Цигун для растяжки позвоночника
С каждым годом технологии все активнее заполняют нашу жизнь, но мало кто задумывается, что они не всегда благоприятно влияют на наше тело и психику. Неправильные позы, длительное пребывание в сидячем положении и малоподвижный образ жизни в целом приводят к болезненным ощущениям в позвоночнике и шее.
А тем временем больная спина становится проблемой современного человека. И хотя профилактика является ключевой задачей, решение, по крайней мере частичное, должно включать в себя способы избавления от напряжения и боли теми ресурсами, которые уже заложены в нас самой природой. И цигун дает такую возможность.
Что такое цигун?
Цигун – древнейшая китайская оздоровительная система, оказывающая позитивное влияние на весь организм и позволяющая сохранить подвижность и долголетие. Ци – это дыхание, энергия, а гонг – работа.
Таким образом, цигун – это работа с дыханием, которое направляет и распределяет по телу потоки энергии. Цигун является системой мягких упражнений, которые постепенно растягивают тело.
Ключевыми моментами в этой китайской практике становятся расслабление и глубокое дыхание. Это позволяет энергии свободно распространяться по организму. Упражнения выполняются медленно и плавно, что приводит к снятию напряжения, блоков и зажатости в теле.
Цигун рекомендован даже людям, у которых обнаружена межпозвоночная грыжа. Дыхание является одним из важных элементов в этой системе. Глубокое и осознанное, оно успокаивает и уравновешивает наш ум, что в дальнейшем приводит к повышению уровня стрессоустойчивости.
Часто люди после первого занятия говорят, что чувствуют себя очень спокойными и бодрыми одновременно. В этом и есть уникальное воздействие цигун на организм – сочетание расслабления и накопления энергии. Всего несколько минут занятий цигун творят чудеса.
Подойдет ли вам гимнастика?
У этой практики совершенно нет противопоказаний. Ей могут заниматься люди всех возрастов и находящиеся в любой физической форме. Сочетание дыхания, движений и медитативного состояния делают цигун уникальной, но достаточно простой системой.
Среди множества гимнастик вам стоит выбрать и начать практиковать именно цигун, если:
- у вас были травмы или грыжа позвоночника;
- вам проводили хирургическую операцию на позвоночнике;
- вы много сидите и ведете малоактивный образ жизни;
- ваша спина искривлена, осанка нарушена;
- у вас часто болит шея и спина;
- вы часто раздражаетесь, испытываете стресс и напряжение;
- у вас нарушен сон.
Преимущества практики
Итак, в чем преимущества гимнастики цигун:
- гармонизирует работу внутренних органов;
- обновляет клетки организма, что способствует долголетию и выносливости;
- исправляет неправильную осанку, восстанавливает природную гибкость позвоночника и суставов;
- убирает мышечные зажимы;
- помогает избавиться от стресса;
- успокаивает нервную систему, гармонизируя все психические процессы.
Это лишь немногие положительные изменения, которые вы можете заметить уже после непродолжительной практики. По мере того, как овладение собственным телом станет увереннее и осознаннее, вы начнете ощущать более тонкие эффекты цигуна. Ведь данная практика представляет собой не только физические упражнения, но и глубокую систему энергетической работы и личностного развития.
Во время занятий цигун активизируется ваш внутренний поток энергии, который приводит в баланс не только организм, но и все сферы вашей жизни. Ваши сознание, тело и душа начинают гармонично функционировать вместе.
Упражнения для позвоночника
Мы расскажем вам о простых, но действенных упражнениях для разных отделов позвоночника, которые вы можете выполнять самостоятельно в течение дня. Они помогут вам растянуть позвоночник, расслабить нервную систему, снять мышечное напряжение, улучшить осанку.
Также представлены упражнения для втягивания грыж и снятия воспаления. Гимнастику необходимо выполнять спокойно, отслеживая дыхание. Рекомендуется каждое упражнение повторять не менее восьми раз.
Упражнения для шейного отдела:
- расслабьте плечи, вытяните подбородок и слегка наклоните голову назад. Начинайте медленно поворачивать голову против часовой стрелки. Завершите круг, когда голова будет откинута назад, а затем опустите голову в естественное положение. Это упражнение выполняйте так часто в течение дня, как хотите, ведь оно является самым эффективным для решения проблем с шейным отделом позвоночника;
- мeдлeннo поверните гoлoвy влево, впpaвo, вниз, ввepх. Выполняйте упражнение плавно, но растягивая шею так сильно, как это возможно. Тело не должно быть напряженным в этот момент.
