Афанасьев гимнастика для позвоночника

Гимнастика для позвоночника доктора Попова Проблема многих современных людей в том, что они мало двигаются.

Недостаток активности влияет на множество заболеваний, и первенство среди них занимают болезни позвоночника.

Для лечения и профилактики таких проблем может использоваться специальная гимнастика.

Так, хорошо зарекомендовала себя методика доктора Попова.

Она включает в себя несложный комплекс упражнений, которые рекомендуется выполнять дважды в сутки.

Рассмотрим, что представляет собой такая гимнастика.

Об авторе методики

Доктор Юрий Попов начал разрабатывать упражнения еще в молодости, в период написания диссертации. На протяжении нескольких десятков лет он совершенствовал методику и пополнял комплекс.

Он поставил себе цель найти человека с полностью здоровым позвоночником, и у него это не получалось. Однако в какой-то момент он встретил пожилого восьмидесятилетнего мужчину, который жил совсем без боли и дискомфорта в спине.

Тот признался, что около десяти лет назад он был практически прикован к постели с острым остеохондрозом. Потом мужчина решил попробовать потягиваться и продолжал это делать, ощущая напряжение в каждом позвонке. Спустя неделю он снова начал ходить без посторонней помощи, а еще позже вовсе забыл о своей немощи.

На основе полученной информации профессор Ю.Попов совершенствовал метод дальше, и сегодня он помогает огромному количеству людей восстановить пораженные отделы позвоночника. Также он является автором нескольких книг, которые подробно описывают суть гимнастики и прочих восстановительных мер. Но с 2006 года комплекс особо не менялся.

Суть методики: преимущества и недостатки

Гимнастика основывается на специальных микродвижениях, которые помогают наладить взаимодействие всей мышечной системы позвоночника. Это помогает запустить в работу самые мелкие околопозвоночные мышцы и связки, не задействованные при обычных физических упражнениях.

Суть гимнастики заключается в микродвижениях всех мышц спины

Основная задача гимнастики — создать правильное положение каждого элемента в организме, за счет чего состояние позвоночника улучшается, и он обретает физиологически нормальное строение.

Основные преимущества методики следующие:

Она способствует питанию связок, хрящей, суставов, сухожилий.
Разминка костей улучшает питание костного мозга.
Во всем организме улучшается кровообращение.
Упражнения дарят бодрость и заряжают энергией.

Как таковых недостатков у методики нет, но учтите, что подходит она не каждому и имеет противопоказания. Поэтому перед тем как начинать выполнение упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Показания и противопоказания

Упражнения направлены на снятие болей, возобновление работы суставов, возвращение позвоночнику нормального положения. Поэтому показаниями к ним являются любые заболевания опорно-двигательного аппарата, наличие болей в позвоночнике и другие характерные проблемы. Кроме того упражнения можно делать и для профилактики.

Рекомендуют выполнять комплекс при следующих состояниях:

Противопоказания:

остеохондроз;
протрузии межпозвоночных дисков;
спондилоартроз;
спондилолистез;
восстановление после переломов позвонков;
реабилитация после операций на позвоночнике;
радикулит;
разрывы растяжения связок мышц позвоночника;
рефлекторные спазмы мышц спины.

серьезные нарушения кровообращения;
риск кровотечений либо кровоизлияний;
риски резкого повышения давления;
острые боли;
лихорадка.

Упражнения помогают укрепить и восстановить функциональность спинных мышц, помогают вернуть позвоночнику подвижность. Но для этого важно выполнять их правильно.

Комплекс упражнений гимнастики Попова: техника выполнения

Изначально нужно изучить основные правила выполнения комплекса. Хотя гимнастика Попова является разновидностью лечебной физкультуры, есть ряд отличий. Существуют условия, которые нужно соблюдать, чтобы упражнения дали максимальные результаты и были безопасными.

Итак, основные принципы гимнастик следующие:

Нагрузку нужно усложнять постепенно, переходя от простого к сложному. Нагрузки увеличивайте плавно, медленно и осторожно. Сначала достаточно осваивать одно упражнение в день. После нужно выполнять короткие серии, и лишь потом, когда организм будет готов к нагрузкам, стоит делать весь цикл. Одно упражнение повторяется 15-30 раз.
Мышцы и мозг должны работать одновременно. Автор настаивает на том, что гимнастика становится значительно более эффективной, если вы будете мысленно просматривать и проговаривать упражнение. Психологическое воздействие используется во многих лечебных методиках.
Выбор частоты и кратности занятий можно выбирать индивидуально. Автор говорит, что упражнения могут быть эффективны даже в случае однократного выполнения на протяжении дня. Нагрузку и удобное время для выполнения также рекомендуется выбирать индивидуально, но оптимальный вариант — это утро и вечер.

Также рекомендуется учесть следующие советы, прежде чем начать заниматься:

Упражнения нужно выполнять на полу, кушетке, столе или другой горизонтальной поверхности. Чтобы заниматься было комфортнее, под тело нужно подложить плотный нескользящий материал.
Обязательно контролируйте дыхание. Задерживать его нельзя. Дышите размеренно и глубоко в соответствии с темпом выполняемых упражнений.
Независим от того, на какую часть тела направленно упражнение, в процессе рекомендуется напрягать мышцы всего тела.
Сначала вы можете ощущать боли в мышцах. Это нормально. Но вот болевых ощущений допускать нельзя — в этом случае стоит уменьшить темп занятий.

Комплекс упражнений достаточно большой, и подробно он описан в книгах Попова. Обычно рекомендуется начинать с самых простых упражнений. Для начала рекомендуется выполнить несложную разминку, которая может включать в себя наклоны, повороты, вращения в суставах и другие привычные упражнения.

Некоторые упражнения из методики Попова:

Примите положение лежа на животе. Ноги нужно выпрямить, руки вытянуть вперед, голову приподнять. Одной рукой обхватить большой палец второй. Нужно напрячь все мышцы и вытянуть тело в струну, затем поочередно перекатиться на правое и левое плечо и вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется точно так же, но из положения лежа на спине. При этом важно контролировать ритм дыхания и не задерживать его.
Примите положение лежа на спине. Начинайте выполнять плавное вращение головы вокруг позвоночной оси по очереди к правому и к левому плечу. Нельзя совершать резкие повороты, поскольку это чревато ущемлением сосудов. Если вы ощутили хруст в шее, уменьшите темп. Если появилось головокружение и тошнота, срочно остановите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
В положении лежа на спине согните руки в локтях, поместите их на уровне плеч. Поочередно напрягайте мышцы и отводите руки вниз, прижимаясь ими к туловищу, а после к голове вверх. Выполняйте упражнения в горизонтальной плоскости.
Другой вариант — выполнение из того же положения вертикальных движений руками, при этом нужно полностью сводить и разводить локти. Упражнение оказывает благотворное влияние на весь позвоночник, и в частности на грудной отдел.
В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, руки выпрямить за головой. Поднимите ягодицы, затем достаточно резко опустите их вниз и задержите на расстоянии нескольких см от пола. Поднимите снова и повторите упражнение. Подобные занятия помогают укрепить мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Видео: «Гимнастика для спины Попова»

Другая методика

Существует и другая методика, разработанная также врачом Поповым, но другим человеком, Петром.

Для лечении позвоночника автор советует выполнять следующие микродвижения:

Покачивания. Представляют собой плавные движения, напоминающие маятник. Они помогают устранить болевые ощущения, улучшают сон, нормализуют эмоциональное состояние пациента.
Встряхивания. Снимают мышечные спазмы и помогают расслабить мышцы.
Потягивания. Дают возможность размять межпозвоночные связки.
Вращательные движения. Применяются для восстановления работы мышц, улучшают функционирование позвоночника.

Из этих движений состоит комплекс, который дает возможность восстановить подвижность опорно-двигательного аппарата и мышечного каркаса.

Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

В положении лежа на животе вытяните руки вверх, затем правой рукой обхватите палец левой.
То же самое сделайте в положении лежа на спине.
Положение как в первом упражнении, но нужно также делать повороты головы.
Повторите предыдущее упражнение лежа на спине.

Следующие упражнения будут полезны при патологиях плечевого сустава:

Присядьте на стул и расслабьте все мышцы, после поочередно опускайте и поднимайте плечи. Делать это нужно плавно.
Не меняя положение, тяните плечи вверх и визуально рисуйте восьмерку.
В том же положении поднимите плечи, максимально вытяните позвоночник и задержитесь на несколько секунд.
Поочередно поднимайте рук вверх. Корпус и голову нужно немного поворачивать в сторону поднятой конечности.
Руками имитируя движения ножниц. Разводите руки на вдохе, скрещивайте их на выдохе. Лопатки при этом должны соприкасаться.
Согните руки, поднимайте и опускайте их, выполняя движения медленно.
Присядьте на стул, выпрямите спину и поместите руки на колени. Наклоняясь, касайтесь правым плечом левого колена и наоборот. Выпрямляйтесь плавно.

Выполнение этих несложных комплексов поможет забыть о многих проблемах позвоночника и улучшить функционирование опорно-двигательного аппарата в целом. Главное — выполнять их регулярно и следить за правильной техникой.

Заключение

Таким образом, стоит выделить следующие ключевые моменты:

Гимнастика Попова помогает избавиться от проблем с позвоночником, улучшить его работу и вернуть ему физиологически правильное положение.
Нужно учесть противопоказания к выполнению упражнений. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Комплексов существует много, как и упражнений в них. Сначала стоит освоить самые простые движения, а после постепенно переходить к сложным.

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник

Афанасьев гимнастика для позвоночника

Простые упражнения с афанасьевым здоровый позвоночника

Спина у человека является достаточно уязвимым местом. Многие люди уже после 30-ти лет испытывают хроническую боль, связанную с перегрузкой позвоночника и развитием его дегенеративно-дистрофических заболеваний.

Но регулярные упражнения для спины и развитие хорошего мышечного корсета позвоночного столба могут предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата, а также обеспечат эталонную для мужчин и женщин V-образную фигуру.

На сегодняшний день существует много программ для тренировки мышц спины. Трудно сказать, какие из них самые эффективные. Каждый человек может выбирать комплекс самостоятельно, но в обязательном порядке после консультации у врача, чтобы исключить любые заболевания позвоночника. Заниматься можно на специальных тренажерах, а можно и в домашних условиях.

Какие мышцы нужно тренировать?

Все мышцы спины можно разделить на три группы:

Поверхностные мышцы верхней части спины.
Поверхностные мышцы низа спины.
Глубокие мышцы спины.

Все старания поклонников бодибилдинга направленны в основном на развитие поверхностной группы мышц, так как именно они создают желаемый силуэт и рельеф спины.

Но укрепление глубокой группы мышц не менее важно, так как именно они формируют мышечный корсет позвоночника, защищают его от повреждений, поддерживают нормальное положение позвоночного столба и его изгибов, придают устойчивость нашему телу и участвуют в движениях каждого отдельного позвонка.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Основные правила тренировок

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

Любой комплекс упражнений для плеч и спины должен начинаться с разминки и растяжки мышц всего тела. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными и предотвратит возможную травму в ходе основной тренировки.
Лицам с больной спиной начинать занятия нужно только после консультации специалиста. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, начинать лучше с обычных гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а уже после этого можно выполнять силовые тренировки (но только с позволения врача).
Если во время тренировок возникает боль в спине, то необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия. При обострении патологии позвоночника любые физические упражнения запрещены. Больной спине нужен покой, пока не утихнет боль.
Не рекомендуется делать резких и отрывистых движений. Все элементы упражнений должны выполняться плавно и медленно.
Упражнения необходимо делать регулярно. Идеально, если каждый день, но подойдет и 2-3 тренировки в неделю.
Перед занятием запрещено употреблять любые анальгетики, так как вы можете не почувствовать боли и повредить из-за этого позвоночник.

Базовые упражнения для спины

Прежде чем преступить к самим занятиям, необходимо разобраться с такими понятиями, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины употребляются в бодибилдинге. Итак, базовые упражнения – это те, при выполнении которых одновременно задействовано несколько мышц и суставов. Они составляют основу любой программы тренировок.

Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая.

Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы.

Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

подтягивание;
тяга штанги с наклоном туловища;
тяга гантели правой и левой рукой;
тяга блока вертикального типа;
тяга горизонтального блока к поясу;
тяга верхнего типа блока к грудным мышцам.

Важно, чтобы выполнять все описанные упражнения вас научил опытный инструктор. Он покажет, как извлечь из занятий максимум пользы и не допустить травмы.

Комплекс изолирующих упражнений

Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

тяга штанги в наклонном положении;
тяга гантелей одной рукой стоя;
подтягивание;
тяга за голову на высоком типе блока;
тяга горизонтального блока к поясу в сидячем положении.

шраги с ручными гантелями.

Упражнения для нижней части спины:

становой тип тяги;
наклоны вперед со штангой;
гиперэкстензии.

Занятия на мяче для фитнеса

Фитбол – это специальный большой надувной мяч для занятий фитнесом как в гимнастических залах, так и в домашних условиях. Это уникальный спортивный снаряд, который позволяет проработать мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Также занятия с фитболом позволяют развить равновесие, улучшить координацию движений, сделать тело гибким и избавиться от лишних килограммов.

Упражнений с фитболом очень много, и каждый желающий может составить свой индивидуальный комплекс тренировок. Рассмотрим несколько упражнений, которые направлены на развитие спинного мышечного корсета.

Упражнение 1

Оно направлено на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (глубокая группа). И. п.

– лежа животом на фитболе, опираемся на ноги, согнутые в коленях, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь, голова смотрит прямо в пол.

Медленно из этого положения поднимаем голову и плечи, руки разводим в стороны до уровня плеч. Задерживаемся в такой позе на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10. Спустя несколько тренировок можно увеличить нагрузку путем применения гантелей весом 1-1,5 кг для каждой руки.

Упражнение 2

Позволяет проработать не только мышцы спины, но и пресса. И. п. – лежа животом на фитболе, ладонями упираемся о пол и «шагаем» руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями.

Из такого положения, напрягая мышцы живота, спины и ног, поднимаем таз вверх. Фитбол при этом перекатывается на уровень подъема стопы.

Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнение 3

Это упражнение на экстензию. Только вместо сложных тренажеров здесь используется фитбол. И. п. – лежа животом на фитболе, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и пресса, отрываем верхнюю часть корпуса от мяча, руки разводим в стороны. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнения для спины со штангой

Как уже было сказано, тяга штанги в наклоне является одним из основных базовых упражнений для развития мышц спины. Также оно считается одним из лучших для проработки широчайших спинных мышц.

И. п. – стоя на слегка согнутых ногах, корпус наклонен вперед под углом примерно 45º, спина при этом абсолютно ровная. Гриф штанги держим хватом сверху на ширине плеч опущенными руками. После вдоха задерживаем дыхание и подтягиваем гриф штанги к груди. Сделать вдох и на выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Меняя тип хвата (сверху, снизу), а также ширину и угол наклона туловища, можно акцентировать внимание на определенных участках спины и лучше прорабатывать отдельные мышечные группы.

Простые упражнения для укрепления мышц спины

Описанные выше упражнения должны выполняться под контролем инструктора. Для большинства из них необходимы специальные тренажеры и спортивные снаряды. Но существуют и более простые комплексы, которые подойдут для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Мостик бедрами

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы ягодиц, бедер и спины и подтягиваем таз вверх, отрывая от пола. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Планка на боку

И. п. – лежа на боку, рука ближе к полу согнута в локте. Напрягая мышцы спины и живота, отрываем таз от пола, опираясь рукой. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и возвращаемся в исходную. Повторяем 10-15 раз.

Лодочка

И. п. – лежа на полу животом вниз. Руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно отрываем конечности от пола и прогибаемся в спине. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, затем возвращаемся в исходную.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что каждый человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровый позвоночник, должен уделять внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины.

Источник: https://lkray-promo.ru/pozvonochnik/afanasev-gimnastika-dlya-pozvonochnika/

Простые упражнения афанасьева здоровый позвоночник

Простые упражнения с афанасьевым здоровый позвоночника