Здоровый позвоночник с зайченковой
Цитата сообщения LediLana
Комплекс упражнений «Здоровый позвоночник»
К сожалению, в наши дни крайне редко встретишь человека, у которого нет проблем с позвоночником и правильная красивая осанка. По статистике, 90% людей старше 25 лет часто мучаются от болей в спине. Для многих людей старше 40 простой тест на гибкость позвоночника просто недоступен.
Причины такой боли бывают самые разные. Чаще всего это обычный остеохондроз, от которого невозможно полностью вылечиться. Можно лишь при помощи специальных упражнений снять болевые ощущения. Не стоит ждать болей в спине, можно уже сегодня обратить внимание на свой позвоночник и постараться предотвратить возможные проблемы в будущем.
Эта видео-тренировка – первая в комплексе упражнений «Здоровый позвоночик» от Юлии Зайченковой. Юлия Зайченкова – тренер программы «Гибкая сила». Мастер спорта, дипломированный специалист Российской Академии Физкультуры. Преподает более 12 лет. Тренер телеканала «Живи!». Теперь Юлия Зайченкова будет рассказывать нам, как сделать так, чтобы наш позвоночник был здоровым.
На первом уроке нужно подготовить позвоночник к дальнейшей работе. Как это сделать – в этой мини-тренировке. Смотрите и повторяйте!
Чем гибче позвоночник, тем человек моложе. Когда позвоночник с годами закостеневает, становится труднее двигаться и справляться с той нагрузкой, которая когда-то доставляла наслаждение. Мало того, есть четкая корреляция между «деревянной» спиной и неспособностью правильно оценивать перспективы и добиваться успехов. Не забывайте также, что позвоночник – это «дом» центральной нервной системы и путь для восхождения творческой энергии. Омоложение всего организма начинается с омоложения позвоночника. Многие люди неосознанно загоняют эмоциональные проблемы на уровень мышц. С психологической точки зрения поясница – это самая уязвимая часть нашего тела. Когда мы долгое время испытываем страх или недоверие, у нас начинает болеть спина. Истинная гибкость начинается с эластичности позвоночника и умения расслаблять диафрагму.На этом уроке, который является вторым в комплексе «Здоровый позвоночник» с Юлией Зайченковой, будет показано несколько упражнений, способствующих омоложению организма и позвоночника. Эти упражнения придадут гибкость вашему позвоночнику и улучшат вашу осанку. Не забудьте подготовить позвоночник к выполнению более сложного упражнения. Выполнение этих упражнений поможет создать восходящий поток энергии и спинномозговой жидкости, подкачивая ее к мозгу и высшим центрам. При ежедневном выполнении это упражнение зарядит вас энергией оптимизма, и позволит увидеть все ваши проблемы под новым углом зрения. В качестве дополнения возьмите на заметку еще одно повседневное упражнение. Оно поможет позвоночнику выпрямиться. Дома, когда вы уже лежите на диване и отдыхаете, смотря телевизор или слушая музыку, подложите под грудной отдел позвоночника плотный валик из банного полотенца, руки заведите за голову и полежите на спине (и на валике) без подушки некоторое время. Это упражнение также можно выполнять несколько раз в течение дня или вечера.
