Анатомия и биомеханика позвоночника
Строение и свойства позвоночника можно изучать бесконечно, но нас в первую очередь интересуют те знания, которые мы можем применить в своей деятельности. Эта статья для тех, кто интересуется развитием гибкости спины, в том числе глубокими прогибам и сложными интересными скручиваниями. Репутация занятий растяжкой часто бывает подпорчена укоренившимися неверными представлениями, поэтому сегодня проведем ликбез на тему работы со спиной. Мы разберем следующие распространенные убеждения:
- Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
- Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
- Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
- Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
- Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Убеждение 1: Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
Позвоночник – это система сложно устроенных суставов, можно сказать, “пирамидка” из косточек, которая создана для того, чтобы быть подвижной. Насколько подвижна эта пирамидка, и как вы этой подвижностью управляете, во многом зависит от того, что приводит позвоночник в движение: от мышц. Помимо этого, позвоночник является вместилищем невероятно важного спинного мозга, и его удерживают целые “заросли” связок, сухожилий, пленочек, ниточек и тросиков. Когда для удержания позвоночника силы мышц недостаточно, эту работу берут на себя все эти соединительные элементы: они становятся жестче, прочнее, крепче. Ощущение “деревянной спины” дают вам скорее всего именно они, а не сам позвоночник.
Это означает, что для глубоких прогибов, вам необходимо расшевелить эти соединительные структуры, но чтобы при этом позвоночник был хорошо защищен. Поэтому необходимо укреплять мышцы так, чтобы организм доверился им и постепенно перестроил соединительные ткани в более подвижные.
Для хороших прогибов нужны сильные мышцы и навык управления состоянием своего позвоночника во время прогибов. Путь к этому медленнее, чем когда вы просто форсируете себя в изогнутые позиции, но это – путь к долгосрочному и надежному результату. В итоге он станет для вас более выигрышным.
Убеждение 2: Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
Хорошая демонстрация мягкого, но глубокого и активного прогиба, без перегрузки поясницы, с отличной работой плечей и бедер.
Да, это – хороший взгляд на прогибы, их успешность действительно во многом зависит от того, насколько вы способны вытянуть назад руки и ноги, ведь если плечи и бедра дают хорошую амплитуду движения, то это поможет избежать перегрузки поясницы. Поскольку зачастую у нас эти суставы страдают от нехватки подвижности, то при прогибах (да и в скручиваниях) может пострадать поясничный отдел: он самый мягкий и подвижный и плохо защищен от нагрузок.
Важно при этом осознавать, что как бы вы ни работали над плечами и бедрами, поясница неизбежно будет гнуться. А помимо поясницы есть еще ткани, соединяющие нижние ребра и лобковое сращение: если они слишком укороченны, то будут вызывать ограничение в прогибах и проблемы с поясницей.
Несколько слоев плотной соединительной ткани проходящих от грудной клетки до лобковой кости. Если она укорочена, например, из-за плохой осанки и сидячего образа жизни, то даже очень раскрытые бедра и плечи не дадут полноценного прогиба. А для ее реструктуризации может понадобиться не один год регулярной работы!
Поэтому с плечами и бедрами работать обязательно надо, но важно не забывать укреплять и настраивать то, что между ними. Для работы с соединительными тканями требуется адаптация тела, а это зависит от регулярности, частоты тренировок и требует времени. А для поясницы требуются многочисленные укрепляющие упражнения, и игнорировать их ни в коем случае не стоит.
Убеждение 3: Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
Приведу таблицу биомеханики позвонков. В ней показано, какая подвижность может быть между каждыми двумя позвонками. Например, если мы посмотрим на последнюю строчку, то увидим что соединение между 5м поясничным (L5) и 1м крестцовым (S1) позвонками может сгибаться и разгибаться (то есть вперед и назад) примерно на 18 градусов.
Таблица биомеханики соединений между позвонками
Давайте посмотрим на транспортир, которым многие из вас пользовались в школе и посмотрим, сколько это: 18 градусов. По-моему, неплохая подвижность.
Транспортир для демонстрации подвижности между позвонками в градусах.
Далее видим, что в столбце “Наклоны в сторону” примерно 3 градуса. Посмотрите на транспортир, это совсем чуть-чуть. Поняли, как работать с таблицей?
Дело в том, что форма позвонков определяет, как два позвонка могут взаимодействовать между собой. Форма грудных позвонков такова, что для прогибов они ну никак не предусмотрены. Те 3-4 градуса, что стоят в столбце “Сгибание-Разгибание” это, скорее, для наклона вперед. Позвоночные отростки лежат друг на друге, как чешуйки, и движение назад между ними попросту невозможно.
