические нагрузки или бояться лишних движений из‑за физической скованности (и просто из‑за лени!) – ваш индивидуальный путь оздоровления опорной системы существует и представлен в этой книге.
Здесь вы найдете методику оздоровления Петра Попова, которую можно назвать «микрогимнастикой». Упражнения из нее основаны на покачиваниях, потягиваниях, малых сотрясениях. Их может выполнять всякий человек, в любом, даже весьма скованном, состоянии. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника и включить в работу ранее неподвижные участки. Для многих больных – это единственный путь избежать врачебного вправления дисков.
Силовые реабилитационные методы Сергея Бубновского и Валентина Дикуля для тяжелобольных людей не нуждаются в рекомендациях. Их авторы доказали эффективность методов на собственном примере и имеют множество учеников и последователей в нашей стране и за рубежом.
Профилактические рекомендации Поля Брэгга и Кацудзо Ниши давно стали классикой работы с уставшим позвоночником.
Менее известная в России техника Матиаса Александера в свое время была очень популярна в Западной Европе. И до сих пор остается альфой и омегой осмысленного отношения к двигательной функции.
Традиционные восточные гимнастики цигун и йога снискали огромную популярность благодаря мощному общеоздоровительному эффекту, производимому на весь организм. Они требуют внимания, сосредоточенности и неторопливости.
Если вы молоды, энергичны и пока не готовы к медленной практике внутренних ощущений, используйте Русскую здраву. Эта бодрящая гимнастика воссоздана из системы упражнений, которые позволяли нашим предкам взращивать силу и сохранять уверенность на протяжении всей жизни.
Глава 1
Щадящий курс микрогимнастики Петра Попова
Петр Александрович Попов посвятил вопросам здоровья и долголетия всю свою жизнь. Получил около двух десятков медицинских специализаций. Изучал дыхательные гимнастики, лечебное голодание, восточную медицину, траволечение, все существующие методы лечения позвоночника и болезней суставов. Работал в отечественных и зарубежных клиниках. Является консультантом по балетной и спортивной травме Государственного академического театра классического балета. Создал уникальные, не имеющие аналогов методики посттравматической реабилитации, восстановления здоровья позвоночника.
Методика Попова основана на «мягких» микродвижениях. В отличие от традиционных гимнастик, силовых упражнений, движений с большим размахом, амплитудой, здесь используется метод «малых» движений, выполняемых по принципу колебаний маятника. Систематические маленькие нагрузки, считает Попов, дадут больше эффекта, чем аритмичные занятия в тренажерном зале. Вступает ли метод доктора Попова в противоречие с силовыми методами доктора Бубновского и Валентина Дикуля? На первый взгляд – да. Однако все приведенные в книге методики роднят главные качества: система, ритмичность, упорство, постепенное наращивание нагрузки.
Основная задача микрогимнастики – сделать работу позвоночника гармоничной, то есть заставить каждый позвонок занять предписанное ему место и выполнять именно свою функцию. На целый ряд крупных мышц мы можем воздействовать, поднимая руку или ногу, но при этом почти не имеем влияния на мышцы и связки самого позвоночника. В методике вообще большое внимание уделяется соединительной ткани, составляющей матричную основу нашего тела.
Что подчас происходит при выполнении традиционных гимнастик? Подвижные позвонки еще больше двигаются, принимая на себя двигательную нагрузку, и таким образом еще больше расшатываются. А зажатые позвонки остаются в том же состоянии. Это еще больше усиливает дисгармонию позвоночного столба, поскольку гибкость и подвижность позвоночника обеспечивается за счет гиперподвижных позвонков. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника благодаря постепенному включению в движение ранее неподвижных позвонков.
При смещениях позвонков большая нагрузка приходится на удерживающие их мышцы, они перенапрягаются. А для снятия напряжения необходимо расслабление, которое наступает во время совершения микродвижений.
Гимнастика Попова полезна и в качестве закрепления результата, достигнутого после терапевтического лечения, мануальной терапии, вытяжений, других процедур. Начинайте с небольших нагрузок, не нужно гнаться за гибкостью, скоростью, амплитудой движений!
Виды микродвижений
В гимнастике доктора Попова используются разные виды микродвижений. Их общие принципы – маленькая амплитуда, последовательность и ритмичность.
Покачивания
Во многих упражнениях, которые будут представлены ниже, вы найдете плавные маятнико-образные движения. Польза покачиваний неоспорима. Вспомним такую «лечебную» и успокаивающую процедуру, как качание в кресле-качалке или гамаке. Во время размеренных движений снимается боль, уходит раздражительность, улучшается сон.
Малые сотрясения
Небольшими встряхиваниями можно расслабить мышцы, связочный аппарат, снять накопившееся напряжение.
Источник
Упражнения при болях в спине: полезный шок
При затянувшейся боли в спине доктор Бубновский рекомендует своим больным помыть полы, почистить картошку, нарезать салат. Физическое движение плюс психологическое наступление на боль дают хороший лечебный эффект.
Вот несколько упражнений, которые доктор рекомендует при острых болях в пояснице.
Упражнение 1. Ходьба на четвереньках
1. Сделать форсированный выдох «ХХАА!» и опуститься на четвереньки.
2. Медленно передвигаться на четвереньках, делая выдохи «ХХАА!».
Передвижение продолжать до 20 минут, удлиняя шаг – от колена до руки (рис. 2.15).
Упражнение 2. Растяжка мышц грудного отдела
Вариант 1
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше (рис. 2.16).
Вариант 2
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки и таз от пола, Локтями тянемся к коленям (рис. 2.17).
И вариант 1, и вариант 2 поначалу остро-болезненны. Выберите возможный для вас, его надо выдержать минут 5 и периодически повторять в течение дня, через каждые 4–5 часов.
Упражнение 3 Растяжка мышц поясницы
1. Исходное положение: лежа на полу – руки за голову, согнутые в коленях ноги поднять на стул, гимнастическую скамейку или диван (если диван низкий – бедра прижать к вертикальной плоскости дивана).
2. Поднимаем туловище в пояснице, тянемся локтями к коленям, насколько возможно (рис. 2.18). Упражнение выполнять на выдохе, не меньше 20 раз.
Упражнение 4. Полумостик
1. Исходное положение: лежа на полу – ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу, руки вдоль туловища.
2. На выдохе отрываем таз от пола как можно выше. Верхняя часть туловища неподвижна.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Для вовлечения в растяжку мышц шейного отдела позвоночника можно взяться руками за стопы (рис. 2.19, 2.20).
Выполнять тоже не менее 20 раз.
Упражнение 5. Вис на перекладине с мягким приземлением
1. Минуты 2–3 повисеть, слегка раскачиваясь, на перекладине.
2. Не прыгать, а спуститься на подставочку!
Упражнение 6. Растяжка на наклонной доске
1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в верхней точке, руками держимся за упор (ручки) тренажера, ноги прямые.
2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу на выдохе «ХХАА!»
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение 3–5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений (рис. 2.21).
За месяц надо довести до 10 растяжек за 1 подход.
Если при острой боли лежать (особенно на мягком диване), отек нарастает, сдавливает нервные окончания и нерв сигнализирует о болезни. Отек вызван нарушением циркуляции крови. Движение мышцы заставляет кровь циркулировать гораздо быстрее – это, с одной стороны, поначалу увеличивает отек (отток лимфы и крови ведь затруднен) и раздражает нервные окончания дополнительным механическим сдавливанием, но при этом обменные процессы происходят ускоренно и проводимость мышцы увеличивается. Поэтому каждый новый «подход к снарядам» дается с меньшей болью. В принципе, механизм такой же, как при разработке отечной ткани после перелома. Доктор Бубновский возражает против расхожего мнения, что при радикулите и болях в спине следует спать на жестком. Он рекомендует упругие матрасы, потому что на жестком ложе мышцы не расслабляются и закрепляется все тот же болезнетворный механизм зажатия.
Предыдущие упражнения показаны при острой боли, когда боль отпустит – можно приступить к более интенсивным упражнениям.
Упражнение 7. Растяжка мышц поясницы и бедра
1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.
2. Повернуть туловище влево, наклониться вперед – достать правой рукой до пола (рис. 2.22). Если будете делать упражнение при болях в спине, рекомендуется постепенно, но настойчиво скользить рукой по противоположному бедру, с каждым разом опускаясь все ниже При этом может возникнуть боль в колене, потому что мышцы задней поверхности ноги (бедра, голени) плохо растягиваются.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Хорошо, если мы за первый подход выполним по 2–3 растяжки для левой и правой половины туловища.
Все йоговские упражнения направлены на растяжку, это важнейший элемент тренировки. При болевом синдроме упражнения выполняются на форсированном выдохе «ХХАА», потому что на выдохе расслабляются мышцы – это уменьшает боль.
Упражнение 8. Усиление эффекта растяжки
Для того чтобы усилить эффект от упражнения 7, вовлечем в процесс растяжки стопу.
1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.
2. Повернуть туловище влево, скользя рукой по бедру, наклоняться вперед – взяться рукой за носок стопы и потянуть его на себя (рис. 2.23).
3. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Если тело привыкло к растяжкам – выполним 4–5 упражнений для каждой половины туловища за 1 подход.
Далее можно приступить к таким упражнениям (при отсутствии болей – это будет продолжение комплекса растяжек без всяких скидок и перерывов, гимнастика перед душем).
Упражнение 9. Кошка
1. Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держать прямо.
2. Выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.
3. Прогибаем спину вниз – возвращаемся в исходное положение.
Выполнить 15 прогибов-разгибов.
4. После чего надо сесть на пяточки и наклониться к полу, вытянув руки вперед (рис. 2.24).
Упражнение 10. Махи ногой
1. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираемся на ладони, спина выгнута вверх, подбородок прижат к груди.
2. Выполняем махи прямой ногой, одновременно прогибая спину вниз и поднимая голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Аналогично выполняем мах другой ногой. Всего до 15 махов каждой ногой.
Источник
Пятнадцать упражнений для суставов и всех отделов позвоночника
В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков. Большинство упражнений оказывает комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.
Упражнение «Ходьба на носочках»
Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз, когда в положении стоя возникнет некоторая усталость. «Ходьба на носочках» в заданном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, снять напряжение в мышцах, принесет отдых телу.
Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: сделать «шаг», поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом немного согнутая в локте левая рука выводится вперед, правая – назад.
Следующий «шаг» сделать левой ногой, совершая «ходьбу» в течение 1–2 минут.
Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом на носки обеих ног и небольшими разворотами тела в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.
Результат: упражнение позволяет перевести тело в удобное положение, снять усталость и напряжение в мышцах.
Упражнение «Вращения плечами»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.
Выполнение: делать круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.
Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.
Упражнение «Мягкие ныряния»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.
Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).
На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно опустить голову как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (опускаться вниз именно головой, а не поясницей!).
Повторить упражнение 6–8 раз.
Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.
Упражнение «Расправим плечи»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между колен ладонями друг к другу.
Выполнение: на вдохе – поднять правую руку ладонью вверх, разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью.
На выдохе – вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.
Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, улучшение координации движений.
Упражнение «Скрутки»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.
Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.
На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.
На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.
Повторить упражнение 6–8 раз.
Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.
Результат: разработка мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.
Упражнение «Оттолкнем колени»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Колени слегка разведены в стороны. Прямые руки упираются в колени.
Выполнение: на выдохе – аккуратно оттолкнуть рукой правое колено как можно дальше в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить те же движения левым коленом. Выполнить упражнение 6–8 раз в одну и другую сторону.
Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, коленные и тазобедренные суставы, растяжка мышц разных участков ног.
Упражнение «Развороты «плюс»
Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.
Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, как будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.
Левое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (рис. 1.1).
На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.
Выполнить упражнение 8–10 раз.
Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.
Упражнение «Мягкие приседания»
Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони лежат на коленях.
Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже. Продолжением этого упражнения являются приседания с сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону.
Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.
Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»
Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.
Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге.
На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!
Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.
Результат: воздействие на разные группы мышц, работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.
Упражнение «Колебательные движения»
Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (рис. 1.2).
Руки на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (рис. 1.3).
Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.
Повторить движение левой ногой.
Результат: работа мышц спины, поясницы, живота и ног, тазобедренных суставов.
Упражнение «Четверка “волшебных» движений”
Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают очень хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса.
Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (рис. 1.4), ноги в коленях не сгибать.
На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив вниз ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (рис. 1.5).
На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение (рис. 1.5).
На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (рис. 1.6). Голову держать ровно.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.
✓ При наклоне вперед спина должна оставаться ровной! Во время приседания не отрывать стоп от пола!
Упражнение «Мягкий полушпагат»
Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Упражнение также выполняется у неподвижной опоры.
Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору.
Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (рис. 1.7).
На вдохе – вернуться в исходное положение (рис. 1.8).
Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.
Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.
Результат: растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника.
✓ На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.
Упражнение «Прогиб назад»
Это упражнение из хатха-йоги, адаптированное под наши реалии и возможности. Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все суставы. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и спят. Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.
Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (рис. 1.9).
Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (рис. 1.10). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.
На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.
Повторить упражнение 3–4 раза.
Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.
✓ Совет!
При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на рис. 1.10), это создаст эффект микропрогиба.
Упражнение «Симметричный маятник»
Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (рис. 1.11).
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.
Результат: боковой прогиб позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.
✓ Во время выполнения движения кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой.
Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!
Упражнение «Медвежонок-коала»
Исходное положение: лежа на спине – поджать колени к груди, обхватив их руками.
Выполнение: покачиваться на спине – от шеи до крестцовой области в течение 1–2 минут (рис. 1.12 и рис. 1.13). Дыхание произвольное.
Результат: переход в состояние расслабления, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.
Источник