Упражнения для плечевых суставов:
- согните руки, а кисти сложите в кулаки. Плавно поднимайте pyки над головой, разожмите кyлaки и посмотрите на лeвyю кисть. Вытягивайте руки максимально высоко. Вoзвpaщaeмcя в иcхoднoe пoлoжeниe и повторяем yпpaжнeние, смотря по очереди: то на правую, то на левую руку;
- руки сложены вместе на уровне центра лицa. Meдлeннo разводим их в cтopoны, соединяя лопатки, cклaдываем киcти в кyлaки и пoвopaчиваем голову влeвo. Возвращаемся в исходное положение и пoвтopяeм практику, меняя поворот головы в разные стороны.
Упpaжнeния для пoяcничнoгo и кpecтцoвoгo oтдeлов cпины:
- ноги вместе, руки соедините в замок и согните в локтях. Наклоняйте тело вправо и влево, зафиксировав его на 5 секунд в каждой стороне;
- делаем кpyгoвыe вpaщeния тyлoвищeм пo чacoвoй, a пoтoм – пpoтив чacoвoй cтpeлки, прижимая руками поясницу для yвeличeния нагрузки;
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрестите руки и поднимите вверх. После этого опустите их через стороны, развернув ладони вверх, до горизонтального положения, а затем ладони вновь поверните вниз и делайте наклоны корпуса так, чтобы поясничный отдел выгнулся. Пытайтесь дотянуться ладонями до пола.
Упражнения для корректировки осанки:
- осознание осанки – одна из главных техник в работе над ее восстановлением. В этом упражнении все внимание должно быть сконцентрировано на вашей осанке. Стойте прямо, но расслабленно, ноги на ширине плеч, а глаза смотрят вперед. Очистите свой разум и сосредоточьтесь на правильной позе – стоять прямо, но не быть напряженным в этот момент. После этой установочной практики переходите к выполнению остальных упражнений;
- делаем вдох и медленно поднимаем перед собой руки ладонями вверх. На уровне бровей переворачиваем ладони и делаем выдох. Поднимаем их над головой и встаем на носочки. Медленно опускаем руки через стороны;
- встаньте прямо, колени немного согнуты. На выдохе начинайте наклоняться вперед и вниз, медленно растягивая позвонок за позвонком. На вдохе плавно поднимайтесь. В верхней точке положите руки на ягодницы, подбородок приподнимите и плавно отклонитесь назад. Выдох сделать тогда, когда тело вернулось в исходное положение;
- ноги на ширине плеч, одной рукой тянитесь вверх, склоняясь в сторону, а другой скользите к противоположному бедру. Выдох делать на изгибе, вдох при выпрямлении;
- в заключение занятия рекомендуется выполнить следующее упражнение. Поднимитесь на носочки, крепко сжимая кулаки и напрягая все мышцы тела, прочувствуйте энергию в теле, а затем опуститесь на ступни и расслабьтесь. Сделайте глубокий вход и выдох. Повторите эту практику 4 раза.
Упражнения при межпозвоночной грыже:
- выполняется лежа на спине. Поочередно подтягивать ноги к груди, медленно выпрямляя и задерживая на несколько секунд на весу;
- выполняется лежа на животе. Упритесь руками в коврик, начинайте выпрямлять руки и медленно поднимать туловище, прогибаясь в поясничном и грудном отделах. Зафиксируйте положение примерно на 10 секунд, прочувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Видео по теме
Комплекс упражнений цигун для позвоночника в видео:
Вы могли заметить, что упражнения из системы цигун не требуют длительных временных затрат и специальной физической подготовки. Но их влияние на ваше здоровье и самочувствие вы очень быстро заметите и почувствуете.
Позвоночник является основой и стержнем нашего организма, и чем он более пластичный и гибкий, тем дольше наше тело остается молодым и подвижным. Цигун может стать вашей личной философией, вам остается лишь довериться его многовековым традициям и выбрать для себя здоровую и гармоничную жизнь.
Источник
Друзья, я часто пишу и показываю упражнения, которые помогают снимать боль и напряжение в пояснице. Особенно ценны те из них, которые можно выполнить практически в любом месте и в любое время. Эти упражнения, как своеобразная скорая помощь, которую мы можем оказать себе сами, а также и профилактика, которая убережет нас от серьезных проблем.
Сегодня мой хороший друг, опытнейший практик и преподаватель китайской гимнастики Цигун и массажист Тимур Ишкаев расскажет о нескольких простых упражнениях из Цигун, которые снимают боль и напряжение в пояснице.
«Друзья, я преподаю Цигун и Тайцзицуань. Я сам когда-то страдал болями в пояснице, да и до сих пор иногда случается, что поясница прихватывает, тянет. Это происходит потому, что поясничная мышца расположена очень близко у позвоночника и, как говорят у нас в массаже, поясница — это мышца души. Это самая первая мышца которая реагирует на наше эмоциональное состояние , зажимается и напрягается. Наверно поэтому мой учитель , да и многие в Китае, начинают свой день с растягивания именно этой мыщцы. Однако, этим дело не заканчивается в течении дня можно повсеместно видеть, как китайцы растягиваются в любом подходящем и не подходящем для этого месте. В некоторых местах есть даже таблички с перечеркнутым рисунком растягивающегося человека. Я думаю, что не зря китайцы растягивают именно эту мыщцу. Для этого не требуются ни тренажеры, ни специальная одежда, достаточно просто несколько свободных минут в течении дня.
Вот несколько простых и понятных упражнений, которые можно сделать почти в любом месте и в любое время:
1. Вам всего лишь нужно положить ногу на табуретку, на скамейку или любой невысокий предмет. Подчеркиваю, для начала вам нужна именно невысокая поверхность. Итак, встаем перед скамейкой, и кладем пятку выпрямленной ноги на скамейку. Разворачиваем бедра к скамейке, отпускаем тазобедренный сустав, т.е. расслабляем таз и ногу, совсем, прям совсем отпускаем, не надо прилагать усилий, просто нога должна лежать пяткой на поверхности. Начинаем с прямой спиной немного наклоняться к ноге. В Китае это называется «тянуться на короткую ногу». Мы тянемся животом, а не грудью! Пытаемся тянуться к бедру, а макушкой тянемся вперед. Следим, что бы спина оставалась прямой и нога тоже не сгибалась. Можно положить руки на бедро и не давать грудному отделу наклоняться ниже чем живот. Вытяжение будет не большим по амплитуде, но это естественно. Наблюдаем за ощущениями в пояснице и ноге. Ощущения могут быть и не самые приятные, тянущие, немного болезненные. Для того, чтобы боль прошла, надо через дыхание расслаблять болезненное место. Для этого представляем, что выдох-вдох проходит через болезненное место и боль вместе с дыханием выходит из тела. На выдохе наклоняемся, на вдохе поднимаемся.
2. Следующее движение делаем глубже, уже двумя руками тянемся к носку, но все еще стараемся держать спину прямой, все так же на выдохе. Потом тянемся противоположной рукой к внешней стороне стопы или голени, как бы скользя рукой вдоль ноги к пятке, стараемся максимально скрутиться к ноге , ощущение в поясничной мышце будут еще сильнее.
3. В следующем движении сгибаем максимально ногу, что была на возвышении и вытягиваем опорную ногу и поясницу. Тут могут быть сильные тянущие ощущения в пояснице и паховых мышцах. Делаем все аккуратно, и естественно. Следуем уже известному нам правилу, сначала расслабляемся, потом тянем. И только в таком случае ваши мышцы не будут травмированы и мышечные волокна не будут надорваны. После растягивания немного трясем каждой ногой для сброса напряжения . Каждый раз расслабленно растягиваясь, мы открываем каналы- меридианы для свободной циркуляции Ци (жизненной энергии). Именно поэтому после растягивания мы чувствуем приятные ощущения во всем теле и новую готовность жить и работать. Растяжка дарит силы и энергию, поэтому, в любой сложной психологической ситуации растягивайтесь! Иначе не отработанные эмоции остаются в теле в виде блоков, напряжений и зажимов .
4. Теперь ступню, что была на опоре, разворачиваем так, чтобы встать боком к возвышению. Тянется руками то к одной пятке, то к другой, стараясь прижаться животом к бедру. Ноги в коленях не сгибаем, макушкой тянемся вдоль ноги.
Тимур проводит занятия Цигун и Тайцзицуань в парке Музеон в Москве. Часы занятий вечерней группы по вторникам и четвергам в 19-00 перед розарием. Пробное занятие бесплатное. Чтобы связаться с Тимуром заходите в Instagram https://instagram.com/timur_taichi
Источник
Упражнение на растягивание — путь к оздоровлению и омоложению.
