Болит позвоночник после армейского жима
Армейский жим упражнение, которое знали еще древние греки. Сегодня оно включено в базовую подготовку морских котиков, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Это базовое упражнение, которое подключает к работе сразу два пучка дельт, мышцы стабилизаторы и позволяет увеличить силу плеч и спины.
Армейский жим хорошо нагружает спину и именно отсюда пошел миф, якобы это упражнение первый фактор образования грыжи. Это не совсем так. Если выполнять его на прямой спине, не прогибаясь в пояснице и не отклоняясь назад при опускании штанги на грудь, то армейским жим прорабатывает глубокие мышцы спины, идущие вдоль позвоночника, что наоборот помогает держать правильную осанку на становой тяге, например. Благодаря синергии спины, плеч и мышц ног, выступающих стабилизаторами, значительно увеличивается сила верха тела. Помимо этого, армейский жим хорошо гипертрофирует плечи и помогает укрепить суставную капсулу плечевого сустава, развивает трицепс.
Также армейский жим с небольшими весами используется в спортивной реабилитации для профилактики искривлений, вызванных гипертонусом трапециевидных мышц и мигреней из-за мышечных спазмов.
Техника:
1) Армейским жим не делается без хорошей разминки. Ноги на ширине плеч, гриф лежит на груди.
2) Поясница прямая, ноги можно слегка согнуть и медленно выжать штангу над собой.
3) Плавно вернуться в исходное положение, максимально прочувствовав работы плеч и мышц спины.
Штанга должна ходить четко по прямой линии вверх, без рывков и подседов, не просто так это упражнение называется жим, а не толчок. Касаться грифом груди необязательно.
Не стоит форсировать веса в этом упражнении и пытаться прибавлять от тренировки к тренировке. Армейским жим — тяжелое базовое упражнение, высокий объем работы над ним приведет к воспалению окружающих тканей сустава — субакромиальный синдром — и тогда любой подъем рук выше головы будет отзываться острой болью, не говоря уже о том, чтобы жать над собой штангу. Тоже самое касается и поясницы. Большие веса приводят к тому, что на последних повторениях в подходе атлет не справляется с нагрузкой, прогибает спину и меньше чем за месяц зарабатывает грыжу Шморля. При выполнении армейского жима полезно носить кистевые суппорты или следить за постановкой кистей таким образом, чтобы вес ложился в руки равномерно, не перегружая ни одну из рук и не сползая на боковые поверхности ладоней. Чревато травмами лучезапястного сустава, которые плохо лечатся и воспаляются при малейшей мало мальски серьезной нагрузке.
Армейский жим можно делать сидя, особенно если вес на штанге достиг внушительных цифр и держать спину становится все труднее. Но силовая рама Смита для этого упражнения не подходит, так как не дает той же подвижности суставов, что и обычное движение от груди. Если у вас не получается держать спину во время упражнения — начните с гантелей с небольшим весом.
Армейский жим может стать хорошим подспорьем для увеличения силы плечи и мышц верхнего пояса, однако он не терпит читинга и слабой спины. Будьте внимательны к технике этого упражнения, не гонитесь за большими весами и уже спустя пару месяцев ваша девушка покажется вам пушинкой в ваших руках.
Подпишись!
Источник
Во время выполнения жима стараюсь гнуться по максимуму, ну и мост по словам партнеров:»Пиздец ты гнешься» хороший. До недавнего времени никакой боли не было, просто к последним подходам в жиме появлялся некий дискомфорт, но на недавней проходке бахнуло в районе крестца, да так, что стоять не мог, лёг, отлежался, погнулся на гиперэкстензиях и вроде отпустило, но всё-равно при небольшом прогибе назад была боль. На следующей тренировке жима начал без болей, через пару подходов появился дискомфорт всё в том же районе, попробовал с поясом, вроде норм, но вышел только на максимальный рабочий вес и вниз идти уже не стал. До вчерашней тренировки хорошо отдохнул, вчера нормально пожал, но опять же не без дискомфорта, хоть и без резких болей. Но сегодня, просыпаясь, лежа в постели было больно лежать ровно, была боль всё в том же крестце, и такая боль по утрам была на протяжении всех дней дней после проходки. На днях пойду к врачу, но всё же хотелось услышать мнение бывалых, что это может быть, не протрузия же в 17 лет?!
Протрузия и грыжа — легко. Иди на МРТ поясничного отдела позвоночника. Рубля 2 отдашь, если не Москва.
Надеюсь я ошибаюсь. Удачи!- Нравится! x 3
-
Smile все верно написал. Спину по интернету тебе никто не продиагностирует.
У меня в 17 лет протрузия 3-4 дисков была, так что возраст тут вообще роли не играет, иди к врачу и делай мрт
Joy
Одна радость, что безопасность
Бегом к врачу. Если Мск могу дать контакт хорошего травматолога-ортопеда(он еще и МС по борьбе).
Дай мне)) У меня с плечом траблы
Joy
Одна радость, что безопасность
- Нравится! x 1
-
На прошлой неделе было тоже самое, точно так же как у тебя во время жима.
Вообщем сходил я на МРТ отдал деньги, ну в итоге оказалось защемление.
Прописали массаж мази и т.п. Вообщем если ты подорвался во время физ. нагрузки то скорей всего защемление
Нагрузки только в поясе, осевые по минимуму, больше отдыха и всё ок. В моём городе пришлось отдать 3000(Тоже есть такая проблема возникла из-за тяги. Другу массажист помог я тоже 20-му пойду, но до этого думаю что стоит сделать мрт поясничного отдела позвоночника и копчика. Подскажите что значит есть просто мрт а есть с «с контрастированием»?
Очень странно, я вообще не вижу смысла делать мрт поясницы с контрастрированием т.к. контраст используеться для выявления доброкачественных/злокачественных опухолей, мрт с контрастированием я думаю не твой случай
это в тебя вкалывают какое-то вещество, которое в разные ткани по разному всасывается и на снимке разные ткани разного цвета получаются
Понял спасибо! Тогда да, мне это не нужно.
В четверг после присяда появилась боль в раоне правой трапеции,переходящая в ромбовидную.Болит после поворота головы вправо и вниз.Влево не сильно,просто дискомфорт.
Завтра опять приседать.Думаю отменить или с малым весом.
Главное забыл.Какой мазью можно натереть место где болит?И массаж поможет?Слышал,что при воспалении нельзя массаж.
Ну и если до понедельника не пройдет,то пойду сдаваться в бпльничку.К кому там?К хирургу или травматологу?к остеопату или мануальному
Источник
Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.
Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.
Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.
Армейский жим: основы????️♀️
Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.
Какие мышечные волокна подключаются в работу?
красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима
При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.
По нагруженности можно разделить их так:
Основную – передние и средние пучки дельт;
Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;
Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;
Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.
При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.
Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.
Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя
Перед упражнением необходима разминка.
техника упражнения армейского жима стоя
Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).
Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.
ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.
Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.
Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.
Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.
Армейский жим из положения сидя
техника упражнения армейского жима сидя
При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.
Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.
Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.
Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.
Армейский жим с гантелями
техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…
…. и сидя
Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.
Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.
Выполнение жима на тренажерах
техника армейского жима в тренажере Смитта
Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.
Рекомендации
— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.
— Никогда не забывайте про разминку.
— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.
— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.
— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.
***
Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Рекомендую также ознакомиться:
Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам
Источник
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?
Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.
Упражнения, которые нежелательно совмещать при работе с большими весами до отказа
Жим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.
1. Базовые упражнения, которые обладают слишком большой энергоемкостью
Вы сделали приседания со штангой и еле стоите на ногах. Вместо того чтобы сделать какие-то относительно легкие упражнения, которые еще реально «вывезти» после тяжелого приседа, например, сгибания и разгибания ног на тренажере сидя, подъемы на носки сидя, вы начинаете выполнение становой тяги с большими весами. В результате мы либо получим травму, либо не осилим тренировочный план, и силовые показатели пострадают. Есть и третий вариант: травмы нет, вес мы осилили, но, после пары недель подобного режима организм впадает в перетренированность.
Грамотная альтернатива: После «тяжелого приседа», выполните «легкую становую тягу». Понизив вес на 25-30% вы сделаете 2-3 подхода в режиме «подсобки». Через несколько дней или через неделю (смотря какая у вас программа тренировки), сделайте наоборот, тяжелую становую и легкие приседания.
Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни
2. Движения, выполнение которых приводит к сильной усталости мышечного корсета, и упражнения в которых нужен сильный «корсет», чтобы не получить травму
Предположим перед выполнением базового упражнения в положении стоя, пусть это будет армейский жим или становая тяга, вы усердно поработали над прессом и сделали гиперэкстензию. Вы так постарались, что выполнили эти упражнения не в режиме «подсобки», а до полного отказа мышц пресса и поясницы!
Вполне вероятно, что по причине усталости мышц кора, стабилизирующими ваше тело в положении стоя, вы не пожмете, потеряете равновесие или травмируетесь.
Грамотная альтернатива: Выполните пресс и гиперэкстензию в режиме легкой разминки в начале тренировки, или поработайте на результат, но уже после выполнения базовых движений.
Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!
3. Упражнения, которые нагружают опорно-двигательный аппарат, дают компрессионную нагрузку на позвоночник
Выполнив жим стоя вы уже нагрузили ваш позвоночник, затем вы делаете приседания со штангой, и наконец подъем на носки стоя также в вертикальном положении. Таким образом вы перегружаете многие суставы, и коленные и тазобедренный, и все отделы позвоночного столба.
Грамотная альтернатива: Жим стоя, затем жим ногами в специальном тренажере, и жимы носками для икроножных мышц в этом же самом тренажере. Либо можно выполнить все данные упражнения стоя, но в различные дни недели.
4. Упражнения, которые перегружают одни и те же суставы и связки.
Помню, как я решил подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, и одновременно начал подготовку к армейскому жиму! Во вторник я делал жим стоя с максимальным весом, и жим лежа со средним весом, также я выполнял жим штанги средним хватом.
В субботу я снова выполнял жим лежа, но уже с максимальным весом и жим стоя со средним весом. Через несколько недель в таком режиме плечевые и локтевые суставы начали побаливать, а затем появилась сильная боль с явными симптомами острого воспаления!
Подготовка оказалась под угрозой срыва! Точно такой же эффект (боль в коленях) возник при выполнение тяжелого приседа в пятницу и тяжелой тяги сумо в понедельник. Все дело в том, что тяга «сумо», фактически является версией глубокого приседа! По этой причине и возникла перегрузка суставов.
Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!
Грамотная альтернатива:
Мне помогла периодизация нагрузок. На протяжении тренировочных недель №1,3,5,7,9,11 я повысил веса в жимах лежа и понизил веса в армейских жимах, выполнял тяжелые тяги и легкие приседания.
Недели №2,4,6,8,10,12 стали периодами тяжелых приседания и легких тяг. Армейский жим в четные недели выполнялся с максимальным весом, а жим лежа с умеренным. Суставы и связки восстановились и перестали болеть, а результаты выросли!
5. Базовые упражнения, которые крадут результаты у малых мышечных групп, блокируя рост результатов в изолирующих упражнениях.
Атлет выполняет сгибания рук со штангой после подтягиваний и не понимаете почему бицепс не растет, а результат в подъемах штанги на бицепс не увеличивается.
Не прогрессируют махи с гантелями в стороны после вертикального жима сидя или стоя. Прогресс в развитии трицепса после выполнения жимов лежа для грудных мышц отсутствует. Во всех этих случаях есть только одно разумное решение!
Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами
Грамотная альтернатива: Сделать отдельные тренировочные дни для развития изолирующих упражнений для средних дельт, бицепсов и трицепсов. Грудные перестанут красть результат у трицепса, широчайшие перестанут мешать росту результата в упражнениях на бицепс. Армейский жим перестанет быть помехой в тренировке средних дельт.
Другой вариант – сделать грамотную перестановку упражнений местами. Допустим вы делали в понедельник грудь и трицепс, в среду спину и бицепсы, в пятницу ноги и затем пытались после ног качать дельты (когда сил уже не было).
Попробуйте мои проверенные программы Ясон, Ахиллес или Тесей!
Выполните упражнения в грамотной последовательности:
1. Понедельник. Грудь и бицепс
2. Спина. Спина и трицепс
3. Пятница. Средние дельты, а затем уже ноги (или вынесите ноги в четвертую тренировку).
Прогресс не заставит себя ждать, поскольку я испытал эту схему уже на тысячах добровольцах, накоплен огромный опыт и впечатляющая статистика. Пример грамотно составленной программы вы можете получить на видео ниже:
Мои статьи: Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник