Аэробная тренировка 7 упражнений для позвоночника
Описание
«Аэробная тренировка+7 упражнений для позвоночника» — этот комплекс рекомендован здоровым детям для формирования защитного мышечного корсета для позвоночника, а также детям имеющим заболевания позвоночника: плохая осанка, сутулость, S-образный сколиоз, кифоз(«круглая спина»), кифосколиоз, кривошея, спина бифида.
СОДЕРЖАНИЕ ДЕТСКОЙ ГИМНАСТИКИ
Содержание урока: 1-я часть урока(15 мин) состоит из веселой танцевальной аэробной разминки. 2-я часть урока(20 мин) состоит из 7 простых в исполнении силовых упражнений в положении лежа, которые помогут сформировать активный мышечный корсет для позвоночника вашего ребенка из живых мышц.
ДЕТСКИЙ СКОЛИОЗ И КИФОЗ — ГЛОБАЛЬНАЯ ПРОБЛЕМА!
Уважаемые родители, Аэробная тренировка+7 упражнений для позвоночника — этот лечебно-профилактический комплекс упражнений должен быть в каждой семье первоклассника! Потому что век всеобщей компьютеризации и гиподинамии сделал глобальной проблему сколиоза и кифоза у школьников, затем раннего ювенильного остеохондроза и даже межпозвонковых грыж.
Компьютеры и объемные школьные программы вынуждают детей проводить много времени в сидячем положении, при котором позвоночник ребенка испытывает длительную, статическую, разрушающую, вертикальную нагрузку. К сожалению, 2 школьных урока физкультуры не решают важных задач: достаточного физического развития школьников и формирования у них защитного мышечного корсета для позвоночника.
Предлагаемый комплекс упражнений направлен на решение этой актуальнейшей задачи на сегодняшний день, которой является регулярная и целенаправленная тренировка.
В комплексе подобраны самые доступные и простые в исполнении, но технически правильные упражнения, непосредственно направленные на формирование мышечного корсета, который должен состоять из одинаково развитых мышц передней поверхности, задней поверхности и боковых поверхностей туловища ребенка.
Только сильные мышцы являются защитными стенами для пассивной костной конструкции позвоночника, они возьмут на себя вертикальную нагрузку, стабилизируют позвоночник ребенка, выпрямят искривление костной конструкции позвоночника, и будут его надежно защищать и поддерживать. Сохранение здоровья позвоночника собственных детей, своевременная забота и укрепление мышечного корсета это прямая обязанность родителей! Запущенный сколиоз 3-4 степени и наличие горба у ребенка, и страдания от боли в спине в будущем — это вина родителей, бездействующих или перекладывающих свои обязанности на учителей и врачей.
Помните! Что искривление позвоночника можно не допустить, и что искривление можно выпрямить, приняв своевременные меры, а именно, занимаясь технически правильными упражнениями.
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ДЕТСКОЙ ГИМНАСТИКИ
1-я часть урока(15 мин) — это аэробная тренировка под веселую музыку, она хорошо взбодрит ребенка, а профессионально сбалансированная нагрузка повысит функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, увеличит объем и провентилирует легкие, активизирует обменные процессы в организме;
2-я часть урока(20 мин) : состоит из 7 силовых упражнений лежа — это тот минимум упражнений, необходимый для формирования мышечного корсета и укрепления мышц брюшного пресса, мышц спины и ягодиц, и боковых мышц туловища; заканчивается комплекс упражнениями на гибкость и подвижность суставов позвоночника.
Комплекс решит важные задачи:
- исправит осанку и укрепит мышечный корсет до начала учебы в школе;
- укрепит мышечный корсет и исправит уже имеющийся сколиоз 1 степени;
- остановит прогрессирование уже имеющегося сколиоза и кифоза;
- исправит сутулость;
- воспитает и привьет ребенку ответственность за сохранение здоровья собственного позвоночника;
- обеспечит восполнение необходимого двигательного объема;
- обеспечит полноценную тренировку и активизирует работу всех систем организма;
Ежедневная тренировка мышц должна стать для вашего ребенка такой же необходимой гигиенической процедурой, как чистка зубов! С раннего возраста привейте своим детям культуру здоровья и любовь к движению, и тогда ваши дети вырастут здоровыми и с красивой ровной осанкой.
Живой урок с детьми является практическим пособием для будущих учителей физкультуры.
Для гармоничного физического развития вашего ребенка рекомендую чередовать комплекс для позвоночника с комплексом Развитие Ловкости, Силы, Быстроты и Координации.
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Предлагаемый комплекс выпущен для детей 4-11 лет и должен быть в каждой семье будущего первоклассника и школьника начальных классов
Век всеобщей компьютеризации и гиподинамии сделал ГЛОБАЛЬНОЙ проблему сколиоза и кифоза у школьников, позже эти заболевания станут причиной раннего остеохондроза и межпозвонковых грыж у взрослого населения. Хочу достучаться до сознания родителей и дать им понять, что:
Компьютеры и сложные школьные программы вынуждают детей вести сидячий образ жизни, 2 школьных урока физкультуры не восполняют необходимый двигательный режим и не решают задач гармоничного физического развития детей, и тем более, не обеспечивают формирование мышечного корсета для позвоночника. К большому моему сожалению и тренеры в спортивных секциях ориентированы на результат любым путем, и не замечают, как у их подопечных формируется сколиоз. И поверьте, так же и врач, определивший искривление позвоночника, не будет всю ночь не спать и решать задачу, как вылечить вашего ребенка. Он забудет о вашем существовании, как только вы закроете за собой дверь его кабинета, в лучшем случае, назначит массаж и плавание, которые не решат вашей проблемы. Некоторые врачи, которые ведут вашего ребенка и делают назначение разных процедур на протяжении нескольких лет, в конце концов предложат прооперировать, т.е. вставить металлическую конструкцию, когда остановится бурный подростковый рост ребенка. В большинстве случаев операция на позвоночник не дает никакого эффекта.
Поэтому, в сложившейся ситуации, своевременная забота и укрепление позвоночника, а именно, сохранение здоровья позвоночника собственных детей – это прямая обязанность родителей!
Родители, будьте бдительны! Предлагаемый комплекс выпущен в помощь родителям.
Источник
Добрый вечер!????????
Сегодняшний мой пост для тех, у кого как и у меня сидячая работа, а также для тех кто в принципе мало двигается.
☝???? Еще давно гиподинамию (малоподвижность) назвали «болезнью 20-го века». А уже 21-й, на минуточку и сия болезнь только прогрессирует…
Так вот, из-за недостатка физической активности очень часто появляются боли в позвоночнике, усталость, дискомфорт.
Я нашла замечательное видео, авторы которого предлагают комплекс из 7 упражнений для профилактики и лечения проблем позвоночника. Естественно опробовала всё на себе, а также на муже, даже кошка прибежала на коврик, правда когти поточить???? и спешу поделиться этими несложными упражнениями с вами????
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение (далее и.п.) — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На вдохе плавно прогните спину вниз, на выдохе плавно прогните спину вверх.
Повторить 7 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На выдохе выпрямите руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы. Вернитесь в и.п.
Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На выдохе, не сгибая рук, прогнитесь вперед, до касания тазом пола. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
И.п. — опираясь на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова полностью опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены. На выдохе опустите таз как можно ниже вправо, опуская правый бок как можно ниже, на вдохе вернитесь в и.п. То же самое повторите в левую сторону. По 7 раз на каждую сторону. Во время выполнения упражнения не сгибайте конечности, делайте движения медленно и плавно.
Это упражнение поначалу может показаться сложным, утомительным. Поэтому его можно выполнять в других вариантах. 1 — и.п. как на планку, далее скручиваемся как в основном варианте. 2 — и.п. стоя на коленях, упор прямыми руками в пол, как в предыдущих упражнениях.
Я начинала с основного варианта, за пару занятий привыкла.
УПРАЖНЕНИЕ 5
И.п. — сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Выполняйте подъем таза, в достаточно быстром темпе до горизонтального положения позвоночника, до момента легкого напряжения в верхней точке. Опуститесь в и.п. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6 (мое любимое????)
Обхватываем руками колени. Голову наклоняем к груди. И начинаем кататься на спине как колобок) Повторяем 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Сгибаем правую ногу и цепляемся правой стопой под левое колено. На выдохе делаем скручивание до касания правым коленом пола с левой стороны. Левая рука помогает правому колену. Правая — вытянута в сторону. Лопатки сведены и не отрываются от пола. Голова не отрывается от пола, смотрим прямо перед собой. На вдохе вернитесь в и.п. Затем повторить в другую сторону. Повторите по 7 раз для каждой стороны. После упражнения немного полежите.
???? Резюмирую: комплекс просто шик! Спустя пару недель после начала выполнения этих упражнений я почувствовала легкость в спине, ничего не болит и не ноет. Делаю каждый вечер, бывает по 2 круга. Главное все делать плавно, без рывков, иначе получим обратный эффект.
❗❗❗Внимание!
Если у вас имеются грыжи, проблемы с позвоночником в периоды обострения — не выполняйте этот комплекс до консультации с доктором!
???? Спасибо за прочтение, ставьте лайк, подписывайтесь, делитесь своими секретами борьбы с последствиями сидячей работы ????
Источник
Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!
Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.
Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника
Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.
Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.
Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.
1. «Кошка»
Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.
Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.
«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.
- Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
- На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
- На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
- Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.
Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.
Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.
2. «Собака мордой вниз»
Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.
- Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
- На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
- Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.
Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.
3. «Собака мордой вверх»
Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.
Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.
- Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
- На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
- Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.
Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.
4. «Крокодил»
Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.
- Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
- Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
- Повторяем движение для другой стороны
- Очень важно двигаться симметрично
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны
5. «Лодочка»
Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.
Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.
- Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
- На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
- Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.
Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.
6. «Мостик»
Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.
- Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
- Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
- Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
- При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.
Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.
7. «Поза ребенка»
Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.
Техника выполнения:
- Опускаемся на колени, стопы вместе.
- Ягодицы располагаем на пятках.
- На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
- Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
- В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.
Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.
Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.
Преимущества и польза данного комплекса
Преимущества:
- В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
- В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
- Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
- Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.
Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.
Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.
Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.
Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)
Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.
Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.
Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?
Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:
- При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
- Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
- При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
- При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
- «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]
- Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
- Тренировка спинных мышц с эспандером.
- Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
- Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
- Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».
Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.
Источник