На этом уроке, который является третьим в коплексе упражнений «Здоровый позвоночник», вы разучите упражнения, укрепляющие мышцы задней поверхности позвоночника. Порядок выполнения упражнений для позвоночника построен всегда таким образом: разминка и улучшение подвижности позвоночника растягивание позвоночника укрепление позвоночника установка осанки Существует несколько правил восстановления и укрепления позвоночника, которым нужно следовать: упражнения для позвоночника не должны причинять никакой боли в спине; упражнения выполняются медленно, плавно и никогда резко или отрывисто; суставы должны позволять совершать движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава; упражнения на растяжку позвоночника также должны проводиться только в пределах подвижности суставов; подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение Все люди обладают разными возможностями, поэтому, прежде чем начать занятия для оздоровления позвоночника, проверьте себя, относитесь ли вы к типу людей плохо гнущихся и малоподвижных, мышцы которых легко укорачиваются, или вы относитесь к людям подвижным, со слабой соединительной тканью, чьи мышцы, однако, слабые. С учетом этого вы должны сориентировать свою программу упражнений. Однако известны и такие упражнения для позвоночника, которые, в принципе, подходят всем людям, страдающим болью в спине. Именно эти упражнения и вошли в комплекс «Здоровый позвоночник»
Следует обратить внимание на наиболее важный момент, без которого вам не добиться укрепления мышц спины и не исправить осанки. Это дисциплина! Даже при регулярном выполнении всех выше изложенных упражнений, вам трудно будет укрепить мышцы спины, и вы ничего не сделаете с осанкой, если не заставите мышцы верха спины постоянно работать для ее поддержания. Поэтому с данного момента все время следите за своей осанкой: держите голову прямо, шею отводите чуть назад, грудь развернута, лопатки сведены вместе. Периодически проверяйте правильность осанки. Подойдите к стене без плинтуса (или к закрытой двери) и встаньте к ней спиной. Пятки, ягодицы, лопатки (не краями, а плоскостью) и затылок должны к ней прижиматься. Получится что-то вроде стойки «смирно». Если это не так, исправьте положение, чуть постойте так, а потом отойдите от стены и попытайтесь сохранять правильную осанку максимально долго. Через некоторое время вновь ее проверьте и так далее. Поначалу сохранять спину прямой будет трудно, потому что мышцам спины совсем не нужна дополнительная работа, но постепенно они смирятся со своей участью, и вкупе со всеми выше описанными упражнениями и техниками гордая осанка станет неотъемлемой частью вашего имиджа. О том, что в плане здоровья вы тоже выиграете, думаю, говорить не нужно. На этом уроке, который является 4-м из коплекса упражнений «Здоровый позвоночник» вы разучите несколько упражнений на укрепление мышц передней поверхности позвоночника.
Внутренняя энергия тела человека позволяет нам двигаться и жить. И в зависимости от того, насколько хорошо работает эта энергетическая система, настолько здоровыми мы себя осознаем. Каналы и меридианы пронизывают весь организм человека, как сердечно-сосудистая система. Эти две системы обеспечивают питание внутренних органов. И также, как по рекам и ручьям течет вода, так и по каналам и меридианам течет энергия. Если на ее пути возникают «пробки», «заторы», то этот участок не будет снабжаться энергией. Упражнения на улучшение течения энергии вдоль позвоночника ликвидируют «заторы», способствуют нормализации движения внутренней энергии в теле. Наладив движение энергии в одном месте, мы улучшаем работу всего организма. Значение позвоночника всегда рассматриваются с двух точек зрения – физической и энергетической. И работа с позвоночником имеет воздействие на эти две области. Выравнивания внутреннюю энергию тела, мы возвращаем энергетическую систему организма к своему природному порядку. Человек находит снова свой центр, так как выровненная система позвоночника формирует центральную линию жизни. Энергетическое выравнивание приводит к снятию груза, тяжести, который он нёс всю жизнь. Человек освобождается от негативной энергии в организме, от душевных тяжестей, и это приводит к полноценному здоровью. После успешного выравнивания внутренней энергия тела в организме вновь появляются собственные целительные силы. Между головным отделом и другими частями тела снова восстанавливается связь, что обеспечивает их снабжение жизненной энергией. Напряжённая мускулатура тела постепенно расслабляется, позвоночник, тазобедренная часть тела имеет возможность выравниться. Физические боли, хронические заболевания, связанные со смещением (искривлением) позвоночника со временем могут окончательно исчезнуть. Урок 5-й комплекса упражнений «Здоровый позвоночник» как раз и направлен на улучшение течения энергии вдоль позвоночника. Смотрите и выполняйте упражнения вместе с Юлии Зайченковой.
Источник
Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Как укрепить мышцы спины
Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.
Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.
Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.
Разминка и упражнения на гибкость
Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.
Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе
Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.
Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Развороты корпуса
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Упражнение «Кошка/Корова»
Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.
- Встаньте на четвереньки.
- Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
- Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Упражнение «Собака-Птица»
Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.
- Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
- Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
- Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
- Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
- То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
- Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза
Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.
Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.
Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.
Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.
Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.
Упражнение «Супермен» (или лодочка)
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.
На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.
Задержитесь в таком положении на 2 сек.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.
Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины
Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.
Подтягивания к штанге
Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга гантелей к груди
В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на турнике разными хватами
Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.
Растяжка и упражнения на гибкость
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Колени к груди лежа на спине
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Растяжка поясничного треугольника
Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Самомассаж спины
Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:
Миофасциальный релиз
Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.
Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.
Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.
Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.
Желаем вам удачи в тренировках!
Источник
Здравствуйте, дорогие читатели! Рад приветствовать вас на нашем канале «Здоровый Образ».
Различные заболевания позвоночника встречаются у 85% жителей нашей планеты. Из них более 50% людей страдают только остеохондрозом. Если 20 лет назад с этим недугом сталкивались пожилые люди, то сейчас она встречается даже в детском возрасте. Причины всем известны: сидячий и малоподвижный образ жизни, компьютеры, гаджеты, смартфоны… все это приводит к нарушению осанки.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Проблемы с осанкой возникают не только от сидячего образа жизни, но и есть ряд других причин:
- постоянные стрессовые ситуации;
- неудобная кровать, матрас и подушка;
- слабые мышцы брюшного пресса (кора);
- слабые мышцы спины;
- лишний вес.
Чем дольше вы живете с этой проблемой, тем хуже будут последствия:
- возникнут боли в спине и суставах;
- ежедневная утомленность;
- ухудшится кровоток;
- возникнут боли в голове;
- неврологические патологии;
- увеличивается риск возникновения травм спины, бедер, стоп.
Однако, эти проблемы можно обойти стороной, если не допускать нарушения осанки, искривления позвоночника…
Но если вы часто сталкиваетесь выше перечисленными проблемами, то вам нужно обратиться к врачу. Если попадется хороший специалист, то он вам пропишет хороший комплекс упражнений для исправления осанки.
Но для себя я вывел 4 эффективных упражнения, которые улучшили мою осанку. Важно выполнять этот комплекс на регулярной основе.
Но не думайте, что проблемы исчезнут в миг. Чтобы добиться здоровой осанки и позвоночника, вам потребуется время и усилия. Вначале вам будет трудно, так как ваши мышцы ослабли. Потребуется время, чтобы активизировать их.
Упражнение 1
Исходная позиция: одна опорная нога впереди, вторая полусогнута в коленном суставе и отведена назад.
Одной рукой упираемся на коврик, второй выполняем движение вверх. Данное упражнение улучшает мобильность позвоночника, что позволяет ему двигаться в разных плоскостях. А также снимает напряжение, спазмы и забитость мышц.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Упражнение 2
Упражнение называется «кошка».
Исходная позиция: на четвереньках.
Вытягиваемся спиной вверх и прогибаемся в поясничном отделе. Голова продолжение позвоночника.
Данное упражнение разгибает и сгибает позвоночник, а также помогает улучшить гибкость в поясничном отделе.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Упражнение 3
В данном упражнении понадобится либо специальный инвентарь: валик для йоги, мфр. Либо же можно одеяло/плед/полотенце завернуть в рулон и подложить под спину, ниже лопаток.
Приподнимаемся за счет мышц пресса, округляя спину. Опускаемся на коврик и растягиваем грудной отдел.
Благодаря этому упражнению облегчается дыхание и раскрывается грудной отдел.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Упражнение 4
Здесь важно сводить лопатки вместе и вращать плечо наружу максимально, насколько сможете. Это позволит «включить» мышцы спины в работу и сформирует вам красивую осанку. Вместо резинки можно использовать любой эластичный инвентарь.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Материал носит ознакомительный характер. Помните, что самолечение может повредить вашему здоровью. Перед выполнением любых методов лечения проконсультируйтесь с врачом.
Также читайте: «5 продуктов, которые вызывают головную боль. Попробуйте убрать один из них и боль уйдет»➡ ссылка (нажмите, чтобы посмотреть).
Будьте здоровы и оставайтесь с нами на канале, поддержите нас и поставьте палец вверх! Всем спасибо!
Источник