Даосская гимнастика для позвоночника девять нитей
«Девять нитей» (цзю сянь) – это комплекс упражнений для разминки и структурирования спины. Устраняет и предотвращает кифоз, поясничный лордоз, сколиоз, остеохондроз.
Рекомендуется выполнять «Девять нитей» каждый день утром и вечером.
Построение правильной (оптимальной) структуры тела в практике Тайцзицюань начинается с ломки неправильных двигательных стереотипов с одновременной наработкой гибкости.
Основой здоровья человека является спина и позвоночник. Спина с трудом поддается изменениям, и для построения структуры спины требуется продолжительной время.
Основным препятствием для проработки гибкости спины чаще всего оказывается чрезмерная искривленность позвоночника в грудном отделе — грудной кифоз, в просторечии — горб, а также изогнутая поясница — поясничный лордоз.
Также часто встречается искривление позвоночника относительно центральной линии — сколиоз, обычно дополняемый различными нарушениями в близлежащих тканях.
Первостепенной задачей предлагаемого оздоровительного комплекса является уменьшение этих искривлений с одновременной проработкой межпозвоночных дисков (профилактика и лечение остеохондроза).
Работу раскрепощения спины следует выполнять как минимум дважды в день — утром и вечером; и существует специальный комплекс для такой работы, оптимальная последовательность упражнений которого обеспечивает наиболее быстрый результат.
«Девять нитей» (цзю сянь – 九綫) – это комплекс упражнений для разминки и структурирования спины. Он состоит из 19 упражнений, объединенных в девять частей, каждая из которых называется нитью.
Техника «Девяти нитей»
Исходное положение – стоя в естественной позиции цзыжаньши (自然式). Все тело максимально расслаблено, тонус мышц – минимальный, только чтобы не упасть.
Первые три нити имеют общее название «Три скручивания».
Верхнее скручивание (первая нить) предназначено для раскрепощения верхней части туловища с помощью скручивающих движений рук.
Начинаем мягко вращать корпусом, запуская движение от согнутых в локтях рук. Внимание в верхней части туловища – преимущественно в грудном отделе позвоночника (рис. 3 и 4).
Среднее скручивание (вторая нить). Верхнее скручивание трансформируется всреднее (во вторую нить) посредством выдвижения таза вперед и прогиба назад.
Этот переход совершаем постепенно, за несколько скручивающих движений.
В этом упражнении плоскость вращения рук изменяется на девяносто градусов и переходит во фронтальную плоскость.
Дополнительное требование – взглянуть на противоположную от стороны поворота пятку. Внимание – в средней части туловища (рис. 5 и 6).
Третья нить – нижнее скручивание. Ротация в нижней части туловища создается посредством противоположно направленных махов рук и ноги, согнутой в колене.
Экспериментально подбираем оптимальные углы сгибов в локтевых и коленных суставах.
Внимание – в пояснице и области крестца (рис. 7 и 8).
При достаточно интенсивном исполнении первых трех нитей может быть слышен характерный хруст в позвоночнике – это нормальное явление. Но будьте осторожны: все движения должны быть сильными, но не резкими.
Это общее правило для всего комплекса Девять нитей.
Четвертая и пятая нити составляют смысловое единство, символизирующее объединение Неба (активных энергий Ян) и Земли (пассивных энергий Инь).
Четвертая нить – «Увидеть Небо» – выполняется в медленном темпе.
Сначала мы объединяем руки перед собой в прямом замке (основания ладоней прижаты друг к другу). Ощущение в руках должно быть такое, словно мы собираемся разорвать замок (рис. 9).
Затем прямой замок переворачиваем вращением по ни в обратный (сохраняя усилие изометрического разрыва) и взаимно растягиваем руки и седьмой шейный позвонок (точка дачжуй – 大椎, рис. 10).
С этого момента начинаем поднимать выпрямленные руки вверх (рис. 11).
Далее следует разминка плечевых суставов. В то время, когда руки с силой выталкиваются назад, голову синхронно выдвигаем вперед (рис. 12).
Следующее действие – вибрация в руках и теле (шэнь ци дун дан – 神氣動蕩) и вытягивание всего тела вверх (рис. 13).
Далее запрокидываем голову и направляем взгляд вверх, в это время нужно стать на носки, оторвав пятки от пола (рис. 14).
В конечной фазе голова выравнивается (взгляд вперед), и мы с ударом приземляемся на пятки (рис. 15).
Волна от удара должна пройти вверх по ногам и достичь почек и области точки минмэнь (命門).
В мгновение соприкосновения пяток с полом руки расцепляются – это начало пятой нити – «Поклониться Земле».
Пятая нить «Поклониться Земле». Руки под своим весом расслабленно опадают вниз и по инерции качаются между ногами (ладони направлены вверх, локти согнуты, рис. 16).
Далее следуют качания руками за спиной, сначала с прямым замком (основания ладоней прижаты друг к другу, рис. 17), а затем с обратным (внимание: вращение в обратный замок выполняем по шунь, то есть в обратную по сравнению с четвертой нитью сторону, рис. 18).
Шестая и седьмая нить также связаны общим смыслом. Энергии Горы – это слабость внутри силы, а энергии Долины – это сила внутри слабости.
Итак,
Шестая нить – «Исправить Гору». Это упражнение предотвращает образование горба и выправляет позвоночник в грудном отделе.
Обоими кулаками (сжатыми в форму «тигриный кулак» – хуцюань – 虎拳, рис. 19) нажимаем по обеим сторонам позвоночника так, чтобы усилие из рук было направлено вперед-вверх (рис. 20).
Критерием правильного вектора в этом упражнении будет непроизвольное стремление пяток оторваться от земли (рис. 21).
Это упражнение предотвращает образование горба и выправляет позвоночник в грудном отделе. Обоими кулаками (сжатыми в форму «тигриный кулак» – хуцюань – 虎拳, рис. 19) нажимаем по обеим сторонам позвоночника так, чтобы усилие из рук было направлено вперед-вверх (рис. 20).
Критерием правильного вектора в этом упражнении будет непроизвольное стремление пяток оторваться от земли (рис. 21).
Седьмая нить – «Выровнять Долину». Захватываем мягкие ткани по бокам от позвоночника в поясничном отделе между согнутыми указательными и большими пальцами. Далее создаем тянущее усилие назад, стремясь достичь характерного щелчка из позвоночника. Проделываем это действие вдоль позвоночника, продвигаясь вниз до крестца (рис. 22).
Восьмая нить «Большое раскатывание» – главная в этом комплексе. Можно сказать, что предыдущие семь нитей раскрепощали спину для правильного выполнения восьмой нити.
Восьмая нить состоит из трех упражнений.
Первое из них – раскатывание спины и шеи. Оно производится в два этапа. Сначала раскатываем спину с согнутыми коленями (рис. 23 и 24). При этом прорабатывается позвоночник от крестца до точки линтай (靈臺 – между шестым и седьмым грудными позвонками).
А затем – раскатывание спины с прямыми ногами – для проработки верхних грудных и шейных позвонков (рис. 25).
Характерные щелчки в позвоночнике – признак корректного исполнения этого упражнения.
Второе упражнение восьмой нити – большое растягивание. Оно основано на противоположно направленном растягивании верхней и нижней частей туловища посредством рук и ног (рис. 26)
.
Пальцы рук приобретают форму «клюва» (четыре пальца собраны в щепоть, мизинец прижимает к ним рядом), запястья прижимаются к полу (рис. 27). За счет сгибания локтей создается вытягивание туловища по направлению к голове.
Носки ног натягиваются на себя. А затем пятки прижимаются к полу (рис. 28). Вытягивание носков ног при прижатых к полу пятках создают усилие, вытягивающее туловище вниз, к ногам.
Совмещая усилия рук и ног и добавляя к ним третье – намерение прижать поясницу (область точки минмэнь) к полу, получаем корректное исполнение упражнения «Большое растягивание».
Третье упражнение восьмой нити – «Полное вытягивание всех частей тела» – кульминация всего комплекса. С сильным вдохом и последующей задержкой дыхания превращаем все тело в подобие натянутой струны – от кончиков пальцев рук и макушки до кончиков пальцев ног (рис. 29). По всему телу должны пройти вибрационные волны (шэнь ци дун дан – 神氣動蕩), по ощущениям напоминающие оргазмическую волну. При этом следим, чтобы туловище не прогибалось, а для этого создаем намерение по прижиманию поясницы к полу. После комфортного выдерживания задержки дыхания делаем выдох и полностью отпускаем все тело на расслабление.
Девятая нить завершает комплекс. Ее цель – собирание воздействий, полученных в результате практики предыдущих форм.
Девятая нить состоит из пяти упражнений.
Первое – перекаты на спине (рис. 30). Для исполнения нужно прижать подбородок к груди и захватить ступни руками так, чтобы средние пальцы нажали на точки юнцюань (涌泉 – на подошвах ног).
Второе упражнение – расслабление спины, закинув ноги за голову (рис. 31). Руки сначала в прямом замке (основания ладоней прижаты друг к другу, рис. 32).
Затем замок переворачивается по ни в обратный (как в четвертой нити). В руках – изометрическое усилие на разрыв (рис. 33).
Третье упражнение – обратное раскатывание (рис. 34). Формируем кольца из указательного, среднего и большого пальцев и охватываем ими большие пальцы ног (рис. 35).
Медленно смещаем центр тяжести к тазу, раскатывая позвонок за позвонком от шеи до крестца (рис. 36 – 38). Напоследок два-три раза поднимаем и опускаем голову, расслабляя шейные позвонки (рис. 39).
Следующее упражнение – вращение головой, сначала по, а затем против часовой стрелки.
Ладони расположены по бокам от туловища, обеспечивая тем самым максимальное расслабление всех мышц плечевого пояса (рис. 40 – 42).
Заключительная форма – скручивание сидя. Сначала захватываем левой рукой правую лодыжку (внимание: в целях безопасности локоть необходимо скрутить по ни и направить вверх), а затем интенсивно скручиваем корпус вправо.
Правая рука способствует растяжению позвоночника, поддерживая и выталкивая туловище вверх (рис. 43).
Затем выполняем симметричное скручивание в левую сторону (рис. 44)
На этом комплекс упражнений Девять нитей заканчивается.
Список упражнений Девяти нитей
Для практического использования — полный список упражнений Девяти нитей, содержащий некоторые подсказки, полезные при разучивании.
01. Три скручивания:
1. верхнее (оглянуться назад);
2. среднее (с прогибом назад);
3. нижнее (с выносом ноги).
02. Небо и Земля:
1. увидеть Небо (замки, расправить плечи, встряхнуться и на носки);
2. поклониться Земле (упасть, замки, качать руками).
03. Гора и Долина:
1. исправить Гору (продавить горб);
2. выровнять Долину (тянуть прогиб).
04. Восьмая Нить:
1. раскатывание (с согнутыми коленями, с прямыми ногами);
2. растягивание (крюки рук и ног);
3. вытягивание (с задержкой дыхания).
05. Девятая Нить:
1. перекаты спиной (средние пальцы на юнцюань);
2. раскрыть спину (ноги за голову);
3. обратное раскатывание (кольца из пальцев рук на большие пальцы ног);
4. вращение головой (по часовой стрелке и против);
5. скручивание (вправо и влево).
Медицинские аспекты в практике Девяти нитей
С точки зрения механики, позвоночный столб представляет собой многозвеньевую систему, вертикальность и прочность которой обеспечивает система растяжек (наподобие вант, удерживающих мачту парусного судна или строп, удерживающих радиоантенну).
Роль этих растяжек выполняет мышечно-связочный аппарат, прежде всего самого позвоночно столба. Находясь в постоянном тоническом напряжении, они обеспечивают стабильность и, в тоже время, подвижность позвоночника.
Комплекс Девять нитей прежде всего по своему воздействию направлен именно на эту систему, а также обеспечивает мягкое вхождение организма после утреннего сна в фазу активного режима.
В данном комплексе путем динамических и изометрических сокращений задействуются три основных лечебных механизма:
1. релаксация мышц;
2. самомобилизация позвоночно-двигательных сегментов;
3. укрепление мышечно-связочного аппарата.