Иногда прогиб в грудном отделе кажется таким очевидным, но на самом деле это – иллюзия, создаваемая формой напряженных мышц спины и лопатками. Если же вы посмотрите на рентгеновский снимок контросиониста, то увидите, что хотя человек здесь сложен почти пополам, позвонки грудного отдела выстроены в ровную линию – это максимум, что с ними может сделать даже мега-гибкий человек.
Обратите внимание, что для позвоночника прогибы неизбежны в поясничном и шейном отделах, основная часть грудного отдела даже в самых глубоких прогибах назад не прогибается: форма позвонков не позволяет.
Убеждение 4: Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
Вернитесь к изображению рентгеновского снимка выше. Посмотрите, в каких отделах спины прогиб реально осуществляется. Это – поясница и шейный отдел. Но ведь шейные позвонки такие хрупкие, как же их разрабатывать? Дело в том, что они не такие уж и хрупкие вообще, вы помните какая у маленьких детей большая голова, относительно тела? И всего за месяц-два новорожденный уже может ее держать! Ваша шея – это очередное чудо природы, страдающее от вредных привычек и нехватки внимания.
Во-первых слабость мышц влияет на ограничение подвижности шеи, во вторых чисто психологически мы боимся что-то не так сделать с шеей и поэтому особо и не работаем с ней. В итоге у нас часть позвоночника получает внимание, а часть – не получает. По-моему дисбаланс уже очевиден. Конечно, с шеей надо работать грамотно и осторожно, а с чем не надо? Ее необходимо укреплять, возвращать ей подвижность и развивать свой контроль над этой подвижностью.
Хороший вариант работы с шейным отделом – через направление взгляда. Например если мы просто запрокинем голову наверх, потому что нам так сказали сделать, то скорее всего мы просто зажмете шейный отдел весом своей головы. А если мы попробуем поднять взгляд вверх, как будто хотим разглядеть что-то над нами, то мышцы шеи включатся иначе. То же самое касается и поворотов головы из стороны в сторону. Поворачивайте голову не машинально, а вслед за взглядом, как будто хотите увидеть что-то позади себя. Обратите внимание на разницу в ощущениях: как правило, когда мы хотим что-то разглядеть, наша шея автоматически вытягивается, таким образом можно избежать компрессии позвонков. Боитесь зажимов возвращения старых травм: постигайте диапазон движения медленно, учитесь контролю.
Что касается давления на шейный отдел в перевернутых позициях, действует правило “тише едешь – дальше будешь”, Спешка здесь неуместна. Со временем, структуры удерживающие шею приспосабливаются к стрессу, которому вы их подвергаете (см. статью про законы Вульфа и Дэвиса), станут крепче и надежней.
Убеждение 5: Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Взгляните еще раз на таблицу, где разъясняется биомеханика движения между позвонками. Что там про скручивания в поясничном отделе?
Посмотрите, как ставятся друг на друга поясничные позвонки. Сгибать и разгибать такое соединение легко. Наклонять из стороны в сторону можно, но не очень сильно. А вот скручивание там крайне ограничено, и, если оно происходит, то лишь потому, что позвонки стоят не впритирку друг к другу (мы бы не хотели создавать для них положение “впритирку”, правда?)
Про скручивания я уже писала, но сегодня у нас день анатомических подробностей, поэтому вот еще раз для сравнения позвонки грудного отдела: лежат один на другом как чешуйки экзотического ящера. В них заложена возможность скручиваться, хотя во многом это движение дополняет плечевой пояс.
Ну а то, что бедрами крутить мы можем по-всякому, я думаю, и так понятно! Из суммы вот этих слагаемых и складывается ваше глубокое скручивание. А ощущение в пояснице возникает потому, что мышцы и ткани, проходящие через поясничный отдел, неминуемо натягиваются во время скручивания, вот это мы и чувствуем. Еще одна иллюзия, создаваемая мышцами и тканями тела.
Источник
Содержание:
1. Строение позвоночника
2. Строение позвонков
3. Межпозвоночные диски
4. Межпозвоночные связки
5. Мышечная структура спинного отдела
6. Биомеханика позвоночника
7. Общие принципы безопасности практики йоги
Знание строения позвоночного столба и механизмов, обеспечивающих его подвижность необходимо для правильного и безопасного выполнения упражнений йоги, а также для правильного чередования упражнений и нагрузок на позвоночник в комплексе асан, позволяющих чередовать напряжение и расслабление различных групп мышц позвоночника.
Строение позвоночника
Деятельность позвоночника обеспечивается:
— костным аппаратом (позвонки и кости таза)
— суставным аппаратом
— мышечным корсетом позвоночника
— межпозвоночными дисками.
Позвоночный столб имеет несколько изгибов, позволяющих ему амортизировать нагрузки и сотрясения в вертикальном направлении. Это: шейный лордоз (прогиб), грудной кифоз (выпячивание), поясничный лордоз.
По строению и функциональному назначению различают следующие отделы позвоночника:
— шейный (cervix) — 7 позвонков
— грудной (thorax) -12 позвонков
— поясничный (lumbus) -5 позвонков
— крестцовый (sacrum) -5 сросшихся позвонков
— копчиковый — нижний отдел позвоночника, состоящий из 3-5 –ти сросшихся рудиментарных позвонков (coccigeus).
Позвоночник состоит из 24 маленьких костей, которые называют позвонками.
В строении позвонков различают тело (губчатая кость), дуга и отверстие между ними, которые образуют спино-мозговой канал, в котором находится спинной мозг. От дуги позвонка отходят остистые отростки (1), поперечные отростки (2) и межсуставные отростки (2)с помощью которых позвонок подвижно соединяется с другими позвонками.
Позвонки расположены один над другим, образуя позвоночный столб. Между двумя соседними позвонками расположен межпозвонковый диск, который представляет собой круглую плоскую соединительнотканную прокладку, имеющую сложное морфологическое строение. Основной функцией дисков является амортизация статических и динамических нагрузок, которые неизбежно возникают во время физической активности. Диски служат также для соединения тел позвонков друг с другом.
Межпозвоночные диски состоят из: фиброзного кольца, геолиновой пластины. Внутри диско расположено пульпозное ядро, которое на 90% состоит из воды и обеспечивает амортизацию позвонков. Для обеспечения питания дисков надо мягко шевелить позвонки. Выдавливание пульпозного ядра за пределы диска при нагрузке носит название межпозвоночной грыжи.
Кроме того, позвонки соединяются друг с другом при помощи связок. Связки — это образования, которые соединяют кости друг с другом. Сухожилия же соединяют мышцы с костями. Между позвонками есть также суставы, строение которых схоже со строением коленного или, например, локтевого сустава. Они носят название дугоотросчатых или фасеточных суставов. Благодаря наличию фасеточных суставов, возможны движения между позвонками. Связочный аппарат ограничивает подвижность в позвоночных суставах.
Основные межпозвоночные связки:
— задняя продольная (блокирует прогибы)
— передняя поверхностная связка блокирует наклоны
— желтые связки блокируют прогибы и наклоны в стороны
— межпоперечные связки блокируют прогибы и наклоны в стороны и скручивания
— межостистые связки блокируют наклоны.
Подвижность позвоночника обеспечивается также мышечной структурой спинного отдела. Сюда входят:
— поверхностные мышцы спины, которые проходят вдоль всей спины (длинные)
— средние мышцы располагаются под поверхностными, соединяют один отдел позвоночника с другим
— глубокие мышцы соединяют позвонки через один.
Каждый позвонок имеет отверстие в центральной части, называемое позвоночным отверстием. Эти отверстия в позвоночном столбе расположены друг над другом, образуя спинномозговой канал, вместилище для спинного мозга. Спинной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, в котором расположены многочисленные проводящие нервные пути, передающие импульсы от органов нашего тела в головной мозг и от головного мозга к органам. От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков. Из позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные (фораминарные) отверстия, которые образуются ножками и суставными отростками соседних позвонков.
Биомеханика позвоночника включает следующие движения:
— наклоны вперед
— прогибы назад
-скрутки
— наклоны в стороны
— вытяжение вверх (тракция).
Общие принципы безопасности практики йоги
Избегать опасных упражнений и резких движений, связанных с перегрузкой мышц, суставов, перерастягиванием сухожилий позвоночника, больших нагрузок на межпозвоночные диски.
Практика должна обеспечивать нормальный кровоток в тех участках тела, которые испытывают проблемы.
Комплекс упражнений должен включать последовательное чередование нагрузок на мышцы агонисты и мышцы антогонисты.
Регулярность занятий обеспечивает тренированность мышц и всего суставного аппарата.
Комплекс должен быть направлен на уменьшение осевой нагрузки на позвоночник ( больше релаксаций, упражнений лежа и в горизонтальной плоскости.
Противопоказаны глубокие наклоны, прогибы и скрутки сидя.
Монахова Наталья
Источник
Что я усвоил из лекции Андрея Голубева:
Позвоночник – главная опорная структура нашего тела, и многие болезни человека, к сожалению, связаны с неправильной осанкой. Для того чтобы разобраться в причинах болезней и принципах лечения позвоночника, необходимо знать строение позвоночного столба и его функции.
