Боди роллинг для позвоночника

1 Упражнение для задней поверхности бедра

Это упражнение поможет расслабить седалищно-голенищные мышцы, уберет спазмы сосудов ног.

Сядьте и расположите мяч размером 22 см под левой седалищной костью. Левую ногу вытяните чуть согнув в колене, поставив ее на пятку.  Руки и правая нога помогут удержать равновесие. Нажимая на мяч, прокатите его вперед и назад, вправо и на лево и по окружности кости, рис. 1А. Левую ногу выпрямите, таз отстраните назад. И отталкиваясь руками от пола, переместите мячик на один см вниз вдоль ноги. Вдохните. Выдохните. Всем телом нажимая на мяч переместите его вниз ровно на пять сантиметров. Еще два раза переместите мячик на пять сантиметров вниз по ноге, и каждый раз переносите на него весь вес тела. В конце упражнения прокатите мячик вверх, возвращаясь обратно к кости рис.1Б. Упражнение повторите с правой ногой.

2 Упражнение для внешней поверхности бедра

Перекатывание мяча по внешней стороне бедра позволяет растянуть мышцы на ногах и избавиться от «ушек».

Ложитесь на левый бок и положите мяч под бедро. Другую ногу вытяните, а на руку обопритесь так, чтобы локоть располагался под плечом. Глубоко дышите. Весь вес тела распределите на мяч. Старайтесь, чтобы он был глубоко вжат в мышцу. Задержитесь в такой позе на 15 секунд рис 2. Мяч переместите на 15 или 20 сантиметров ниже по боковой стороне бедра, каждый раз останавливаясь через 5 или 7 сантиметров. Когда делаете паузы, не забывайте глубоко дышать и нажимать на мячик. Упражнение проведите и с правой стороной бедра.

3 Упражнение на боковую поверхность грудной клетки

Во время массажа мячом ребер, происходит укрепление грудного отдела позвоночника.

Ложитесь на бок, а ладошку правой руки расположите на нижних ребрах слева, чтобы мизинец располагался в области подреберья. Указательный палец должен быть на передней серединной линии. В этом месте и расположите мяч в диаметре 15 сантиметров. Левую руку вытяните и обвисните на мячик. Если у вас боли в шейном отделе, тогда рукой подоприте для облегчения голову рис.3А. Мяч перекатите на уровень груди, как на рис. 3Б, потом немного пониже подмышки. Останавливаясь в каждой точке при вдохе старайтесь расширить ребра, вдавливая их в мячик, а при выдохе расслабьтесь. Мяч перекатите в область подмышки, а руку вытяните и просто полежите, глубоко дыша рис. 3В.

4 Упражнение на переднюю поверхность бедра

Лягте на живот. Мяч диаметром 22 сантиметра расположите под левой подвздошной костью. Сами облокотитесь на обе руки. Левая нога выправлена и поставлена на пальцы ног. Не забывайте дышать и при каждом выдохе сильнее старайтесь обмякнуть опускаясь на мячик. Прокатите его вверх, потом вниз, направо и налево рис. 4А. Вытягивая ногу, перекатите мяч пониже — на ширину своей ладони, обводя лимфоузлы рис.4Б. Отдохните немного. При выдохе, надавливайте ногой на мячик. Опустите мяч на ширину своей ладони ниже по ноге дважды.  Каждый раз как докатываете мяч до новой точки нужно задержаться на несколько секунд для отдыха. Следите за мышцами живота — они должны быть втянуты постоянно. Спина не должна прогибаться.

5 Упражнение для мышц живота

Простое упражнение тонизирует мышцы, усиливает кровоток в брюшной полости.

Используется мяч диаметром в 25 сантиметров. Расположите его под лобковой костью. Лягте, и перенесите вес тела на полусогнутые руки. Хорошо вытянитесь. Глубоко дышите. На каждом выдохе сильно надавливайте костью на мячик рис. 5А. Если будет удобно, можно грудью лечь на полу и вытянуть обе руки вперед рис. 5Б. Дышать необходимо животом. Делая вдох мяч переместите немного повыше лобковой косточки. При выдохе надо расслабиться, чтобы мяч погрузился в живот рис. 5В. Мяч переместите в область пупка. Делая выдох ногу вытяните, но не прогибайтесь в поясничном отделе, потянитесь всей грудью вперед.

ВНИМАНИЕ!

Небольшой расход энергии

За 50 минут занятий сжигается от 120 до 145 ккал. Конечно это несерьезные энергетические затраты, потому, что обмен веществ после упражнений увеличиться на 17%!

Чтобы повысить эффективность занятий Body Rolling, надо не просто кататься на мячах. Выполняя каждое упражнение представьте себе, как мышцы, которую «раскатываете», вытягиваются, становиться эластичнее. Почувствуйте, как одновременно высвобождается энергетический поток, который, чем расслабленнее становятся волокна мышц, тем быстрее и свободнее протекает по сосудам. Во время выполнения глубокого дыхания постарайтесь направить потоки воздуха в сторону мышцы: почувствуйте, как дышите через мышцу.

6 Упражнения для груди

Помните, что нужно глубоко дышать каждый раз в точке остановки мяча, направляйте воздуха поток в эту точку и в то же время глубже нажимайте телом на мяч.

Используется мяч в диаметре 15 сантиметров. Поместите его повыше места соединения нижних рядов ребер рис.6А. Перекатите мяч по грудине, остановившись в центре рис 6Б. Доведите мяч до яремной впадинки рис. 6В, потом к плечу по нижней граничащей ключичной кости рис. 6Г. Надо останавливаться каждые 3 или 4 сантиметра. Когда мячик доведете до плеча, руку отведите назад и потяните, при этом грудь направляйте вперед и вверх. Голова отведена в противоположную сторону рис. 6Д.

7 Упражнение для позвоночника

Садитесь на мячик нижней частью крестца, это немного выше копчика, но не самим копчиком рис.7А. При выдохе надавите на мячик и переместите его в сторону поясницы. Сядьте ягодицами на пол рис. 7Б. Вдохните глубоко. Выдыхая, приподнимите бедра от пола и передвиньте мяч наверх, перекатывая по позвоночникам. Опять вдохните, а выдыхая втяните живот, прогибая поясницу. Перекатите мячик в область грудного отдела. Руки отведите за голову рис.7В. Когда мячик переместиться до основания, сделайте растяжку шейного отдела: вытяните руки вдоль тела. Ладони разверните вверх, плечами хорошенько потянитесь вниз. Сделайте несколько вдохов и затем выдохните. Потянитесь подбородком к груди, отрывая ягодицы, выгнитесь в полумостик рис. 7Г. Корпус опустите на пол придерживая рукой голову, второй рукой осторожно извлеките мяч. Выпрямитесь и расслабьтесь.

 Противопоказания для катания на мячах

Несмотря на то, что это универсальные упражнения, но в методике Ямуны Зейк присутствует некоторые противопоказания:

Грыжи

Заниматься Body Rolling при грыжах можно, запрещено нажимать на грыжу. Нужно перекатывать мяч от одной точки в другую.

После кесарева сечения

На протяжении 3 месяцев исключайте упражнения, в которых мячи давят на область живота. Упражнения противопоказаны и во время ожидания малыша.

Рак костей

Так же занятия противопоказаны при болезнях, во время лечения которых назначены средства, влияющие на состояние костных тканей. В таких случаях, прежде чем начать тренироваться Body Rolling проконсультируйтесь у лечащего доктора. Консультации необходимы и в тех случаях, если есть травма и после проведения операций.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога. Если вы никак не решитесь начать тренироваться дома, то в качестве идеи для тренировок предлагаю систему Yamuna Body Rolling или — боди роллинг Ямуны Зейк. Это комплекс, который сочетает  глубокий омолаживающий массаж и качественное расслабление, и подойдет даже для ленивых.

Эта методика позволяет без лишнего напряжения растянуть и расслабить мышцы, проработать активные точки, чтобы быть всегда в молодом тонусе.

Кто виноват в появлении складок

Оказывается виноваты зажатые мышцы! Они же нарушают кровоток и движение лимфы. Это происходит у тех, кто подолгу сидит или стоит на одном месте. А также у тех, кто активно занимается силовыми упражнениями.

Как это происходит? Рельефные мышцы образуются из-за их напряжения и расслабления.

Тренированные мышцы увеличиваются в объеме, но в то же время они укорачиваются. А остальные ткани, расположенные вокруг, среди них и жировая ткань, сморщиваются в виде гармошки, пережимая сосуды.

Поэтому даже при накаченном прессе можно рассмотреть жирок.

Такая ситуация преследует офисных работников. Они привыкают часами сидеть за столом, в это время их мышцы сокращены.

А когда человек встает или просто меняет положение, его мышцы растягиваются. У работников офисов чаще, чем у других на боках образуются жировые отложения.

Зная этот принцип образования складок, от них можно легко избавиться: расслабляя и растягивая мышечные волокна. Жировая прослойка начнет распределяться по телу, сосуды освободятся, тогда по ним свободно потечет и кровь и лимфа.

Чтобы расслабиться, не обязательно идти к массажисту или в тренажерный зал. Достаточно освоить замечательную технику расслабления – Yamuna Body Rjlling.

На мячиках

Разработала эту систему американка Ямуна Зейк, которая всю свою жизнь изучала хатха-йогу. Эта восточная методика слишком сложная и травмоопасная, и не все смогут с ней справиться.

Ямуна начала экспериментировать и создала такую методику, которая дает человеку такой же прекрасный результат, как йога. Но она намного проще, доступнее йоги.

На занятиях используются мячики разного диаметра, от 15 и до 25 сантиметров.

В чем проявляется эта техника?

Надо просто покататься на мячике различными частями тела.

Сначала может показаться, что это какая-то детская забава. А вы сначала попробуйте! Почувствовали, как расслабляются все мышцы, как вытягивается и делается стройным тело?

После нескольких занятий вы ощутите легкость в теле, суставы станут подвижнее, исчезнет скованность в движениях, активизируется работа внутренних органов, усилится метаболизм.

Мяч подкладывается в определенную точку и прокатывается вдоль мышечных волокон, задерживаясь на акупунктурных точках. Здесь и массаж, и разминка, и движение!

1. Последовательность. Особенность методики Ямуны в том, что вначале мяч прокатывается по кости. Это позволяет усилить приток веществ к костям, что способствует укреплению костной ткани, а заодно активизирует концы мышечных волокон в точках их крепления, и лишь затем разрабатываются непосредственно сами мышцы.

2. Дыхание. Следите за дыханием: на выдохе мяч должен погружаться в тело, и в конце выдоха, не ослабляя напора, его нужно прокатить до следующей точки. На вдохе необходимо расслабиться.

Тренировка

Для тренировки приготовьте два баскетбольных мяча — обычный и детский. Они достаточно упругие и по размеру вполне подойдут для выполнения упражнений.

Упражнение 1 для задней поверхности бедра

Это упражнение расслабляет седалищные и голенные мышцы, снимает спазмы в сосудах ног.

Сядьте и положите мяч диаметром 22 см под левую седалищную кость. Левую ногу вытяните вперед и поставьте на пятку, чуть согнув в колене. Правая нога и руки помогают удерживать равновесие. Надавливая на мяч, покатайте его вперед-назад, вправо-влево и вокруг кости (1А)

Выпрямите левую ногу, таз отодвиньте назад и, отталкиваясь от пола руками, сместите мяч на 1 см вниз по ноге.Вдохните и выдохните, нажмите всем телом на мяч и скатите его вниз еще на 5 см. Еще дважды сместите его на 5 см ниже по ноге, каждый раз перенося на него вес тела.

В конце прокатите мяч вверх, возвращая его на место (1Б).

Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 2 для внешней стороны бедра

Перекатывание мяча по внешней стороне бедра позволяет вытянуть мышцы ног и избавиться от галифе.

Лягте на левый бок. Мяч положите под бедро. Левую ногу вытяните, обопритесь на руку так, чтобы локоть находился под плечом. Дышите глубоко. Вес тела перенесите на мяч, стараясь, чтобы он глубоко вошел в мышцу. Оставайтесь в этой позе 15 секунд.

Скатите мяч на 15-24 см вниз по боковой поверхности ноги, каждый раз после 5-7 см останавливая его. Во время пауз дышите глубоко и нажимайте на мяч.

Выполните для другого бока.

Упражнение 3 для боковой поверхности

Во время массажа ребер укрепляется грудной отдел позвоночника.

Лягте на бок, положите ладонь правой руки на нижние ребра слева так, чтобы мизинец приходился на подреберье. Указательный палец окажется на передней срединной линии. На нее и положите мяч диаметром 15 см. Вытяните левую руку, расслабьтесь и  повисните на мяче. Если беспокоят боли в шее, рукой подоприте голову (3А).

Перекатите мяч на уровень груди (3Б), затем чуть ниже подмышки. В каждой точке на вдохе расширяйте ребра, вжимая их в мяч, на выдохе расслабляйтесь.

Теперь перекатите мяч в подмышечную область, вытяните руку и просто полежите так, глубоко дыша (3В).

