Болезни позвоночника комплекс упражнений
Практически при всех заболеваниях позвоночника пациентам рекомендуют выполнять специальные физические упражнения. Обычно это ЛФК или лечебная гимнастика при грыже позвоночника, при радикулите и т.д.
Причиной почти всех проблем работы суставов (и позвоночника, в том числе) является их плохое кровоснабжение и питание в сочетании с чрезмерными нагрузками.
Причиной может служить гиподинамия, тяжелый физический труд или слишком активные занятия спортом.
Но причиной большинства проблем все же является малоподвижный и «сидячий» образ жизни – в этом случае мышцы постепенно слабеют и теряют способность выполнять свои непосредственные задачи, в том числе – поддерживать позвоночник.
В итоге он получает слишком большую нагрузку, что и становится основной причиной подавляющего большинства болезней позвоночника.
Именно поэтому, независимо от прочих назначений и предписаний (массажи, медикаменты, в крайнем случае – оперативное вмешательство) всем больным предписывается лечебная гимнастика при грыже позвоночника или любых других проблемах такого рода.
К сведению
Не стоит чрезмерно нагружать болезненную зону, лучше выполнять все движения с небольшой амплитудой, в медленном темпе. При возникновении или усилении болевых ощущений занятия следует прекратить. Необходимо чередовать активные действия с полным расслаблением мышц.
Какова основная задача такой гимнастики?
Как мы уже сказали, основной проблемой почти всегда является ослабление мышечного корсета позвоночника, что приводит к таким заболеваниям, как грыжа поясничного отдела позвоночника.
Гимнастика в этом случае направлена на то, чтобы укрепить мышечный корсет позвоночника, привести его в нормальное состояние.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Для достижения максимального эффекта каждое упражнение следует повторить не менее 10 раз.
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты. Не задерживая дыхание, напрягите мышцы живота так, чтобы они стали твердыми. Для контроля положите руку на живот.
2. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Удерживая ноги на полу, приподнимите верхнюю часть туловища. Через 10с медленно вернитесь в исходное положение и отдохните 15с.
3. Лягте на спину, ноги согнуты. Положите правую кисть на левое колено. В течение 10с медленно тяните колено к голове, упираясь в него рукой, но в то же время не позволяя ему приблизиться. Вернитесь в исходное положение и отдохните 15с, расслабив мышцы. Затем положите левую кисть на правое колено и повторите все снова.
4. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты. Положите обе ноги на пол справа от туловища, одновременно повернув голову и верхнюю часть туловища налево. Через 5с вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение в другую сторону.
5. Встаньте на колени перед опорой, положите на нее голову и руки. Выгните спину максимально вверх и оставайтесь в этой позе 5с. Затем прогните грудь максимально вниз. При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите делать упражнение.
6. Встаньте на колени перед опорой, положите на нее голову и руки. Выгните спину максимально вправо и оставайтесь в этой позе 5с. Затем выгните спину максимально влево. При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите делать упражнение.
7. Повиснув на перекладине, осторожно поворачивайте туловище направо и налево. Старайтесь не напрягать шею, плечи и спину: они должны быть максимально расслабленными. Выполняйте упражнение в течение 1–3 мин.
8. Лягте на живот, руки вдоль тела, ноги слегка раздвинуты. Поднимите правую ногу как можно выше и удерживайте ее 5–10с. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.
Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника
К сведению
Для достижения максимального эффекта каждое упражнение следует повторить не менее 10 раз.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Нагните голову, максимально приблизив подбородок к груди, а затем медленно, очень плавно запрокиньте ее назад, так чтобы взгляд был устремлен в потолок. Оставайтесь в таком положении не менее 10с. Если вы будете ежедневно выполнять это упражнение по 45–50 раз, то надолго забудете о боли в области шеи.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Согните правую руку, положите ладонь на лоб, сильно надавите и оставайтесь в таком положении не менее 10с. Затем сделайте глубокий вдох, отдохните 5с и повторите упражнение для левой руки. Это упражнение хорошо укрепляет ослабевшие мышцы шеи. Лбом можно упираться не только в ладонь, но и в любую жесткую поверхность.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку и приложите ладонь к правой щеке, хорошенько уперевшись в кость скулы. В течение 10с. изо всех сил давите ладонью на голову, а головой — на ладонь. Затем сделайте глубокий вдох, отдохните 5 с и повторите упражнение для левой руки. Это упражнение прекрасно укрепляет боковые мышцы шеи.
4. Прислонитесь спиной к торцу двери таким образом, чтобы он оказался у вас между лопаток. Ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Как следует упритесь спиной в дверь и на вдохе медленно разогните голову и максимально отведите плечи назад. На выдохе — вернитесь в исходное положение и отдохните 5с. Это упражнение укрепляет мышцы спины, усиливает кровообращение и улучшает подвижность плечевых суставов.
5. Сядьте на стул и положите руки на колени, сцепив пальцы в замок. На вдохе наклоните голову и туловище вправо, а на выдохе — вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое, но уже в другую сторону. Это незамысловатое упражнение, которое в течение дня можно без труда выполнять в любой обстановке, не только укрепляет боковые мышцы спины и шеи, но также усиливает кровообращение и улучшает подвижность суставов и ребер.
При выполнении ЛФК нужно учитывать такие противопоказания:
- нельзя делать упражнения, когда остеохондроз находится на стадии обострения;
- послеоперационный период, когда позвоночнику требуется восстановление;
- если у больного наблюдается нарушение координации движений;
- делать ЛФК запрещено, если есть нарушения вестибулярного аппарата;
- не рекомендуется выполнять упражнения, при любых острых и хронических заболеваниях, когда пациент жалуется на плохое самочувствие;
- высокое артериальное давление
- аритмия сердца
- слишком высокое внутриглазное давление и близорукость тяжелой степени.
Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника
1. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Поднять руки над головой, привстать на носки и потянуться всем телом вверх. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 4-5 раз.
2. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Обнять себя руками за плечи и постараться максимально плечи свести; затем, наоборот, максимально развести плечи, чтобы лопатки сошлись. Выполнить упражнение 6-8 раз.
Подробнее…
3. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Сделав взмах руками вверх, наклониться вперед, коснуться руками носков. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
4. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — на ширине плеч. Нагнуться, крепко взяться руками за голеностопные суставы и, не отпуская рук, выгнуть спину (как говорят, «колесом»), оставаться в этом положении 5-6 с. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
5. И.п. — опершись на стол руками (так, чтобы к поверхности стола были прижаты предплечья). Отвести левую ногу назад и поднять как можно выше. Вернуться в и.п. Затем отвести назад правую ногу и поднять ее как можно выше. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 4-6 раз.
6. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги на ширине плеч. Повернуться всем корпусом максимально влево. Вернуться в и.п. Повернуться всем корпусом максимально вправо. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
Подробнее…
7. И.п. — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги — вместе. Поднять руки над головой и, не сгибая ног в коленных суставах, нагнуться вперед, достать руками носки. Вернуться в и.п. Затем, подняв руки над головой, наклониться, насколько возможно, назад. Верпуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
8. И.п. — стоя, руки — на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон туловищем влево. Вернуться в и.п. Сделать максимальный наклон туловищем вправо. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 6-8 раз.
9. И.п. — лежа на спине, руки — в стороны, ноги — вместе. Оставляя ноги прямыми, слегка приподнять их над полом и удерживать в таком положении от 30 с до 1 мин. Вернуться в и.п., расслабиться.
Подробнее…
10. И.п. — лежа на спине, руки — в стороны, ноги — вместе. Не сгибая в коленном суставе, поднять левую ногу в вертикальное положение, затем, согнув в коленном суставе, поставить ногу стопой правее правого колена. Вернуться в и.п. Поднять прямую правую ногу в вертикальное положение, поеле чего, согнув ее в коленном суставе, поставить стопой левее левого колена. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение каждои ногой 8-10 раз.
11. И.п. — лежа на левом боку, ноги прямые. Медленно приподнять правую ногу вверх, насколько это возможно. Так же медленно ее опустить. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Подробнее…
12. И.п. — лежа на левом боку, ноги прямые. Согнув правую ногу в коленном суставе, поджать ее к животу (постараться прижать колено к груди). Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 8-10 раз.
13. И.п. — лежа на правом боку, ноги прямые. Медленно приподнять левую ногу вверх, насколько это возможно. Так же медленно ее опустить. Выполнить упражнение 8-10 раз.
14. И.п. — лежа на правом боку, ноги прямые. Согнув левую ногу в коленном суставе, поджать ее к животу (постараться прижать колено к груди). Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 8-10 раз.
ЛЕЖАНИЕ НА ТВЕРДОМ: в чем польза для позвоночника
Подробнее…
Время от времени очень полезно лежать на твердой ровной поверхности — хотя бы час-полтора в день. Аскеты, отшельники древности, содержащие тело в строгости и при этом жившие до ста и более лет, предпочитали спать на земле, на камнях, на ложе, сколоченном из досок. Так же поступают и йоги. Известный исторический деятель князь Потемкин «лёживал на бильярде» и от этого получал «удовольствие и быстрое отдохновение». Понятно, что не у всех есть возможность, подобно князю Потемкину, «лёживать на бильярде», но полежать на полу, подстелив под себя коврик, — доступно каждому; нужно только позаботиться о том, чтобы в помещении не было сквозняка.
Лежание на твердой поверхности полезно и позвоночнику, в котором имеют обыкновение откладываться соли, и мышцам, из которых при механическом воздействии как бы выдавливается застойная кровь с полным набором вредных продуктов обмена веществ.
Лежать следует не только на спине, но и поворачиваться на один бок, на другой, на живот. Под голову не надо подкладывать подушек — достаточно свернутого вчетверо полотенца.
Замечено, что лежание на твердом оказывает на человека и положительное эмоцианальное воздействие. Можно еще усилить это воздействие, включив негромкую успокаивающую музыку.
Лечебное питание: профилактика заболеваний позвоночника
Недаром народная мудрость гласит: «ешь просто — доживешь до ста». К сожалению, в наше время каши стремительно утрачивают былую популярность. Между тем, если вы хотите иметь здоровый позвоночник, это исконно русское блюдо, которое наши предки регулярно употребляли на протяжении многих столетий, обязательно должно входить в ваше меню…
Подробнее…
Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.
Источник
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.
Мышцы спины
Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:
- трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
- широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).
На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.
Разновидности гимнастики для позвоночника
Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:
- танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
- оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
- комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
- плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
- занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки; - пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).
Примеры самых эффективных упражнений для спины
Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:
- силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
- аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
- растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.
Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках
Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?
При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:
- разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
- укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
- ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
- улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
- облегчение очагов воспаления;
- исправление осанки;
- предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
- улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
- защита от развития сколиоза;
- уменьшение болей в спине;
- укрепление суставов и мышц;
- повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
- упрочнение костей для снижения вероятности переломов.
Меры предосторожности упражнений для спины
Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:
- в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
- если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
- не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
- при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
- не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.
При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.
Источник
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник