Жим лежа и позвоночника
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с «железом», а именно — жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие — классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, «любители» нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с «хорошо» поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки — это мышца бедра.
О чём это нам говорит? — о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами — они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником — «Давай, Санёк, мы тебе поможем!»
«Жму 100 и более!» — частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков — одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые — «химики» на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 — 5 разогревочных подходов и 1 — 2 рабочими с максимальным весом на одно — два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом — не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? — прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок — они наступают не сразу, но их появление — лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы — вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 — 10 повторений в 4 — 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение — не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)
Источник
Адепты силового тренинга (и начинающие, и продолжающие) часто пытаются копировать технику пауэрлифтеров-профессионалов и сильно выгибают спину на жиме лежа. Зожник перевел статью Тима Хенрикса с T–Nation, в которой автор рекомендует отказаться от такой акробатики.
Давайте для начала определим понятия: мне нравится легкий прогиб в спине на жиме лежа. А вот чрезмерный прогиб – это когда вы целенаправленно стараетесь максимально сократить расстояние между вашими лопатками и ягодицами и сделать из вашего позвоночника лошадиную подкову. Особенно гибкие люди превратили жим лежа в цирковое представление, “благодаря” чрезмерному прогибу.
Прогиб на соревнованиях по пауэрлифтингу. Обычно девушки боле гибкие и выдают подобные чудеса, формально оставаясь в рамках правил.
Для чего прогибаются на жиме лежа
Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи. В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.
Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.
Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.
А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.
Любители быстро “схватили” – чем больше мост, тем больше похож на профессионального пауэрлифтера. Правда, не всегда получается.
Сильный прогиб на жиме = риск травмы
Во-первых, при большом прогибе на низ спины создается большое давление. Когда позвоночник очень сильно выгнут, межпозвоночные диски и нервы подвержены большому риску травмы. Попросите кого-нибудь с больной спиной сделать большой прогиб в спине во время жима лежа – боль в спине незамедлительно заставит о себе знать.
Даже учитывая тот факт, что позвоночник во время такого прогиба не испытывает такую колоссальную нагрузку, как во время приседаний, но все же, во время тяжелых жимов лежа используется большой вес, а если еще и при этом поднимаются ноги – совокупность этих факторов может привести к травме. (Кроме того, не забывайте о том, что такое накопительная травма – прим. Зожника).
Во-вторых, своим жимом лежа в основном озабочены пауэрлифтеры, а большинство пауэрлифтеров регулярно выполняют приседания и становые тяги, что создает значительный стресс для позвоночника. А так как мышцы нижней части спины восстанавливаются не так и быстро и день жима лежа в программе, который задуман как «день отдыха» для спины и нижней части тела, оказывается на деле еще одним днем стресса.
Сильный прогиб в спине убавит также стабильность в ногах. Чтобы хорошо прогнуться в спине, стопы нужно завести за бедра, но чем дальше они уходят, тем тяжелее удерживать стабильное положение в ногах, не отрывая ягодицы от скамьи.
При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хуже
Делая мост на жиме лежа, мы сокращаем диапазон движения, таким образом упражнение становится легче, и мы можем выжать больший вес. Недостаток: мышца в неполном диапазоне движения недополучает нагрузки и таким образом уменьшается потенциал её роста. Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем лучше она растет.
Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.
Фальшивая сила
Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.
Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.
Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.
Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.
Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.
Мнение Дмитрия Смирнова
В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.
Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.
Правильная техника жима лежа
Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков рекомендует “умеренный прогиб” при жиме лежа:
Если подытожить: умеренный прогиб при жиме лежа – естественный и правильный, чрезмерный прогиб – повышает совсем не нужные обычному любителю риски травмы.
Читайте также на Зожнике:
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Сколько раз в день нужно есть
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Никита Колмагоров Среда, 09.12.2015
Источник
Главные фишки жима лёжа, чтобы всё сделать правильно и избежать травм
Самое популярное силовое упражнение поможет мышцам расти и сделает формы рельефными.
25 июля 2020, 16:15
Lifestyle
/ Фитнес
Жим лёжа – одно из самых популярных упражнений для тех, кто стремится иметь красивое тело. Его постоянно показывают в различных фильмах, а в тренажёрном зале частенько приходится бороться за свободную штангу. Всё дело в том, что такая работа позволяет проработать не только мышцы груди, но и дельты с трицепсами. Это всегда выглядит красиво. Однако за популярностью упражнения скрывается и обратная сторона.
Многие выполняют жим лёжа неправильно и пытаются накинуть побольше веса на штангу, пренебрегая качеством выполнения упражнения. Рассказываем, как не допустить таких ошибок и сделать всё максимально качественно.
У бодибилдера Шона Реза меньше жира в организме, чем у Роналду. Как он «сделал» своё тело?
Американец ест по 2,5 кг мяса каждый день. И никакой химии!
Как работать грудью?
Очевидно, при жиме лёжа больше всего напрягаются грудные мышцы. Сделать так, чтобы они работали, не так просто. Многие стараются просто взять широкий хват, чтобы продуктивнее жать грудью. Однако это приводит к сокращению амплитуды движения.