С точки зрения нейрофизиологии движений комплекс Девять нитей направлен на сбив патологического (дефектного) стереотипа движения и удержания позы за счет мобилизационных приемов и мощного проприоцептивного потока с периферии в ЦНС.
Надо заметить, что для дефектного стереотипа характерен специфический внешний вид – гиперлордоз поясницы, кифозирование грудного отдела, приподнятые или выдвинутые вперед плечи, искривленная шея.
Как пример, можно привести вторичный синдром патологии двигательного стереотипа, возникающий у женщин при ношении высоких каблуков.
С традиционной точки зрения практическая цель также направлена на выпрямление (сглаживание) поясничного и шейного лордозов. Комплекс является вводным упражнением для выстраивания структуры тела.
См. также Как сделать осанку идеальной?
В отличие от многих других мобилизационных техник (утренняя гимнастика, легкий бег и др.), комплекс Девять Нитей позволяет мягко и достаточно эффективно войти в состояние активности после утреннего сна.
А выполняя этот комплекс перед сном позволяет достичь желаемого эффекта – подготовки к полноценному отдыху (восстановлению) после напряженного дня.
Практика показала, что, выполняя ежедневно (утром и вечером) комплекс Девять Нитей, можно с успехом добиться оптимального сочетания максимально эффективного восстановления сил во время сна и достаточно быстрой подготовки к активным движениям после сна.
Источник
Можно, ли выполнять «9 нитей» при грыже межпозвоночных дисков? — Да, можно, но только очень осторожно. …
На начальном этапе делать не все упражнения, а только те, что выравнивают позвоночник (без скручивания). Лучше всего для этого подходят нити 4 и 5, 8 и 9.
И даже в этих нитях нагрузку давать щадящую, без рывков, на более мягкой чем обычно поверхности. В 8-ой нити сосредоточьтесь на вытягивании (части 2 и 3), а в 9-ой на перекатах на спине (1-я часть). Когда боль станет отступать, можно делать весь комплекс, также начиная со щадящих нагрузок, постепенно их увеличивая.
Интересное по теме::
Йога при грыже позвоночника
Похудеть и подрасти: японская методика
Офисная гимнастика: Как снять напряжение в спине
Источник
Основные противопоказания
Есть условия, при которых выполнение упражнений стоит отложить или вовсе отменить.
К ним относятся:
- Острая фаза заболевания позвоночника и суставов. При сильном воспалительном процессе физические упражнения только усугубляют ситуацию. Только симптоматической терапии и снятия острого состояния можно приступать к гимнастике.
- Отсутствие грамотного инструктора. Чтобы упражнения принесли пользу, необходим грамотный инструктор, который будет контролировать правильность движений и не допустит получение травмы. Именно поэтому рекомендуется посещать курсы тибетской гимнастики.
Есть и абсолютные противопоказания:
- заболевания сердца в острой форме;
- гипертонический криз;
- болезнь Паркинсона;
- язва желудка;
- состояние после любой операции.
«Пять жемчужин»
Обычно именно неправильная физическая тактика самого пациента приводит к усугублению болезни, а не общая слабость и течение патологии. Перед началом тренировок следует провести общую диагностику, исключить возможные противопоказания:
- артериальная гипертензия;
- наличие хронических заболеваний почек, печени в острой фазе;
- наличие брюшных стом (трубки для выведения и введения жидкости);
- острый период инфекционных заболеваний;
- некоторые заболевания костно-мышечной системы.
При выполнении любых упражнений не должно быть дискомфорта. Необходимо руководствоваться здравым смыслом, соотносить выполняемую нагрузку с реальными возможностями организма.
Важно! После гимнастики важно немного расслабиться, отдохнуть. В идеале рекомендован массаж и другие мануальные методики. Можно выпить зеленый чай, подумать о хорошем под мягкую музыку природы. Оборотной стороной тренировок является нормализация эмоционального фона пациента, что немаловажно при прогрессировании любого заболевания.
Боли в позвоночнике обычно являются симптомом серьезных заболеваний с дегенеративно-дистрофическим разрушением всех позвоночных структур. Постоянная боль без участия физического перенапряжения должна быть поводом обязательного посещения врача-ортопеда, травматолога, ревматолога. Не знаете к какому врачу обратиться? Просто нажмите на кнопку ниже и мы подберем для Вас специалиста.