Упражнение 4 для передней поверхности бедра

Лежа на животе, положите мяч диаметром 22 см под левую подвздошную кость. Облокотитесь на руки. Левую ногу выпрямите и поставьте на пальцы. Дышите, с каждым выдохом сильнее опускаясь на мяч, покатайте его вверх-вниз, вправо-влево (4А).

Вытягивая ногу, скатите мяч ниже на ширину ладони, обходя лимфоузлы (4Б). Отдохните. На выдохе, нажимая ногой на мяч, опустите его на ширину ладони вниз по ноге еще дважды. В каждой точке отдыхайте. Следите, чтобы живот был втянут, спина не проваливалась.

Упражнение 5 для мышц живота

Простое упражнение тонизирует мышцы, усиливает кровоток в брюшной полости

Возьмите мяч диаметром 25 см, положите его под лобковую кость. Лягте, перенеся вес на согнутые руки, вытянитесь. Дышите глубоко, с каждым выдохом все сильнее нажимая костью на мяч. (5А).

Если удобно, можно лечь грудью на пол и вытянуть руки вперед (5Б).

Старайтесь дышать животом. На вдохе переместите мяч чуть выше лобковой кости. На выдохе расслабьтесь, чтобы сфера погрузилась в живот (5В). Передвиньте мяч к пупку, на выдохе вытяните ноги и, не прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью вперед.

Читайте также
Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения
Если вы решили похудеть, то лучшего комплекса, чем гимнастика бодифлекс для похудения вам не найти. Главное, это…

Упражнение 6 для груди

Возьмите мяч диаметром 15 см и расположите его на 5 см выше точки соединения нижних ребер (6А).

Прокатите шар по по грудине (остановившись на середине) (6Б), доведите до яремной ямки (6В), затем к плечу по нижней границе ключичной кости (6Г). Останавливайтесь через каждые 3-4 см.

Когда мяч достигнет плеча, руку потяните назад, а грудь — вперед вверх. Голова повернута в противоположную от мяча сторону (6Д).

Не забывайте о глубоком дыхании в каждой точке, где задерживается мяч. Старайтесь направлять поток воздуха в данную точку и одновременно глубже погружаться в мяч.

Упражнения 7 для позвоночника

Сядьте на мяч нижней частью крестца, чуть выше копчика (но не копчиком) (7А). На выдохе нажмите на мяч и передвиньте его к пояснице. Ягодицами сядьте на пол (7Б). Вдохните. На выдохе оторвите бедра от пола и сдвиньте мяч вверх, передвигая по позвонкам.

Снова вдохните, на выдохе втяните живот и, выгибая поясничный отдел, перекатите мяч на уровень грудного отдела, руки заведите за голову (7В).

Когда мяч достигнет основания черепа, выполните растяжку шейного отдела: руки вытяните вдоль тела развернув ладонями вверх, плечами потянитесь вниз. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Потянитесь подбородком к груди, отрывая ягодицы, встаньте в полумостик (7Г).

Опустите корпус на пол и, придерживая одной рукой голову, другой осторожно уберите мяч. Выпрямитесь и расслабьтесь.

Читайте также
Массаж спины теннисными мячами по триггерным точкам
Хочу предложить  вам одну методику, которая  позволит снять напряжение после…

Противопоказания: кому не стоит кататься на мячиках

Несмотря на универсальность, у методики Януны Зейк тоже есть небольшой список противопоказаний:

• Грыжи: заниматься боди роллинг можно, но нельзя нажимать мячом на грыжу. нужно прокатывать шар на следующую точку.
• После кесарева сечения в течение 3 месяцев избегайте упражнений, в которых мяч давит на живот. Они же противопоказаны при беременности.
• Рак костей, а также болезни, для лечения которых назначаются средства, влияющие качество костной ткани. В этих случаях перед тренировкой необходимо проконсультироваться у лечащего врача

Также обратитесь к специалисту, если есть травмы или была проведена операция.

Как вам такие упражнения? Понравились? Лично мне — очень. Сегодня же пойду в магазин за мячами. Тем более, по отзывам, эта замечательная методика поможет вернуть стройность, которую добиваются многие женщины. А стройность лишней не бывает.

Читайте также
8 упражнений Ямуны Зейк «Сохрани свое лицо»
Вы хотите сохранить свое лицо молодым, красивым?..

Объединитесь с подругами и начинайте заниматься! Отзывы пишите на мой блог, чтобы другие женщины тоже пожелали испытать на себе действие этой йоги на мячиках.