Что нужно сделать, так это поставить плечи в менее выгодную позицию? Для этого необходимо отвести их назад, а лопатки при этом свести вместе. В этом положении мышцы груди растягиваются и работают гораздо продуктивнее.
Фото: istockphoto.com
Также важно давать мышцам максимальную нагрузку. Не стоит разгибать полностью руки в верхней точке. А в нижней – не прижимайте штангу плотно к груди, когда будете её опускать. И уж точно не надо использовать свою грудь как пружину. Достаточно слегка коснуться и плавно поднимать штангу обратно вверх.
Важность наклона
Когда мы говорим о жиме лёжа, то обычно представляем горизонтальную скамейку без наклона. Однако очень эффективно выполнять это упражнение именно на поверхности под тридцатиградусным наклоном. Понятно, что вы не сможете при таких раскладах взять тот вес, который берёте на обычной скамье.
Горизонтальный жим позволяет брать более серьёзные килограммы, но речь идёт не только о силовой подготовке. В плане нагрузки на мышцы именно жим под наклоном считается невероятно полезным. Чередуйте его с горизонтальным и вскоре увидите первые результаты.
Фитнес-клубы снова открыты. Как обезопасить себя в зале?
Рассказываем, какие правила нужно соблюдать, чтобы попасть на тренировку после пандемии.
Как правильно и безопасно выполнять жим лёжа?
Когда вы приходите в зал, не бросайтесь сразу к штанге. Разомните мышцы и суставы, иначе существует риск получения травмы.
Когда вы уже приступили к упражнению, старайтесь не отрывать таз от скамейки. Иначе нагрузка будет распределяться неравномерно и есть шанс травмировать поясницу.
Важно соблюдать простую технику дыхания. Поднимать штангу надо на выдохе, а опускать на вдохе. Не делайте резких движений. Весь процесс должен проходить плавно, иначе можно порвать связки в плечах.
Фото: istockphoto.com
Старайтесь следить за ногами, они должны стоять плотно на поверхности и не вставать на носки. Тоже самое касается и головы, которая должна быть плотно прижата к скамье. Это позволит избежать болезненных ощущений в шее.
Правильно подбирайте вес. Не бросайтесь сразу к большим «блинам», лучше постепенно прибавлять с каждой тренировкой. Помните, что при жиме лёжа качество важнее количества взятых килограммов.
И не делайте тяжёлые силовые упражнения каждый день. Мышцы должны успевать отдыхать. Если в вашем тренажёрном зале есть бассейн и сауна, то поплавать и попариться – идеальное завершение тренировочного дня после жима.
Топ-5 распространённых ошибок в жиме лёжа
Хотя жим лёжа – одно из наиболее известных упражнений и не кажется таким уж сложным, есть несколько моментов, о которых мы забываем во время тренировки или не обращаем на них внимания. О пяти наиболее частых ошибок при выполнении жима лёжа рассказал на своём YouTube-канале российский пауэрлифтер-рекордсмен Кирилл Сарычев.
Не избегайте тренировки ног
Концентрируясь на определённой группе мышц или конкретном упражнении, мы иногда совсем забываем о других. В случае с жимом лёжа нередко пренебрегаем тренировкой ног, чего делать ни в коем случае не стоит. Как отмечает Кирилл, сильные ноги – это надёжная опора, в том числе и при жиме. Поэтому не пренебрегайте приседаниями и махами, даже лёгкая, но регулярная нагрузка обеспечит более правильное и безопасное выполнение жима.
Правильно составляйте план тренировок
Когда вы только начинаете тренироваться, не стоит сразу делать максимум упражнений за один подход, день, неделю. В этом случае чрезмерное усердие может негативно сказаться на здоровье. Кроме того, с увеличением веса вы не сможете выдерживать заданный темп, и все усилия могут пойти прахом.
5 ошибок на пути к красивому прессу. Что вы делаете не так?
Почему долгожданный рельеф никак не появляется? Как накачать пресс правильно.
Трезво оценивайте свои силы
Даже если вы уже некоторое время практикуете жим, не стоит испытывать себя на прочность и проверять предел собственных возможностей. Перед тренировкой постарайтесь здраво оценить своё самочувствие и общее состояние организма. Не стоит ставить вес, с которым не сможете справиться, ведь в конечном итоге не это главная цель упражнения.
Следите за техникой выполнения
Чтобы не травмироваться и получить наибольший эффект от тренировки, важно помнить о правильной технике. Во-первых, перед началом упражнения прочно зафиксируйте положение своего тела: ноги должны твёрдо стоять на полу, спина напряжена, руки плотно сжаты на штанге. Во-вторых, при выполнении жима не разводите локти в стороны, старайтесь держать их в одном положении. Если активно работать локтями, предупреждает Сарычев, можно получить штангой по зубам или по горлу. В-третьих, не вдавливайте в себя вес, направьте силу в толчок или сильнее сжимайте гриф.
Не бойтесь спросить совета
Если вы чувствуете, что что-то делаете неправильно, упорствовать и пытаться справиться с ошибкой самостоятельно – не всегда лучший вариант. Недостаток теоретических знаний или опыта может сыграть с вами злую шутку. Не стесняйтесь обращаться к тренеру или более опытным посетителям за советом.
Источник