Позвоночный столб состоит из 33-35 позвонков, расположенных один над другим, которые соединены суставами, связками и межпозвоночными дисками. Последние 6 — 9 позвонков срастаются, образуя крестец и копчик. Позвоночник включает в себя пять отделов:
Шейный отдел (7 позвонков)
Грудной отдел (12 позвонков)
Поясничный отдел (5 позвонков)
Крестцовый отдел (3-5 позвонков)
Копчиковый отдел
Позвонки разных отделов имеют разную форму в зависимости от назначения и функций, специфичных для каждого отдела позвоночника.
Поясничный столб взрослого человека имеет четыре искривления:
Шейное искривление.
Грудное искривление.
Поясничное искривление.
Крестцовое искривление.
При этом шейное и грудное искривление (лордозы) обращены выпуклостью вперед, а поясничное и крестцовое (кифозы) — назад. Засчет изгибов обеспечивается гибкость позвоночника. Во фронтальной плоскости позвоночник имеет незначительные физиологические изгибы (сколиозы) — правый шейный, правый поясничный, левый грудной.
Позвонки состоят из двух основных частей: массивного цилиндрического тела и тонкой дужки. Обе части образуют свободную полость (канал), в котором находится спинной мозг. Каждая дужка имеет 7 отростков:
остистый отросток, который находится сзади;
поперечные отростки с боков;
парные верхние и нижние суставные отростки сверху и снизу.
Тела позвонков приспособлены к тому, чтобы нести на себе всю тяжесть тела, при этом хрящевые пластинки защищают губчатое вещество тел позвонков от чрезмерного давления. Дужки предназначены для механической защиты спинного мозга. Остистые и поперечные отростки являются местом прикрепления межпозвонковых связок, и выполняют роль рычагов для мышц позвоночника.
Два самых верхних позвонка шейного отдела отличаются от остальных:
I шейный позвонок называется атлант (держащий голову).
II шейный позвонок называют осевым/аксис (на котором вращается атлант).
Поперечные отростки всех шейных позвонков имеют отверстия (которых нет у позвонков других отделов), они накладываются друг на друга и образуют костный канал, в котором проходит сосудисто-нервный пучок. Другой важной особенностью шейных позвонков является наличие широкого и изогнутого поперечного отростка. Кроме задней части отростка здесь имеется и передний бугорок отростка. Между передним и задним бугорком отростка расположено поперечное отверстие, через которое проходит позвоночная артерия, позвоночный нерв и позвоночные вены.
На телах поперечных отростков грудных позвонков имеются реберные ямки, сочленяющиеся с головками и бугорками ребер.
Поясничный отдел позвоночного столба имеет характерную особенность строения позвонков: они массивнее, крупнее, чем позвонки других отделов.
Конечным сегментом поясничного столба является крестцовая кость, образованная пятью крестцовыми позвонками, сросшимися между собой (примерно на 20-25 году жизни). Крестец придает этому отделу позвоночника большую прочность и имеет треугольную форму. Вместе с двумя тазовыми костями крестцовая кость образует таз, — своего рода опорный мост для позвоночного столба. Основную нагрузку с позвоночника на таз несут три верхних крестцовых позвонка, имеющих самую мощную структуру.
Копчик представляет собой кость из сросшихся рудиментарных копчиковых позвонков.
Позвоночник является не только основой нашего тела, главной его опорной структурой, он отвечает за сохранность спинного мозга и более того – за здоровье всего организма в целом. Йога является одним из эффективнейших способов профилактики заболеваний позвоночника, поскольку она помогает правильно распределить нагрузку на весь организм, снимая излишнее напряжение с позвоночного столба. К возникновению заболеваний могут привести не только чрезмерные физические нагрузки, несвойственные для нормальной работы позвоночника, но и их отсутствие: долгое нахождение в вынужденной позе, сидячий образ жизни и многое другое. Научно доказано, что такие недуги, как остеохондроз и грыжи межпозвонковых дисков неизбежно влекут за собой заболевания и патологии внутренних органов. Именно поэтому заботе о позвоночнике следует уделять особое внимание еще с детства, чтобы не допустить нарушений осанки и болей в спине.
Для здоровья позвоночника очень полезно выполнять следующие асаны: Бхуджангасана (Поза змеи), Дханурасана (поза лука), Тадасана , Врикшасана (Поза дерева), Вирабхадрасана , Падангуштхасана (Наклон к ногам с захватом большого пальца), Гомукхасана (поза головы коровы), Урдхва Мукха Шванасана (Поза собаки мордой кверху), а также все симметричные позы.
Входите в асаны плавно, тщательно следите за правильностью выполнения, не выдерживайте их через силу.
Прислушивайтесь к собственному телу, почувствовав боль или дискомфорт в области позвоночника, выходите из позы.
Уделяйте внимание статическим асанам с длительной фиксацией.
Не перегружайте себя скрутками и глубокими прогибами.
Запомните, что постепенность освоения практики от простого к сложному убережет Вас от опасных травм.
Ионов Артём
Источник