Второе упражнение
Максимальное количество повторов упражнения – 21 раз. Ритм дыхания не должен сбиваться
Теперь нужно лечь головой на север. Лежать нужно на мягкой поверхности. Руки вытягиваются вдоль тела.
Для выполнения упражнения нужно стать лицом на север, руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Это вводное упражнение необходимое для активизации вихрей. Важный момент: левая ладонь должна быть обращена вверх, а правая вниз.
упражнения выполняются на закате или на рассвете;
За 15 минут в день можно добиться растягивания спинномозговых оболочек, снять боль.При заболеваниях позвоночника очень часто недостаточно одной лишь медикаментозной терапии. Для полного выздоровления и улучшения самочувствия рекомендуются методы физиотерапии, лечебная гимнастика. Большой популярностью пользуется тибетская гимнастика для позвоночника. Но для достижения эффекта нужно знать некоторые технические моменты.
Даосская гимнастика для позвоночника — комплекс «Девять нитей»
Ложимся на пол, ладони с плотно сведенными пальцами прижимаем к полу, носочки ног натягиваем, стопы вместе. Делаем выдох, на вдохе подтягиваем голову к груди, отрываем ноги от пола, поднимаем их вертикально, не сгибая колен, носочки тянем на себя. Опускаем голову вниз, затем ноги.Комплекс оздоровления позвоночника — это программа из упражнений для разминки и структурирования спины.
Нужно стать на колени и расставить на ширину таза, бедра должны стоять строго перпендикулярно полу. Ладонями человек обхватывает ноги под ягодицами, а подбородком тянется к груди.
Общие упражнения при остеохондрозе
При остеохондрозе различных отделов позвоночника важно сохранять подвижность суставов. Для этого необходимо вращать головой, сгибать и разгибать спину в поясничном и грудном отделе позвоночника, делать наклоны вперед и назад, в стороны. Все упражнения не требуют особенной физической подготовки, проводятся в любой удобном месте. Первые упражнения следует провести с инструктором, после можно самостоятельно заниматься дома или в офисе.
Вращения головой при шейном остеохондрозе следует проводить особенно аккуратно. Противопоказаниями к гимнастике на позвоночный столб являются межпозвоночные грыжи, активные воспалительные процессы, ощущение сильной боли при незначительной нагрузке. Потягивания кверху, растягивание позвоночника, самомассаж — все это способствует лучшему кровообращению, нормальной иннервации и сохранению подвижности.
Важно! В момент разминки пациенты не должны ощущать неприятные ощущения и болезненность. Острые боли свидетельствуют о неправильных действиях или серьезном патологическом процессе.
Первое упражнение
Также эту тибетскую гимнастику полезно выполнять для суставов – мы вытягиваем и растягиваем позвоночник в каждом упражнении. Особенно обратите внимание на такие «мелочи» — как положение головы и натяжение носочков. Эти элементы являются наиболее важными для позвоночника, так как мы можем его натянуть (голова и носки на себя), и растянуть (голову откидываем назад, носочки натянуты вперед).
Основой здоровья человека является спина и позвоночник. Спина с трудом поддается изменениям, и для построения структуры спины требуется продолжительной время. Основным препятствием для проработки гибкости спины чаще всего оказывается чрезмерная искривленность позвоночника в грудном отделе — грудной кифоз, в просторечии — горб, а также изогнутая поясница — поясничный лордоз (см. рис).
Нужно принять положение лежа, далее выгнуться дугой, опираясь на руки, таз при этом не касается пола. Голова запрокидывается назад. Следующее движение – это выгибание в противоположную сторону. Голова прижимается к груди, а тело образует острый угол. Выход делается во время второй части движений.
Упражнение также повторяется 21 раз, сознание скользит во время вдоха сверху вниз, во время выхода снизу вверх.
Тибетская гимнастика для позвоночника
Китайские практики известны еще со времен становления врачевательства и целительства. Гимнастика Даоинь для позвоночника подходит всем пациентам с различными заболеваниями костно-суставной ткани и позвонков. Иначе методика называется цигун, гуна, неэгун. Несмотря на разницу в названиях, цель методики направлена на укрепление физического и духовного здоровья собственными силами, ежедневными тренировками.
Основа успешного лечения – плавные растяжения тканей, игра с воображением на силовое воздействие без искусственных утяжелений. Психология наряду с достижением физических результатов – целая философия в китайских лечебных практиках.
Сегодня речь пойдет о двух комплексах гимнастики: «5 жемчужин» и «9 нитей».
«Пять жемчужин» тибетской гимнастики для позвоночника представляют собой 5 упражнений, направленных на развитие тела, сочетающихся с совершенствованием дыхательной системы.
Практика «девять нитей» выстраивает здоровую осанку и разминает спину, служит профилактикой сколиоза, остеохондроза, кифоза и других нарушений.
«Пять жемчужин»
Считается, что в теле человека есть 7 центров, называемых вихрями. Они вращаются с определенной скоростью, обеспечивая стабильную работу организма.
Эти центры находятся в:
- затылочной части;
- лобной части;
- в районе горла;
- в области печени;
- в области половых органов;
- два центра в коленях.
Замедление даже одного вихря приводит к ослаблению здоровья, быстрой утомляемости, преждевременному старению.
Именно эти чудодейственные пять тибетских упражнений для позвоночника восстанавливают скорость вращения всех вихрей, восстанавливают гармонию и равновесие.
Для выполнения упражнений требуется не больше 20 минут в день, но обязательное условие — регулярность. Если заниматься раз в неделю, никакого положительного эффекта не добиться.
Третье упражнение
Ложимся на пол, исходное положение – тело параллельно полу, держимся на вытянутых руках и на носочках, стараемся прогнуться в пояснице. На выдохе таз идет назад и вверх, тело складываем «пополам», подбородком тянемся к груди. На выдохе возвращаемся в ИП, затем снова выходим тазом вверх.
Вращаемся по часовой стрелке три раза – дышим медленно и плавно, не спешим, руки поднимаем на уровень плеч, спину вытягиваем.
Первостепенной задачей предлагаемого оздоровительного комплекса является уменьшение этих искривлений с одновременной проработкой межпозвоночных дисков (профилактика и лечение остеохондроза). Работу раскрепощения спины следует выполнять как минимум дважды в день — утром и вечером; и существует специальный комплекс для такой работы, оптимальная последовательность упражнений которого обеспечивает наиболее быстрый результат.
Исходное положение стоя, постепенно нужно наклониться, чтобы верхняя часть туловища была параллельно полу. Живот при этом втягивается, анальный сфинктер максимально сжимается, после этого можно выпрямляться.
Четвертое упражнения
Став как собака на четвереньки нужно перейти в положение кошки. То есть прямую спину выгибать колесом вверх, максимально выпячивая таз.
. Сознание сосредотачивается на солнечном сплетении и позвоночнике.
Упражнение выполняется следующим образом: на вдохе ладони прижимаются к полу (пальцы плотно соединены), подбородок максимально прижимается к груди. После этого ноги поднимаются вверх перпендикулярно полу, ноги прижаты друг к другу, колени не сгибаются.
Теперь в таком положении нужно начинать крутиться по часовой стрелке. Нужно добиться легкого головокружения, но не доводить свой организм до дискомфортного состояния. Сознание при этом концентрируется в области сердца.
Шестое упражнение
Если выделить принципиальные особенности тибетской гимнастики, то можно подчеркнуть следующее:
Гимнастика включает в себя 6 упражнений, во время выполнения каждого из них включается определенное энергетическое состояние. Проповедники буддизма утверждают, что человеческое тело имеет 19 энергетических центров. Каждый из них с большой скоростью вращается, это состояние называется «вихрь».
Первую неделю каждое упражнение комплекса тибетской гимнастики для позвоночника повторяем 3 раза. На второй неделе – по 5 раз. Далее, постепенно добавляем повторения каждую неделю, чтобы в итоге довести количество выполняемых тибетских упражнений для позвоночника до 21 раза. 21 раз – это максимум, больше делать не нужно.
Источник