Адме упражнения для позвоночника

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Иллюстратор Daniil Shubin

специально для

AdMe.ru

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, плотно прижмите стопы к полу. Сведите за головой ладони, замкнутые в замок. Обратите внимание, что большие пальцы рук должны располагаться на нижней границе волосистой части головы. Слегка направьте подбородок вниз и осторожно, словно ящик комода, «задвигайте» его в сторону гортани. Обратите внимание, что челюсть в этом положении остается неподвижной. Задержитесь в таком положении в течение минуты, а затем осторожно вернитесь в исходное. Не переживайте из-за появляющегося второго подбородка: это свидетельство того, что вы все делаете правильно.

Упражнение поможет устранить так называемый синдром текстовой шеи. Выполняйте его каждый день, и совсем скоро вы избавитесь от вредной привычки выдвигать шею вперед, которая так или иначе возникает у всех любителей пользоваться гаджетами.

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, плотно прижмите стопы к полу. Правую руку положите на затылок ближе к теменной части. На выдохе плавно наклоните голову вперед, а потом поверните ее в сторону правого плеча, как бы стремясь дотронуться до него. Повторите упражнение в левую сторону. Рекомендуется делать 5–10 подходов по 10 секунд.

Этот прием помогает расслабить грудино-ключично-сосцевидные мышцы и верхние пучки трапециевидных мышц. Регулярное его выполнение поможет избавиться не только от сутулости, но и от провисающего второго подбородка.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Обхватите себя руками за плечи. Сделайте вдох и на выдохе сведите лопатки. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Выполняйте это упражнение в течение минуты.

Таким образом вы сможете мягко расслабить глубинные мышцы спины. Особенно прием полезен людям, работающим с опущенными руками.

Встаньте на четвереньки: ладони расположите под плечами, колени — на одном уровне с тазом. На выдохе «ныряйте» правой рукой под левую и, сгибая опорную руку, старайтесь дотянуться как можно дальше. Поменяйте руки. Рекомендуется делать по 10–15 подходов в каждую сторону.

Благодаря этому упражнению повышается подвижность в поясничном отделе позвоночника, проходит скованность глубоких мышц спины.

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, плотно прижмите стопы к полу. Удерживая спинку стула левой рукой, поверните правую сторону тела к подлокотнику, потянитесь, насколько это позволяет ваша растяжка. Удерживайте корпус в таком положении в течение 1 минуты. Сделайте то же самое в другую сторону.

Этот прием помогает снять спазмы в нижней части спины. Особенно полезен он для тех, кто проводит много времени за рулем.

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину. Положите правую ногу так, чтобы ее лодыжка лежала на колене левой ноги. Плавно подтягивайте колено правой ноги к левому плечу. Поменяйте ноги. Рекомендуется делать упражнение примерно по 30 секунд в каждую сторону.

Так вы улучшите подвижность тазобедренного сустава и снимете спазм мышц в этой области.

Для начала сядьте спиной к стене, подобрав ноги под себя. Затем согнутую в колене левую ногу плотно прижмите к стене, а правую поставьте вперед под углом 90 °. Сохраняйте спину прямой. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперед. Продержитесь в таком положении 1 минуту. Поменяйте ноги.

Это упражнение не только эффективно растягивает переднюю поверхность бедра, но и стабилизирует положение таза. Главное, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Сделайте шаг вперед правой ногой. Сохраняя спину прямой, наклоните корпус почти параллельно полу. Если оставить правую ногу прямой, растягиваться будет верхняя часть задней стороны левого бедра, если чуть согнуть в колене — нижняя. Повторите то же самое для левой ноги. Рекомендуется делать упражнение примерно по 30 секунд для каждой ноги.

Этот прием способствует расслаблению мышц задней поверхности бедра и развитию большей эластичности мышц, расположенных с внешней стороны.

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и согните в коленях. Соедините стопы и пододвиньте их руками к паховой области так близко, насколько позволяет ваша растяжка. Старайтесь не отрывать колени от пола. Выпрямите спину, расправьте плечи. В быстром темпе опускайте и поднимайте колени, двигая ими, словно крыльями бабочки. Продержитесь в таком положении не менее минуты.

Это упражнение не только улучшает растяжку ног и бедер, но и нормализует кровообращение в области малого таза, помогает снять болезненные ощущения в период ПМС.

Разместите 2 теннисных мячика в области под лопатками по бокам от позвоночника. Встаньте на расстоянии 30–40 см от стены и прислонитесь к ней так, чтобы давление веса тела приходилось на мячи. Сгибая и выпрямляя ноги, плавно прокатывайте мячики по поверхности спины. Двигайтесь очень медленно, задерживайтесь чуть дольше на особо болезненных участках. Выполняйте упражнение 3–5 минут.

Этот прием помогает максимально эффективно и деликатно промассировать область между лопаток, а также снять напряжение в триггерных точках, с которыми непросто работать даже профессиональным массажистам. Наверное, это самое эффективное упражнение из всего комплекса.

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
• В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

• Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Иллюстратор Leisan Gabidullina

специально для

AdMe.ru