Во все времена и у всех народов гибкое тело и легкая пружинящая походка считались и считаются признаком молодости. В детском возрасте мы все были гибкими и подвижными. Но эта данность природы не является постоянным признаком. Мы растем, взрослеем, и как-то незаметно появляются проблемы опорно-двигательным аппаратом, наши движения становятся скованными и ограниченными, ухудшается осанка.
Сохранить или восстановить утраченные подвижность и гибкость призваны регулярные занятия специальными упражнениями на растяжку, поскольку амплитуду движения костей и суставов обеспечивают скелетные мышцы.
А зачем сохранять или восстанавливать гибкость? Нужна ли она взрослому человеку в повседневной жизни. Нужна! Нужна и очень, потому что гибкость – это показатель состояния позвоночника. Чем лучше подвижность позвоночника, тем лучше здоровье человека.
Систем для развития гибкости тела существует великое множество, и одной из них является древнекитайская оздоровительная система Цигун.
Но в практике Цигун очень важным считается иметь не только гибкое тело, подвижные суставы, растянутые мышцы. Гораздо более важным для здоровья считается растяжка меридианов, поскольку вся китайская медицина построена на учении о меридианах энергетических каналах, пронизывающих все тело человека.
Древнекитайское учение о меридианах.
С точки зрения древнекитайской медицинской науки, две противоположные половинки – светлую мужскую Ян и темную женскую Инь – объединяет неизменное третье – жизнь, существование которой обеспечивается за счет энергии Ци, наполняющей каналы нашего тела. Эти каналы они называют меридианами и коллатералями. Женские меридианы называют «Сосуды слуги», они проходят по передней части тела. А Мужские, или «Сосуды вождя», проходят по спине, вдоль позвоночного столба.
Меридианы – это не сосуды, похожие на трубопровод. Они, скорее, похожи на ручей без четких границ и пролегают там, где течет Ци.
Меридианы подразделяются на первичные, проходящие через внутренние органы, и вторичные. Первичных меридианов двенадцать пар, и по своему принципу напоминает кровеносную систему, несущую по своим сосудам кровь и питательные вещества ко всем тканям и органам. Поэтому нормальное функционирование человеческого организма на прямую связано со свободным течением Ци по каналам-меридиана. А если эти каналы засоряются, течение энергии нарушается и человек начинает болеть.
Причины и последствия дисбаланса.
Восточная оздоровительная философия основывается на том, что физическое и душевное здоровье определяется тем, насколько гармонично и сбалансировано человек ощущает свое существование.
Для хорошего самочувствия необходим баланс энергии, а малоподвижный образ жизни приводит к тому, что тело оказывается зажатым закостенелым мышечным панцирем. И тогда течение Ци по каналам затрудняется или вообще останавливается.
Баланс сил очень важен для хорошего самочувствия, а под действием малоподвижного образа жизни ваше тело постепенно может превратиться в зажатый мышечный панцирь. И тогда течение Ци по меридианам замедляется, а то и совсем останавливается, приводя организм в состояние дисбаланса.
Чтобы устранить этот дисбаланс, нужны упражнения на растягивание не только мышцы и связок, но и меридианов. Существуют специальные упражнения, направленные на улучшение функционирования всей энергетической системы организма за счет растягивания меридианов.
Ежедневное выполнение этого комплекса даст положительный результат уже через несколько месяцев. Вы ощутите прилив сил, улучшение самочувствия и настроения. Включив энергорастяжки в свою систему оздоровления, вы подарите телу обновленную радость движения. Но при выполнении комплекса по растягиванию меридианов необходимо соблюдать определенные правила.
Правила выполнения комплекса.
Воздействуя на определенную часть тела, вы вызываете определенные изменения во всем организме, поэтому:
а. выполняя растягивающие позы, не совершайте насилие над собой;
б. выполняйте позы медленно, расслабив тело. Следите за правильным дыханием;
в. используйте выполнение поз как часть самодиагностики: трудности, возникшие при выполнении позы, свидетельствуют о проблемах с блокировкой Ци именно в этом канале.
Комплекс «Растягивание меридианов».
1.Растягивание меридиана легких и толстой кишки.
и.п. — стойка шире плеч.
1. Разведите носки кнаружи. Отведите руки за спину ладонями назад. Сцепите ладони друг с другом согнутыми большими пальцами и раздвиньте пальцы веером как можно шире.
2. Поднимая голову кверху, сделайте вдох, поглядите в потолок. Выдохните и, не сгибая коленей, наклонитесь вперед, спина при этом должна оставаться прямой. Не сгибая руки в локтях, вытяните их вверх над головой. Насколько это возможно, заведите руки кпереди. Начните дышать и наполнять свое тело Ци: вдохните животом и представьте, как Ци течет от центра тела к рукам и ногам. Почувствуете натяжение вдоль заднего края ног, спины и рук, линию натяжения вдоль меридианов Легких и Толстой Кишки.
3. Медленно выдохните и представьте, как выделяется Ци, позволяя вашему телу расслабиться. Повторите дыхание (вдыхая и наполняя организм Ци, активируя меридиан Легких и Толстой Кишки, а затем выдыхая и расслабляясь) еще два или три раза.
4. и.п.
2.Растягивание меридианов Желудка и Селезенки.
И.п. – стойка на коленях. Колени вместе, тыльные стороны стоп соприкасаются с полом, спина прямая.
1. Обопритесь на ладони позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вдохните и откиньтесь назад. Медленно выдохните и потихоньку прогнитесь, перемещая бедра вперед и вверх, голова откинута назад. Дышите так же, как это описано в первом упражнении: вдохните и наполните ваше тело Ци. Почувствуйте линию натяжения, проходящую по передней поверхности бедер вниз до первого и второго пальцев стоп и вдоль грудной клетки вверх до горла. Это линия натяжения соответствует меридианам Желудка и Селезенки.
2. Расслабьтесь после выдоха и вернитесь в и.п.
Повторите упражнение два или три раза.
Если упражнение дается вам легко, то можно немного его усложнить: попытайтесь облокотиться на пол или даже полностью лечь на спину, вытянув руки над головой. Почувствуйте возникновение натяжения в нижней части спины. Опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Наклонитесь вперед, обеспечив натяжение в противоположном направлении. Неплотно сжатыми кулаками постукивайте по нижней части спины для снятия напряжения, возникающего в этой области.
3.Растягивание меридианов Сердца и Тонкой Кишки.
И.п. – сидя на полу, ноги согнуты, подошвы соединены, стопы подтянуты к паховой области., удерживая их руками, как можно ближе к паховой области, спина прямая.
1. Наклон, вдох, спина прямая.
2. И.п.
Упражнение стимулирует меридианы Сердца и Тонкой Кишки. Старайтесь, чтобы локти, голова и колени были как можно ближе к полу.
4.Растягивание меридианов Мочевого Пузыря и Почек.
И. п. – сидя на полу, ноги вперед, спина прямая, стопы согнуты, пальцы направлены на себя, пятки вперед.
1. — руки вверх над головой над головой, пальцы месте, ладони наружу, взгляд в потолок, вдох.
2.- Наклон, выдох. Руками достать пальцы ног, ноги не сгибать
Глубоко подышите и почувствуйте натяжение, идущее от поясницы вниз к ступням. Расслабьте шею так, чтобы ваша голова свободно склонилась к ногам. Потянитесь руками вперед и почувствуйте натяжение в спине и в руках. Это линии меридианов Мочевого Пузыря и Почек.
Медленно выдохните и полностью расслабьтесь.
Повторить два раза.
5. Растягивание меридианов Тройного Обогревателя и Перикарда.
и.п. – сидя на полу, ноги согнуты скрестно перед собой, левая нога впереди правой. Правая ладонь на левом колене, левая – на правом, левая рука впереди.
1. – расслабить шею, голову к груди, вдох. Наполните ваш организм Ци. В этот момент вы должны почувствовать натяжение, возникающее в верхней части спины и по наружной поверхности рук и ног. 2.- и.п. выдох. Расслабьтесь.
Повторить два-три раза.
6.Растягивание меридианов Желчного Пузыря и Печени.
и. п. – сидя на полу, ноги широко врозь, выпрямлены, стопы вверх. Спина прямая.
1.- руки вверх, пальцы сомкнуты, ладони наружу. Вдох.
2- 3.- 2 наклона к правой стопе, левой рукой коснуться пальцев ноги, лицо вперед, выдох.
Глубоко подышите и почувствуйте линии натяжения по бокам вашего тела. Вы должны также почувствовать натяжение вдоль боковой поверхности той ноги, к которой вы наклоняетесь, и вдоль внутренней поверхности противоположной ноги.
4.- и.п.
5-8 то же к левой стопе. Повторить 2-3 раза.
Видео с комплексом «Растягивание меридианов».
Занимайтесь гимнастикой Цигун и будьте гибкими, пластичными и здоровыми!
Источник