Бег по асфальту позвоночник
В июле компания adidas выпустила первую модель кроссовок, предназначенную специально для бега по городским поверхностям: Pulseboost HD. «Челленджер» решил выяснить, как нужно бегать по асфальту, чтобы не навредить здоровью. Разобраться в вопросе нам помогли спортивный врач Александр Колесов, тренер Даниил Васильев и бегунья Екатерина Мастинен.
Есть мнение, что асфальт — наихудшее покрытие для регулярного бега. Некоторые спортсмены уверены: тренировки на жёсткой поверхности могут быть опасны для здоровья суставов и позвоночника. Но так ли это на самом деле?
При несоблюдении элементарных правил и техники бега по асфальту можно получить травму. Чаще всего такие травмы связаны с поражением ахиллова сухожилия, болью в коленном суставе, пояснице, болью в области надкостницы большеберцовой кости. В некоторых случаях возможны и усталостные переломы: четвёртой-пятой плюсневых костей стопы или малоберцовой кости в нижней трети.
Эта инструкция поможет вам сделать регулярный бег по асфальту безопасным для здоровья.
Разминка — главный элемент тренировки. Перед началом пробежки можно выполнить пятиминутный блок суставной гимнастики. Так вы подготовите организм к нагрузке. Тренер Даниил Васильев рекомендует начинать разминку сверху вниз и по очереди проработать:
- мышцы и суставы шеи;
- плечи;
- руки;
- поясничный отдел;
- тазобедренные суставы;
- коленные суставы;
- стопы.
Контролируйте положение всего тела, и особенно — голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Отработайте правильную постановку стопы.
Если вы тренируетесь в аэробном режиме, соблюдаете правильную технику и исключаете избыточные нагрузки, бег по асфальту будет для вас не опаснее бега по пересечённой местности.
Бегайте в том темпе, который для вас комфортен, и не заставляйте себя работать на максимуме. Так вам удастся значительно снизить нагрузку на суставы во время тренировок на асфальте.
Если вы бегаете регулярно, но менее трёх лет подряд, максимально допустимое расстояние, которые вы можете пробегать по асфальту, — 20 километров в неделю. Например, это могут быть три пробежки: 5 километров, 5 километров и 10 километров. Увеличивать дистанцию не рекомендуется.
Если вы бегаете давно (но как любитель), увеличивайте дистанцию каждую неделю не более чем на 10%.
Если вы занимаетесь бегом профессионально, объём тренировок на асфальте рекомендуется ограничивать, чтобы избежать перегрузки опорно-двигательного аппарата.
После активных пробежек и соревнований сделайте заминку, дайте организму восстановиться (на начальном этапе проводите не более трёх тренировок в неделю). Выполняйте упражнения на растяжку, принимайте контрастный душ (если у вас нет противопоказаний). Восстановлению мышц также способствуют массаж и банные процедуры. При недостаточном времени на восстановление вероятность травмы во время следующих тренировок повышается.
Для бега по асфальту необходимо подобрать специальные беговые кроссовки (например, это могут быть Pulseboost HD). Они должны плотно фиксировать пятку и иметь подошву с хорошей амортизацией. Чтобы подобрать правильную обувь для бега, лучше всего обратиться к профессионалам. В спортивных магазинах есть специальные зоны и инструкторы, которые помогут подобрать кроссовки исходя из следующих параметров:
- направленность тренировок: бег по асфальту или пересечённой местности, повседневные тренировки или соревнования;
- анатомические особенности: пронация стопы, индивидуальные особенности строения стопы, лишний вес;
- уровень подготовки спортсмена.
Оптимальная толщина подошвы кроссовок для бега по асфальту такова: передняя часть (носок) — 10—12 миллиметров, задняя часть (пятка) — 18—20 миллиметров. По мере улучшения вашей физической формы и укрепления стопы эти параметры постепенно можно снижать.
Специальные стельки большинству бегунов не требуются. Обычно они нужны, чтобы устранить последствия неправильной техники бега или неграмотно подобранной обуви, то есть в лечебных целях. Специальные стельки понадобятся и при плоскостопии (оптимальный вариант — «ФормТотикстм»). В беговой обуви стельки должны выполнять несколько функций:
- анатомическое повторение стопы;
- дополнительная амортизация;
- антибактериальная функция;
- фиксация стопы в кроссовке (стелька не должна перемещаться внутри кроссовки);
Рекомендуется раз в три месяца проходить анализ техники бега, который доступен, например, в таких локациях: магазин adidas Performance «Авиапарк», магазин adidas Performance «Метрополис», магазин adidas Performance «Красная Пресня», adidas Runbase «Лужники». Подробности
по ссылке
.
Источник
Анонимный вопрос · 24 июля 2018
22,5 K
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь знаниями. · get.run
К ответам коллег я бы добавил еще один момент: чем больший вес имеет бегун, тем более вредным будет бег по асфальту. Бегуны с массой более 80 кг (и тем более с массой более 100 кг) испытывают гораздо большую нагрузку на коленные суставы. Кроссовки и развитые мышцы ног способны улучшить ситуацию (уменьшить риск травмы), но полностью исключить эти риски не получится.
Поэтому рекомендую всем бегунам с лишним весом по возможности отказаться или минимизировать беговые тренировки по асфальту и заменить их тренировками по мягким покрытям — в парках или на стадионах.
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
У бега вообще и у бега по асфальту есть одна неприятная особенность: жесткое с ударом приземление пятки на асфальт. Удар передается на колени, на позвночник и вызывает массу неприятностей. Для минимизации ущерба есть несколько простых способов и один правильный. Самый простой способ — это мягкие кроссовки. Они тяжёлые, но смягчают удар. Нагрузка перер… Читать далее
А ещё лучше ставить ногу не на пятку, а на переднюю часть стопы
Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в русскоязычном… · scfoton.ru
Вредно все, если неправильно использовать. Бегать по асфальту можно без проблем, если правильно подойти к этому вопросу. 1. Это плавное наращивание объема бега. Для начала надо выходить на пробежку и бегать 10-20 минут. Или чередовать бег и ходьбу то же время. Дальше постепенно увеличивать. Но увеличивать плавно. На 10% в неделю. Желательно не… Читать далее
Проверено на себе. Бегать с пользой можно по любому покрытию. Даже очень полезно их чередовать. Сегодня асфальт, завтра стадион, послезавтра парк с грунтовкой. Единственное что нужно соблюдать обязательно и на каждом покрытии — техника бега. Шаг должен быть очень коротким и частым. Руки двигаются вдоль туловища, как при ходьбе на лыжах, размах… Читать далее
Свободный писатель, вольный философ, патриот и анимист.
Не только бег, и обычное хождение по асфальту вредно. Это исходит из-за строения ноги человека, приспособленной и предназначенной для ходьбы и бега по грунту, а не по асфальту.
Однозначного ответа не знаю, но скажу, что после пробежки по асфальтовому покрытию возрастает нагрузка на позвоночник в области крестца. После пробежки проделываю упражнения для снятия напряжения. Есть желание пробежаться по прорезиненному покрытию, сравнить и окончательно определиться для себя с правильным ответом.
Не вредно бегать по асфальту, когда в меру,но где эта мера,ты должен сам определить,стартануть с 15-20 минут продолжительность и ежедневно продолжать прибавлять по 1 минуте,пока не выйдет на 45-55 минут ,после чего 2 недели удержать продолжительность бега с чередованием-один день 45-55 минут,другой 20-30.
Не важно как медленно вы бежите,главное Вы не… Читать далее
Бег может быть вреден, хоть по вате бегайте, но неправильно. Делайте правильный шаг, бегайте регулярно, но с перерывами, и очень быстро организм изменится, подстроится — укрепятся те мышцы, которые используются, укрепятся все соединения, которые используются. Этот вид физкультуры оброс мифами так же как и все остальные с целью эксплуатации вас… Читать далее
Всем, привет! Тема семьи и отношений очень близка мне, но, став мамой, нужно…
Бег по асфальту вреден в неправильной обуви, чтобы бегать по асфальту необходимо надевать кроссовки с толстой подошвой, что предотвратить стирание составов при нагрузке на твёрдой поверхности.
Не понимаю, почему форсируют тему, о твердости асфальта, ведь простая земля также груба, а по мягкой земле бежать не комфортно, пробежав по снегу вы заметите, что быстро устали. Мне лично никаких неудобств не доставило!
Все верно. Эта чушь основана на выдумках тех, кто ищет причины не бегать.
Можно ли без вреда для здоровья обычному человеку бегать каждый день по 10 км?
Спортмед, поэт, волонтёр, сериальный эксперт, фан sci-fi и female-рока, dyke.
Обычный человек — это весьма обширное понятие, однако.
Зависит от Вашего образа жизни, от веса, от типа телосложения (что очень важно, одно дело, когда Вы спичка 38 кг, другое дело, когда сумоист 120. Само собой, сумоисту нужно ещё работать и работать перед тем, как начать бегать по 5 минут в день, а спичке надо бы пресс и попу подкачать качать, чтоб стать бегуном. Допустим, Вы весите 70-75. Ежели к пробежкам Вы привыкли, то полчаса в день — это нормально. Пробежите ли Вы 10 км за полчаса — сие уже от техники бега зависит, да и надеюсь, что Вы не по болотам бегать собрались в кирзовых сапогах.
Но бег на расстояния подобные без особого понимания, для чего же Вам нужно пробежать именно 10 км — это не очень здоровый подход. А мы же для оздоровления бегаем. Хотелось бы, чтоб обычные горожане были подготовленными физически и морально к самым обычным ежедневным нагрузкам и взяли за правило соблюдать все рекомендации доктора, тренера и здравого смысла.
Но индивидуальный подход нужен к каждому.
Плоскостопие, сколиоз — это, к сожалению, популярно нынче среди обычных горожан. С такими проблемами 10 км в день — это нереально, ибо на следующий день будут ныть ноги, спина, плечи, мышцы дёргать — какая уж тут польза от бега, встать бы на работу на следующий день. Лучше сначала поработать с тренером хорошенько.
Где-то тут я уже поясняла за верную технику бега, чтоб спина не болела и про кроссовки, поищите. Для людей с плоскостопием нужны кроссовки с поддержкой свода стопы, с усиленной зоной амортизацией по внутренней поверхности передней части кроссовка. Разная пронация — разная амортизация.
Можете ещё и велосипед прикупить — одно удовольствие же прокатиться, активная велопрогулка хорошо заменяет пробежку, 10 км в день на велосипеде — отличная альтернатива 10 км бега.
Лучше бегать таки без километража, примерно минут 40 в день — это самый оптимум для среднестатистического жителя мегаполиса нормального веса, с нормально развитой спиной и прессом и отсутствием плоскостопия.
Свежее утро и чуть сумеречный вечер — самое оптимальное время для не особо интенсивных побегушек.
Cреднестатистическому человеку порекомендовала бы чередовать бег и ходьбу. 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Прочитать ещё 6 ответов
Как бегать не повреждая коленных суставов?
Кроме ударной нагрузки, которую можно уменьшить подобрав хорошо амортизирующие беговые кроссовки, немалый вред приносит плохая техника бега.
Расположение точки приземления относительно оси тела. Излишний занос стопы назад или занос со смещением относительно оси ноги и многое другое способно навредить коленям не меньше чем ударная нагрузка.
СБУ и ОФП очень важная составляющая в тренировках по бегу, От качества их выполнения зависит здоровье ваших ног.
Прочитать ещё 1 ответ
Может ли мне не подходить бег?
Может. Существуют медицинские противопоказания к занятиям бегом. Правда, их не очень много, например: врожденные пороки сердца, тромбофлебит нижних конечностей, заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохандроз), межпозвоночные грыжи.
Для здорового человека бег — это довольно естественная нагрузка. Наши далекие предки все были бегунами, причем скорее марафонцами, нежели спринтерами. Состязаться с более быстрыми животными нашим предкам было сложно. А вот уморить добычу длительной гонкой — вполне по силам.
Есть еще один момент — психологический. Занятия бегом должны приносить удовольствие, чтобы бег мог стать привычкой. Люди часто мучают себя непосильными нагрузками и из-за этого считают, что бег им не подходит.
Прочитать ещё 4 ответа
Источник
Публикуется в научно-информационных просветительских целях.
Бегать полезно в любом возрасте, в любое время года и там, где нравится. Однако не все задумываются, что в некоторых случаях бег может негативно повлиять на здоровье суставов и позвоночника. Все зависит от вашей подготовки, покрытия, на котором собираетесь совершать пробежки и правильно подобранной обуви.
Большинство бегунов придерживаются асфальта, который является самой популярной поверхностью в мире. Но немногие знают, какие опасности кроются для любителей бегать по асфальту.
Помните, что беговые асфальтовые дорожки по возможности следует избегать. Лучше выбирать земляные тропинки, или тренироваться в зале на электрической дорожке. Дело в том, что асфальт «требует» усилий от человека во время бега, в то время как электродвигатель избавляет позвоночник от разрушительного воздействия. В последнее время в практику вошло комбинирование механических дорожек и пробежек по асфальту.
Из-за бега по асфальту позвоночник получает свою долю ударной нагрузки. Это происходит по нескольким причинам:
- Недостаточная адаптация. У некоторых начинающих бегунов организм не готов к такой нагрузке, ведь ранее они не укрепляли свои мышцы, суставы и связки другими видами активности, а просто начали бегать. В таких условиях у новичков может возникнуть боль: и после асфальта, и после стадиона.
- Чрезмерный рост нагрузки. Тут есть нечто общее с адаптацией, но данная ошибка характерна для бегунов любого уровня. Иногда из-за очень длительных и выматывающих пробежек организм просто не успевает «переваривать» подаренный ему стресс.
- Неправильная техника бега. Вы тренируетесь, увеличиваете скорость бега, а про технику забыли. Бегая на «мягком» стадионе спортсмены могут получить травмы надкостницы и ахиллова сухожилия в той же мере, что и те, кто бегает просто по улицам. И виной тому вечные споры на тему «с носка или с пятки» и неправильная техника в целом1.
Что же в итоге делать?
- Не бойтесь бегать, но подключайте и другие виды поверхностей, чтобы не нагружать свои суставы и спину. Это может быть стадион, тропинка в парке или грунтовая дорожка. Помните, что так вы не сильно нагрузите свой позвоночник, а, значит, проблем со спиной может и не возникнуть.
- Выбирайте специальные беговые кроссовки и старайтесь вовремя менять их на новые. Качественная амортизация в кроссовках уходит после 700-800 километров пробега, а после 1000-1100 километров ее почти не остается.
- Дозируйте нагрузки, грамотно составляйте свой тренировочный план. Основной вред приносит не поверхность, по которой вы бегаете, а именно большие нагрузки.
- Следите за своей техникой бега, это очень важно как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов2.
Что происходит со спиной во время пробежки
До недавнего времени бытовало мнение, что бег очень опасен для межпозвонковых дисков. Якобы из-за пробежек позвонки повреждаются, и как результат — возникают проблемы и боль в спине.
Межпозвонковые диски — это эластичные хрящевые прокладки между позвонками. Одна из их основных функций — гасить вертикальные толчки, которые проходят через позвоночник. Именно поэтому появилось предположение, что частые вертикальные сотрясения дисков во время бега могут вызвать их преждевременное изнашивание3.
Мышцы и кости во время физических нагрузок становятся более крепкими и сильными. Считалось, что межпозвоночные диски не могут отвечать на нагрузки таким же образом. Однако последние исследования указывают на то, что это возможно.
С помощью МРТ было установлено, что поперечные межпозвонковые диски у людей, которые занимаются бегом, выглядят лучше: они выше (так называемая гипертрофия), содержат больше воды и гликозоаминогликанов — одного из основных веществ в их структуре.
Во время бега через поперечные межпозвонковые диски гасится в среднем около 20% энергии вертикального толчка. Большая часть этой энергии поглощается поперечным лордозом — естественным изгибом хребта в поперечном отделе.
Научные данные указывают на то, что бег не вредит межпозвонковым дискам, более того — даже улучшает их состояние. Кроме того, у бегунов обычно отсутствуют другие факторы, которые приводят к изнашиванию дисков и развитию болей в спине, например, лишний вес и курение. Огромную роль здесь играет правильно выбранная поверхность для бега и удобная обувь.
Если вы решили начать бегать, отнеситесь к этому ответственно. Проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования. Помните, что нежелательно совершать пробежки по асфальтированной дороге. Чтобы бег приносил пользу для здоровья, не обязательно бегать длинные дистанции: важнее регулярные тренировки.
Противопоказания для бега
Пациенты с остеохондрозом во время бега могут повысить нагрузку на свои межпозвоночные диски. Ведь процесс бега — это своего рода постоянные прыжки и падения на землю, прием удара на свои суставы. Деформированный по причине остеохондроза межпозвонковый диск получает при беге все новые и новые микротравмы. Если больной не соблюдает правильную технику, бег при остеохондрозе может причинить только более сильные болевые приступы, общее ухудшение состояния.
Многие врачи утверждают, что при дегенеративно-дистрофических процессах, особенно при остеохондрозе шейного отдела, гораздо полезнее плавать в бассейне, особенно на спине, ведь вода равномерно распределяет нагрузку. Если уже присутствуют осложнения, бегать не стоит. Даже бег при осложненном шейном остеохондрозе может усилить негативную симптоматику. Нагрузка от занятий должна быть умеренной, спорт как способ лечения применяется только с разрешения врача4.
Бег с межпозвоночной грыжей может быть разрешен ортопедом или невропатологом после обследования и заключения врача, что такой вид нагрузки является допустимым. Главное — это соблюдать меру и не перегружать организм.
Материал составлен на основе литературы по ссылкам
- 1Статья «Бег на асфальте (преимущества, приемы и советы)»//М.Брэндон −2017
https://runnerlight.com/running-asphalt/ - 2К.Брунгардт «Бегайте быстрее, дольше и без травм«//МИФ-2015
- 3Ю.Кремер «Заболевания межпозвонковых дисков»// МедПресс-Информ — 2015
- 4С. Макеев «Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений»//Издательство АСТ — 2017
Источник
Полумарафон Забег.РФ 2018. 21 километр асфальтовой трассы. Фото автора.
Бег по асфальту — больно, вредно и является прямой дорогой к получению травм. Такие высказывания часто можно встретить на форумах в интернете и даже в статьях авторитетных спортивных изданий.
Данное утверждение не лишено смысла, но верно лишь отчасти. Давайте разберемся, почему.
Безусловно, асфальт — это твердое покрытие. Лесная тропинка гораздо мягче, не говоря уже о резиновом покрытии на стадионе. Но суть в том, что вероятность получить травму на всех этих покрытиях примерно одинакова — разница в «мягкости» покрытий не является решающим фактором — просто характер травм будет немного различен.
Во-первых, разница в поверхности для бега почти полностью нивелируется современной беговой обувью, которая обладает высокой степенью амортизации. Конечно, если не вдаваться в крайности, и не бегать в кедах по тротуару или в сапогах по песку.
Во-вторых, сам бег — это специфичная ударная нагрузка на весь организм: начинается со ступней и плавно (хотя совсем не плавно) идет вверх: голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав, позвоночник, шея.
Бегая по асфальту или по бетону или по тропинке в парке, вы получаете свою долю ударной нагрузки. И можете получить травму по нескольким причинам:
1. Недостаточная адаптация. У некоторых начинающих бегунов организм совсем не готов к такой нагрузке, потому что ранее они никак не укрепляли свои мышцы, суставы и связки другими видами активности, а просто начали бегать. В таких условиях у новичков всегда где-то что-то будет болеть: и после асфальта, и после стадиона.
2. Чрезмерный рост нагрузки. Тут есть нечто общее с адаптацией, но данная ошибка характерна для бегунов любого уровня. Иногда рост тренировочных объемов слишком форсирован и организм просто не успевает «переваривать» подаренный ему стресс. Помните, мы уже рассказывали о правиле +10% и о том, как избежать травм?
3. Неправильная техника бега. Вы тренируетесь, скорости растут, а про технику забыли. Бегая на «мягком» стадионе бегуны получают травмы надкостницы и ахиллова сухожилия в той же мере, что и те, кто бегает просто по улицам. И виной тому вечные споры на тему «с носка или с пятки» и неправильная техника в целом.
Что же в итоге делать?
1. Бегайте по асфальту. А также по стадионам, пляжам, горам и другим доступным местам. Изменчивость — ключ к разностороннему развитию беговых качеств вашего организма.
2. Безусловно, бегайте только в специальных кроссовках для бега. И старайтесь вовремя покупать новые. Исходя из собственного опыта, качественная амортизация в кроссовках уходит после 700-800 км пробега, а после 1000-1100 км её почти не остается. Конечно, есть и исключения. Причем в обе стороны 🙂
3. Дозируйте нагрузки, грамотно составляйте свой тренировочный план. Основной вред приносит не поверхность, по которой вы бегаете, а именно большие нагрузки.
4. Следите за своей техникой бега. Хотя бы начните с наших нескольких советов по технике.
Как видите, бег по асфальту — всего лишь очередной предмет для спора. Ваши наверняка коленочки болят совсем от другого. Согласны?
Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас —подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.
Источник